Karbohidrat

Karbohidrat adalah salah satu nutrien utama dalam makanan kita. Mereka membantu membekalkan tenaga untuk badan kita. Terdapat tiga jenis karbohidrat utama yang terdapat dalam makanan: gula, kanji dan serat.

Orang yang menghidap diabetes sering perlu mengira jumlah karbohidrat yang mereka makan untuk memastikan bekalan yang berterusan sepanjang hari.

Tubuh anda memerlukan ketiga-tiga bentuk karbohidrat untuk berfungsi dengan baik.

Gula dan kebanyakan pati dipecah oleh badan menjadi glukosa (gula darah) untuk digunakan sebagai tenaga.

Serat adalah bahagian makanan yang tidak dipecah oleh badan. Terdapat dua jenis serat. Serat tidak larut menambah banyak najis anda supaya anda tetap kerap. Serat larut membantu menurunkan kadar kolesterol dan dapat membantu meningkatkan kawalan glukosa darah. Kedua-dua jenis serat ini dapat membantu anda merasa kenyang dan kekal dengan berat badan yang sihat.

Banyak jenis makanan mengandungi satu atau lebih jenis karbohidrat.

GULA

Gula berlaku secara semula jadi dalam makanan kaya nutrien ini:

• Buah-buahan
• Susu dan produk susu

Sebilangan makanan telah menambah gula. Banyak makanan yang dibungkus dan halus mengandungi gula tambahan. Ini termasuk:

• Gula-gula
• Kuki, kek, dan pastri
• Minuman berkarbonat biasa (bukan diet), seperti soda
• Sirap berat, seperti yang ditambahkan pada buah kalengan

Biji-bijian halus dengan gula tambahan memberikan kalori, tetapi mereka kekurangan vitamin, mineral, dan serat. Kerana kekurangan zat makanan, makanan ini memberikan "kalori kosong" dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Cuba kurangkan pengambilan makanan anda dengan gula tambahan.

KISAH

Makanan kaya nutrien ini tinggi kanji. Banyak juga yang tinggi serat:

• Kacang kalengan dan kering, seperti kacang ginjal, kacang hitam, kacang pinto, kacang hitam, kacang polong, dan kacang garbanzo
• Sayuran berkanji, seperti kentang, jagung, kacang hijau, dan kacang tanah
• Biji-bijian utuh, seperti beras perang, gandum, barli, dan quinoa

Biji-bijian halus, seperti yang terdapat dalam pastri, roti putih, keropok, dan nasi putih juga mengandungi pati. Walau bagaimanapun, mereka kekurangan vitamin B dan nutrien penting lain kecuali jika ditandai sebagai "diperkaya." Makanan yang dibuat dengan tepung halus atau "putih" juga mengandungi lebih sedikit serat dan protein daripada produk biji-bijian dan tidak membantu anda merasa puas.

SERAT

Makanan berserat tinggi termasuk:

• Biji-bijian utuh, seperti gandum utuh dan beras perang serta roti gandum, bijirin, dan keropok
• Kacang dan kekacang, seperti kacang hitam, kacang ginjal, dan kacang garbanzo
• Sayur-sayuran, seperti brokoli, kubis Brussels, jagung, kentang dengan kulit
• Buah-buahan, seperti raspberi, pir, epal, dan buah ara
• Kacang dan biji

Sebilangan besar makanan yang diproses dan ditapis, diperkaya atau tidak, rendah serat.

Makan terlalu banyak karbohidrat dalam bentuk makanan yang diproses, berkanji, atau bergula dapat meningkatkan jumlah kalori anda, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Ini juga boleh menyebabkan anda tidak mengambil cukup lemak dan protein.

Mengehadkan karbohidrat dengan teruk boleh menyebabkan ketosis. Ini adalah ketika tubuh menggunakan lemak untuk tenaga kerana tidak ada karbohidrat yang mencukupi dari makanan untuk digunakan oleh tubuh untuk tenaga.

Sebaiknya dapatkan sebahagian besar karbohidrat anda dari biji-bijian, tenusu, buah-buahan, dan sayur-sayuran daripada bijirin halus. Sebagai tambahan kepada kalori, makanan keseluruhan menyediakan vitamin, mineral, dan serat.

Dengan membuat pilihan makanan pintar, anda boleh mendapatkan pelbagai karbohidrat sihat dan banyak nutrien:

• Pilih pelbagai makanan termasuk biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran, kacang dan kekacang, dan produk tenusu rendah lemak atau tanpa lemak.
• Baca label pada makanan dalam tin, bungkus, dan beku untuk mengelakkan gula, garam, dan lemak tambahan.
• Buat sekurang-kurangnya separuh porsi bijirin anda setiap hari dari biji-bijian.
• Pilih buah-buahan utuh dan jus buah 100% tanpa gula tambahan. Buat sekurang-kurangnya separuh porsi buah harian anda dari buah-buahan utuh.
• Hadkan gula-gula, minuman manis dan alkohol. Hadkan gula tambahan kepada kurang daripada 10 peratus kalori anda setiap hari.

Inilah yang dianggap "1 hidangan" makanan kaya karbohidrat menurut USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Sayuran berkanji: 1 cawan (230 gram) kentang tumbuk atau ubi jalar, 1 telinga kecil jagung.
• Buah-buahan: 1 buah bersaiz sederhana (seperti epal atau oren), ½ cawan buah kering (95 gram) 1 cawan jus buah 100% (240 mililiter), 1 cawan beri (atau kira-kira 8 buah strawberi besar).
• Roti dan bijirin, biji-bijian, dan kacang: 1 keping roti gandum; 1/2 cawan (100 gram) beras perang, pasta, atau bijirin yang dimasak; 1/4 cawan kacang polong, lentil, atau kacang (50 gram), 3 cawan popcorn (30 gram).
• Susu: 1 cawan (240 mililiter) susu skim atau rendah lemak atau 8 ons (225 gram) yogurt biasa.

Plat panduan makanan mengesyorkan mengisi separuh pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, dan sepertiga pinggan anda dengan biji-bijian, sekurang-kurangnya separuh daripadanya adalah biji-bijian.

Berikut adalah contoh menu 2,000 kalori dengan pilihan karbohidrat yang sihat:

SARAPAN PAGI

• 1 cawan (60 gram) bijirin gandum yang diparut, diisi dengan 1 sudu besar (10 g) kismis dan satu cawan (240 mililiter) susu bebas lemak
• 1 biji pisang kecil
• 1 biji telur rebus

MAKANAN

Sandwic kalkun salai, dibuat dengan 2 ons (55 gram) roti pita gandum, 1/4 cawan (12 gram) selada romaine, 2 keping tomato, 3 ons (85 gram) payudara kalkun salai yang dihiris.

• 1 sudu teh (sudu kecil) atau 5 mililiter (mL) kuah salad jenis mayonis
• 1 sudu kecil (2 g) mustard kuning
• 1 biji pir sederhana
• 1 cawan (240 mililiter) jus tomato

MAKAN

• 5 ons (140 gram) stik pinggang atas panggang
• 3/4 cawan (190 gram) ubi jalar tumbuk
• 2 sudu kecil (10 g) marjerin lembut
• 1 cawan (30 gram) salad bayam
• Gulungan makan 2 gandum (55 gram) gandum
• 1 sudu kecil (5 g) marjerin lembut
• 1 cawan (240 mililiter) susu tanpa lemak
• 1 cawan (240 mililiter) sos epal tanpa gula

SNACK

• 1 cawan (225 gram) yogurt polos rendah lemak dengan strawberi di atas
  

Kanji; Gula sederhana; Gula; Karbohidrat kompleks; Diet - karbohidrat; Karbohidrat sederhana

• Karbohidrat kompleks
• Karbohidrat sederhana
• Makanan berkanji

Baynes JW. Karbohidrat dan lipid. Dalam: Baynes JW, Dominiczak MH, ed. Biokimia Perubatan. Edisi ke-5. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Pencernaan dan penyerapan karbohidrat, protein, dan lemak. Dalam: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Penyakit Gastrointestinal dan Hati Sleisenger & Fordtran. Edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: bab 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Keperluan pemakanan. Dalam: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Buku Teks Nelson Pediatrik. Edisi ke-21. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 55.

Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS dan Jabatan Pertanian AS. Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika. Edisi ke-8. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Dikemas kini Disember 2015. Diakses pada 7 April 2020.