Bolehkah Diet Paleo Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Kandungan

• Apakah Diet Paleo?
• 5 Cara Diet Paleo Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
• 1. Tinggi Protein
• 2. Rendah Karbohidrat
• 3. Mengurangkan Pengambilan Kalori
• 4. Menghilangkan Makanan Yang Diproses Tinggi
• 5. Menghilangkan Gula yang Ditambah
• Beberapa Kajian Menunjukkan Ia Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
• Ia Meningkatkan Beberapa Aspek Kesihatan Yang Lain
• Boleh Mengurangkan Lemak Perut
• Boleh Meningkatkan Sensitiviti Insulin dan Mengurangkan Gula Darah
• Boleh Mengurangkan Faktor Risiko Penyakit Jantung
• Boleh Mengurangkan Keradangan
• Petua untuk Memaksimumkan Berat Badan pada Diet Paleo
• Garisan bawah

Diet paleo adalah salah satu diet paling popular di sekitar.

Ia terdiri daripada makanan yang belum diproses sepenuhnya dan meniru cara pemakanan pemburu makan.

Penyokong diet percaya bahawa ia dapat mengurangkan risiko masalah kesihatan moden, menunjukkan bahawa para pemburu tidak menghadapi penyakit yang sama seperti yang dilakukan orang hari ini, seperti kegemukan, diabetes dan penyakit jantung.

Sebenarnya, banyak kajian menunjukkan bahawa mengikuti diet paleo dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan dan peningkatan kesihatan yang besar (,,).

Apakah Diet Paleo?

Diet paleo mendorong makan makanan haiwan dan tumbuhan yang belum diproses seperti daging, ikan, telur, sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan.

Ini mengelakkan makanan yang diproses, gula, tenusu dan biji-bijian, walaupun beberapa versi alternatif diet paleo membenarkan pilihan seperti tenusu dan beras.

Tidak seperti kebanyakan diet, diet paleo tidak melibatkan pengiraan kalori. Sebaliknya, ia mengehadkan kumpulan makanan di atas, yang semuanya merupakan sumber kalori utama dalam diet moden.

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang menekankan makanan keseluruhan lebih baik untuk menurunkan berat badan dan kesihatan keseluruhan. Mereka lebih banyak pengisian, mempunyai lebih sedikit kalori dan mengurangkan pengambilan makanan yang diproses, yang dikaitkan dengan banyak penyakit (,,).

Ringkasan: Diet paleo meniru diet pemburu-pengumpul dan bertujuan untuk mengurangkan risiko penyakit moden. Ini mendorong makan makanan yang utuh dan tidak diproses dan menyekat makanan seperti biji-bijian, gula, tenusu dan makanan yang diproses.

5 Cara Diet Paleo Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Diet paleo dapat membantu menurunkan berat badan dengan banyak cara.

Berikut adalah 5 daripadanya.

1. Tinggi Protein

Protein adalah nutrien terpenting untuk menurunkan berat badan.

Ini dapat meningkatkan metabolisme anda, mengurangkan selera makan anda dan mengawal beberapa hormon yang mengatur berat badan anda (7,,).

Diet Paleo mendorong makan makanan kaya protein seperti daging tanpa lemak, ikan dan telur.

Sebenarnya, diet paleo rata-rata memberikan antara 25–35% kalori dari protein.

2. Rendah Karbohidrat

Mengurangkan pengambilan karbohidrat adalah salah satu kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan.

Lebih dari 23 kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat lebih berkesan daripada diet tradisional rendah lemak untuk menurunkan berat badan (,, 12).

Diet Paleo mengurangkan pengambilan karbohidrat anda dengan menghilangkan sumber karbohidrat biasa seperti roti, beras dan kentang.

Penting untuk diperhatikan bahawa karbohidrat tidak semestinya buruk bagi anda, tetapi mengehadkan pengambilan karbohidrat anda dapat menurunkan pengambilan kalori harian dan membantu menurunkan berat badan.

3. Mengurangkan Pengambilan Kalori

Untuk menurunkan berat badan, anda biasanya perlu mengurangkan pengambilan kalori.

Itulah sebabnya penting untuk memilih makanan yang kenyang, kerana ia dapat mengatasi rasa lapar dan membantu anda makan lebih sedikit.

Sekiranya anda bergelut dengan rasa lapar, maka diet paleo dapat menjadi makanan yang baik untuk anda, kerana ia sangat memuaskan.

Sebenarnya, kajian mendapati bahawa diet paleo lebih banyak pengisian daripada diet popular lain seperti diet Mediterranean dan diabetes (13, 14).

Selanjutnya, kajian menunjukkan bahawa diet paleo dapat membantu anda menghasilkan lebih banyak hormon yang membuat anda kenyang selepas makan, seperti GLP-1, PYY dan GIP, berbanding diet berdasarkan panduan tradisional ().

4. Menghilangkan Makanan Yang Diproses Tinggi

Diet moden adalah sebab utama mengapa kegemukan meningkat.

Ini mendorong makan makanan yang sangat diproses, yang penuh dengan kalori, rendah nutrien dan boleh meningkatkan risiko anda menghidap banyak penyakit ().

Sebenarnya, banyak kajian mendapati bahawa peningkatan penggunaan makanan yang diproses sangat mencerminkan peningkatan kegemukan (,).

Diet paleo mengehadkan makanan yang sangat diproses, kerana makanan tersebut tidak tersedia dalam jangka masa Paleolitik.

Sebaliknya, ia mendorong makan sumber protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran segar dan lemak sihat, yang rendah kalori dan kaya dengan nutrien.

5. Menghilangkan Gula yang Ditambah

Seperti makanan yang sangat diproses, makan terlalu banyak gula tambahan boleh memudaratkan usaha menurunkan berat badan dan kesihatan secara umum.

Ini menambah kalori pada makanan dan rendah nutrien. Belum lagi, pengambilan gula tambahan yang tinggi boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes (,).

Diet paleo menghilangkan gula tambahan sama sekali dan sebaliknya mempromosikan sumber gula semula jadi dari buah-buahan dan sayur-sayuran segar.

Walaupun buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai gula semula jadi, mereka juga menyediakan banyak nutrien penting seperti vitamin, serat dan air, semuanya bermanfaat untuk kesihatan.

Ringkasan: Diet paleo dapat membantu menurunkan berat badan kerana tinggi protein, rendah karbohidrat dan sangat mengenyangkan. Ia juga menghilangkan makanan yang diproses dan ditambah gula.

Beberapa Kajian Menunjukkan Ia Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Banyak bukti menunjukkan bahawa diet paleo berkesan untuk menurunkan berat badan (,,,,).

Dalam satu kajian, 14 pelajar perubatan yang sihat diberitahu untuk mengikuti diet paleo selama tiga minggu.

Semasa kajian, mereka kehilangan purata £ 5.1 (2.3 kg) dan mengurangkan lilitan pinggang mereka sebanyak 0.6 inci (1.5 cm) ().

Menariknya, beberapa kajian yang membandingkan diet paleo dan diet rendah lemak tradisional mendapati bahawa diet paleo lebih berkesan untuk menurunkan berat badan, walaupun dengan pengambilan kalori yang serupa.

Dalam satu kajian, 70 wanita gemuk berusia 60 tahun ke atas mengikuti diet paleo atau diet rendah lemak dan tinggi serat selama 24 bulan. Wanita yang menjalani diet paleo kehilangan berat badan 2.5 kali lebih banyak selepas enam bulan dan berat dua kali lebih banyak selepas 12 bulan.

Menjelang tanda dua tahun, kedua-dua kumpulan telah mengalami kenaikan berat badan, tetapi kumpulan paleo masih kehilangan berat badan 1.6 kali lebih banyak secara keseluruhan ().

Kajian lain memerhatikan 13 individu dengan diabetes jenis 2 yang mengikuti diet paleo dan kemudian diet diabetes (rendah lemak dan karbohidrat sederhana hingga lebih tinggi) selama dua bulan tiga bulan berturut-turut.

Rata-rata, mereka yang menjalani diet paleo kehilangan 6,6 paun (3 kg) dan 1,6 inci (4 cm) lebih banyak dari garis pinggang mereka daripada yang menggunakan diet diabetes ().

Malangnya, kebanyakan kajian mengenai diet paleo agak baru. Oleh itu, terdapat sedikit kajian yang diterbitkan mengenai kesan jangka panjangnya.

Perlu juga diperhatikan bahawa sangat sedikit kajian mengenai diet paleo membandingkan kesannya terhadap penurunan berat badan dengan kesan diet lain terhadap penurunan berat badan. Walaupun kajian menunjukkan bahawa diet paleo lebih baik, membandingkannya dengan diet yang lebih banyak akan memperkuat hujah ini.

Ringkasan: Banyak kajian mendapati bahawa diet paleo dapat membantu menurunkan berat badan dan lebih berkesan untuk menurunkan berat badan daripada diet tradisional rendah lemak.

Ia Meningkatkan Beberapa Aspek Kesihatan Yang Lain

Selain kesannya terhadap penurunan berat badan, diet paleo telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan yang lain.

Boleh Mengurangkan Lemak Perut

Lemak perut sangat tidak sihat dan meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung dan banyak keadaan kesihatan yang lain (24).

Kajian menunjukkan bahawa diet paleo berkesan untuk mengurangkan lemak perut.

Dalam satu kajian, 10 wanita yang sihat mengikuti diet paleo selama lima minggu. Rata-rata, mereka mengalami penurunan lilitan pinggang 3 inci (8 cm), yang merupakan penunjuk lemak perut, dan penurunan berat badan sekitar 10 paun (4,6 kg) secara keseluruhan ().

Boleh Meningkatkan Sensitiviti Insulin dan Mengurangkan Gula Darah

Kepekaan insulin merujuk kepada seberapa mudah sel anda bertindak balas terhadap insulin.

Meningkatkan kepekaan insulin anda adalah perkara yang baik, kerana ia menjadikan badan anda lebih cekap mengeluarkan gula dari darah anda.

Kajian mendapati bahawa diet paleo meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan gula darah (,).

Dalam kajian dua minggu, 24 orang gemuk dengan diabetes jenis 2 mengikuti diet paleo atau diet dengan garam sederhana, tenusu rendah lemak, biji-bijian dan kekacang.

Pada akhir kajian, kedua-dua kumpulan mengalami peningkatan kepekaan insulin, tetapi kesannya lebih kuat pada kumpulan paleo. Terutama, hanya dalam kumpulan paleo mereka yang paling tahan insulin mengalami sensitiviti insulin ().

Boleh Mengurangkan Faktor Risiko Penyakit Jantung

Diet paleo hampir sama dengan diet yang disyorkan untuk meningkatkan kesihatan jantung.

Ia rendah garam dan mendorong sumber protein tanpa lemak, lemak sihat dan buah-buahan dan sayur-sayuran segar.

Itulah sebabnya bukan kebetulan bahawa kajian menunjukkan bahawa diet paleo dapat mengurangkan faktor risiko yang berkaitan dengan penyakit jantung, termasuk:

• Tekanan darah: Analisis empat kajian dengan 159 individu mendapati bahawa diet paleo mengurangkan tekanan darah sistolik sebanyak 3,64 mmHg dan tekanan darah diastolik sebanyak 2,48 mmHg, rata-rata ().
• Trigliserida: Beberapa kajian mendapati bahawa makan diet paleo dapat mengurangkan jumlah trigliserida darah hingga 44% (,).
• Kolesterol LDL: Beberapa kajian mendapati bahawa makan diet paleo dapat mengurangi kolesterol LDL "buruk" hingga 36% (,,).

Boleh Mengurangkan Keradangan

Keradangan adalah proses semula jadi yang membantu tubuh menyembuhkan dan melawan jangkitan.

Walau bagaimanapun, keradangan kronik berbahaya dan boleh meningkatkan risiko penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes ().

Diet paleo menekankan makanan tertentu yang dapat membantu mengurangkan keradangan kronik.

Ini mendorong makan buah-buahan dan sayur-sayuran segar, yang merupakan sumber antioksidan yang hebat. Antioksidan membantu mengikat dan meneutralkan radikal bebas dalam badan yang merosakkan sel semasa keradangan kronik.

Diet paleo juga mengesyorkan ikan sebagai sumber protein. Ikan kaya dengan asid lemak omega-3, yang dapat mengurangkan keradangan kronik dengan menekan hormon yang mendorong keradangan kronik, termasuk TNF-α, IL-1 dan IL-6 (29).

Ringkasan: Diet paleo dapat memberi anda banyak manfaat kesihatan, termasuk peningkatan kepekaan insulin dan penurunan lemak perut, faktor risiko penyakit jantung dan keradangan.

Petua untuk Memaksimumkan Berat Badan pada Diet Paleo

Sekiranya anda ingin mencuba diet paleo, berikut adalah beberapa petua untuk membantu menurunkan berat badan:

• Makan lebih banyak sayuran: Mereka rendah kalori dan mengandungi serat, membantu anda kekal kenyang lebih lama.
• Makan pelbagai jenis buah: Buah berkhasiat dan sangat mengenyangkan. Matlamat makan 2-5 keping sehari.
• Siapkan terlebih dahulu: Cegah godaan dengan menyediakan beberapa makanan terlebih dahulu untuk menolong anda melalui hari-hari yang sibuk.
• Dapatkan banyak tidur: Tidur yang nyenyak dapat membantu anda membakar lemak dengan menjaga hormon pembakar lemak anda secara tetap.
• Kekal aktif: Bersenam secara berkala membantu membakar kalori tambahan untuk meningkatkan penurunan berat badan.

Ringkasan: Beberapa petua untuk membantu menurunkan berat badan pada diet paleo termasuk makan lebih banyak sayuran, bersiap ke depan dan tetap aktif.

Garisan bawah

Sudah diketahui bahawa mengikuti diet paleo dapat membantu menurunkan berat badan.

Protein tinggi, rendah karbohidrat, boleh mengurangkan selera makan dan menghilangkan makanan yang diproses dan ditambah gula.

Sekiranya anda tidak suka mengira kalori, bukti menunjukkan bahawa diet paleo boleh menjadi pilihan yang bagus.

Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa diet paleo mungkin tidak sesuai untuk semua orang.

Contohnya, mereka yang mengalami kesukaran makanan mungkin sukar menyesuaikan diri dengan pilihan diet paleo.