Regangan untuk Melegakan Tendonitis Peroneal

Kandungan

• Apa itu tendonitis peroneal?
• Kebaikan regangan
• Regangan tuala
• Regangan betis yang berdiri
• Regangan soleus berdiri
• Penukaran dan penyongsangan
• Mencegah tendonitis peroneal
• Amaran
• The takeaway

Apa itu tendonitis peroneal?

Tendonitis peroneal adalah penyebab kesakitan di bahagian belakang dan luar kaki kerana kecederaan atau kerosakan pada tendon.

Tendon peroneal kuat, struktur seperti tali yang menghubungkan otot peroneal betis dengan tulang kaki. Tendonitis berlaku apabila microtears menyebabkan kerusakan dan keradangan tendon, menyebabkan kesakitan dan sukar berjalan.

Menurut Pakar Keluarga Amerika, apabila tendonitis berlaku, orang sering mengalami kesakitan dan bengkak di bahagian belakang dan luar kaki. Gejala lain termasuk timbul dan perasaan ketidakstabilan pergelangan kaki.

Rasa sakit biasanya lebih teruk dengan aktiviti, perlahan-lahan timbul, dan semakin lama semakin lama semakin teruk. Penyebab tendonitis peroneal yang paling biasa adalah penggunaan berlebihan. Kecederaan ini biasa berlaku pada pelari dan atlet lain yang sukannya memerlukan pergerakan pergelangan kaki atau kaki yang berulang.

Rawatan merangkumi prinsip RICE (rehat, ais, mampatan, ketinggian) serta ubat-ubatan anti-radang seperti ibuprofen (Advil, Motrin, dan lain-lain), urut, terapi fizikal, dan peregangan dan latihan pengukuhan pada kaki dan betis.

Kebaikan regangan

Regangan terkawal diketahui dapat meningkatkan sintesis kolagen dan meningkatkan organisasi serat otot. Organisasi yang lebih baik boleh menyebabkan otot dan tendon lebih kuat selepas pemulihan.

Semasa fasa pemulihan kecederaan tendon, ahli terapi fizikal anda mungkin menetapkan program latihan di rumah yang merangkumi latihan regangan dan pengukuhan. Tujuan peregangan adalah untuk mencegah masalah akibat lekatan, pemendekan, atau penyembuhan yang tidak betul pada tendon.

Tanyakan kepada ahli terapi anda untuk mengetahui apakah peregangan ini dapat membantu mengurangkan gejala dan mengekalkan kelenturan pada pergelangan kaki dan betis berikutan tendonitis peroneal.

Regangan tuala

Meregangkan otot kaki dan betis dapat membantu mengurangkan kesakitan anda dan meningkatkan penyembuhan kecederaan tendon peroneal. Peregangan ini dapat dilakukan dengan duduk di atas tanah dengan kaki lurus di hadapan anda:

1. Balut tuala di sekitar jari kaki anda dan tarik ke belakang dengan perlahan sehingga anda merasakan regangan di bahagian bawah kaki dan belakang kaki bawah.
2. Tahan regangan ini selama 30 saat dan ulangi tiga kali.

Regangan betis yang berdiri

Peregangan betis yang tegak memungkinkan lebih banyak ketegangan pada pergelangan kaki dan betis daripada ketika meregangkan dalam keadaan duduk:

1. Berdiri menghadap dinding, satu kaki dilanjutkan di depan anda, jari kaki menunjuk ke atas.
2. Perlahan-lahan bersandar ke hadapan sehingga anda merasakan regangan di bahagian belakang kaki bawah anda.
3. Tahan selama 30 saat dan ulangi tiga kali.

Regangan soleus berdiri

Otot soleus adalah otot betis dalam yang sering ketat pada atlet ketahanan. Anda boleh meregangkan otot ini dengan melakukan regangan berikut:

1. Berdiri beberapa kaki dari dinding dan menghadap dinding.
2. Kaki anda yang cedera harus kembali dengan tumit di lantai. Bawa kaki anda yang lain ke hadapan, ke arah dinding.
3. Pusingkan kaki anda yang cedera sedikit ke arah yang lain.
4. Jauhkan kaki anda yang lain ke hadapan dan bengkokkan lutut sedikit dan bersandar ke dinding sehingga anda merasakan regangan pada kaki yang terkena.
5. Tahan selama 30 saat dan ulangi tiga kali.

Penukaran dan penyongsangan

Mengekalkan kelenturan pergelangan kaki adalah penting semasa pemulihan. Oleh kerana tendon peroneal membantu membalikkan kaki ke luar (eversion), pergerakan ini sering kali sukar dan menyakitkan. Jangan melakukan pergerakan yang menyebabkan kesakitan. Tanyakan kepada ahli terapi fizikal anda untuk mendapatkan alternatif jika diperlukan.

1. Duduk di atas kerusi dengan kaki yang terkena melintasi lutut anda yang lain.
2. Pegang bahagian bawah kaki dengan tangan anda, perlahan-lahan condongkan telapak kaki anda ke lantai.
3. Pegang kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat dan kemudian tarik kaki anda ke arah anda, memiringkannya ke siling. Ulangi 10 kali.

Mencegah tendonitis peroneal

Tendonitis peroneal dapat dicegah dengan memakai alas kaki yang tepat, menghindari latihan di permukaan yang landai atau tidak rata (misalnya, berjalan di pantai), dan menahan diri dari gerakan memutar cepat.

Yang paling penting, ia dapat dielakkan dengan tidak melakukan latihan berlebihan. Ia juga dapat dicegah dengan tidak berolahraga terlalu cepat setelah terseliuh pergelangan kaki atau cedera.

Amaran

Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru. Penyedia perkhidmatan kesihatan anda akan dapat menentukan rancangan rawatan yang sesuai untuk keadaan anda.

Sekiranya latihan ini menyebabkan kesakitan anda bertambah teruk atau anda mengalami bengkak, kehangatan, atau kemerahan, hentikan segera.

Sekiranya kesakitan tidak bertambah dengan rehat, selalu dapatkan rawatan perubatan, kerana ini mungkin lebih serius dan, dalam beberapa kes, memerlukan pembedahan.

The takeaway

Tendonitis peroneal adalah kecederaan biasa pada pelari dan atlet ketahanan. Dengan rehat dan pengurusan konservatif yang betul, ia sering sembuh tanpa pembedahan. Peregangan dapat membantu meningkatkan kelenturan dan mengekalkan jarak gerakan di kaki dan pergelangan kaki.