Adakah Berkemungkinan Mempunyai Serat Yang Banyak Dalam Makanan Anda?

Kandungan

• Berapa banyak serat yang anda perlukan?
• Apa yang berlaku jika anda mendapat terlalu banyak serat?
• Ulasan untuk

Karbohidrat dulu eeeeeee jahat, tetapi sekarang ia sejuk. Ditto dengan lemak (lihat pada anda, alpukat dan mentega kacang). Orang ramai masih bergaduh sama ada daging itu baik atau mengerikan, dan sama ada tenusu adalah yang terbaik atau yang paling teruk.

Satu perkara yang tidak pernah menjadi mangsa pemalukan makanan? Fiber-barang yang ada selalu berada dalam senarai orang baik. Tetapi ia ialah mungkin mempunyai terlalu banyak kebaikan: Terlalu banyak cahaya matahari ketika bercuti, terlalu banyak gelas wain, dan terlalu banyak bersenam (ya, benar-benar). Dan serat tidak terkecuali.

Berapa banyak serat yang anda perlukan?

Cadangan am untuk pengambilan serat harian ialah 25 hingga 35 gram, kata Sarah Mattison Berndt, R.D., penasihat pemakanan untuk Pemakanan Lengkap. Itu mungkin berbeza-beza bergantung pada umur dan jantina anda. (Lelaki memerlukan lebih banyak, wanita memerlukan lebih sedikit.) Sebaik-baiknya, gram tersebut datang daripada makanan berserat semula jadi seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kacang, kekacang, dan kekacang, dan bukannya makanan tambahan.

Kemungkinan anda tidak mendapat banyak. Purata pengambilan serat di A.S. adalah kira-kira 15 gram sehari, menurut Sharon Palmer, R.D.N., Pakar Diet Berkuasa Tumbuhan dan pengarang Dikuasakan Tumbuhan Seumur Hidup. FDA malah menganggap serat makanan sebagai "nutrien untuk kesihatan awam" kerana pengambilan rendah dikaitkan dengan risiko kesihatan yang berpotensi. (Perlu bantuan untuk mendapatkan angka itu? Berikut adalah enam cara licik untuk mendapatkan lebih banyak serat dalam makanan anda.)

Apa yang berlaku jika anda mendapat terlalu banyak serat?

Walaupun kebanyakan orang Amerika mendapat terlalu sedikit serat, sangat mungkin untuk berlebihan, yang mengakibatkan "pelbagai gangguan gastrointestinal yang akan membuat kita yang terbaik memerah," kata Berndt. Terjemahan: gas, kembung perut, dan sakit perut. Ini biasanya berlaku sekitar 45 gram untuk kebanyakan orang, menurut Palmer, walaupun jika anda selalu menjalani diet tinggi serat, anda mungkin baik-baik saja.

"Kesusahan GI ini berlaku terutama ketika orang membuat perubahan drastik dalam diet mereka - meningkatkan serat terlalu cepat," katanya. "Walau bagaimanapun, ramai orang (contohnya, vegan) yang makan diet sepanjang hayat yang tinggi serat tidak mempunyai masalah untuk bertolak ansur dengan jumlah yang tinggi."

PSA: Orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu (seperti sindrom iritasi usus, atau IBS) juga mungkin sukar untuk mengamalkan diet tinggi serat dengan selesa, kata Palmer-dan di situlah jenis serat mula dimainkan. ICYMI, serat makanan boleh dikelaskan sebagai larut atau tidak larut. Serat larut terdapat dalam makanan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, dan bijirin oat. Ia larut dalam air, menjadi gel lembut, dan mudah ditapai. Serat tidak larut-terdapat dalam kekacang, biji benih, sayur-sayuran akar, sayur-sayuran keluarga kubis, dedak gandum, dan dedak jagung-tidak larut atau gel dalam air dan tidak ditapai dengan baik. Orang yang mempunyai masalah pencernaan atau IBS sering mendapati bahawa serat tidak larut disalahkan, walaupun kedua-dua jenis serat itu boleh menyebabkan gangguan GI, menurut International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders. (Sayangnya, cara terbaik untuk mengetahui adalah dengan percubaan dan kesilapan.)

Mengonsumsi terlalu banyak serat juga berpotensi mengurangkan kemampuan tubuh anda untuk menyerap vitamin dan mineral berharga tertentu, kata Berndt. Kalsium, magnesium, dan zink berada pada risiko terbesar untuk mengurangkan penyerapan.

Jangan salah sangka, kami tidak mengatakan serat buruk bagi anda sedikit pun: "Ia mempunyai senarai manfaat kesihatan untuk mencuci termasuk membantu pencernaan, menurunkan kolesterol, menstabilkan gula darah, dan mengurangkan risiko diabetes, penyakit jantung. , dan kanser tertentu," kata Berndt. Ia juga membantu memberi makan bakteria penting dalam usus anda, kata Palmer, dan boleh menjadi nutrien utama untuk menyokong penurunan berat badan. (Ini membantu anda merasa kenyang!)

Terdapat dua helah penting untuk penggunaan serat yang berkesan. Satu adalah untuk meningkatkan jumlah serat dalam diet anda perlahan-lahan dari masa ke masa, dan untuk menyebarkan pengambilan anda sepanjang hari, kata Berndt. (Itu bermakna jangan simpan semua sayur-sayuran anda untuk makan malam.) Kedua ialah mengambil sedikit H2O. "Sekiranya anda makan makanan berserat tinggi tanpa penghidratan yang mencukupi, ini dapat meningkatkan gejala," kata Palmer.

Jadi, ya, kangkung kesayangan anda selamat, selagi anda tidak makan 10 cawan dalam satu sesi. Kerana serat itu bagus-tetapi bayi makanan serat? Tidak begitu banyak.

Ulasan untuk