Mengapa Fiber Baik untuk Anda? Kebenaran Rangup

Kandungan

• Apa itu Serat?
• Fiber Feed Bakteria usus "Baik"
• Beberapa Jenis Serat Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
• Serat Dapat Mengurangkan Lonjakan Gula Darah Selepas Makanan Berkarbohidrat Tinggi
• Serat Boleh Mengurangkan Kolesterol, tetapi Kesannya Tidak Besar
• Bagaimana dengan Serat dan Sembelit?
• Serat Boleh Mengurangkan Risiko Kanser Kolorektal
• Garisan bawah
• Penyediaan Makanan: Epal Sepanjang Hari

Serat adalah salah satu sebab utama makanan keseluruhan tumbuhan baik untuk anda.

Bukti yang semakin meningkat menunjukkan bahawa pengambilan serat yang mencukupi dapat menguntungkan pencernaan anda dan mengurangkan risiko penyakit kronik anda.

Banyak faedah ini dimediasi oleh mikrobiota usus anda - berjuta-juta bakteria yang hidup di dalam sistem pencernaan anda.

Walau bagaimanapun, tidak semua serat diciptakan sama. Setiap jenis mempunyai kesan kesihatan yang berbeza.

Artikel ini menerangkan faedah kesihatan berasaskan bukti dari serat.

Apa itu Serat?

Ringkasnya, serat makanan adalah karbohidrat yang tidak dicerna yang terdapat dalam makanan.

Ia terbahagi kepada dua kategori luas berdasarkan kelarutannya:

1. Serat larut: Larut dalam air dan dapat dimetabolisme oleh bakteria "baik" di usus.
2. Serat tidak larut: Tidak larut dalam air.

Mungkin cara yang lebih bermanfaat untuk mengkategorikan serat adalah fermentasi berbanding tidak boleh ditapai, yang merujuk kepada sama ada bakteria usus yang mesra dapat menggunakannya atau tidak.

Penting untuk diingat bahawa terdapat banyak jenis serat. Sebilangan daripadanya mempunyai manfaat kesihatan yang penting, sementara yang lain kebanyakannya tidak berguna.

Terdapat juga banyak pertindihan antara serat larut dan tidak larut. Sebilangan serat tidak larut dapat dicerna oleh bakteria baik dalam usus, dan kebanyakan makanan mengandungi serat larut dan tidak larut.

Pihak berkuasa kesihatan mengesyorkan agar lelaki dan wanita makan 38 dan 25 gram serat setiap hari.

Karbohidrat yang tidak dicerna secara kolektif dikenali sebagai serat. Selalunya dikategorikan sebagai larut atau tidak larut.

Fiber Feed Bakteria usus "Baik"

Bakteria yang hidup di dalam tubuh manusia melebihi sel-sel tubuh 10 hingga 1.

Bakteria hidup di kulit, mulut dan hidung, tetapi sebahagian besar hidup di usus, terutamanya usus besar ().

Kira-kira 500 spesies bakteria berbeza hidup di dalam usus, berjumlah sekitar 100 trilion sel. Bakteria usus ini juga dikenal sebagai flora usus.

Ini bukan perkara buruk. Sebenarnya, ada hubungan yang saling menguntungkan antara anda dan beberapa bakteria yang hidup di dalam sistem pencernaan anda.

Anda menyediakan makanan, tempat tinggal dan habitat yang selamat untuk bakteria. Sebagai balasannya, mereka mengurus beberapa perkara yang tidak dapat dilakukan oleh tubuh manusia sendiri.

Dari pelbagai jenis bakteria, beberapa sangat penting untuk pelbagai aspek kesihatan anda, termasuk berat badan, kawalan gula darah, fungsi imun dan bahkan fungsi otak (,,,, 6).

Anda mungkin tertanya-tanya apa kaitannya dengan serat. Sama seperti organisma lain, bakteria perlu makan untuk mendapatkan tenaga untuk terus hidup dan berfungsi.

Masalahnya ialah kebanyakan karbohidrat, protein dan lemak diserap ke dalam aliran darah sebelum masuk ke usus besar, meninggalkan sedikit flora usus.

Di sinilah serat masuk. Sel-sel manusia tidak mempunyai enzim untuk mencerna serat, sehingga mencapai usus besar relatif tidak berubah.

Walau bagaimanapun, bakteria usus mempunyai enzim untuk mencerna banyak serat ini.

Ini adalah sebab paling penting bahawa (beberapa) serat makanan penting untuk kesihatan. Mereka memberi makan bakteria "baik" di usus, berfungsi sebagai prebiotik ().

Dengan cara ini, mereka mempromosikan pertumbuhan bakteria usus "baik", yang boleh memberi pelbagai kesan positif terhadap kesihatan ().

Bakteria mesra menghasilkan nutrien untuk tubuh, termasuk asid lemak rantai pendek seperti asetat, propionat dan butirat, yang mana butirat merupakan yang paling penting ().

Asid lemak rantai pendek ini dapat memberi makan sel-sel di usus besar, menyebabkan pengurangan radang usus dan peningkatan gangguan pencernaan seperti sindrom iritasi usus, penyakit Crohn dan kolitis ulseratif (,, 12).

Apabila bakteria menetap serat, mereka juga menghasilkan gas. Inilah sebab mengapa diet tinggi serat boleh menyebabkan perut kembung dan ketidakselesaan perut pada sesetengah orang. Kesan sampingan ini biasanya hilang seiring dengan waktu badan anda menyesuaikan diri.

Mengkonsumsi serat larut dan fermentasi dalam jumlah yang mencukupi sangat penting untuk kesihatan yang optimum kerana ia mengoptimumkan fungsi bakteria mesra dalam usus.

Beberapa Jenis Serat Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Jenis serat tertentu dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangkan selera makan.

Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa meningkatkan serat makanan dapat menyebabkan penurunan berat badan dengan mengurangkan pengambilan kalori secara automatik (, ​​14).

Serat dapat menyerap air dalam usus, memperlambat penyerapan nutrien dan meningkatkan rasa kenyang ().

Walau bagaimanapun, ini bergantung pada jenis serat. Beberapa jenis tidak memberi kesan pada berat badan, sementara serat larut tertentu dapat memberi kesan yang signifikan (,,, 19).

Contoh baik suplemen serat yang berkesan untuk menurunkan berat badan adalah glukomanan.

Beberapa jenis serat boleh menyebabkan penurunan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang, menyebabkan pengambilan kalori berkurang.

Serat Dapat Mengurangkan Lonjakan Gula Darah Selepas Makanan Berkarbohidrat Tinggi

Makanan berserat tinggi cenderung mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada sumber karbohidrat halus, yang sebahagian besar seratnya dilucutkan.

Walau bagaimanapun, saintis percaya hanya kelikatan tinggi, serat larut mempunyai sifat ini ().

Menyertakan serat larut likat ini dalam makanan yang mengandungi karbohidrat anda boleh menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih kecil ().

Ini penting, terutamanya jika anda mengikuti diet tinggi karbohidrat. Dalam kes ini, serat dapat mengurangkan kemungkinan karbohidrat meningkatkan gula darah anda ke tahap berbahaya.

Walaupun begitu, jika anda mempunyai masalah gula dalam darah, anda harus mempertimbangkan untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat anda, terutama karbohidrat rendah serat, seperti tepung putih dan gula tambahan.

Makanan yang mengandung serat likat memiliki indeks glisemik yang lebih rendah dan menyebabkan lonjakan gula darah lebih kecil daripada makanan yang rendah serat.

Serat Boleh Mengurangkan Kolesterol, tetapi Kesannya Tidak Besar

Serat likat dan larut juga dapat menurunkan kadar kolesterol anda.

Walau bagaimanapun, kesannya tidak begitu hebat seperti yang anda jangkakan.

Tinjauan terhadap 67 kajian terkawal mendapati bahawa pengambilan 2-10 gram serat larut sehari mengurangkan kolesterol total hanya 1,7 mg / dl dan kolesterol LDL sebanyak 2,2 mg / dl, secara rata-rata ().

Tetapi ini juga bergantung pada kelikatan serat. Beberapa kajian mendapati penurunan kolesterol yang mengagumkan dengan peningkatan pengambilan serat (,).

Sama ada ini mempunyai kesan yang bermakna dalam jangka panjang tidak diketahui, walaupun banyak kajian pemerhatian menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak serat mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah ().

Beberapa jenis serat dapat mengurangkan kadar kolesterol. Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian menunjukkan bahawa kesannya tidak terlalu besar.

Bagaimana dengan Serat dan Sembelit?

Salah satu faedah utama peningkatan pengambilan serat adalah mengurangkan sembelit.

Serat didakwa dapat membantu menyerap air, meningkatkan sebahagian besar najis anda dan mempercepat pergerakan najis anda melalui usus. Namun, bukti itu cukup bertentangan (26,).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa meningkatkan serat dapat memperbaiki gejala sembelit, tetapi kajian lain menunjukkan bahawa menghilangkan serat meningkatkan sembelit. Kesannya bergantung pada jenis serat.

Dalam satu kajian pada 63 individu dengan sembelit kronik, menjalani diet rendah serat menyelesaikan masalah mereka. Individu yang tetap menjalani diet tinggi serat tidak melihat peningkatan ().

Secara amnya, serat yang meningkatkan kandungan air najis anda mempunyai kesan pencahar, sementara serat yang menambah jisim najis kering tanpa meningkatkan kandungan airnya mungkin mempunyai kesan sembelit.

Serat larut yang membentuk gel di saluran pencernaan dan tidak ditapai oleh bakteria usus sering berkesan. Contoh yang baik dari serat pembentuk gel adalah psyllium ().

Jenis serat lain, seperti sorbitol, mempunyai kesan pencahar dengan menarik air ke usus besar. Prun adalah sumber sorbitol yang baik (,).

Memilih jenis serat yang betul dapat membantu sembelit anda, tetapi pengambilan makanan tambahan yang salah boleh berlaku sebaliknya.

Atas sebab ini, anda harus berjumpa dengan profesional kesihatan sebelum mengambil makanan tambahan serat untuk sembelit.

Kesan pencahar dari serat berbeza. Ada yang mengurangkan sembelit, tetapi yang lain meningkatkan sembelit. Ini nampaknya bergantung pada individu dan jenis serat.

Serat Boleh Mengurangkan Risiko Kanser Kolorektal

Kanser kolorektal adalah penyebab utama kematian barah ketiga di dunia ().

Banyak kajian mengaitkan pengambilan makanan kaya serat yang tinggi dengan pengurangan risiko barah usus besar ().

Walau bagaimanapun, makanan berserat tinggi seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian mengandungi pelbagai nutrien dan antioksidan sihat yang boleh mempengaruhi risiko barah.

Oleh itu, sukar untuk mengasingkan kesan serat dari faktor lain dalam diet makanan keseluruhan yang sihat. Sehingga kini, tidak ada bukti kukuh yang membuktikan bahawa serat mempunyai kesan pencegahan barah ().

Namun, kerana serat dapat membantu menjaga dinding usus besar, banyak saintis percaya bahawa serat memainkan peranan penting ().

Kajian telah mengaitkan pengambilan serat yang tinggi dengan pengurangan risiko barah usus besar. Walau bagaimanapun, korelasi tidak sama dengan sebab. Sehingga kini, belum ada kajian yang membuktikan faedah langsung serat dalam pencegahan barah.

Garisan bawah

Serat makanan mempunyai pelbagai faedah kesihatan.

Bukan hanya memberi makan bakteria usus anda, serat yang dapat ditapai juga membentuk asid lemak rantai pendek, yang menyuburkan dinding usus besar.

Selain itu, serat kental dan larut dapat mengurangkan selera makan anda, menurunkan kadar kolesterol dan menurunkan kenaikan gula darah setelah makan karbohidrat tinggi.

Sekiranya anda menginginkan gaya hidup yang sihat, anda harus memastikan mendapatkan pelbagai serat dari buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian.

Penyediaan Makanan: Epal Sepanjang Hari