5 Latihan Ab Terbaik untuk Wanita

Kandungan

• Latihan ab penting
• Plank merangkak keluar
• Pilihan lanjutan
• Manfaat
• Papan sisi
• Pilihan lanjutan
• Manfaat
• Kekejangan terbalik
• Pilihan lanjutan
• Manfaat
• Pose kapal
• Pilihan lanjutan
• Kebaikan
• Seretan buaya
• Pilihan lanjutan
• Manfaat
• The takeaway

Bagi kebanyakan wanita, mencapai bahagian tengah yang ramping bukanlah suatu pencapaian yang mudah. Otot lelaki dan wanita tidak jauh berbeza, tetapi wanita cenderung lebih lebar melalui pelvis dan mempunyai pinggang yang lebih panjang. Ini menjadikannya sukar untuk mendapatkan perut yang rata dan tegas.

Tetapi otot perut yang kelihatan tidak mustahil - anda mungkin hanya perlu berkomitmen untuk melakukan lebih daripada sekadar duduk biasa.

Latihan perut terbaik untuk wanita mensasarkan empat kumpulan otot di teras anda:

• Serong perut luaran. Ini adalah otot di sisi anda yang dapat anda rasakan tepat di bawah lengan anda, di sepanjang tulang rusuk anda.
• Serong perut dalaman. Ini adalah otot penstabil yang terletak di bawah serong luaran anda.
• Transversus abdominus. Ini adalah otot yang paling dalam. Mereka bergerak melintang di bahagian tengah anda.
• Rectus abdominus. Otot-otot ini bergerak dari sternum anda hingga ke pelvis anda. Mereka membantu melenturkan tulang belakang anda semasa anda berjalan. Otot-otot ini juga merupakan otot yang paling dangkal di perut anda dan otot yang anda lihat di abs "six-pack".

Latihan ab penting

Untuk menargetkan dan menunjuk keempat-empat kumpulan otot dengan betul, penting untuk melakukan pelbagai latihan penstabilan. Melatih otot inti ini juga akan menstabilkan tulang belakang dan pelvis anda untuk memperbaiki postur badan anda dan mengurangkan atau mengelakkan sakit belakang.

Tidak seperti gangguan tradisional atau sit-up, latihan penstabilan yang mensasarkan inti akan berfungsi lebih banyak otot dan membakar lebih banyak kalori.

Selesaikan latihan perut ini dua hingga tiga kali seminggu untuk inti yang lebih kuat.

Plank merangkak keluar

1. Berdiri tegak dengan kaki anda bersama dan inti anda diikat.
2. Bengkokkan di pinggul dan cuba menyentuh lantai. Sebaik sahaja hujung jari anda menyentuh lantai, angkat tangan anda sehingga anda mencapai kedudukan push-up.
3. Merangkak jalan kembali ke posisi awal dengan menggerakkan tangan ke belakang dan memacu pinggul anda ke siling. Apabila kaki anda rata di atas lantai, bengkokkan di pinggul sekali lagi dan angkat kembali ke posisi berdiri.

Pilihan lanjutan

Anda boleh membuat latihan ini lebih sukar dengan mengangkat sebelah kaki sebelum menghulurkan tangan.

Manfaat

Menggunakan lengan dan kaki anda dalam latihan ini menambahkan kekuatan dan daya tahan.

Papan sisi

1. Mulakan di sebelah kiri anda, dengan siku tepat di bawah bahu dan lengan bawah anda tegak lurus dengan badan anda.
2. Tumpukan kaki anda atau letakkan satu di hadapan yang lain.
3. Kontrak perut anda dan angkat pinggul dari lantai sehingga badan anda membuat garis pepenjuru dari bahu ke kaki anda.
4. Pegang kedudukan ini selama 30 hingga 45 saat.
5. Tukar sisi dan ulangi.

Pilihan lanjutan

Tambahkan pinggul untuk cabaran tambahan. Lakukan senaman yang sama selama 30 hingga 45 saat tetapi terus mencelupkan pinggul sehingga anda mengetuk lantai dengan perlahan dan kemudian kembali ke posisi awal.

Manfaat

Tidak seperti papan tradisional, anda akan menyokong berat badan anda hanya pada dua titik hubungan. Ini memerlukan lebih banyak kerja dari teras anda agar tetap stabil. Punggung dan perut anda bekerjasama untuk memastikan tulang belakang anda memanjang.

Kekejangan terbalik

1. Mulakan dalam posisi duduk, lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan kaki rata.
2. Jangkau tangan anda ke hadapan, telapak tangan menghadap satu sama lain.
3. Tarik nafas, tarik perut anda ke arah tulang belakang anda.
4. Gulung kembali ke tulang ekor anda, melengkung tulang belakang anda menjadi bentuk C.
5. Tarik nafas dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi, lakukan 15 lagi kekalahan terbalik.

Pilihan lanjutan

Cubalah senaman yang sama, tetapi kemudian gulung kembali ke bentuk C, putar ke belakang sehingga anda rata di punggung.

Manfaat

Latihan ini menekankan bahagian rektus abdominus.

Pose kapal

1. Mulakan dengan duduk tegak dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
2. Bersandar, mengimbangkan tulang duduk dan angkat kaki dari lantai.
3. Panjangkan tangan anda dengan lurus, telapak tangan ke atas. Badan anda akan membentuk bentuk V.
4. Tahan selama 30 saat.

Pilihan lanjutan

Peralihan ke posisi kapal rendah dengan menjatuhkan kaki anda ke sekitar enam inci di atas lantai.

Kebaikan

Latihan ini memfokuskan pada perut bawah anda.

Seretan buaya

Untuk latihan ini, anda memerlukan ruang untuk bergerak dan sesuatu yang akan meluncur dengan mudah di lantai. Cuba tuala di lantai kayu atau jubin, atau beg plastik atau Frisbee di permaidani.

1. Mulailah dalam kedudukan papan dengan kaki anda menggunakan tuala, beg, atau Frisbee.
2. Berjalan ke hadapan, gunakan tangan anda sahaja dan seret badan bawah anda sejauh 10 hingga 20 ela.
3. Pastikan inti dan pelekat anda erat semasa anda bergerak ke hadapan.
4. Rehat sebentar dan kemudian buaya tarik kembali ke tempat anda bermula.
5. Rehat dan ulangi.

Pilihan lanjutan

Yang ini cukup sukar!

Manfaat

Anda akan menggunakan seluruh inti anda untuk kestabilan dalam latihan ini. Ia juga menggabungkan pergerakan dan rintangan untuk intensiti tambahan.

The takeaway

Ingat, senaman seperti ini akan membantu anda menguatkan otot-otot ab dan memperbaiki postur badan anda. Tetapi menurut Mayo Clinic, tidak ada lemak seperti "pengurangan tempat" pada bahagian tertentu badan anda.

Ini bermakna anda mungkin tidak mendapat abs enam pek walaupun anda melakukan ratusan pengulangan. Sebaliknya, berusaha mengurangkan lemak badan secara keseluruhan dengan mengambil lebih sedikit kalori dan mematuhi rancangan senaman yang konsisten.