Bagaimana Minyak Ikan Omega-3 Mempengaruhi Kesihatan Otak dan Mental Anda

Kandungan

• Apa itu Omega-3s Minyak Ikan?
• Bagaimana Omega-3 mempengaruhi otak?
• Minyak Ikan Boleh Menguntungkan Kehilangan Ingatan Ringan
• Minyak Ikan Boleh Meningkatkan Kemurungan
• Minyak Ikan Tidak Meningkatkan Fungsi Otak pada Orang Sihat
• Sekiranya Anda Mengambil Minyak Ikan untuk Otak Anda?
• Garisan bawah

Minyak ikan adalah makanan tambahan yang terkenal yang diekstrak dari ikan berlemak seperti sardin, ikan bilis, ikan tenggiri dan salmon.

Minyak ikan terutamanya mengandungi dua jenis asid lemak omega-3 - asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA), yang terkenal dengan kesihatan jantung dan manfaat kulit mereka.

Walau bagaimanapun, minyak ikan juga memberi kesan luar biasa pada otak, terutama ketika kehilangan ingatan dan kemurungan ringan.

Artikel ini mengkaji penyelidikan mengenai bagaimana asid lemak omega-3 dalam minyak ikan boleh mempengaruhi kesihatan otak dan mental anda.

Apa itu Omega-3s Minyak Ikan?

Asid lemak omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda yang bertanggungjawab untuk sebahagian besar manfaat otak dan kesihatan mental minyak ikan.

Minyak ikan terutamanya mengandungi dua jenis asid lemak omega-3 - EPA dan DHA.

Kedua-dua asid lemak ini adalah komponen membran sel dan mempunyai fungsi anti-radang yang kuat di dalam badan. Mereka juga terkenal dengan peranan penting dalam perkembangan manusia dan kesihatan jantung (1).

Dalam diet manusia, EPA dan DHA hampir secara eksklusif terdapat pada ikan berlemak dan minyak ikan. Kerana kebanyakan orang tidak mengonsumsi jumlah ikan yang disyorkan, banyak orang cenderung kekurangan cukup EPA dan DHA dalam diet mereka (2).

Tubuh boleh membuat EPA dan DHA daripada omega-3 lain yang disebut asid alpha-linolenic (ALA). ALA terdapat dalam sejumlah sumber makanan, seperti walnut, biji rami, biji chia, minyak canola, kacang kedelai dan minyak kacang soya.

Walau bagaimanapun, manusia tidak dapat menukar ALA menjadi EPA dan DHA dengan sangat berkesan, dengan anggaran yang melaporkan bahawa kurang dari 10% jumlah ALA yang anda gunakan ditukar menjadi EPA atau DHA (3).

Oleh itu, pengambilan minyak ikan mungkin merupakan pilihan yang baik, terutama bagi mereka yang tidak makan banyak ikan tetapi masih ingin mendapatkan beberapa faedah kesihatan asid lemak omega-3.

Ringkasan EPA dan DHA adalah dua asid lemak omega-3 utama yang terdapat dalam minyak ikan. Oleh kerana orang sering kekurangan pengambilan ikan yang disyorkan, suplemen minyak ikan mungkin merupakan alternatif yang mudah untuk memberi anda manfaat kesihatan omega-3.

Bagaimana Omega-3 mempengaruhi otak?

Asid lemak omega-3 EPA dan DHA sangat penting untuk fungsi dan perkembangan otak normal sepanjang semua peringkat kehidupan.

EPA dan DHA nampaknya mempunyai peranan penting dalam otak bayi yang sedang berkembang. Sebenarnya, beberapa kajian telah mengaitkan pengambilan ikan ibu hamil atau penggunaan minyak ikan dengan skor yang lebih tinggi untuk anak mereka mengenai ujian kecerdasan dan fungsi otak pada awal kanak-kanak (4, 5).

Asid lemak ini juga penting untuk mengekalkan fungsi otak normal sepanjang hayat. Mereka banyak terdapat dalam membran sel sel otak, memelihara kesihatan membran sel dan memfasilitasi komunikasi antara sel otak (6).

Apabila haiwan diberi makanan tanpa asid lemak omega-3, jumlah DHA dalam otak mereka menurun, dan mereka cenderung mengalami kekurangan dalam pembelajaran dan ingatan (7, 8).

Pada orang dewasa yang lebih tua, tahap DHA yang lebih rendah dalam darah dikaitkan dengan ukuran otak yang lebih kecil, tanda penuaan otak yang dipercepat (9).

Jelas, penting untuk memastikan anda mendapat cukup asam lemak omega-3 untuk mengelakkan beberapa kesan buruk ini pada fungsi dan perkembangan otak.

Ringkasan Omega-3 sangat penting untuk fungsi dan perkembangan otak yang normal. Tahap omega-3 yang rendah dapat mempercepat penuaan otak dan menyumbang kepada kekurangan fungsi otak.

Minyak Ikan Boleh Menguntungkan Kehilangan Ingatan Ringan

Asid lemak omega-3 yang terdapat dalam minyak ikan memainkan peranan penting dalam fungsi dan perkembangan otak. Terdapat juga tuntutan bahawa minyak ikan dapat meningkatkan fungsi otak pada orang yang mengalami masalah ingatan, seperti mereka yang menderita penyakit Alzheimer atau gangguan kognitif lainnya.

Penyakit Alzheimer adalah jenis demensia yang paling biasa dan mempengaruhi fungsi otak dan kualiti hidup pada berjuta-juta orang dewasa tua. Mencari suplemen yang dapat meningkatkan fungsi otak dalam populasi ini akan menjadi penemuan yang mengubah hidup.

Malangnya, tinjauan dari kajian ini tidak menemukan bukti yang kuat bahawa suplemen omega-3 seperti minyak ikan meningkatkan fungsi otak pada orang dengan penyakit Alzheimer (10).

Sebaliknya, beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan suplemen minyak ikan dapat meningkatkan fungsi otak pada orang dengan jenis keadaan otak yang lebih ringan seperti gangguan kognitif ringan (MCI) atau penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia (11, 12).

Jenis keadaan ini tidak begitu parah seperti penyakit Alzheimer, tetapi ia masih mengakibatkan kehilangan ingatan dan kadang-kadang jenis fungsi otak yang terganggu.

Satu kajian memberi 485 orang dewasa yang lebih tua dengan penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia sama ada 900 mg DHA atau plasebo setiap hari. Selepas 24 minggu, mereka yang mengambil DHA menunjukkan prestasi memori dan pembelajaran yang lebih baik (13).

Begitu juga dengan kajian lain yang meneliti kesan pengambilan 1.8 gram omega-3 dari suplemen minyak ikan setiap hari selama 24 minggu. Para penyelidik mendapati peningkatan fungsi otak pada orang dengan MCI, tetapi tidak ada manfaat bagi mereka yang menghidap penyakit Alzheimer (12).

Berdasarkan penyelidikan ini, nampaknya suplemen minyak ikan mungkin paling bermanfaat apabila orang mula meminumnya pada peringkat awal penurunan fungsi otak. Sekiranya anda menunggu terlalu lama, minyak ikan mungkin sedikit bermanfaat bagi otak.

Ringkasan Kajian menunjukkan bahawa minyak ikan tidak meningkatkan fungsi otak pada orang dengan penyakit Alzheimer. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa orang dengan MCI atau penurunan fungsi otak yang ringan mungkin mendapat banyak manfaat daripada mengambil minyak ikan.

Minyak Ikan Boleh Meningkatkan Kemurungan

Mencari rawatan untuk kemurungan dan gangguan kesihatan mental yang lain terus menjadi keutamaan kesihatan masyarakat, dan keinginan untuk campur tangan bukan ubat untuk memperbaiki gejala kemungkinan akan meningkat.

Orang telah lama berfikir bahawa minyak ikan dikaitkan dengan peningkatan kesihatan mental, tetapi adakah penyelidikan itu sebenarnya menyokong tuntutan ini?

Kajian semula kajian klinikal baru-baru ini menyimpulkan bahawa pengambilan suplemen minyak ikan meningkatkan gejala depresi pada orang yang mengalami kemurungan, dengan kesan yang setanding dengan ubat antidepresan (14).

Walau bagaimanapun, peningkatan yang paling besar dalam gejala depresi sepertinya terjadi pada orang yang juga menggunakan antidepresan. Selain itu, orang cenderung melihat kesan yang lebih besar apabila suplemen minyak ikan mengandungi dos EPA yang lebih tinggi (14).

Masih tidak jelas bagaimana EPA dan omega-3 meningkatkan gejala kemurungan.

Para penyelidik mencadangkan ia mungkin berkaitan dengan kesannya terhadap reseptor serotonin dan serotonin di otak. Yang lain mencadangkan bahawa omega-3 dari minyak ikan dapat memperbaiki gejala depresi melalui kesan anti-radang (15).

Bukti tambahan menunjukkan bahawa minyak ikan dapat memperbaiki keadaan kesihatan mental yang lain seperti gangguan keperibadian sempadan dan gangguan bipolar.

Walau bagaimanapun, penyelidikan yang lebih berkualiti tinggi diperlukan sebelum komuniti perubatan dapat membuat cadangan pasti (16, 17).

Ringkasan Makanan tambahan minyak ikan, terutama yang mengandungi jumlah EPA yang lebih tinggi, dapat memperbaiki gejala depresi pada orang yang mengalami kemurungan. Mereka nampaknya mempunyai kesan terbesar pada mereka yang sudah menggunakan ubat antidepresan.

Minyak Ikan Tidak Meningkatkan Fungsi Otak pada Orang Sihat

Artikel ini telah membincangkan kesan minyak ikan pada penyakit Alzheimer dan penurunan fungsi otak yang ringan, tetapi ramai yang tertanya-tanya mengenai kesannya pada orang dengan fungsi otak normal.

Kajian pemerhatian melaporkan bahawa makan lebih banyak asid lemak omega-3 dari ikan berkorelasi dengan fungsi otak yang lebih baik. Walau bagaimanapun, kajian ini menilai penggunaan ikan, bukan suplemen minyak ikan.

Tambahan pula, kajian korelasi seperti ini tidak dapat membuktikan sebab dan akibat (18).

Sebilangan besar kajian terkawal berkualiti tinggi bersetuju bahawa pengambilan omega-3 dari minyak ikan nampaknya tidak dapat meningkatkan fungsi otak pada individu yang sihat tanpa masalah ingatan yang ada.

Dalam kajian terhadap 159 orang dewasa muda, pengambilan makanan tambahan yang mengandungi 1 gram minyak ikan setiap hari tidak meningkatkan fungsi otak, berbanding dengan plasebo (19).

Begitu juga, banyak kajian pada orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahawa pengambilan suplemen minyak ikan tidak meningkatkan ukuran fungsi otak pada orang yang tidak mempunyai masalah ingatan (20, 21, 22).

Ringkasan Kajian klinikal menunjukkan bahawa orang yang sihat dengan fungsi otak normal tidak melihat peningkatan fungsi otak setelah mengambil makanan tambahan minyak ikan.

Sekiranya Anda Mengambil Minyak Ikan untuk Otak Anda?

Berdasarkan kajian terbaik yang ada, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil minyak ikan jika anda mengalami sedikit penurunan fungsi otak atau didiagnosis mengalami kemurungan.

Mungkin ada sebab kesihatan lain untuk anda mengambil suplemen minyak ikan, tetapi kedua-dua kumpulan orang ini mungkin akan melihat faedah paling banyak untuk kesihatan otak dan mental.

Tidak ada cadangan rasmi mengenai berapa banyak omega-3 dari minyak ikan yang perlu anda ambil untuk melihat manfaat dalam fungsi otak dan kesihatan mental. Jumlah yang digunakan dalam penyelidikan berbeza dari satu kajian ke satu kajian.

Pentadbiran Makanan dan Dadah AS telah menetapkan had atas yang selamat untuk pengambilan suplemen asid lemak omega-3 pada kadar 3.000 mg sehari. Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah telah menetapkan cadangan mereka sedikit lebih tinggi, tidak lebih daripada 5,000 mg sehari (23, 24).

Mengambil 1,000-2,000 mg asid lemak omega-3 dari minyak ikan setiap hari mungkin merupakan titik permulaan yang baik yang berada di bawah had atas yang disyorkan. Orang yang mengalami kemurungan harus memilih makanan tambahan minyak ikan dengan jumlah EPA yang lebih tinggi.

Adalah sangat penting untuk membaca label dengan teliti semasa menilai makanan tambahan minyak ikan. Kapsul minyak ikan 1,000 mg mungkin mengandungi kurang dari 500 mg asid lemak omega-3 sebenar, tetapi ini akan berbeza dari jenama ke jenama.

Secara amnya, suplemen minyak ikan dianggap selamat pada dos yang disebutkan sebelumnya.

Namun, seperti biasa, anda harus memaklumkan kepada doktor anda sebelum memulakan suplemen minyak ikan. Oleh kerana kesannya berpotensi terhadap pembekuan darah, ini sangat penting jika anda sedang mengambil ubat penipisan darah atau menjalani pembedahan yang akan datang.

Ringkasan Orang yang mengalami kemurungan atau penurunan fungsi otak yang ringan boleh mempertimbangkan untuk mengambil 1.000-2.000 mg omega-3 dari minyak ikan setiap hari. Kerana suplemen minyak ikan boleh mempengaruhi pembekuan darah, berbincanglah dengan doktor anda sebelum anda mula mengambilnya.

Garisan bawah

EPA dan DHA adalah asid lemak omega-3 dalam minyak ikan yang sangat penting untuk fungsi dan perkembangan otak yang normal.

Orang yang mengalami kemurungan atau sedikit penurunan fungsi otak harus mempertimbangkan untuk mengambil omega-3 dari minyak ikan, kerana mereka mungkin melihat peningkatan dalam gejala dan fungsi otak mereka.

Malangnya, penyelidikan menunjukkan bahawa minyak ikan tidak mempunyai kesan pada orang dengan fungsi otak normal atau mereka yang menderita penyakit Alzheimer.

Mengambil 1,000-2,000 mg asid lemak omega-3 dari minyak ikan setiap hari mungkin merupakan tempat yang baik untuk memulakan. Dos harian anda tidak boleh melebihi 3,000 mg.

Walaupun minyak ikan biasanya dipuji kerana manfaatnya untuk kesihatan jantung, ia juga mempunyai kesan luar biasa pada kesihatan otak dan mental yang patut diperhatikan.