Cara Melompat Mulakan Usaha Menurunkan Berat Badan untuk Meningkatkan Peluang Kejayaan Anda

Kandungan

• Hari 1: Diet
• Hari 1: Bersenam
• Kardio 1
• Litar A
• Kardio 2
• Litar B
• Kardio 3
• teras
• Hari 2: Diet
• Hari 2: Bersenam
• Kardio 1
• Litar A
• Kardio 2
• Litar B
• Kardio 3
• teras
• Teruskan Kemajuan Anda
• Senarai Beli-belah 2 Hari
• Ulasan untuk

Jika anda pernah mengalami sesuatu acara menyelinap mengenai anda, anda mungkin tertanya-tanya "Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan dalam masa 48 jam?" Jawapan ringkasnya adalah tidak, tidak mungkin anda akan menurunkan berat badan sebenar dalam 2 hari. "Pakar mengesyorkan tahap selamat kehilangan dua paun seminggu," kata Bentukwakil editor, Mary Anderson. "Satu paun sama dengan 3,500 kalori, jadi untuk menurunkan satu paun dalam dua hari, anda perlu makan 2,500 lebih sedikit kalori" - diet yang tidak boleh dicuba oleh seseorang.

Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk mula mengembangkan senaman dan tabiat makan yang sihat hanya dalam dua hari, yang merupakan kaedah terbaik untuk memulakan penurunan berat badan. (Berkaitan: 20 Petua Diet Mudah Yang Menjadikan Pemakanan Sihat Kurang Mencabar)

Untuk memulakan, buat "rancangan serangan," mencadangkan Harley Pasternak, pelatih selebriti dan pencipta The 5-Factor Diet. Rangka senarai runcit untuk membeli grub yang mencukupi untuk 5 makanan kecil sehari. Anda juga perlu menjadualkan masa anda akan makan dan bersenam. Tandakan semua yang ada dalam kalendar anda seperti janji temu.

Perlukan insentif tambahan? Ambil beberapa peralatan senaman baru. "Sepasang kasut sukan baharu boleh memberi anda dorongan tambahan untuk menjadi aktif," kata Pasternak."Mereka boleh bertindak sebagai pemangkin antara minda dan badan untuk meningkatkan motivasi dan meningkatkan prestasi."

Atau pergi membeli-belah runcit (lihat senarai beli-belah di bahagian bawah halaman) untuk bahan-bahan yang anda perlukan untuk hidangan bernilai dua hari berikutnya. Ketika Dawn Jackson Blatner, RD, pengarang Diet Flexitarian, check out di kedai runcit, trolinya penuh separuh daripada hasil–strategi yang memberi petanda baik dalam jangka panjang dan jangka pendek.

Sebab untuk makan sayur-sayuran banyak:

1. Sayuran mempunyai kira-kira 20 kalori setiap hidangan. Makanan lain mempunyai 3 atau 4 kali jumlah kalori.
2. Mereka mempunyai peratusan air yang tinggi, jadi anda boleh berasa kenyang selepas memakannya.
3. Mereka mempunyai banyak kalium di dalamnya, yang boleh membantu mengawal tekanan darah dan cecair dalam badan anda.

Untuk jangka masa yang panjang, "Pergi ke kedai dan beli sayur-sayuran yang boleh anda makan dari dulang sayuran," kata Blatner. "Selain itu, beli sayur-sayuran yang boleh anda panggang–zucchinis dan labu–dan tambahkan sayur-sayuran pada semua yang anda makan."

Pergerakan ini boleh membantu meletakkan anda dalam keadaan mental yang betul. Jadi sediakan pantri dan taburkan kasut larian tersebut–permulaan penurunan berat badan 48 jam anda bermula sekarang.

Hari 1: Diet

Kesilapan penurunan berat badan yang biasa adalah makan terlalu sedikit kalori, jadi sebelum anda memulakan rancangan ini atau mana-mana pelan penurunan berat badan yang lain, hitung keperluan kalori peribadi anda. Apabila ia datang untuk mengekalkan badan yang sihat, apa yang anda minum adalah sama dengan apa yang anda makan. "Minum 72 auns air sehari adalah kritikal," kata Blatner. "Letakkan sekoci air yang bagus di dalam peti sejuk. Untuk air berperisa, anda boleh mengapungkan pudina segar di dalamnya atau anda boleh meletakkan hirisan pear atau limau gedang di dalamnya." (Berkaitan: Pelan Diet 7 Hari untuk Menurunkan Berat Badan daripada 'The Biggest Loser')

Blatner mencadangkan menu berikut untuk memberi tenaga kepada anda sepanjang hari.

Sarapan pagi: Nutty Oatmeal dengan Epal (kira-kira 300 kalori)

• 1/2 cawan oat cepat kering
• 1/2 cawan susu soya asli
• 1 sudu besar walnut
• 1 epal cincang kecil

Untuk sarapan pagi, cuba oatmeal panas yang direndam dalam susu kedelai dan di atas dengan epal dadu. Jika anda bangun lapar, ini sepatutnya menahan anda sehingga waktu makan tengah hari. "[Epal] mengisi kerana ia adalah 85 peratus air dan mempunyai 4.5 gram serat, " kata Blatner. Dan bagi anda yang bimbang tentang kolesterol anda, anda beruntung. "Oatmeal ialah bijirin penuh yang boleh membantu mengawal paras kolesterol dengan sebatian yang terkandung di dalamnya dipanggil beta-glucan," tambahnya.

Makan tengah hari: Pita Stuffed Tomato & Bean (kira-kira 400 kalori)

• 1 pita gandum sederhana sederhana
• 1/2 cawan kacang putih dalam tin
• 1 cawan tomato cincang
• 2 sudu besar basil segar yang dicincang
• 2 sudu besar vinaigrette dressing

Sumbat pita gandum penuh dengan kacang, tomato dan selasih, kemudian hiaskannya dengan vinaigrette. Pita gandum penuh rendah lemak tepu, tinggi serat makanan dan bebas kolesterol. Semua yang anda akan makan di dalam pita juga sihat, terutamanya kacang putih. "Kacang adalah sumber protein tumbuhan, serat, besi, kalium, dan zink yang hebat," kata Blatner.

Snek: Yogurt & Madu (kira-kira 100 kalori)

• 1/2 cawan yogurt rendah lemak biasa
• 1 sudu teh madu

Bukan sahaja yogurt penuh dengan protein, tetapi ia juga mengandungi bakteria baik yang meningkatkan sistem imun yang dipanggil probiotik. Apabila anda menambah madu ke dalam yogurt, ia akan memberi makan bakteria baik dalam yogurt dan menjadikan bakteria lebih kuat, kata Blatner. "Plus, lebih baik menambahkan rasa manis anda sendiri ke yogurt biasa daripada membelinya terlebih dahulu kerana anda dapat mengawal jumlahnya." (Berkaitan: 12 Faedah Kesihatan Yogurt Yang Menunjukkan Kuasa Pemakanannya)

Makan malam: Salmon dengan Quinoa dan Brokoli (kira-kira 400 kalori)

• 3 auns salmon panggang
• 1 cawan kuntum brokoli dicincang
• 1 sudu teh kacang pain
• 1 buah limau nipis
• 3/4 cawan quinoa yang dimasak

Anda akan kenyang dengan hidangan ini. Salmon panggang mengandungi nutrien yang tinggi, rendah lemak tepu dan diselitkan dengan asid lemak omega-3. Dan anda tidak boleh salah dengan brokoli–sayur itu disebut-sebut sebagai makanan melawan kanser, kaya dengan vitamin A dan C, serta sumber kalsium, zat besi dan magnesium yang baik. Bagi quinoa, ia "mengandungi salah satu jumlah protein tertinggi dalam bijirin," kata Blatner. Jadi tukar dari nasi putih–ia adalah pertukaran yang berbaloi dengan masalah.

Jadi di manakah cip, biskut, gula-gula, ais krim dan alkohol sesuai, anda bertanya? "Tiada ke mana-mana," kata Blatner. Matlamatnya adalah untuk melakukan tetapan semula dua hari, katanya. "Bagaimanapun, orang jangka panjang tidak perlu berfikir bahawa diet dua hari ini adalah betapa sempurnanya mereka untuk selama-lamanya."

Hari 1: Bersenam

Sekiranya anda jenis senaman pagi, teruskan dan bersantai selepas sarapan. Walau bagaimanapun, jika anda lebih suka bersenam petang atau selepas makan malam, jangan ragu untuk bersenam apabila anda paling selesa. "Ia mengenai membentuk tabiat dan ia mengenai kekerapan senaman," kata jurulatih selebriti Ramona Braganza, yang pernah bekerja dengan Jessica Alba. "Jadualkan dan tuliskan di jurnal anda. Jika anda tidak mempunyai tenaga lima pagi berturut-turut, maka aktifkan."

Cara untuk mendapatkan otot tanpa lemak adalah dengan menggabungkan latihan bebanan dengan kardio, iaitu apa yang anda akan lakukan dengan program 3-2-1 Braganza (3 segmen kardio, 2 segmen litar dan 1 segmen teras).

"Cobalah untuk tidak berehat sebentar. Tolaklah luka bakar," nasihat Braganza. "Tetapi jika anda mesti berhenti, maka berhenti sebentar dan kemudian teruskan." Dia mencadangkan bersenam pada 75 peratus daripada kadar denyutan sasaran anda. (Anda boleh mengetahui berapa kadar denyutan jantung sasaran anda dengan menolak umur anda daripada 226, kemudian darabkan nombor itu dengan 0.75 untuk mendapatkan peratusan anda.) Jika anda memilih berat yang betul, anda harus merasakan terbakar dalam 5 ulangan terakhir, katanya .

Keseluruhan program ini memakan masa satu jam dan akan membakar sekitar 300 kalori. Jika anda ingin membakar lebih banyak, tingkatkan masa kardio daripada 7 minit kepada 10, dan ulangi Litar A dan B tiga kali.

Kardio 1

A. Memanaskan badan dengan berjoging selama 2 minit.

B. Kereta api selang selama 3 hingga 5 minit. Tingkatkan keamatan dengan sama ada berjoging di serong atau dengan menaikkan kelajuan.

Litar A

1. Tekan Tubi

A. Panjangkan tangan seluas bahu dan panjangkan kaki, mengimbangi jari kaki.

B. Pastikan belakang lurus, bawah badan ke bawah, kemudian tolak kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 20 repetisi.

Turunkan skala: Jatuhkan lutut di atas tanah untuk sokongan.

2. Angkat Kaki

A. Berbaring rata di satu sisi dan panjangkan kaki lurus.

B. Angkat kaki atas, kemudian turunkannya ke dalam beberapa inci–tetapi tidak menyentuh–kaki bawah.

Lakukan 20 denyutan pada satu sisi, kemudian tukar.

Pastikan borang betul; condongkan badan sedikit ke hadapan dan jangan biarkan pinggul atas berguling ke belakang. Latihan ini akan menggerakkan bahagian luar paha.

3. Kerusi Dips

A. Duduk di tepi kerusi dengan kaki dirapatkan dan rata di atas lantai. Letakkan tangan di tepi kerusi di kedua-dua belah paha.

B. Bengkokkan siku 90 darjah dan bawah badan ke lantai.

C. Luruskan lengan untuk menaikkan badan kembali ke posisi awal.

Lakukan 20 repetisi.

4. Ulang langkah 1-3.

Kardio 2

A. Lompat tali selama 7 minit.

Litar B

1. Tekan Dada dengan Dumbbells

A. Duduk di atas bangku condong, pegang berat sederhana hingga kira-kira ketinggian bahu dan kemudian bersandar pada bangku. Pastikan dumbbells sejajar dengan sisi dada dan lengan atas berada di bawah dumbbells.

B. Panjangkan dumbbell ke atas.

C. Turunkan lengan kembali ke kedudukan asal.

Lakukan 20 repetisi. 5 ulangan terakhir sepatutnya berasa mencabar.

2. Lunges Berjalan

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul.

B. Turunkan kaki kanan ke hadapan, membongkok lutut kiri hingga kira-kira 1 inci di atas lantai dan dengan lutut kanan dibengkokkan pada sudut 90 darjah tepat di atas pergelangan kaki.

C. Mengekalkan berat badan dalam tumit untuk mengelakkan condong ke hadapan, tolak lantai dengan kaki kiri dan tolak kaki kiri ke hadapan.

Lakukan 20 lunges berjalan.

Tingkatkan: Pergi ke dalam dengan memusing ke kaki depan dan menyentuh tanah dengan tangan yang bertentangan.

3. Sambungan Trisep

A. Berbaring di bangku, memegang dumbbell 5 hingga 10 paun di setiap tangan.

B. Mulakan dengan lengan dipanjangkan ke siling.

C. Bengkokkan pada siku dan pastikan tapak tangan menghadap ke dalam, turunkan dumbbell ke telinga.

Lakukan 20 repetisi.

4. Ambil rehat 30 saat, kemudian ulangi litar B.

Kardio 3

A. Selang kereta api selama 7 minit. Tingkatkan keamatan dengan sama ada berjoging di atas tanjakan atau dengan meningkatkan kelajuan dan mengekalkannya pada kadar yang stabil.

teras

1. Double Crunch

A. Baring menghadap ke atas dengan kedua-dua kaki dari tanah.

B. Pegang siku di belakang kepala, kemudian kecutkan badan menjadi bola sehingga siku menyentuh lutut.

Lakukan 20 crunch.

2. Basikal Pusing

A. Berbaring menghadap ke atas. Sentuh secara bergantian setiap siku ke lutut bertentangan (iaitu, siku kanan ke arah lutut kiri, dan sebaliknya) sambil mengangkat ke dalam keadaan berdengung.

Lakukan 20 crunch.

3. Angkat Kaki

A. Berbaring menghadap ke atas dengan tangan di bawah punggung.

B. Angkat kaki ke arah siling, kemudian turunkan sehingga hampir menyentuh lantai.

Lakukan 20 ulangan pada setiap sisi.

4. Papan

A. Dapatkan posisi melutut dan pasangkan badan ke tanah dengan siku dan lengan bawah anda. Panjangkan kaki lurus ke belakang untuk mengimbangi jari kaki dan lengan bawah.

Pegang kedudukan papan ini selama 20 hingga 30 saat (bekerja hingga satu minit penuh).

5. Ulang langkah 1-4.

Hari 2: Diet

Sarapan pagi: Roti Bakar Almond dengan Blueberry (kira-kira 300 kalori)

• 2 keping roti gandum panggang
• 1 sudu mentega badam
• 1 cawan beri biru segar

Sapukan mentega badam pada roti bakar, dan makan bersama beri biru. Beri biru bukan sahaja rendah kalori, malah ia juga merupakan sumber serat yang baik dan kaya dengan vitamin C. Selain itu, warna biru berasal daripada anthocyanin antioksidan, yang mungkin melindungi daripada penyakit seperti penyakit Alzheimer, kanser dan jantung. penyakit, kata Blatner.

Makan tengah hari: Salad Bayam Cincang (kira-kira 400 kalori)

• 2 cawan bayam
• 1 biji telur rebus besar, dicincang
• 1 kentang panggang sederhana, dicincang
• 1 cawan lobak merah, dicincang
• 2 sudu besar vinaigrette salad dressing
• Masukkan bahan cincang ke bayam dan masukkan dengan pembalut.

Lupakan gunung es atau selada romaine. "Bayam adalah hijau berdaun, dan ini mengandungi trio antioksidan yang kuat yang dipanggil ACE-vitamin A, C, dan E-pembina darah seperti zat besi dan vitamin K, dan pembina tulang seperti kalsium dan magnesium," kata Blatner.

Setakat bahan salad, telur adalah sumber protein yang baik yang masih rendah lemak, yang menjadikannya bagus untuk membina otot semasa anda menurunkan berat badan. Memiliki protein dalam setiap makanan akan membantu menjaga metabolisme anda semasa badan anda membakar lemak. Dan jangan buang kuning telur daripada telur rebus, sama ada; kaya akan vitamin D, yang melawan penyakit seperti barah dan diabetes.

Snek: Saderi dengan Mentega Bunga Matahari (kira-kira 100 kalori)

• 1 sudu besar mentega bunga matahari
• 2 batang saderi sederhana

Nikmati taburan saderi dengan mentega bunga matahari, yang mempunyai lebih banyak vitamin E daripada mentega kacang.

Makan Malam: Kacau Sayur Ayam dengan Nasi Coklat (kira-kira 400 kalori)

• 1/2 cawan beras perang masak
• 3 auns dada ayam panggang, dipotong dadu
• 1 sudu besar hirisan badam
• 1 sudu besar ketumbar segar, dicincang
• 1 cawan sayur campur
• Ayam atas dengan badam dan ketumbar. Makan bersama nasi dan sayur campur.

Sebagai bijirin penuh, beras perang sangat mengenyangkan dan mudah dihadam. Selain itu, berbanding dengan bijirin kering seperti keropok, beras perang kebanyakannya mengandungi air supaya ia akan membuatkan anda berasa kenyang, kata Blatner. (Berkaitan: Pelan Diet Sebanyak 10 Pound dalam Sebulan (Yang Sebenarnya Anda Ingin Ikuti))

Hari 2: Bersenam

Kardio 1

A. Memanaskan badan dengan berjoging selama 2 minit.

B. Selang kereta api selama 3 hingga 5 minit. Tingkatkan keamatan dengan sama ada berjoging di atas tanjakan atau dengan meningkatkan kelajuan dan mengekalkannya pada kadar yang stabil.

Litar A

1. Baris Dumbbell

A. Letakkan lutut kiri dan tangan kiri di atas bangku.

B. Pegang beban 12 paun di setiap tangan (gunakan pemberat yang lebih ringan jika ini terlalu berat), rentangkan lengan kanan lurus ke bawah supaya dumbbell tergantung di bawah bahu.

C. Tarik lengan lurus ke belakang, pastikan siku rapat ke sisi.

Lakukan 20 repetisi.

2. Mencangkung

A. Berdiri tinggi dengan kaki dibuka selebar pinggul.

B. Berjongkok seperti duduk di kerusi.

Lakukan 20 repetisi.

Pastikan anda merasakannya di tumit anda supaya anda bekerja di belakang kaki anda. Pegang beban 8 paun di tangan anda jika jongkong menjadi terlalu mudah.

3. Keriting bisep

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul.

B. Pegang dumbbell seberat 5 paun di setiap tangan, gulungkan beban ke arah bahu.

Lakukan 20 repetisi.

4. Ulang langkah 1-3.

Kardio 2

A. Lompat tali selama 7 minit.

Litar B

1. Lalat Terbalik

A. Melangkah ke hadapan dengan satu kaki dan condong ke hadapan sedikit, mengekalkan kepala dalam garis lurus dengan pinggul dan mengawasi mata di tanah.

B. Mulakan dengan berat 5 paun di setiap tangan, dengan telapak tangan menghadap ke badan.

C. Angkat lengan ke ketinggian bahu.

D. Turunkan lengan sehingga tangan berada di bawah dada.

Lakukan 20 repetisi.

Petua: Pastikan lengan dibulatkan sedikit dengan berpura-pura memeluk pokok.

2. Langkah-Langkah

A. Mulakan dengan kaki kanan di atas bangku dan kaki kiri di atas tanah.

B. Melangkah ke bangku, meluruskan kaki kanan.

C. Ketuk bangku dengan kaki kiri, kemudian segera kembalikan kaki kiri ke tanah semula.

Menjaga kaki kanan di bangku simpanan, teruskan selama 20 ulangan. Tukar sisi; ulang.

3. Angkat Bahu Sisi

A. Berdiri tinggi dengan dumbel 5 paun di setiap tangan di sisi.

B. Angkat tangan dari sisi ke ketinggian bahu.

C. Turunkan lengan ke bawah.

Lakukan 20 repetisi.

4. Ulang langkah 1-3.

Kardio 3

A. Kereta api selang selama 7 minit. Tingkatkan keamatan dengan sama ada berjoging di atas tanjakan atau dengan meningkatkan kelajuan dan mengekalkannya pada kadar yang stabil.

teras

1. Double Crunch

A. Baring menghadap ke atas, bermula dengan kedua-dua kaki dari tanah.

B. Pegang siku di belakang kepala, kemudian kecutkan badan menjadi bola sehingga siku menyentuh lutut.

Lakukan 20 crunch.

2. Basikal Berpusing

A. Berbaring menghadap ke atas. Alternatif menyentuh setiap siku ke lutut bertentangan anda (iaitu siku kanan ke arah lutut kiri, dan sebaliknya) sambil mengangkat ke dalam keadaan gatal.

Lakukan 20 crunch.

3. Angkat Kaki

A. Berbaring rata di satu sisi dan panjangkan kaki lurus.

B. Angkat kaki atas, kemudian turunkannya ke dalam beberapa inci–tetapi tidak menyentuh–kaki bawah.

Lakukan 20 denyutan di satu sisi, kemudian beralih.

4. Papan

A. Masuk ke dalam posisi melutut dan kurungkan badan ke tanah dengan siku dan lengan bawah anda. Panjangkan kaki lurus ke belakang untuk mengimbangi jari kaki dan lengan bawah.

Pegang kedudukan papan ini selama 20 hingga 30 saat (bekerja sehingga satu minit penuh).

5. Ulangi langkah 1-4.

Teruskan Kemajuan Anda

Jika anda telah berjaya sejauh ini, kemungkinan besar anda akan terus bersenam. Braganza mencadangkan melakukan senamannya tiga hari seminggu, berselang-seli dengan 30 hingga 40 minit kardio lurus setiap hari (anda akan mempunyai satu hari rehat setiap minggu).

Tetapi rutin ini hanya akan baik selama 4 hingga 6 minggu. Selepas itu, anda perlu membuat tweak pada rutin untuk melihat sebarang perubahan yang ketara. Sebagai makhluk tabiat, kami suka melakukan senaman yang sama–tetapi jika anda cuba menurunkan berat badan, usaha anda tidak akan berjaya lagi. "Ini dipanggil prinsip penyesuaian, " kata Braganza. "Perlu ada kepelbagaian dalam latihan yang anda lakukan. Anda boleh melakukan bahagian badan yang sama tetapi belajar latihan baharu untuk mereka."

(Berkaitan: 6 Sebab Tersembunyi Anda Tidak Menurunkan Berat Badan)

Kadang-kadang mengambil rakan senaman mungkin membantu anda kekal dalam program untuk jangka masa panjang. Cara lain untuk meningkatkan aktiviti fizikal harian anda adalah dengan mengelakkan gimnasium sama sekali dan pergi ke luar. "Berjalan-jalan dan jejak sejauh mana Anda pergi dengan alat pedometer. Atau bermain dengan anak-anak atau anjing anda," Braganza mencadangkan. Selain itu, mengambil bahagian dalam sukan lain–berbasikal, mendaki atau memanjat batu, misalnya–adalah cara yang bagus untuk kekal aktif. Cari sesuatu yang anda suka lakukan dan teruskan melakukannya.

Apa sahaja yang anda lakukan, pastikan anda menuliskan tabiat diet dan aktiviti senaman anda. Blatner berkata jika anda menjejaki apa yang anda makan, maka berat badan anda akan turun dua kali ganda.

"Saya rasa ada nilai ekstrim untuk melakukan lompatan awal untuk diri sendiri. Sebab nombor satu mengapa orang tidak mematuhi rancangan adalah kerana mereka tidak melihat hasilnya cukup cepat," kata Blatner. Melakukan sesuatu seperti ini untuk sebahagian daripada minggu akan menjadikan anda lebih berkemungkinan untuk membangunkan tabiat yang lebih sihat sepanjang hayat anda.

Senarai Beli-belah 2 Hari

• Oat cepat kering
• Susu soya asli
• kenari
• 1 epal kecil
• 1 pita gandum bersaiz sederhana
• 1 tin kacang putih
• Tomato
• selasih segar
• Yogurt rendah lemak biasa
• Sayang
• 3 auns salmon panggang
• Bunga brokoli, dicincang
• kacang pain
• 1 biji lemon
• Quinoa
• Sebuku roti gandum
• Mentega badam
• Karton beri biru segar
• 1 beg bayam
• 1 biji telur
• 1 kentang panggang sederhana
• Lobak
• Sebotol salad salad vinaigrette
• Mentega bunga matahari
• 2 batang saderi sederhana
• 1 beg kecil beras perang
• 3 ons dada ayam panggang
• Badam dihiris
• Ketumbar segar
• 1 beg medley sayur beku

Ulasan untuk