35 Petua Senaman Terbaik Sepanjang Zaman

Kandungan

• Petua Senaman Terbaik: Mengapa Anda Perlu Bersenam
• Petua Senaman Kardio Terbaik
• Petua Latihan Kekuatan Terbaik
• Petua Latihan Lari dan Berjalan Terbaik
• Petua Senaman Terbaik untuk Perut Leper
• Petua Senaman Yoga Dan Pilates Terbaik
• Petua Senaman Fleksibiliti Terbaik
• Ulasan untuk

Ingin mengetahui rahsia untuk mendapatkan tubuh yang cergas dalam masa yang singkat? Kami juga melakukannya, jadi kami terus melakukan penyelidikan, pelatih peribadi, ahli fisiologi senaman, dan tenaga pengajar kecergasan untuk mengumpulkan petua latihan terbaik untuk memulakan rutin kecergasan menjadi peralatan yang tinggi.

Lakukan beberapa gerakan, motivasi dan mantera ini dalam tindakan setiap minggu dan anda dijamin akan melihat hasil yang lebih cepat!

Petua Senaman Terbaik: Mengapa Anda Perlu Bersenam

1. Ini dapat menyelamatkan nyawa anda-sungguh! Melakukan latihan kardio dan kekuatan secara berkala dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan barah endometrium, usus besar, dan payudara. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bersenam selama 30-60 minit pada kebanyakan hari untuk mengurangkan risiko penyakit jantung anda. (Wah. Ujian push-up ini mungkin dapat meramalkan sama ada anda akan menghidap penyakit jantung di kemudian hari.)

2. Anda akan berasa kurang tertekan dan lebih gembira. Senaman telah terbukti dapat meningkatkan mood anda dan mengurangkan kegelisahan. Kajian menunjukkan bahawa anda lebih sihat, semakin baik anda menangani kesan tekanan jangka panjang. Satu senaman aerobik selama 50 minit yang sederhana sengit telah ditunjukkan dengan ketara mengurangkan tahap kebimbangan. Dan kajian di Jurnal Perubatan Sukan British mendapati bahawa senaman mungkin lebih berkesan daripada ubat-ubatan dalam merawat kemurungan ringan hingga sederhana.

3. Ia menguatkan tulang anda. Senaman meningkatkan ketumpatan tulang, membantu mencegah osteoporosis. Aktiviti berintensiti tinggi, seperti melompat dan berlari, adalah paling berfaedah untuk memelihara jisim tulang.

Petua Senaman Kardio Terbaik

4. Sentiasa memanaskan badan dan menyejukkan badan. Petua senaman ini akan membantu anda mengekalkan pergerakan dan kelenturan serta mencegah kecederaan. Ambil masa 5-10 minit untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda secara beransur-ansur pada permulaan senaman dan menurunkannya selepas itu. Sebelum latihan kekuatan, lakukan kardio intensiti rendah yang merekrut kumpulan otot yang lebih besar seperti kaki, punggung, dan inti anda. Cuba pemanasan cepat ini sebelum setiap latihan berjalan.

5. Ikuti cabaran lompat tali ini. "Senaman kardio terbaik ialah gerakan dua pusingan lompat tali," kata Michael Olajide Jr., bekas pesaing kelas menengah nombor satu dunia dan pengasas bersama/jurulatih di Pusat Prestasi Tinggi AEROSPACE di New York City. "Ia sengit: Anda akan membakar kira-kira 26 kalori seminit! Lakukan lompatan asas selama 5 minit, kemudian lompat dua kali lebih tinggi dan pusingkan tali dua kali lebih cepat supaya ia melepasi di bawah kaki anda dua kali sebelum anda mendarat. Ini memerlukan masa, kesabaran dan kekuatan. Tetapi anda akan berada dalam keadaan hebat hanya dengan mengusahakannya. " (Setelah anda menguasainya, mulailah dengan latihan lompat tali selama 30 minit kami.)

6. Jangan melalui kardio. Tingkatkan keamatan dengan melakukan selang masa: Selepas memanaskan badan, bergilir-gilir 1-2 minit aktiviti pada kadar tenaga yang dirasakan, atau RPE, 7 atau 8 dengan 2-4 minit tempoh intensiti rendah (RPE 3-4) . Ulang 4-6 kali. Gunakan panduan berguna kami untuk membantu menentukan RPE anda semasa sebarang senaman.

7. Nada pada treadmill. "Jimat masa di gim dengan sesi kardio / pahat 10 minit ini: Naiki treadmill yang memegang dumbbell tiga hingga lima paun di setiap tangan, dan atur kelajuan ke jalan cepat. Lakukan set 60 saat setiap tekanan bahu, bisep curl, sambungan trisep, sisi sisi, sisi depan dan trisep berdiri tendangan satu demi satu semasa anda berjalan. Ini adalah cabaran bahagian atas badan yang menakjubkan yang turut membuatkan jantung anda berdegup kencang. Lakukan siri ini dua atau tiga kali setiap minggu. Sebagai anda bertambah baik, bekerja sehingga melakukan set 4 minit," kata Michael George, jurulatih dan pengarang Ubahsuai Badan Ekspres.

8. Gantikan rutin larian anda. "Melainkan anda berlatih untuk maraton, langkau jauh, perlahan, lari jarak jauh-pecutan membina lebih banyak otot. Tambahkan beberapa larian pecut 10 hingga 60 saat pada larian anda, perlahankan hanya cukup lama untuk menarik nafas anda di antara mereka," kata Stephen Holt, pelatih peribadi ACE. (Lihat: Cara Menggunakan Berlari untuk Menurunkan Berat Badan)

9. Gunakan ujian bercakap. Sekiranya anda tidak dapat mengucapkan satu atau dua ayat dengan setiap nafas, anda menekan terlalu kuat (kecuali jika anda sengaja melakukan selang intensiti tinggi).

10. Dapatkan lompatan pada penurunan berat badan. "Tambahkan lompatan kotak plyometric ke senaman anda untuk meningkatkan kekuatan stamina dan kaki anda - anda akan benar-benar memahat tali pinggang, paha dan glute anda. Cari kotak yang kukuh setinggi sekurang-kurangnya satu kaki [seperti Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com]. Bermula dari kedudukan berdiri, lompat ke tengah kotak secara meletup, kemudian lompat semula ke bawah. Ulang 20 kali," kata George. (Berkaitan: Latihan Kotak Plyo untuk Badan Atas dan Bawah Anda)

11. Perhatikan jam untuk menurunkan berat badan. DidalamJurnal Persatuan Perubatan Amerika kajian, wanita yang melakukan sekurang-kurangnya 200 minit kardio seminggu selama 18 bulan kehilangan hampir 14 peratus daripada jumlah berat badan mereka. Mereka yang terkumpul kurang daripada 150 minit mengurangkan berat badan mereka kurang daripada 5 peratus.

12. Kuatkan larian anda. "Menambah dinding duduk di akhir setiap larian akan menguatkan paha depan, paha belakang, dan pelekap, meningkatkan kelajuan dan daya tahan anda. Bersandar pada dinding dengan kaki anda selebar bahu, kemudian jongkok hingga lutut anda bengkok pada 45 darjah. Tahan selama 30-60 saat; bekerja sehingga melakukan 10 set. Tambahkan cabaran dengan memasukkan angkat tumit: Angkat tumit kiri anda, kemudian kanan, kemudian angkat kedua-duanya bersama dua kali," kata Mindy Solkin, pemilik dan ketua jurulatih The Running Center di Bandar New York.

Petua Latihan Kekuatan Terbaik

13. Angkat seperti yang anda maksudkan. Sekiranya anda dapat melakukan jumlah pengulangan yang disarankan (biasanya 10-12) tanpa merasa letih, tambah pound (10-15 peratus pada satu masa). Sekiranya anda tidak dapat menyelesaikan jumlah minimum pengulangan yang disarankan (biasanya 8), kurangkan berat badan dengan kenaikan 10 persen sehingga anda dapat. 1 atau 2 wakil terakhir anda semestinya selalu terasa sukar, tetapi boleh dilakukan.

14. Cuba toner all-in-one ini. "Jongkok selangkah dengan potongan kayu berfungsi dengan tangan, batang tubuh, abs, punggung, kaki, paha dalam dan punggung anda," kata David Kirsch, pelatih dan pengarangPelan Badan Ultimate New York. "Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang bola ubat tiga hingga empat paun di tangan anda. Bengkokkan lengan ke atas sehingga bola berada di paras mata di atas bahu kanan anda. Semasa anda membawa bola ke arah lutut kiri anda, melangkah keluar dengan kaki kiri anda dan bengkokkannya tidak lebih dari 90 darjah, jaga kaki kanan anda lurus. Kembali ke posisi awal. Lakukan 10 hingga 15 ulangan dan ulangi pada kaki yang lain. "

15. Seimbangkan badan anda. Untuk mengelakkan kecederaan, bina postur yang baik, dan pastikan anda mempunyai kekuatan untuk aktiviti kegemaran anda, lakukan senaman untuk kumpulan otot yang menentang. Semasa rutin mingguan anda, jika anda melakukan senaman quads, sebagai contoh, lakukan senaman untuk hamstring anda juga. Perkara yang sama berlaku untuk bisep dan trisep, dada dan belakang serta punggung bawah dan perut. (Cth: Beginilah rupa minggu senaman yang seimbang sempurna.)

16. Bersenam semasa hari kerja anda. "Duduk di atas bola kestabilan untuk menguatkan teras anda, dan simpan dumbbell atau tiub senaman di meja anda," kata Gregory Florez, jurulatih peribadi di Salt Lake City, Utah. ’Picit dalam 12 hingga 15 ulangan senaman seperti keriting dumbbell, tekanan atas kepala dan ab crunches; bertujuan untuk dua atau tiga set setiap satu. Ini memberi anda lebih banyak masa lapang untuk menyesuaikan diri dengan senaman yang menyeronokkan seperti berbasikal atau tenis."

17. Luangkan hari rehat antara sesi angkat berat. Sentiasa beri kumpulan otot rehat selama 48 jam antara latihan ketahanan untuk memberi mereka masa untuk menyesuaikan diri dengan tekanan yang anda hadapi. Jika anda mesti mengangkat setiap hari, jangan sasarkan otot yang sama dalam sesi belakang ke belakang.

18. Super memahat pantat anda. "Dapatkan pelekat hebat dengan menargetkan otot dan tisu penghubung yang terkubur jauh di dalam badan anda. Untuk memukulnya, lakukan squats intensiti tinggi, seperti lompat jongkok. Kemudian, letakkan pantat dengan ski merentas desa, peluntur berlari, dan naik tangga , "kata Steve Ilg, pengarang Transformasi Badan Menyeluruh.

19. Jangan biarkan rutin anda menjadi huru-hara. Untuk terus membuat keuntungan memahat, petua senaman ini adalah penting: Tukar pergerakan, susunan, berat, set, ulangan dan/atau tempoh rehat yang anda lakukan sekurang-kurangnya setiap empat minggu. Cuba campurkan perkara lebih kerap. Menurut kajian di Journal of Strength and Conditioning Research, subjek yang memvariasikan jumlah set dan wakil dari senaman hingga senaman menyaksikan peningkatan kekuatan yang lebih besar-walaupun pada intensiti yang sama-daripada mereka yang mengikuti rutin yang sama.

20. Tingkatkan tekanan anda. "Tekan tujah mencangkung menjadikan anda dalam bentuk yang hebat kerana ia melatih bahagian atas badan, teras dan badan bawah anda serta meningkatkan ketangkasan, kekuatan dan daya tahan sekaligus," kata Keli Roberts, pelatih peribadi di Los Angeles. "Dari posisi berdiri, bengkok ke bawah, letakkan tangan anda di lantai selebar bahu, dan lompat kaki anda kembali ke posisi papan. Sekiranya anda kuat, lintasi pergelangan kaki anda; jika tidak, lompat kaki anda dengan lebar. Lakukan push -up, kemudian lompat kaki anda bersama-sama atau lepaskan pergelangan kaki anda. Lompat kaki anda kembali ke tangan anda dan berdiri. Lakukan jumlah lapan repetisi, berehat selama satu minit, dan ulangi. "

21. Ledakan kalori dengan litar. Lakukan satu set setiap gerakan dalam latihan anda, tanpa berehat di antara latihan. Ulangi litar sekali atau dua kali dan anda akan membakar hingga 300 kalori dalam setengah jam berbanding 150 daripada rutin berat badan yang biasa. (Berkaitan: Cuba Litar 20 Minit Anna Victoria untuk Badan dan Teras Berton)

22. Pecahkan penyodok. "Mengapa membayar seseorang untuk membersihkan salji dari jalan masuk anda? Selain membakar hampir 400 kalori sejam, menyekop salji membangunkan daya tahan dan kuasa otot. Tetapi berhati-hati: Minimumkan jumlah salji pada setiap penyodok, dan bengkok dari lutut dan pinggul anda, bukan anda kembali, "kata Tom Seabourne, Ph.D., ahli fisiologi senaman dan psikologi sukan di Northeast Texas Community College di Mount Pleasant, Texas.

Petua Latihan Lari dan Berjalan Terbaik

23. Longgarkan. Menghilangkan kepalan tangan anda akan mengelakkan anda menegangkan lengan, yang boleh menekan punggung dan bahu atas. Berpura-pura memegang kupu-kupu di setiap tangan: Tutup jari anda agar tidak terbang, tetapi cukup lembut sehingga anda tidak menghancurkannya.

24. Tuliskannya. Ambil pen atau muat turun apl jurnal untuk petua senaman ini. Pakar mengesyorkan menjejaki jarak lintasan anda, jarak, laluan, dan segalanya! Sama seperti membuat jurnal makanan meningkatkan diet anda, menjejaki senaman membantu anda tetap bersenam. (Berikut adalah aplikasi senaman percuma terbaik dan aplikasi penjejakan larian percuma terbaik.)

25. Gerakkannya seperti yang anda maksudkan. Inilah petua senaman tanpa senaman: Berjalan seperti anda terlambat untuk temu janji. Bergerak dengan cukup pantas untuk menempuh satu batu dalam 15-20 minit-itulah kadar yang sederhana.

26. Berlari (atau berjalan) ke bukit! Anda membakar 25-40 peratus lebih kalori-dan meningkatkan stamina anda-dengan berjalan atau berlari di atas tanjakan daripada anda memijak permukaan rata. Tambahkan bukit pendek (50-100 ela) ke laluan biasa atau tingkatkan lereng di treadmill.

Petua Senaman Terbaik untuk Perut Leper

27. Kekal dalam kawalan. Jangan gunakan momentum dan bukannya abs anda untuk melakukan kerja. Pastikan otot tengah anda menguncup sepanjang keseluruhan gerakan.

28. Kayuh cara anda untuk menyanjung perut. "Pergi berkayak untuk mendapatkan perut yang tegang-ia sangat sesuai kerana banyak kuasa mendayung anda berasal dari teras anda," kata Barbara Bushman, Ph.D., profesor bersekutu kesihatan, pendidikan jasmani dan rekreasi di Southwest Missouri State University. "Meniru gerakan dan rintangan air di rumah dengan melilitkan pita latihan di bahagian bawah kaki meja atau objek tetap yang lain. Duduk di lantai dengan kaki dilanjutkan, lutut sedikit bengkok; pegang satu hujung jalur di setiap tangan. Putar batang tubuh anda ke satu sisi sambil membawa siku ke belakang sedikit, kemudian beralih sisi. Lakukan tiga set setiap satu hingga tiga minit. "

29. Tambahkan basikal ke rutin ab anda. Menurut kajian American Council on Exercise, basikal (berbaring menghadap ke atas, lutut kanan dan siku kiri satu sama lain, kemudian beralih sisi) adalah latihan pengencangan pinggang yang terbaik kerana menggunakan setiap otot di perut anda. Lebih suka crunches biasa? Melakukannya pada bola kestabilan adalah lebih berkesan daripada melakukannya di atas lantai kerana teras anda perlu bekerja lebih keras untuk menstabilkan kedudukan anda dan anda boleh bergerak melalui julat pergerakan yang lebih besar.

30. Api mereka. Untuk melibatkan otot-otot perut anda yang paling dalam semasa melakukan senaman-atau hanya duduk di kerusi-cubalah ini: Tarik nafas, kemudian hembuskan nafas dan tarik butang perut ke arah tulang belakang anda, tanpa menekan bahu ke depan (jangan hanya menghisap perut anda) .

Petua Senaman Yoga Dan Pilates Terbaik

31. Beri perhatian kepada badan dan nafas anda. Semasa melakukan yoga dan Pilates, tumpukan perhatian pada menghirup dan menghembuskan nafas. Petua senaman ini akan membantu mendorong pemikiran lain-tarikh akhir, komitmen makan malam, masalah mertua-ke pembakar belakang. Hasilnya: fikiran yang lebih tenang dan badan yang lebih kuat.

32. Lakukan yoga untuk kesihatan anda. Dalam kajian di Yayasan Klinik Cleveland di Ohio, orang yang mengalami migrain, sindrom carpal tunnel dan ketegangan leher melakukan 90 minit yoga tiga kali seminggu selama sebulan. Mereka melaporkan mood yang lebih baik, kurang kesakitan dan penurunan keperluan untuk ubat. Yoga dapat melegakan beberapa jenis sakit punggung bawah dan terapi fizikal, menurut kajian di Annals of Internal Medicine.

Petua Senaman Fleksibiliti Terbaik

33. Bendi dengan kerap. Pada kebanyakan hari selepas bersenam-jangan sekali-kali lakukannya-regangan sejuk setiap kumpulan otot yang anda gunakan, tahan setiap kumpulan selama 30 saat. Meningkatkan jarak gerak anda mungkin membuat anda kurang terdedah kepada kecederaan semasa melakukan aktiviti seharian.

34. Regangkan untuk menjadi lebih kuat. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa meregangkan kumpulan otot yang baru anda kerjakan antara set boleh meningkatkan keuntungan kekuatan sebanyak 19 peratus. (Berkaitan: Mengapa Anda Tidak Perlu Melangkau Cooldown Pasca Latihan)

35. Dan fleksibel dengan diri sendiri. "Anda tidak perlu menjadi orang suci kecergasan untuk mendapatkan hasil," kata Maureen Wilson, pemilik, jurulatih peribadi dan pengajar di Sweat Co. Studios di Vancouver. "Ikuti pelan 80/20: Lapan puluh peratus tahun ini, anda akan bersenam dengan kerap dan makan dengan baik. Ketahui bahawa anda akan tergelincir 20 peratus daripada masa kerana cuti dan tarikh akhir kerja. Apabila anda menerima bahawa kecergasan bukanlah satu semua-atau-apa-apa cadangan, anda lebih cenderung untuk bertahan seumur hidup. "

Ulasan untuk