Bagaimana Troian Bellisario Mendapat Bentuk Cukup Cantik

Kandungan

• Ulasan untuk

Musim lima yang sangat dinanti-nantikan Pembohong Kecil Cantik kembali dan lebih baik dari sebelumnya malam ini (perdana 8 / 7c di ABC Family) dan kami tidak sabar untuk melihat semua drama berair yang berlaku di dunia Rosewood, terutama antara Spencer dan Toby. Adakah mereka akan membaiki hubungan mereka?

Satu perkara yang pasti, Spencer Hastings yang pintar dan garang, dimainkan oleh Troian Bellisario, adalah badass. Dan pelakon super cergas berusia 28 tahun itu telah mendokumentasikan kegemarannya untuk senaman udara di Instagram. Dia menjadikan sesi yang berlangsung selama satu jam itu kelihatan santai (dan juga sangat menakjubkan!). Tetapi jangan silap, udara sangat sukar dan memerlukan seorang atlet yang sangat berpengalaman untuk melakukannya. Kami bercakap dengan jurulatihnya Mark Wildman dari Wildman Athletica untuk butiran tentang rutin menentang gravitinya.

Bentuk: Beritahu kami tentang apa yang biasa dilakukan dengan Troian dan berapa lama anda bekerjasama.

Mark Wildman (MW): Kami telah bekerjasama lebih dua tahun sekarang. Itu sepenuhnya bergantung pada jadual penggambarannya, tetapi jika kita bernasib baik kita dapat menyelinap dalam dua sesi seminggu. Masa dia sangat terhad jadi kami perlu merekayasa latihan kami untuk menjadi secekap mungkin. Tumpuannya sekarang adalah pada sutera udara dan, jika ada masa, latihan pertarungan mempertahankan diri sepenuhnya. Ini adalah kedua-dua badan keseluruhan, strategi latihan intensif teras. Sebelum dia datang kepada saya, dia telah membuat kecergasan Hollywood standard yang dirancang lebih untuk membuat orang kelihatan cantik. Saya melatih agar orang hidup dan mengajar mereka kemahiran fizikal yang sangat kompleks. Kami tidak cuba untuk kelihatan seperti badass; kami cuba menjadikan anda satu.

Bentuk: Bagi mereka yang tidak biasa dengan latihan udara, apa yang melibatkannya?

MW: Aerial adalah bentuk latihan ketahanan kekuatan yang sempurna yang menggerakkan tubuh ke setiap arah yang boleh dilalui oleh bentuk manusia, terutama berdasarkan tindakan menarik. Ini melibatkan pelbagai teknik pendakian, pembalikan, dan tindakan mengait yang meningkatkan daya tarikan bahu dan kekuatan inti, dengan tujuan utama untuk mengembangkan pergerakan udara yang kompleks dari sejumlah besar pergerakan terkawal.

Bentuk: Udara sememangnya tidak kelihatan mudah, yang merupakan bukti betapa cergasnya Troian! Betapa mencabarnya untuk menguasai?

MW: Aerial sangat mencabar, bahkan bagi banyak atlet peringkat tinggi. Tidak banyak modaliti latihan atau sukan yang membangunkan kekuatan cengkaman khusus yang diperlukan dan kekuatan cengkaman bahu yang dituntut dari udara. Menggantung dari dua bahagian kain dengan tangan anda selama beberapa minit pada satu masa sambil menggerakkan badan anda melalui corak yang rumit sangat menuntut. Untuk dapat mempelajarinya, anda mesti berada dalam keadaan sangat baik.

Bentuk: Latihan seperti apa yang harus anda lakukan pada awalnya untuk mempersiapkan Troian untuk udara, terutama untuk memberi tumpuan pada kekuatan cengkaman dan kekuatan daya tarikan bahu?

MW: Pada mulanya kami menggunakan bel kelab, yang melatih bahu dan cengkaman untuk bergerak ke segala arah dengan beban untuk memastikan kami tidak akan merosakkan sendi semasa fasa awal latihan udara. Kesihatannya harus menjadi perhatian utama, terutamanya dengan jadual penggambarannya yang mencabar. Ayunan kettlebell dan jongkok dek memberikan kekuatan pinggul dan teras tambahan untuk mempersiapkannya untuk latihan pendakian yang ketat, dan BodyFlow membolehkan kami mengembangkan bahasa pergerakan dengan selamat di tanah sebelum kami mula meletakkannya 20 kaki di udara. Sudah tiga bulan latihan ini sebelum kita dapat memulakan pembelajaran udara.

Catatan: Latihan ini hanya untuk atlet pertengahan / lanjutan. Individu yang telah nyahkondisi tidak akan dapat melakukan senaman ini dengan selamat.

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan pemanasan, senaman, dan penyejukan seperti yang diarahkan.

Anda perlu: Kettlebells (berat ringan hingga sederhana), tikar

Pemanasan Mobiliti

Lakukan setiap gerakan selama 1 minit untuk mengaktifkan rantai otot dan pergerakan khusus untuk bersenam.

1. unta bergantian yang meningkat: Dapatkan dalam pose unta. Jangkau tangan kanan ke belakang untuk merebut tumit kanan. Panjangkan lengan kiri ke atas sambil menggerakkan pinggul ke hadapan. Tarik siku kiri kembali ke pusar sambil menjatuhkan pinggul. Kembali ke unta dan ulangi dengan tangan kiri. Teruskan, sisi bergantian.

2. Bergolek seperti bola

3. Pendaki gunung dengan putaran: Dapatkan dalam kedudukan papan. Bawa lutut kiri ke siku kanan sehingga pinggul kiri menghala ke lantai. Kembali ke papan dan ulangi dengan lutut kanan dan siku kiri. Teruskan, sisi bergantian.

4. Lingkaran lengan atas kepala berganda: Berdiri dan rentangkan kedua-dua lengan terus ke atas kepala dengan siku terkunci. Menggerakkan tangan bersama-sama pada masa yang sama, berpura-pura seolah-olah anda melukis bulatan di siling dengan tangan. Tukar arah bulatan selepas 30 saat.

5. Putaran jongkok bawah batu: Dari berdiri, tekuk lutut dan pinggul bawah hingga tali pinggang menyentuh betis, dengan punggung dekat dengan lantai dan tulang ekor terselip di bawah pelvis. Menegakkan tulang belakang dan memanjangkan lengan di hadapan anda, telapak tangan menghadap ke atas. Tarik bahu ke belakang dan ke bawah. Jangkau tangan kanan ke belakang dan letakkan tapak tangan di atas tanah di belakang anda dengan jari-jari menghadap ke hadapan. Lakukan perkara yang sama dengan tangan kiri. Kembali ke posisi mencangkung bawah.

Bersenam

Lakukan setiap senaman selama 90 saat. Rehat 30 saat dan ulangi litar sekali lagi.

Ayunan Kettlebell

1. Pegang kettlebell di kedua-dua tangan dengan cengkaman atas tangan dan kaki dibuka seluas bahu. Bengkokkan lutut sedikit sambil menolak pinggul ke belakang, menjaga dada diangkat dan berengsel batang badan sehingga selari dengan lantai. Benarkan kettlebell jatuh di antara kaki dengan lengan dipanjangkan sepenuhnya.

2. Letakkan pinggul anda secara eksplosif sambil menekan pelekat. Biarkan momentum dari pergerakan ini mendorong kettlebell ke ketinggian bahu tanpa bergantung pada otot lengan untuk melakukan kerja. Benarkan loceng dihayun semula ke bawah.

Batu Spinal Kaki Lurus Kaki Atas

1. Duduk dengan kaki lurus di hadapan anda. Goyang ke belakang sambil mengekalkan kaki lurus sehingga jari kaki menyentuh tanah.

2. Goyang kembali ke kedudukan permulaan.

Suis Pangkalan

1. Pakai tangan dan kaki supaya ia berbentuk kotak.

2. Gerakkan tangan kiri dan kaki kanan secara serentak, pusingkan, lalukan kaki kanan di bawah kaki kiri supaya anda berada dalam kedudukan ketam dengan lutut dibengkokkan dan punggung rapat ke tanah.

3. Balikkan pergerakan kembali ke posisi awal dan ulangi dengan tangan kanan dan kaki kiri. Terus, berselang-seli.

Tekan Atas Lengan Tunggal Kettlebell Lutut

1. Lutut dengan lutut kiri di atas lantai, kaki kanan di hadapan, dan kettlebell di tangan kanan di bahu.

2. Libatkan inti semasa anda menekan kettlebell ke atas, memanjang lengan kanan sepenuhnya. Selepas 45 saat, tukar kedudukan kaki dan tangan.

Dek Duduk

1. Berdiri dengan kaki bersama-sama memegang kettlebell seberat 6 hingga 8 kilogram di kedua tangan (tangan berada di atas tanduk dan bola di atas). Menjaga belakang lurus, turun ke jongkok bawah batu.

2. Jatuh ke belakang dan batu perlahan di tulang belakang yang bulat. Goyang semula ke kedudukan permulaan.

Sejukkan badan

Tahan setiap pose selama 1 minit.

1. Unta

2. Bajak

3. Kalajengking lantai

4. Belalang satu lengan (30 saat dengan setiap lengan)

5. Regangan fleksor pinggul statik

Ulasan untuk