9 Petua Mengukur dan Mengawal Ukuran Sebahagian

Kandungan

• 1. Gunakan Peralatan Makan Lebih Kecil
• 2. Gunakan Plat Anda sebagai Panduan Bahagian
• 3. Gunakan Tangan Anda sebagai Panduan Menyervis
• 4. Minta Sebahagian Separuh Semasa Makan Di Luar
• 5. Mulakan Semua Makanan Dengan Segelas Air
• 6. Ambil dengan perlahan
• 7. Jangan Makan Langsung dari Bekas
• 8. Berhati-hati dengan Saiz Hidangan yang Sesuai
• 9. Gunakan Diari Makanan
• Garisan bawah

Obesiti adalah wabak yang semakin meningkat, kerana lebih banyak orang yang sukar untuk mengawal berat badan mereka.

Peningkatan saiz bahagian dianggap menyumbang kepada makan berlebihan dan kenaikan berat badan yang tidak diingini (1).

Penyelidikan menunjukkan bahawa banyak faktor boleh mempengaruhi berapa banyak yang anda makan.

Orang cenderung makan hampir semua yang mereka layani. Oleh itu, mengawal ukuran bahagian dapat membantu mencegah berlebihan (2).

Berikut adalah 9 petua untuk mengukur dan mengawal ukuran bahagian - di rumah dan di mana sahaja.

1. Gunakan Peralatan Makan Lebih Kecil

Bukti menunjukkan bahawa ukuran pinggan, sudu dan gelas secara tidak sedar dapat mempengaruhi berapa banyak makanan yang dimakan seseorang (2, 3, 4).

Contohnya, menggunakan pinggan besar boleh menjadikan makanan kelihatan lebih kecil - sering menyebabkan makan berlebihan.

Dalam satu kajian, orang yang menggunakan mangkuk besar makan 77% lebih banyak pasta daripada mereka yang menggunakan mangkuk bersaiz sederhana (5).

Dalam kajian lain, pakar pemakanan menghidangkan ais krim 31% lebih banyak apabila diberi mangkuk yang lebih besar dan 14.5% lebih banyak apabila diberi sudu makan yang lebih besar (6).

Menariknya, kebanyakan orang yang makan lebih banyak kerana hidangan besar sama sekali tidak menyedari perubahan saiz porsi (7).

Oleh itu, menukar pinggan, mangkuk atau sudu porsi biasa anda untuk alternatif yang lebih kecil dapat mengurangkan bantuan makanan dan mencegah makan berlebihan.

Sebilangan besar orang merasa kenyang setelah makan dari hidangan yang lebih kecil daripada yang besar.

Ringkasan Hanya dengan menggunakan pinggan atau gelas yang lebih kecil dapat menurunkan jumlah makanan atau minuman yang anda makan. Lebih-lebih lagi, orang cenderung merasa sama puas.

2. Gunakan Plat Anda sebagai Panduan Bahagian

Sekiranya mengukur atau menimbang makanan tidak menarik, cuba gunakan pinggan atau mangkuk anda sebagai panduan kawalan bahagian.

Ini dapat membantu anda menentukan nisbah makronutrien optimum untuk makanan yang seimbang.

Panduan kasar untuk setiap hidangan adalah:

• Sayur-sayuran atau salad: Separuh pinggan
• Protein berkualiti tinggi: Seperempat pinggan - ini termasuk daging, ayam, ikan, telur, tenusu, tahu, kacang dan kacang
• Karbohidrat kompleks: Seperempat pinggan - seperti biji-bijian dan sayur-sayuran berkanji
• Makanan tinggi lemak: Setengah sudu besar (7 gram) - termasuk keju, minyak dan mentega

Ingat bahawa ini adalah panduan kasar, kerana orang mempunyai keperluan diet yang berbeza. Sebagai contoh, mereka yang lebih aktif secara fizikal sering memerlukan lebih banyak makanan.

Oleh kerana sayur-sayuran dan salad secara semula jadi rendah kalori tetapi tinggi serat dan nutrien lain, mengisi makanan ini dapat membantu anda mengelakkan makan makanan yang padat kalori.

Sekiranya anda mahukan panduan tambahan, beberapa pengeluar menjual plat kawalan bahagian.

Ringkasan Menggunakan pinggan sebagai panduan kawalan bahagian dapat membantu anda mengurangkan pengambilan makanan. Anda boleh membahagikan pinggan anda kepada beberapa bahagian berdasarkan kumpulan makanan yang berbeza.

3. Gunakan Tangan Anda sebagai Panduan Menyervis

Cara lain untuk mengukur ukuran bahagian yang sesuai tanpa alat ukur adalah dengan hanya menggunakan tangan anda.

Oleh kerana tangan anda biasanya sesuai dengan ukuran badan anda, orang yang lebih besar yang memerlukan lebih banyak makanan biasanya mempunyai tangan yang lebih besar (8).

Panduan kasar untuk setiap hidangan adalah:

• Makanan berprotein tinggi: Hidangan seukuran telapak tangan untuk wanita dan dua bahagian bersaiz sawit untuk lelaki - seperti daging, ikan, ayam dan kacang
• Sayuran dan salad: Bahagian bersaiz kepalan untuk wanita dan dua bahagian bersaiz kepalan tangan untuk lelaki
• Makanan berkarbohidrat tinggi: Satu bahagian cawan untuk wanita dan dua untuk lelaki - seperti biji-bijian dan sayur-sayuran berkanji
• Makanan tinggi lemak: Satu bahagian bersaiz ibu jari untuk wanita dan dua untuk lelaki - seperti mentega, minyak dan kacang

Ringkasan Tangan anda boleh menjadi panduan berguna untuk ukuran bahagian. Kumpulan makanan yang berbeza sesuai dengan pelbagai bentuk dan bahagian tangan anda.

4. Minta Sebahagian Separuh Semasa Makan Di Luar

Restoran terkenal kerana menyajikan sebahagian besar (1).

Sebenarnya, saiz hidangan restoran, rata-rata, kira-kira 2.5 kali lebih besar daripada saiz hidangan standard - dan sehingga lapan kali ganda lebih besar (1, 3, 9).

Sekiranya anda makan di luar, anda selalu boleh meminta setengah bahagian atau hidangan anak-anak.

Ini akan menjimatkan banyak kalori dan membantu mengelakkan makan berlebihan.

Sebagai pilihan, anda boleh berkongsi makanan dengan seseorang atau memesan makanan pembuka dan makanan sampingan dan bukannya hidangan utama.

Petua lain termasuk memesan salad atau sayur-sayuran, meminta sos dan pembalut untuk disajikan secara berasingan dan mengelakkan restoran gaya makan prasmanan, semua-yang-anda-boleh-makan di mana sangat mudah untuk berlebihan.

Ringkasan Bahagian restoran cenderung sekurang-kurangnya dua kali ukuran bahagian biasa. Cegah makan berlebihan dengan meminta setengah bahagian, memesan makanan pembuka dan bukannya hidangan utama dan mengelakkan restoran gaya bufet.

5. Mulakan Semua Makanan Dengan Segelas Air

Minum segelas air sehingga 30 minit sebelum makan secara semula jadi akan membantu mengawal bahagian.

Mengisi air akan membuatkan anda berasa kurang lapar. Menghidrasi dengan baik juga membantu anda membezakan antara rasa lapar dan dahaga.

Satu kajian pada orang dewasa pertengahan usia dan tua memperhatikan bahawa minum 17 auns (500 ml) air sebelum setiap makan mengakibatkan penurunan berat badan sebanyak 44% lebih tinggi selama 12 minggu, kemungkinan besar disebabkan oleh pengambilan makanan yang berkurang (10).

Begitu juga, ketika orang dewasa yang gemuk dan gemuk minum 17 auns (500 ml) air 30 minit sebelum makan, mereka memakan 13% lebih sedikit kalori tanpa berusaha membuat perubahan (11).

Dalam kajian lain pada lelaki dengan berat badan normal, minum air yang serupa sebelum makan menghasilkan perasaan kenyang yang lebih besar dan pengurangan pengambilan makanan (12).

Oleh itu, minum segelas air sebelum setiap hidangan dapat membantu mencegah makan berlebihan dan membantu mengawal bahagian.

Ringkasan Minum segelas air sehingga 30 minit sebelum makan secara semula jadi boleh mengakibatkan pengambilan makanan berkurang dan perasaan kenyang yang lebih besar.

6. Ambil dengan perlahan

Makan dengan cepat menjadikan anda kurang sedar untuk kenyang - dan oleh itu meningkatkan kemungkinan anda makan berlebihan.

Oleh kerana otak anda memerlukan masa sekitar 20 minit untuk mendaftar bahawa anda kenyang setelah makan, melambatkan dapat mengurangkan jumlah pengambilan anda.

Sebagai contoh, satu kajian pada wanita yang sihat menyatakan bahawa makan secara perlahan menyebabkan perasaan kenyang yang lebih besar dan penurunan pengambilan makanan berbanding dengan makan dengan cepat (13).

Lebih-lebih lagi, wanita yang makan perlahan-lahan cenderung untuk menikmati makanan mereka lebih banyak (13).

Di samping itu, makan di mana sahaja atau ketika terganggu atau menonton TV meningkatkan kemungkinan anda makan berlebihan (14).

Oleh itu, menumpukan pada makanan anda dan menolak untuk terburu-buru meningkatkan kemungkinan anda akan menikmatinya dan mengawal ukuran bahagian anda.

Pakar kesihatan mengesyorkan mengambil gigitan yang lebih kecil dan mengunyah setiap mulut sekurang-kurangnya lima atau enam kali sebelum menelan (15).

Ringkasan Duduk sambil makan tanpa gangguan lain dan makan dengan perlahan akan mengatur kawalan bahagian dan mengurangkan kemungkinan anda makan berlebihan.

7. Jangan Makan Langsung dari Bekas

Pakej bersaiz jumbo atau makanan yang disajikan dari bekas besar mendorong makan berlebihan dan kurang menyedari ukuran bahagian yang sesuai.

Ini benar terutamanya untuk makanan ringan.

Bukti menunjukkan bahawa orang cenderung makan lebih banyak daripada bungkusan besar daripada yang kecil - tanpa mengira rasa atau kualiti makanan (16, 17).

Sebagai contoh, orang makan 129% lebih banyak gula-gula apabila dihidangkan dari bekas besar daripada yang kecil (16).

Dalam kajian lain, peserta mengkonsumsi lebih dari 180 gram makanan ringan lebih sedikit setiap minggu ketika diberi paket makanan ringan 100 gram daripada ketika diberi makanan ringan dalam paket bersaiz standard (17).

Daripada memakan makanan ringan dari bungkusan asli, kosongkan ke dalam mangkuk kecil untuk mengelakkan makan lebih banyak daripada yang anda perlukan.

Perkara yang sama berlaku untuk sebahagian besar makanan keluarga. Daripada menyajikan makanan secara langsung dari dapur, bahagikan semula ke pinggan sebelum disajikan. Melakukannya akan membantu mengelakkan pengisian pinggan anda yang berlebihan dan tidak akan kembali untuk beberapa saat.

Ringkasan Makan makanan dari bungkusan atau bekas yang lebih besar mendorong peningkatan pengambilan. Cuba isi semula makanan ringan ke dalam bahagian individu dan sajikan makanan keluarga dari pinggan untuk mengelakkan makan berlebihan.

8. Berhati-hati dengan Saiz Hidangan yang Sesuai

Penyelidikan menunjukkan bahawa kita tidak selalu boleh bergantung pada penilaian kita sendiri mengenai ukuran bahagian yang sesuai (18).

Ini kerana banyak faktor mempengaruhi kawalan bahagian.

Walau bagaimanapun, boleh membantu melabur dalam skala atau cawan pengukur untuk menimbang makanan dan menilai pengambilan anda dengan betul (19).

Membaca label makanan juga meningkatkan kesedaran mengenai bahagian yang betul.

Mengetahui ukuran hidangan yang disyorkan untuk makanan yang biasa dimakan dapat membantu anda mengurangkan pengambilan anda.

Berikut adalah beberapa contoh:

• Pasta atau nasi yang dimasak: 1/2 cawan (masing-masing 75 dan 100 gram)
• Sayuran dan salad: 1-2 cawan (150-300 gram)
• Sarapan cereal: 1 cawan (40 gram)
• Kacang yang dimasak: 1/2 cawan (90 gram)
• Mentega kacang: 2 sudu besar (16 gram)
• Daging yang dimasak: 3 auns (85 gram)

Anda tidak perlu selalu mengukur makanan anda. Namun, melakukannya mungkin berguna untuk jangka waktu yang pendek untuk mengembangkan kesadaran tentang bagaimana ukuran porsi yang sesuai. Selepas beberapa ketika, anda mungkin tidak perlu mengukur semuanya.

Ringkasan Menggunakan alat pengukur dapat membantu meningkatkan kesedaran tentang ukuran bahagian dan menilai dengan betul berapa banyak makanan yang biasanya dimakan.

9. Gunakan Diari Makanan

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang sering terkejut dengan berapa banyak makanan yang mereka makan (3, 20).

Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa 21% orang yang makan lebih banyak kerana mempunyai mangkuk hidangan yang lebih besar menafikan telah makan lebih banyak (21).

Menulis semua pengambilan makanan dan minuman dapat meningkatkan kesedaran tentang jenis dan jumlah makanan yang anda makan.

Dalam kajian penurunan berat badan, mereka yang menyimpan buku harian makanan cenderung menurunkan berat badan secara keseluruhan (22).

Ini mungkin berlaku kerana mereka menjadi lebih mengetahui apa yang mereka makan - termasuk pilihan mereka yang tidak sihat - dan menyesuaikan diet mereka dengan sewajarnya.

Ringkasan Menurunkan jumlah pengambilan kalori anda dapat meningkatkan kesedaran tentang apa yang anda makan. Ini dapat memotivasi anda untuk membuat pilihan yang lebih sihat dan mengurangkan kemungkinan anda makan berlebihan.

Garisan bawah

Peningkatan berat badan yang tidak diingini mungkin bermula dengan ukuran bahagian yang besar.

Walau bagaimanapun, terdapat banyak langkah praktikal yang boleh anda lakukan untuk mengawal bahagian. Perubahan sederhana ini terbukti berjaya mengurangkan bahagian tanpa menjejaskan rasa atau perasaan kenyang.

Contohnya, mengukur makanan anda, menggunakan hidangan yang lebih kecil, minum air sebelum makan dan makan perlahan-lahan dapat mengurangkan risiko makan berlebihan.

Pada penghujung hari, kawalan bahagian adalah penyelesaian cepat yang meningkatkan kualiti hidup anda dan dapat mencegah binging.