Adakah Makan Satu Makanan Sehari adalah Cara yang Selamat dan Berkesan untuk Menurunkan Berat Badan?

Kandungan

• Gambaran keseluruhan
• Bagaimana ia berfungsi
• Pengurangan berat
• Kebaikan
• Kelemahan
• Makanan untuk dimakan dan dielakkan
• Menu contoh
• Pokoknya

Gambaran keseluruhan

Makan satu kali sehari adalah amalan yang disumpah oleh banyak orang untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Diet satu kali sehari juga disebut sebagai OMAD.

Walaupun kandungan dan waktu makan akan berbeza-beza berdasarkan pilihan peribadi, orang yang mengikuti diet OMAD biasanya mengehadkan pengambilan kalori mereka untuk satu hidangan atau dalam jangka masa yang singkat.

Potensi manfaat kesihatan OMAD terutamanya berkaitan dengan puasa - menyekat pengambilan kalori dalam jangka masa yang ditetapkan - dan sekatan kalori secara umum.

Bagaimana ia berfungsi

Terdapat banyak jenis amalan puasa berselang dan pelbagai cara untuk melaksanakan OMAD.

Contohnya termasuk hanya makan satu dan berpuasa sepanjang hari atau makan satu dan makan makanan dalam jumlah yang terhad dalam tempoh puasa.

Jenis diet ini menyebabkan kekurangan kalori, yang boleh menyebabkan penurunan berat badan.

Manfaat kesihatan lain yang berkaitan dengan puasa termasuk potensi untuk mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, menurunkan gula darah, dan mengurangkan keradangan (1).

Namun, jika dibandingkan dengan rejimen puasa yang lain, seperti kaedah 16/8, yang melibatkan tingkap makan 8 jam dan tingkap puasa 16 jam, makan hanya satu kali makan sehari adalah salah satu kaedah puasa berselang yang paling ekstrem.

Beberapa diet yang popular mendorong makan satu kali sehari. Sebagai contoh, semasa mengikuti Warrior Diet, seseorang makan satu kali sehari, berbasikal antara puasa yang panjang dengan jangka masa penggunaan tenaga yang singkat.

Sebilangan besar orang yang mengikuti OMAD memilih untuk hanya makan malam, walaupun yang lain memilih sarapan atau makan tengah hari sebagai makanan mereka. Beberapa versi corak makan ini membenarkan satu atau dua makanan ringan sebagai tambahan untuk satu hidangan.

Walau bagaimanapun, sebilangan peminat OMAD tidak mengambil apa-apa yang mengandungi kalori semasa waktu berpuasa dan hanya mengambil kalori semasa makanan pilihan mereka, yang biasanya berlangsung selama satu jam atau lebih.

Pengurangan berat

Untuk mengurangkan berat badan, anda mesti membuat kekurangan tenaga.

Anda boleh melakukannya dengan meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar atau mengurangkan pengambilan kalori anda. Sekatan kalori, tidak kira bagaimana anda mencapainya, akan menyebabkan kehilangan lemak.

Orang yang menggunakan kaedah OMAD cenderung menurunkan berat badan hanya kerana mereka mengambil kalori keseluruhan lebih sedikit daripada yang biasa mereka lakukan semasa pola makan biasa.

Sebagai contoh, satu kajian pada orang dewasa yang sihat mendapati bahawa mengehadkan pengambilan kalori kepada jangka masa 4 jam pada waktu malam menyebabkan kehilangan lemak badan yang jauh lebih besar daripada ketika makan tiga makanan berasingan sepanjang hari (2).

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa puasa yang berselang, termasuk tempoh puasa yang berlanjutan seperti OMAD, cenderung mengakibatkan penurunan berat badan.

Namun, rasanya tidak lebih efektif daripada kaedah pembatasan kalori tradisional, seperti mengurangkan pengambilan kalori pada setiap hidangan (3).

Analisis yang merangkumi 50,660 orang menunjukkan bahawa mereka yang menggunakan 1 atau 2 makanan sehari mengalami penurunan indeks jisim badan (BMI) setiap tahun berbanding mereka yang memakan 3 kali sehari.

Kajian ini juga menunjukkan bahawa puasa semalam 18 jam atau lebih dikaitkan dengan penurunan berat badan, berbanding dengan jendela puasa yang lebih pendek (4).

Walau bagaimanapun, faedah penurunan berat badan ini berkaitan dengan puasa sekejap secara umum, dan bukan hanya OMAD.

Selain itu, kaedah berpuasa yang melampau, seperti OMAD, mungkin mempunyai kesan sampingan yang perlu dipertimbangkan oleh orang lain, seperti peningkatan rasa lapar dan perubahan metabolik yang bermasalah (5).

Kebaikan

Sebagai tambahan kepada penurunan berat badan, penyelidikan telah menghubungkan puasa dengan sejumlah manfaat kesihatan yang lain. Sebagai contoh, puasa dapat membantu mengurangkan gula darah dan faktor risiko penyakit jantung tertentu, termasuk kolesterol "buruk" LDL (6, 7).

Puasa juga dikaitkan dengan pengurangan penanda keradangan, termasuk protein C-reaktif (6).

Selain itu, puasa dapat memberikan faedah unik untuk kesihatan sistem saraf. Ini mungkin melambatkan neurodegenerasi dan meningkatkan umur panjang, menurut penyelidikan haiwan (8, 9).

Walau bagaimanapun, walaupun potensi faedah ini menjanjikan, penting untuk diperhatikan bahawa faedah ini berkaitan dengan puasa secara umum dan bukan OMAD secara khusus.

Sebenarnya, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa corak OMAD mungkin lebih memudaratkan kesihatan daripada kaedah berpuasa yang lain yang kurang ketat (2, 10, 11).

Kelemahan

Walaupun penyelidikan telah mengaitkan pembatasan puasa dan kalori dengan pelbagai faedah kesihatan, beberapa bukti menunjukkan bahawa mengehadkan terlalu banyak - yang boleh merangkumi hanya makan satu kali sehari - mungkin lebih berbahaya daripada kebaikan.

Sebagai contoh, kajian menunjukkan bahawa sekatan yang melampau ini boleh menyebabkan peningkatan kolesterol LDL total dan "buruk" dan tahap tekanan darah tinggi berbanding dengan pola makan biasa atau kaedah berpuasa yang kurang ekstrem (2).

Kajian lain menunjukkan bahawa makan satu kali makan sehari dapat meningkatkan kadar gula darah puasa, melambatkan tindak balas badan terhadap insulin, dan meningkatkan tahap hormon ghrelin yang merangsang selera makan, berbanding dengan makan 3 kali sehari.

Ini boleh menyebabkan rasa lapar yang melampau (10).

Terlebih lagi, mengehadkan kalori untuk satu kali makan sehari dapat meningkatkan kemungkinan hipoglikemia, atau gula darah rendah, terutama pada mereka yang menghidap diabetes jenis 2 (11).

Sebagai tambahan kepada kesan buruk yang mungkin berlaku, makan satu kali sehari boleh menyebabkan gejala termasuk (12):

• loya
• pening
• mudah marah
• tenaga rendah
• sembelit

Diet OMAD juga tidak sesuai untuk banyak kumpulan orang, termasuk mereka yang hamil atau menyusui, kanak-kanak dan remaja, orang dewasa yang lebih tua, dan orang yang mengalami gangguan makan.

Mengehadkan pengambilan satu kali sehari juga boleh menyebabkan kecenderungan makan yang tidak teratur, memberi kesan kepada kehidupan sosial seseorang, dan menjadi sangat sukar bagi kebanyakan orang.

Lebih-lebih lagi, sangat sukar untuk mengambil nutrien yang cukup dalam satu hidangan. Ini boleh menyebabkan kekurangan nutrien, yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda dan boleh menyebabkan risiko serius.

Terakhir, sebilangan orang yang mengikuti pola diet OMAD akan bergantung pada makanan padat kalori yang diproses, seperti makanan segera, pizza, donat, dan ais krim, semasa mereka makan.

Walaupun makanan ini sesuai dengan gaya hidup yang seimbang, makan secara eksklusif makanan yang mengandung gula tambahan dan bahan-bahan lain yang tidak sihat akan memberi kesan negatif kepada kesihatan anda dalam jangka masa panjang.

Secara keseluruhan, walaupun terdapat manfaat yang berkaitan dengan puasa dan pembatasan kalori, penyelidikan menunjukkan bahawa memakan 2 atau 3 makanan sehari mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk kesihatan keseluruhan daripada makan satu kali sehari (5).

Makanan untuk dimakan dan dielakkan

Tidak kira jenis corak diet yang anda pilih, pengambilan anda mestilah terdiri daripada makanan padat nutrien.

Walaupun kebanyakan profesional kesihatan tidak mengesyorkan makan hanya satu kali sehari, jika anda memilih corak pemakanan ini, sangat penting untuk memastikan bahawa anda menggunakan pelbagai makanan berkhasiat, termasuk:

• buah-buahan, seperti buah beri, buah sitrus, dan pisang
• sayur-sayuran, seperti kangkung, brokoli, kembang kol, asparagus dan lada
• sayur-sayuran dan bijirin berkanji, seperti ubi jalar, labu butternut, gandum, quinoa, dan barli
• lemak sihat, seperti alpukat, minyak zaitun, dan kelapa tanpa gula
• kekacang, seperti kacang polong, kacang buncis, lentil, dan kacang hitam
• biji, kacang, dan kacang, seperti kacang mete, kacang macadamia, badam, dan biji labu
• tenusu dan produk alternatif berasaskan tumbuhan, yogurt tanpa gula, santan, dan santan
• sumber protein, seperti ayam, ikan, tahu, dan telur

Hadkan makanan yang sangat diproses, seperti:

• makanan segera
• barang bakar bergula
• roti putih
• bijirin bergula
• Soda
• kerepek

Makanan ini memberikan sedikit nilai pemakanan, dan memakannya terlalu kerap boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan peningkatan risiko penyakit (13).

Semasa jendela puasa, diet OMAD memerlukan orang untuk mengekalkan pengambilan kalori minimum.

Dalam diet OMAD yang ketat, ini bermaksud pembatasan kalori sepenuhnya. Anda masih boleh menikmati air dan minuman bukan kalori lain dalam tempoh berpuasa.

Yang lain memilih untuk makan makanan ringan rendah kalori dan protein tinggi pada waktu siang, seperti:

• putih telur
• ayam
• tuna

Sekali lagi, kebanyakan penyedia perkhidmatan kesihatan tidak mengesyorkan makan hanya satu kali sehari, kerana boleh memudaratkan kesihatan secara keseluruhan.

Sekiranya anda mempertimbangkan untuk mencuba corak diet ini, dapatkan nasihat penyedia perkhidmatan kesihatan yang dipercayai sebelum anda memulakannya.

Menu contoh

Makan satu kali sehari tidak mungkin memberi anda kalori dan nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda melainkan jika dirancang dengan teliti. Memilih untuk makan dalam jangka masa yang lebih lama dapat membantu anda meningkatkan pengambilan nutrien.

Sekiranya anda memilih untuk mencuba makan satu kali sehari, anda mungkin tidak boleh melakukannya 7 hari seminggu.

Sebilangan besar orang mengikuti corak OMAD beberapa hari seminggu, mengitarnya dengan pola pemakanan biasa atau rejimen puasa berselang yang kurang ketat, seperti kaedah 16/8.

Sekiranya makan satu kali sehari, cubalah membuat makanan setumpuk nutrien mungkin. Makanan ini harus menghasilkan sekurang-kurangnya 1,200 kalori, yang sukar bagi sesetengah orang untuk memakannya melalui tingkap makan biasa.

Sekiranya anda sukar untuk mengambil cukup kalori dalam satu hidangan, pertimbangkan untuk menambah jangka waktu makan anda satu jam atau lebih dan membahagikan makanan anda menjadi dua makanan yang lebih kecil. Ini dapat membantu anda mendapatkan nutrien dan kalori yang mencukupi tanpa terlalu kenyang.

Berikut adalah beberapa idea makanan lengkap yang berkhasiat yang mungkin melebihi 1,200 kalori, selagi ukuran bahagiannya cukup besar:

• Ayam panggang dengan ubi jalar tumbuk di atas mentega dan brokoli panggang dengan minyak zaitun, diikuti dengan yogurt Yunani penuh lemak di atas dengan beri, kacang, biji, dan madu.
• Salmon panggang diisi dengan guacamole, beras perang dan salad kacang hitam, dan pisang panggang, diikuti dengan buah yang disajikan dengan mentega kacang, biji rami, dan kepingan kelapa.
• Omelet telur dengan keju kambing, alpukat, dan sayur-sayuran panggang yang dimasak dalam minyak kelapa, irisan kentang panggang renyah, diikuti dengan sebilangan buah yang dicelupkan ke dalam coklat gelap dan krim disebat.

Seperti yang anda lihat, setiap hidangan harus merangkumi semua kumpulan makanan dan merangkumi:

• karbohidrat
• lemak
• protein

Dalam sehari, makan 1,200 kalori adalah minimum am. Sebilangan besar orang dewasa memerlukan lebih daripada itu untuk mengekalkan berat badan mereka.

Perlu diingat bahawa cara makan ini jauh lebih sukar bagi mereka yang mengikuti pola pemakanan tertentu, seperti diet vegan atau diet rendah lemak, kerana jumlah kalori yang mesti masuk dalam satu makanan.

Secara keseluruhan, usaha untuk memenuhi semua keperluan kalori anda menjadi satu makanan tidak perlu, tidak kira apa tujuan kesihatan anda. Corak pemakanan ini juga tidak berkelanjutan atau praktikal bagi kebanyakan orang.

Pokoknya

Makan satu kali sehari mungkin merupakan cara yang popular untuk menurunkan berat badan, tetapi mungkin bukan idea yang baik untuk kesihatan keseluruhan.

Walaupun puasa secara umum - termasuk puasa yang berpanjangan - dapat memberi manfaat kepada kesihatan dalam beberapa cara, orang dapat memperoleh manfaat kesihatan yang sama dengan menggunakan kaedah yang lebih mapan.

Diet yang lebih lestari termasuk puasa 16/8 sekejap-sekejap atau hanya mengikuti diet berkalori rendah yang sihat jika anda sedang makan lebihan dan ingin menurunkan berat badan.

Sebilangan besar penyedia perkhidmatan kesihatan menasihatkan agar tidak mengikut pola diet OMAD kerana sifatnya yang melampau.

Orang dapat mendorong kesihatan keseluruhan yang lebih baik melalui kaedah yang lebih lestari.