Adakah Jus Jeruk Baik atau Buruk untuk Anda?

Kandungan

• Dari Dusun ke Kaca Anda
• Jus Jeruk vs Seluruh Orang
• Adakah Beberapa Jenis Lebih Sihat?
• Kemungkinan Kemungkinan
• Potensi Kelemahan
• Tinggi Kalori
• Boleh Meningkatkan Tahap Gula Darah
• Garisan bawah

Jus oren adalah jus buah yang paling popular di seluruh dunia dan telah lama menjadi makanan sarapan pagi.

Iklan televisyen dan slogan pemasaran menggambarkan minuman ini tidak diragukan lagi semula jadi dan sihat.

Namun, beberapa saintis dan pakar kesihatan bimbang minuman manis ini boleh membahayakan kesihatan anda.

Artikel ini melihat jus oren dan sama ada baik atau buruk untuk anda.

Dari Dusun ke Kaca Anda

Sebilangan besar jus oren yang dibeli di kedai tidak dibuat dengan hanya memerah jeruk segar dan menuangkan jus ke dalam botol atau kadbod.

Sebaliknya, ia dihasilkan melalui proses multi-langkah, terkawal dengan ketat, dan jusnya dapat disimpan dalam tangki besar hingga setahun sebelum dibungkus.

Pertama, jeruk dibasuh dan diperah oleh mesin. Pulpa dan minyak dikeluarkan. Jus ini dipasteurisasi panas untuk mematikan enzim dan membunuh mikroba yang sebaliknya boleh menyebabkan kemerosotan dan kerosakan (1, 2, 3).

Seterusnya, sebahagian oksigen dikeluarkan, yang membantu mengurangkan kerosakan oksidatif pada vitamin C semasa penyimpanan. Jus untuk disimpan sebagai pekat beku disejat untuk membuang sebahagian besar air (4).

Malangnya, proses ini juga menghilangkan sebatian yang memberikan aroma dan rasa. Sebilangan daripadanya kemudian ditambahkan kembali ke dalam jus dari pek perisa yang dicampur dengan teliti (5).

Akhirnya, sebelum membungkus, jus dari jeruk yang dituai pada masa yang berlainan boleh dicampurkan untuk membantu mengurangkan variasi kualiti. Pulpa, yang menjalani proses selanjutnya setelah pengekstrakan, ditambahkan kembali ke beberapa jus (1).

Ringkasan Jus oren pasar raya bukanlah produk yang mudah. Ia menjalani pemprosesan multi-langkah yang kompleks dan dapat disimpan dalam tangki besar hingga setahun sebelum dibungkus untuk dijual di kedai.

Jus Jeruk vs Seluruh Orang

Jus oren dan jeruk utuh adalah serupa dengan pemakanan, tetapi terdapat beberapa perbezaan penting.

Terutama, berbanding dengan oren utuh, hidangan jus oren mempunyai kurang serat dan kira-kira dua kali ganda kalori dan karbohidrat - yang kebanyakannya adalah gula buah.

Berikut adalah gambaran lebih dekat mengenai nilai pemakanan satu cawan (240 ml) jus oren berbanding dengan oren sederhana (131 gram) - sama ada dikira sebagai satu hidangan buah (6, 7, 8):

	jus oren	Jeruk segar
Kalori	110	62
Lemak	0 gram	0 gram
Karbohidrat	25.5 gram	15 gram
Serat	0.5 gram	3 gram
Protein	2 gram	1 gram
Vitamin A	4% daripada RDI	6% daripada RDI
Vitamin C	137% daripada RDI	116% daripada RDI
Tiamin	18% daripada RDI	8% daripada RDI
Vitamin B6	7% daripada RDI	4% daripada RDI
Folat	11% daripada RDI	10% daripada RDI
Kalsium	2% daripada RDI	5% daripada RDI
Magnesium	7% daripada RDI	3% daripada RDI
Potasium	14% daripada RDI	7% daripada RDI

Seperti yang anda lihat, kandungan nutrien buah oren dan jus adalah serupa. Kedua-duanya adalah sumber vitamin C yang sangat baik - yang menyokong kesihatan imun - dan sumber folat yang baik - yang membantu mengurangkan risiko kecacatan kelahiran tertentu pada kehamilan (9, 10).

Walau bagaimanapun, jus akan lebih tinggi nutrien ini jika sebahagiannya tidak hilang semasa pemprosesan dan penyimpanan. Sebagai contoh, dalam satu kajian, jus oren yang dibeli di kedai mempunyai 15% lebih sedikit vitamin C dan 27% lebih sedikit folat daripada jus oren yang diperah di rumah (4).

Walaupun tidak disenaraikan pada label pemakanan, jeruk dan jus oren juga kaya dengan flavonoid dan sebatian tumbuhan bermanfaat lain. Sebilangannya dikurangkan semasa pemprosesan dan penyimpanan jus oren (1, 4, 11).

Lebih-lebih lagi, satu kajian mendapati bahawa - berbanding jus oren yang belum diproses - jus oren yang dipasteurisasi mempunyai 26% lebih sedikit aktiviti antioksidan sejurus selepas pemprosesan haba dan 67% lebih sedikit aktiviti antioksidan setelah kira-kira sebulan disimpan (2).

Ringkasan Jus 8-ons (240 ml) jus oren mempunyai kira-kira dua kali ganda kalori dan gula keseluruhan oren. Kandungan vitamin dan mineral mereka serupa, tetapi jus kehilangan beberapa vitamin dan sebatian tumbuhan bermanfaat semasa pemprosesan dan penyimpanan.

Adakah Beberapa Jenis Lebih Sihat?

Jenis jus oren yang paling sihat adalah jenis yang anda segar di rumah - tetapi itu boleh memakan masa. Oleh itu, banyak orang memilih untuk membeli jus oren dari pasar raya.

Pilihan yang paling kurang sihat adalah minuman berperisa oren yang hanya mengandungi peratusan kecil jus sebenar, bersama dengan beberapa bahan tambahan seperti sirap jagung fruktosa tinggi dan pewarna makanan kuning.

Pilihan yang lebih sihat adalah jus oren 100% - sama ada dibuat dari pekat jus oren beku atau tidak pernah beku. Kedua-dua pilihan ini serupa dengan nilai dan rasa pemakanan (12, 13).

Kedai juga menjual jus oren dengan tambahan kalsium, vitamin D dan nutrien lain. Namun, kerana jumlah kalori yang tinggi, anda tidak boleh meminumnya hanya untuk nutrien tambahan ini. Sebaliknya, pengambilan pil tambahan adalah kaedah bebas kalori untuk mengisi sebarang jurang pemakanan (14).

Sekiranya anda melihat pengambilan kalori, anda boleh membeli minuman jus oren yang mempromosikan 50% lebih sedikit kalori dan lebih sedikit gula daripada jus oren biasa.

Walau bagaimanapun, minuman ini mengandungi tambahan air dan gula - baik yang semula jadi, seperti stevia, atau buatan, termasuk kalium sucralose dan acesulfame, yang mungkin anda lebih suka mengelakkannya. Sekiranya disertakan, ini akan disenaraikan dalam senarai ramuan.

Akhirnya, anda boleh memilih berapa banyak pulpa yang anda mahukan dalam jus oren anda. Pulpa tambahan tidak menambah serat yang cukup untuk mengubah jumlah label pemakanan berbanding jus pulpa, tetapi membekalkan sebatian tumbuhan yang bermanfaat, termasuk flavonoid (13, 15).

Ringkasan Pilihan paling berkhasiat untuk jus yang dibeli di kedai adalah jus oren 100% dengan pulpa tambahan. Pilihan terburuk adalah minuman berperisa oren yang mengandungi sedikit jus sebenar bersama dengan gula tambahan.

Kemungkinan Kemungkinan

Hampir 80% orang Amerika kurang daripada pengambilan buah harian yang disyorkan, iaitu dua cawan setiap hari untuk rata-rata orang dewasa. Jus oren disediakan sepanjang tahun dan mempunyai kualiti yang konsisten, menjadikannya cara yang mudah dan beraroma untuk membantu anda memenuhi kuota buah anda (3, 16, 17).

Selain itu, pada umumnya harganya lebih murah daripada oren utuh. Oleh itu, ia dapat membantu mereka yang mempunyai anggaran yang ketat untuk memenuhi cadangan buah harian mereka (3).

Namun, pakar kesihatan menasihati memilih jus buah utuh jika anda boleh dan perhatikan bahawa jus buah tidak boleh melebihi separuh daripada kuota buah harian anda, yang bermaksud tidak lebih dari satu cawan (240 ml) sehari untuk rata-rata orang dewasa (8 , 17, 18).

Beberapa kajian telah menguji manfaat kesihatan jantung jus oren dan menunjukkan bahawa ia dapat membantu meningkatkan status antioksidan anda dan melindungi dari kerosakan radikal bebas pada kolesterol, yang merupakan faktor risiko aterosklerosis (19, 20, 21).

Walau bagaimanapun, kajian ini biasanya ditaja oleh syarikat atau kumpulan yang berminat untuk menjual lebih banyak jus oren dan / atau menghendaki orang minum jus oren dalam jumlah yang lebih tinggi, seperti dua cawan sehari atau lebih.

Ringkasan Jus oren dapat membantu anda mencapai tujuan buah anda dengan dua porsi sehari, tetapi jumlahnya tidak melebihi separuh dari kuota buah harian anda. Ini bermaksud bahawa anda harus mengehadkan pengambilan anda untuk satu hidangan jus setiap hari.

Potensi Kelemahan

Walaupun jus oren dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan, ia juga mempunyai kekurangan yang terutama berkaitan dengan kandungan kalori dan kesannya pada kadar gula darah.

Tinggi Kalori

Jus buah kurang mengenyangkan daripada buah-buahan utuh dan cepat diminum, meningkatkan risiko makan berlebihan dan kenaikan berat badan (18).

Lebih-lebih lagi, kajian menunjukkan bahawa apabila anda minum minuman kaya kalori, seperti jus oren, anda tidak semestinya makan lebih sedikit makanan secara keseluruhan dan mungkin mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan tanpa jus (22, 23, 24).

Kajian pemerhatian yang besar pada orang dewasa telah menghubungkan setiap satu cawan (240 ml) setiap hari 100% jus buah dengan kenaikan berat badan 0,5-0,75 paun (0,2-0,3 kg) selama empat tahun (25, 26).

Selain itu, apabila orang dewasa dan remaja minum dua cawan (500 ml) jus oren dengan sarapan pagi, ia mengurangkan pembakaran lemak badan mereka selepas makan sebanyak 30% berbanding dengan air minuman. Ini mungkin disebabkan oleh jus gula yang merangsang pengeluaran lemak di hati (27).

Mungkin yang paling memprihatinkan adalah kesan jus oren pada kanak-kanak, kerana mereka adalah pengguna jus dan minuman jus teratas (18).

Jus oren dan minuman bergula lain boleh menyumbang kepada pengambilan kalori yang berlebihan pada kanak-kanak, serta kerosakan gigi. Mencairkan jus oren tidak semestinya mengurangkan risiko pergigian, walaupun dapat mengurangkan pengambilan kalori (18).

Boleh Meningkatkan Tahap Gula Darah

Jus oren juga dapat meningkatkan gula darah anda lebih banyak daripada oren utuh.

Beban glisemik - yang merupakan ukuran bagaimana kualiti dan kuantiti karbohidrat makanan mempengaruhi kadar gula dalam darah - berkisar antara 3-6 untuk jeruk utuh dan 10-15 untuk jus oren.

Semakin tinggi beban glisemik, semakin besar kemungkinan makanan menaikkan gula darah anda (28).

Untuk membantu mengatasi beberapa kekurangan jus oren ini, para saintis telah menguji faedah menambahkan jeruk pomace - sisa jeruk kaya serat dan flavonoid yang diambil dari segmen, pulpa pecah dan inti - ke jus.

Kajian awal manusia menunjukkan bahawa penambahan pomace ke jus oren dapat membantu mengurangkan kesan gula darahnya dan meningkatkan perasaan kenyang (29, 30, 31).

Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan, dan jus oren yang diperkaya pomace belum tersedia di kedai.

Ringkasan Minum jus oren tidak terlalu mengisi dan boleh menyumbang kepada pengambilan kalori dan kenaikan berat badan yang berlebihan. Ini juga boleh meningkatkan gula darah anda lebih banyak daripada oren utuh dan boleh meningkatkan risiko kerosakan gigi.

Garisan bawah

Walaupun berkhasiat sama dengan oren utuh, jus oren memberikan serat yang sangat sedikit tetapi dua kali ganda kalori dan gula.

Ini mungkin cara mudah untuk mencapai pengambilan buah yang disyorkan tetapi boleh menyebabkan lonjakan gula darah dan kenaikan berat badan.

Sebaiknya hadkan diri anda tidak lebih dari 8 ons (240 ml) sehari.

Lebih baik lagi, jika boleh, pilih jeruk utuh berbanding jus jika boleh.