Sekiranya Anda Mengupas Buah dan Sayuran Anda?

Kandungan

• Kulit Dikemas Dengan Nutrien
• Peel Boleh Membantu Anda Merasa kenyang lebih lama
• Peel Boleh Membantu Mencegah Beberapa Penyakit
• Sebilangan Kulit Kering Sukar Dibersihkan atau Tidak Boleh Dimakan
• Kupas Mungkin Mengandungi Racun Racun
• Kulit Mana Yang Selamat Dimakan?
• Garisan bawah

Tidak ada alasan bahawa makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Namun, adakah buah-buahan dan sayur-sayuran ini paling baik dimakan dengan atau tanpa kulit sering menjadi bahan perbahasan.

Kulit sering dibuang kerana kesukaan, kebiasaan atau dalam usaha untuk mengurangkan pendedahan kepada racun perosak. Walau bagaimanapun, membuang kulit boleh mengakibatkan salah satu bahagian tanaman yang paling kaya nutrien.

Artikel ini melihat sains untuk menentukan sama ada kulit buah dan sayuran paling baik dikeluarkan atau tidak.

Kulit Dikemas Dengan Nutrien

Kulit dikupas dengan nutrien yang bermanfaat.

Jumlah nutrien yang dikandungnya berbeza-beza berdasarkan jenis buah atau sayur-sayuran. Walau bagaimanapun, secara umum, produk yang tidak dikupas mengandungi jumlah vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan bermanfaat yang lebih tinggi, berbanding dengan produk yang dikupas.

Sebenarnya, epal mentah dengan kulit mengandung hingga 332% lebih banyak vitamin K, 142% lebih banyak vitamin A, 115% lebih banyak vitamin C, 20% lebih banyak kalsium dan hingga 19% lebih banyak kalium daripada apel yang dikupas (1, 2).

Begitu juga, kentang rebus dengan kulit dapat mengandung hingga 175% lebih banyak vitamin C, 115% lebih banyak kalium, 111% lebih banyak folat dan 110% lebih banyak magnesium dan fosfor daripada yang dikupas (3, 4).

Kulit sayur juga mengandungi lebih banyak serat dan antioksidan. Sebagai contoh, sehingga 31% daripada jumlah serat dalam sayur dapat ditemukan di kulitnya. Lebih-lebih lagi, tahap antioksidan boleh mencapai 328 kali lebih tinggi pada kulit buah daripada pulpa (5, 6, 7).

Oleh itu, makan buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa kacang benar-benar dapat meningkatkan pengambilan nutrien anda.

Ringkasan Kulit buah dan sayur kaya dengan beberapa nutrien, termasuk serat, vitamin, mineral dan antioksidan. Mengonsumsi kulit dengan pulpa dapat meningkatkan jumlah nutrien ini.

Peel Boleh Membantu Anda Merasa kenyang lebih lama

Kulit buah dan sayur dapat mengurangkan rasa lapar dan membantu anda merasa kenyang lebih lama.

Ini sebahagian besarnya disebabkan kandungan seratnya yang tinggi. Walaupun jumlah serat yang tepat berbeza-beza, buah-buahan dan sayur-sayuran segar mungkin mengandungi hingga sepertiga lagi serat sebelum lapisan luar dikeluarkan (6).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa serat dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama. Serat boleh melakukan ini dengan meregangkan perut secara fizikal, memperlahankan seberapa cepat ia mengosongkan atau mempengaruhi kelajuan hormon kenyang dilepaskan di dalam badan anda (8, 9).

Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa jenis serat yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran - jenis yang dikenali sebagai serat likat - mungkin sangat berkesan untuk mengurangkan selera makan (10).

Serat juga berfungsi sebagai makanan untuk bakteria mesra yang hidup di usus anda. Apabila bakteria ini memakan serat, mereka menghasilkan asid lemak rantai pendek, yang nampaknya semakin meningkatkan rasa kenyang (11, 12).

Satu tinjauan melaporkan bahawa peserta dari 32 dari 38 kajian mengalami peningkatan rasa kenyang berikutan peningkatan pengambilan serat (13).

Lebih-lebih lagi, beberapa kajian telah memperhatikan bahawa diet kaya serat cenderung mengurangkan rasa lapar dan, oleh itu, jumlah kalori yang dimakan setiap hari, berpotensi menyebabkan penurunan berat badan (14, 15, 16).

Oleh itu, buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak dikupas dapat membantu mengurangkan rasa lapar dan menurunkan berat badan.

Ringkasan Kerana kandungan seratnya yang tinggi, kulit buah dan sayur dapat membantu mengurangkan rasa lapar dan membuat anda kenyang lebih lama.

Peel Boleh Membantu Mencegah Beberapa Penyakit

Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi antioksidan, yang merupakan sebatian tumbuhan yang bermanfaat yang dapat mengurangkan risiko beberapa penyakit.

Ringkasnya, fungsi utama antioksidan adalah melawan molekul tidak stabil yang dikenali sebagai radikal bebas. Apabila tahap radikal bebas menjadi terlalu tinggi, mereka dapat menyebabkan tekanan oksidatif, yang akhirnya dapat membahayakan sel dan berpotensi meningkatkan risiko penyakit.

Sebenarnya, para penyelidik percaya bahawa antioksidan dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan jenis kanser tertentu (17, 18, 19).

Antioksidan tertentu yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran juga dikaitkan dengan risiko penyakit neurologi yang lebih rendah seperti Alzheimer (20, 21).

Buah-buahan dan sayur-sayuran secara semula jadi tinggi antioksidan, tetapi menurut penyelidikan, mereka kelihatan lebih pekat di lapisan luar (22).

Dalam satu kajian, menghilangkan kulit dari buah persik mengakibatkan penurunan antioksidan sebanyak 13-48%.

Dalam kajian lain, kadar antioksidan hingga 328 kali lebih tinggi pada kulit buah dan sayur, dibandingkan dengan pulpa (7, 23).

Oleh itu, jika anda ingin memaksimumkan pengambilan antioksidan dari buah dan sayur-sayuran, anda harus memakannya tanpa kacang.

Ringkasan Makan buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa biji boleh menyebabkan pengambilan antioksidan yang lebih tinggi. Ini dapat membantu melawan kerosakan radikal bebas dan akhirnya dapat mengurangkan risiko penyakit anda.

Sebilangan Kulit Kering Sukar Dibersihkan atau Tidak Boleh Dimakan

Kulit buah atau sayuran tertentu mungkin sukar dimakan atau tidak boleh dimakan.

Contohnya, kulit buah alpukat dan tembikai madu dianggap tidak boleh dimakan, tidak kira ia dimakan dimasak atau mentah.

Kulit buah dan sayur-sayuran lain, seperti nanas, tembikai, pisang, bawang dan celeriac, mempunyai tekstur yang sukar untuk dikunyah dan dicerna. Kulit ini biasanya dikeluarkan dan tidak dimakan.

Selanjutnya, walaupun sebilangan kulit sayur dianggap boleh dimakan, tidak boleh dimakan mentah. Contohnya ialah labu musim sejuk dan kulit labu, yang paling baik dimakan selepas memasak untuk membolehkan kulit menjadi lembut.

Selain itu, buah sitrus juga mempunyai kulit yang keras dan pahit sehingga sukar dimakan mentah. Ini biasanya dimakan dengan baik sebagai makanan ringan atau dimasak, atau hanya dibuang.

Sebilangan kulit buah dan sayuran, walaupun dapat dimakan sepenuhnya, mungkin memiliki rasa pahit atau dilapisi dengan lapisan lilin atau kotoran yang sangat sukar dibersihkan.

Sekiranya idea memakan buah-buahan dan sayur-sayuran ini dengan kulit menyebabkan anda sama sekali tidak mahu memakannya, pengelupasan mungkin tetap menjadi pilihan terbaik anda.

Ringkasan Kulit tertentu mungkin tidak boleh dimakan, sukar dicerna, sukar dibersihkan atau mempunyai tekstur yang sukar. Dalam kes seperti itu, kulit mungkin sebaiknya dikeluarkan.

Kupas Mungkin Mengandungi Racun Racun

Racun perosak biasanya digunakan untuk mengurangkan kerosakan tanaman dan meningkatkan hasil.

Bertentangan dengan kepercayaan popular, racun perosak boleh didapati pada buah dan sayur yang ditanam secara organik dan konvensional.

Walaupun beberapa racun perosak memasuki daging buah dan sayur-sayuran, banyak yang terkurung di kulit luar (24, 25, 26).

Mencuci adalah cara yang baik untuk menghilangkan sisa racun perosak yang melekat longgar ke permukaan kulit. Namun, mengelupas adalah kaedah terbaik untuk membuang racun perosak yang telah meresap ke kulit buah dan sayur-sayuran (27).

Sebagai contoh, tinjauan baru-baru ini melaporkan bahawa sekitar 41% sisa racun perosak yang terdapat pada buah-buahan dibuang dengan mencuci dengan air, sementara sebanyak dua kali lebih banyak dibuang melalui pengelupasan (28).

Bagi banyak orang yang prihatin terhadap pendedahan racun perosak secara keseluruhan, ini mungkin alasan yang cukup baik untuk hanya memakan daging semua buah dan sayur-sayuran.

Mereka yang sangat risau akan pengambilan racun perosak mereka mungkin ingin menyemak laporan EWG, yang memberi peringkat tahap pencemaran racun perosak dalam 48 buah dan sayur-sayuran yang popular di Amerika.

Walaupun begitu, risiko memakan racun perosak yang sedikit lebih banyak tidak semestinya melebihi manfaat nutrien yang lebih banyak pada kulit.

Perlu diingat bahawa jumlah racun perosak yang dibenarkan pada makanan segar diatur dengan ketat. Had atas yang dibenarkan sangat konservatif dan jauh lebih rendah daripada dos terendah yang diketahui berpotensi menyebabkan bahaya pada manusia (29).

Lebih-lebih lagi, tahap racun perosak melebihi had atas yang dibenarkan dalam kurang dari 4% kes, dan walaupun begitu, penyelidikan menunjukkan ini jarang mengakibatkan bahaya kepada manusia (30, 31, 32).

Oleh itu, semasa membuang kulit sayur-sayuran boleh menyingkirkan racun perosak lebih banyak daripada mencuci, perbezaannya mungkin terlalu kecil untuk dibimbangkan.

Ringkasan Tahap racun perosak dalam produk segar diatur dengan ketat. Walaupun mengupas buah-buahan dan sayur-sayuran nampaknya cara yang sedikit lebih berkesan untuk menghilangkan racun perosak daripada mencuci sendiri, perbezaannya mungkin terlalu kecil untuk membuat perbezaan yang sebenarnya.

Kulit Mana Yang Selamat Dimakan?

Beberapa kulit selamat dimakan, sementara yang lain mungkin tidak.

Senarai di bawah ini memberikan ringkasan buah-buahan dan sayur-sayuran biasa yang harus dikupas dan yang tidak semestinya:

Kupas yang tidak boleh dimakan

• Alpukat
• Buah sitrus (limau gedang, lemon, limau, oren, dll)
• Buah tropika (pisang, lychee, nanas, betik, dll)
• Bawang putih
• Labu musim sejuk yang sukar
• Tembikai
• Bawang

Kulit yang boleh dimakan

• epal
• Aprikot
• Asparagus
• Beri
• Lobak
• Buah sitrus (parut atau dimasak)
• Ceri
• Timun
• Terung
• Anggur
• Kiwi
• Cendawan
• Parsnip
• Peach
• Pir
• Kacang
• Lada
• Plum
• Kentang
• Squash (jika dimasak dengan baik)
• Zucchini

Ringkasan Sebilangan buah-buahan dan sayur-sayuran, seperti nanas, bawang putih dan tembikai, dikupas dengan baik. Yang lain, seperti epal, terung dan plum, paling baik dimakan dengan kulit.

Garisan bawah

Kulit kaya dengan serat, vitamin, mineral dan antioksidan, menjadikannya salah satu bahagian tumbuhan yang paling berkhasiat.

Secara semula jadi, beberapa buah dan sayur mempunyai kulit yang sukar dibersihkan, sukar dicerna, rasa pahit atau tidak mudah dimakan. Kulit ini sebaiknya dikeluarkan dan tidak dimakan.

Walau bagaimanapun, kebanyakan kulit boleh dimakan.Oleh itu, lebih baik anda mencuba makan buah-buahan dan sayur-sayuran anda tanpa perlu.