6 Senaman Otot Penting Abaikan

Kandungan

• Pelari
• Pelatih Kekuatan dan CrossFitters
• Vinyasa Yogis
• Penunggang basikal
• Bikram Yogis
• Perenang
• Ulasan untuk

Dapat mengayuh basikal teman lelaki anda berasa sangat baik-sehingga kemudian apabila anda perlu memintanya membuka balang mentega kacang untuk anda kerana anda tidak mempunyai kekuatan cengkaman.

Seperti sukan apa pun, apabila anda terlalu fokus pada satu set otot, satu set lain mungkin menderita-itulah sebabnya biasa melihat penunggang basikal yang gemar (lelaki atau wanita) dengan badan bawah yang kuat yang melekat di bahagian atas badan selama tujuh tahun -perempuan tua. Anda tidak perlu merombak sepenuhnya rutin kecergasan anda untuk melatih otot yang terlepas pandang oleh senaman kegemaran anda. Tentukan pautan anda yang paling lemah berdasarkan rejimen anda dan pelajari latihan mudah untuk membina tempat tersebut.

Pelari

Pautan paling lemah: Gluteus medius

"Melainkan anda berlari menanjak sepanjang masa, berlari membina daya tahan tetapi bukan kekuatan, " kata doktor mobiliti Vonda Wright, M.D., pakar bedah ortopedik di Sekolah Perubatan Universiti Pittsburgh yang mengesyorkan latihan untuk cerita ini. Dan punggung lemah seterusnya yang boleh anda kembangkan akan menyebabkan pelvis anda condong ke hadapan, menegangkan fleksor pinggul anda dan mengetatkan jalur IT anda.

Kekuatan Rx: Monster berjalan di dataran. Lingkarkan jalur rintangan di sekeliling buku lali anda. Menjaga dada ke atas dan lutut di belakang jari kaki, lebih rendah ke setengah jongkok lebar. Tanpa membiarkan bandnya kendur, berjalan ke depan 20 langkah, ke kiri 20 langkah, belakang 20 langkah, dan ke kanan 20 langkah, membentuk kotak.

Dos: Tiga kali seminggu

Pelatih Kekuatan dan CrossFitters

Pautan paling lemah: Tulang belakang toraks

"Orang yang melatih kekuatan dan melakukan CrossFit cenderung untuk mendapatkan otot dengan cepat," kata Beret Kirkeby, ahli terapi urutan ortopedik dan pemilik Body Mechanics NYC. Kelemahannya ialah anda juga membina tisu parut yang berfungsi dan kehilangan fleksibiliti, terutamanya di bahagian belakang atau tulang belakang toraks. Selalunya leher dan punggung bawah anda akan cuba mengambil kelonggaran, yang boleh meningkatkan risiko anda mencederakan punggung bawah anda, tambah Kirkeby. [Kirim fakta ini!]

Kekuatan Rx: Matriks lunge. Turun ke hadapan hingga pukul 12 dengan kaki kanan sambil mengacukan lengan ke atas. Jeda, kemudian tolak kembali ke kedudukan permulaan, mengekalkan berat di tumit anda. Terjang ke hadapan semula, serentak mencapai lengan ke kiri sambil berputar sedikit. Jeda, kemudian tolak kembali ke atas untuk bermula. Lune ke pukul 12 sekali lagi, serentak mencapai lengan ke kanan sambil berputar sedikit. Jeda, kemudian tolak kembali ke atas untuk bermula. Ulangi urutan lengan yang sama ini dua kali lagi tepat hingga pukul 3 dan kemudian kembali ke jam 6. Ulangi seri dengan kaki kiri anda. (Anda akan melakukan sebanyak 18 lunges.)

Dos: Dua hingga tiga kali seminggu

Vinyasa Yogis

Pautan paling lemah: Tendon bisep

Takut chaturanga? Ia pasti tidak membantu bahawa anda mungkin salah melakukannya. "Semasa bergerak dari papan ke versi postur yang lebih rendah semasa aliran vinyasa, lengan anda mesti diselaraskan dengan betul dengan bahu anda tepat di atas siku dan pergelangan tangan, jika tidak, anatomi spesifik sendi itu menyebabkan geseran pada tendon," kata Kirkeby, yang juga seorang guru yoga. Semasa anda mengulangi salam matahari itu, bentuk yang buruk boleh menyebabkan tendonitis bisep di sekitar bahagian depan bahu, dia memberi amaran.

Kekuatan Rx: Tekan tubi dinding sempit. Berdiri menghadap dinding. Panjangkan lengan di hadapan anda supaya pergelangan tangan dan siku sejajar dengan bahu. Condongkan badan sedikit ke hadapan dan letakkan tapak tangan di dinding. Menjaga siku dekat dengan badan anda, bengkokkan lengan sehingga hidung anda hampir menyentuh dinding. Tolak ke belakang untuk memulakan.

Dos: 2 set 10 tiga kali seminggu

Penunggang basikal

Pautan paling lemah: Pecs

Dunia aksi sedang berlaku di bawah sementara bahagian atas anda berusaha sebaik mungkin untuk berdiam diri dan diam, hampir beku dalam kedudukan yang ketat dan melengkung. Lebih teruk lagi, bahu membulat dan postur punggung yang bongkok ini mengikuti anda ke tempat kerja, di mana anda bersandar pada komputer anda kelihatan seperti adik kembar Quasimodo. Semua ketegangan dan pemendekan bahagian depan badan anda dapat mencubit saraf yang masuk melalui otot dada dan otot dada anda, kata Kirkeby. "Ini boleh menyebabkan kesemutan di tangan dan mati rasa, dan mempengaruhi pernafasan anda."

Kekuatan Rx: Regangan pintu. Berdiri sedikit di hadapan pintu dan letakkan tangan pada kedua-dua sisi pintu atau dinding bersebelahan. Bengkokkan siku pada 90 darjah, pastikan lengan atas selari dengan lantai. Condong ke hadapan dan tahan kedudukan ini selama 30 saat.

Dos: Sebanyak kali sehari yang anda mahukan atau perlukan

Bikram Yogis

Pautan paling lemah: Kekuatan bahagian atas badan

Urutan 26 pose yang dilakukan semasa berdiri atau di atas lantai, yoga Bikram tidak melibatkan kerja bahagian atas badan. Jadi semasa anda membina badan yang "panjang", anda akan kekurangan otot di dada, lengan, dan punggung, kata Kirkeby.

Kekuatan Rx: Papan tolak. Mulakan dalam kedudukan tekan tubi dengan tangan terus di bawah bahu. Lekatkan inti anda sepanjang masa, lakukan 10 pushup. Di bahagian atas pushup terakhir, tahan papan selama 30 saat hingga 1 minit sambil menarik nafas dalam-dalam. [Tweet petua ini!]

Dos: Sekali sehari

Perenang

Pautan paling lemah: Alat pemutar

"Apabila anda terlalu kerap menarik diri ke hadapan di dalam air, anda menumbuk empat otot kecil itu kira-kira saiz jari anda yang membentuk manset pemutar anda, " kata Kirkeby. Dalam kes ini, anda tidak mengabaikan bidang utama ini, anda terlalu menyusahkannya. Tidak perlu tinggal di darat; anda boleh membina manset anda untuk menahan permintaan tinggi.

Kekuatan Rx: Latihan jalur rintangan:

1. Fleksi bahu: Pegang satu hujung jalur rintangan di bawah kaki kanan dan hujung yang lain di tangan kanan. Pastikan siku anda lurus, angkat lengan anda dalam gerbang di hadapan anda dan kemudian ke atas kepala supaya jalur itu sejajar dengan bahu anda. Jeda, kemudian turun ke kedudukan permulaan.

2. Penculikan silang badan: Pegang satu hujung jalur di bawah kaki kanan dan hujung yang lain di tangan kiri. Tarik jalur secara menyerong ke seluruh badan anda sehingga jalur membuat garis pepenjuru. Jeda, kemudian turun ke kedudukan permulaan.

3. Putaran dalaman dan luaran: Kaitkan satu hujung jalur pada sesuatu yang selamat, seperti tombol pintu tertutup. Pegang hujung yang satu lagi dengan tangan kanan dan berdiri dengan sisi kanan dan tangan menghadap pintu. Siku bengkok 90 darjah. Pastikan siku rapat dengan badan dan lengan kanan selari dengan tanah, perlahan-lahan gerakkan tangan kanan ke arah badan (gerakkan siku seperti engsel). Balikkan pergerakan, perlahan-lahan menjauhkan tangan dari badan, untuk menyelesaikan satu wakil.

4. Pencabutan skapula: Pegang hujung pita di setiap tangan dan panjangkan lengan di hadapan badan pada paras bahu, telapak tangan menghadap ke bawah. Memicit bilah bahu bersama-sama dan mengekalkan lengan selari dengan tanah, tarik tangan dari satu sama lain sehingga lengan hampir keluar ke sisi. Jeda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Dos: 2 set 10 ulangan setiap latihan di kedua-dua belah pihak tiga kali seminggu

Ulasan untuk