Semua yang Anda Perlu Tahu Mengenai Omega-3 dan Omega-6s

Kandungan

• Pertama, Rekap Pantas Mengenai Omega-3
• Ya, Anda Perlu Omega-6s, Terlalu
• Ketidakseimbangan Omega
• Mengimbangkan Omegas Anda
• Ulasan untuk

Ya, ya, anda pernah mendengar bahawa omega-3 baik untuk anda kira-kira seribu kali sekarang—tetapi adakah anda tahu bahawa terdapat satu lagi jenis omega yang sama pentingnya untuk kesihatan anda? Mungkin tidak.

Sering diabaikan (tetapi mungkin dalambanyak daripada makanan yang anda makan), omega-6 juga mempunyai kesan besar pada badan anda. Inilah yang anda perlu tahu tentang omega licik ini dan cara memastikan diet anda mengandungi jumlah yang betul. (Sebelum anda bermula, temui berapa banyak lemak yang sepatutnya anda makan setiap hari.)

Pertama, Rekap Pantas Mengenai Omega-3

Ketika datang ke omegas, omega-3 mendapat semua kemuliaan - dan merekabuat memainkan beberapa peranan penting dalam kesihatan kita.

Dua omega-3 yang mungkin pernah anda dengar: EPA dan DHA, kedua-duanya terdapat dalam ikan berlemak, seperti salmon, tuna, dan sardin. Anda mungkin tidak banyak mendengarnya (kerana tubuh kita tidak dapat menggunakannya dengan cekap): ALA, yang terdapat dalam makanan tumbuhan, seperti biji rami, biji chia, dan kenari. (Lihat sumber vegetarian teratas asid lemak omega-3.)

"Omega-3 terkenal dengan sifat anti-radang mereka," kata Brittany Michels, MS, RD, LDN, pakar diet untuk suplemen khusus The Vitamin Shoppe dan Only Me. "Memandangkan banyak penyakit berpunca daripada keradangan yang tidak terurus, omega-3 berpotensi mengurangkan risiko kita mengalami keadaan tertentu."

Menurut Michels, omega-3 terbukti dapat menyokong kesihatan kita dengan pelbagai cara, termasuk:

• kesihatan mental
• kesihatan otak
• kesihatan jantung (termasuk kolesterol)
• kesihatan mata
• pengurusan gangguan autoimun

Walau bagaimanapun, omega-3 bukanlah yang terakhir, tetapi semuanya!

Ya, Anda Perlu Omega-6s, Terlalu

Walaupun omega-6 mendapat rap yang buruk (kami akan menerangkan sebentar), ia juga menyumbang kepada kesihatan kita.

"Omega-6 terkenal dengan sifat pro-radang," jelas Michels. "Walaupun ini mungkin terdengar seperti perkara yang buruk, banyak fungsi badan-termasuk perlindungan daripada penyakit dan kecederaan-memerlukan tindak balas pro-radang."

Omega-6 juga membantu anda mengekalkan gula darah dan kolesterol yang sihat dan menyokong keupayaan darah kita untuk membeku, menurut Harvard Medical School. (Berkaitan: Cara Semua Alam untuk Mengawal Gula Darah)

Anda akan mendapat lemak ini dalam kacang soya, jagung, kacang, biji-bijian, produk haiwan, dan minyak yang terbuat dari sayur-sayuran dan biji-bijian.

Kelemahannya: "Mengonsumsi lebih banyak omega-6 daripada yang anda perlukan sebenarnya boleh menyumbang kepada keradangan berlebihan dalam badan," kata Appel. (Ini boleh memburukkan lagi gejala pada orang yang mempunyai keadaan keradangan, seperti arthritis.) Sebenarnya, jumlah omega-6 yang tinggi pada membran sel mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, tambahnya.

Ketidakseimbangan Omega

Dalam dunia yang sempurna, anda akan makan nisbah 4:1 omega-6 kepada omega-3—atau kurang, jelas pakar diet Jenna Appel, M.S., R.D., L.D.N. (Kerana badan anda tidak boleh menghasilkan omega-3atau omega-6s sendiri, anda mesti mendapatkan apa yang anda perlukan dari makanan.)

Inilah masalah lemak besar: Keranabesar jumlah biji benih dan minyak sayuran yang diproses dalam diet Amerika standard (terdapat hampir setiap makanan yang diproses dalam permainan), kebanyakan orang memakan banyak omega-6. (Oleh kerana banyak orang tidak banyak memakan makanan laut, mereka juga kekurangan omega-3.)

Seperti, tiga hingga lima kali ganda terlalu banyak omega-6. Rata-rata orang makan antara nisbah 12:1 dan 25:1 omega-6 kepada omega-3, kata Michels.

"Bayangkan gergaji," kata Michels. "Anda mempunyai omega-3 anti-radang pada satu hujung dan omega-6 pro-radang pada satu lagi. Bagi kebanyakan orang, bahagian omega-6 tertimbus di dalam kotoran. (Berkaitan: Lemak Tidak Sangat Sihat Ini Mungkin Menyebabkan Mood Bummer Anda)

Mengimbangkan Omegas Anda

Untuk mendapatkan pengambilan omega anda dalam julat yang tepat, anda harus mengurangkan makanan tertentu — dan menambah makanan yang lain.

Mula-mula, semak label makanan dengan teliti untuk minyak biji benih dan sayuran yang diproses (seperti minyak kacang soya dan bunga matahari) dan potong seberapa banyak makanan yang diproses yang anda boleh, kata Appel.

Kemudian, tukar minyak yang anda gunakan di rumah untuk minyak omega-6 yang rendah, seperti minyak zaitun. (Sebab lain: Minyak zaitun juga dapat membantu mengurangkan risiko anda mendapat barah payudara.)

Dari sana, tingkatkan pengambilan omega-3 dengan memakan tiga hidangan makanan laut rendah merkuri (ingat, ikan berlemak!) Seminggu, mengesyorkan Michels. Anda juga boleh menambah suplemen omega-3 harian kepada rutin anda; pastikan untuk membeli dari jenama terkenal yang mempunyai pihak ketiga menguji suplemen mereka untuk kualiti.

Ulasan untuk