Asid Lemak Omega-3-6-9: Gambaran Keseluruhan Lengkap

Kandungan

• Apakah asid lemak omega-3?
• Apakah asid lemak omega-6?
• Bolehkah Omega-6 bermanfaat?
• Apakah asid lemak omega-9?
• Makanan apa yang mengandungi lemak ini?
• Makanan tinggi lemak omega-3
• Makanan tinggi lemak omega-6
• Makanan tinggi lemak omega-9
• Sekiranya anda mengambil suplemen omega-3-6-9?
• Cara memilih suplemen omega 3-6-9
• Garisan bawah

Asid lemak omega-3, omega-6, dan omega-9 adalah lemak diet yang penting.

Mereka semua mempunyai faedah kesihatan, tetapi penting untuk mendapatkan keseimbangan yang tepat antara mereka. Ketidakseimbangan dalam diet anda boleh menyebabkan sejumlah penyakit kronik.

Berikut adalah panduan untuk asid lemak omega-3, -6 dan -9, termasuk:

• apa mereka
• mengapa anda memerlukannya
• di mana anda boleh mendapatkannya

Apakah asid lemak omega-3?

Asid lemak omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda, sejenis lemak yang tidak dapat dibuat oleh badan anda.

Istilah "tak jenuh ganda" merujuk pada struktur kimianya, kerana "poli" bermaksud banyak dan "tak jenuh" merujuk kepada ikatan berganda. Bersama-sama mereka bermaksud bahawa asid lemak omega-3 mempunyai banyak ikatan berganda.

"Omega-3" merujuk pada posisi ikatan rangkap terakhir dalam struktur kimia, yang merupakan tiga atom karbon dari "omega," atau hujung ekor rantai molekul.

Oleh kerana tubuh manusia tidak dapat menghasilkan omega-3, lemak ini disebut sebagai "lemak penting", yang bermaksud bahawa anda harus mengeluarkannya dari diet anda.

Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan makan sekurang-kurangnya dua bahagian ikan setiap minggu, terutamanya ikan berminyak, yang kaya dengan asid lemak omega-3 (1).

Terdapat banyak jenis lemak omega-3, yang berbeza berdasarkan bentuk dan ukuran kimianya. Berikut adalah tiga perkara yang paling biasa:

• Asid Eicosapentaenoic (EPA): Fungsi utama asid lemak 20-karbon ini adalah untuk menghasilkan bahan kimia yang disebut eicosanoid, yang membantu mengurangkan keradangan. EPA juga dapat membantu mengurangkan gejala kemurungan (,).
• Asid docosahexaenoic (DHA): Asid lemak 22-karbon, DHA membentuk sekitar 8% berat otak dan menyumbang kepada perkembangan dan fungsi otak ().
• Asid alfa-linolenat (ALA): Asid lemak 18-karbon ini dapat diubah menjadi EPA dan DHA, walaupun prosesnya tidak begitu berkesan. ALA nampaknya bermanfaat untuk jantung, sistem imun, dan sistem saraf ().

Lemak omega-3 adalah bahagian penting dalam membran sel manusia. Mereka juga mempunyai fungsi penting lain, termasuk:

• Meningkatkan kesihatan jantung. Asid lemak omega-3 dapat membantu menguruskan kadar kolesterol, trigliserida, dan tekanan darah (,,,, 10,).
• Menyokong kesihatan mental. Makanan tambahan Omega-3 dapat membantu mengurus atau mencegah kemurungan, penyakit Parkinson, dan psikosis pada mereka yang berisiko. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan (,,).
• Mengurangkan berat badan dan ukuran pinggang. Lemak omega-3 dapat membantu orang menguruskan berat badan dan pinggang mereka tetapi lebih banyak kajian diperlukan (,).
• Menurunkan lemak hati. Penyelidikan awal menunjukkan bahawa pengambilan omega-3 dapat membantu mengurangkan jumlah lemak di hati anda (,, 19).
• Menyokong perkembangan otak bayi. Omega-3 menyokong perkembangan otak pada janin (,).
• Melawan keradangan. Lemak omega-3 dapat membantu menguruskan keradangan yang berlaku dengan beberapa penyakit kronik (,).

Pengambilan asid lemak omega-3 yang rendah berbanding dengan omega-6 dapat menyumbang kepada keradangan dan penyakit kronik, seperti rheumatoid arthritis, diabetes, aterosklerosis, dan kegagalan jantung (,).

Lemak omega-3 adalah lemak penting yang mesti anda perolehi dari diet anda. Mereka mempunyai faedah penting untuk jantung, otak, dan metabolisme anda.

Apakah asid lemak omega-6?

Seperti omega-3, asid lemak omega-6 adalah asid lemak tak jenuh ganda. Walau bagaimanapun, ikatan rangkap terakhir adalah enam karbon dari hujung omega molekul asid lemak.

Asid lemak omega-6 juga penting, jadi anda perlu mendapatkannya dari diet anda.

Mereka terutamanya membekalkan tenaga. Lemak omega-6 yang paling biasa adalah asid linoleik, yang dapat ditukarkan oleh badan menjadi lemak omega-6 yang lebih lama seperti asid arakidonik (AA) ().

Seperti EPA, AA menghasilkan eikosanoid. Walau bagaimanapun, eicosanoid yang dihasilkan AA lebih pro-inflamasi (,).

Eikosanoid pro-radang memainkan peranan penting dalam sistem imun. Walau bagaimanapun, apabila badan menghasilkan terlalu banyak, mereka dapat meningkatkan risiko penyakit radang dan radang ().

Nisbah asid lemak omega-6 hingga omega-3 yang sihat nampaknya antara 1-ke-1 dan 4-ke-1 (,), tetapi kajian menunjukkan bahawa orang-orang yang mengikuti diet Barat biasa boleh menggunakan nisbah antara 15 -to-1 dan hampir 17 hingga 1 (32).

Bolehkah Omega-6 bermanfaat?

Sebilangan asid lemak omega-6 telah menunjukkan faedah dalam merawat gejala penyakit kronik.

Asid gamma-linolenat (GLA) adalah asid lemak omega-6 yang terdapat dalam minyak tertentu, seperti:

• minyak primrose petang
• minyak borage

Apabila dimakan, sebahagian besarnya ditukar menjadi asid lemak lain yang disebut asid dihomo-gamma-linolenik (DGLA).

Penyelidikan menunjukkan bahawa GLA dan DGLA mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan. Sebagai contoh, GLA dapat membantu mengurangkan gejala keadaan keradangan. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan ().

Penulis satu kajian menyimpulkan bahawa pengambilan suplemen bentuk lain dari omega-6 - asid linoleik konjugasi (CLA) - dapat membantu mengurangkan jisim lemak pada manusia ().

Lemak omega-6 adalah lemak penting yang membekalkan tenaga untuk badan. Walau bagaimanapun, orang harus makan lebih banyak omega-3 daripada omega-6.

Apakah asid lemak omega-9?

Asid lemak omega-9 tidak jenuh tunggal, yang bermaksud mereka hanya mempunyai satu ikatan berganda.

Ia terletak sembilan karbon dari hujung omega molekul asid lemak.

Asid oleik adalah asid lemak omega-9 yang paling biasa dan asid lemak tak jenuh tunggal yang paling biasa dalam diet ().

Asid lemak omega-9 sama sekali tidak "mustahak" kerana tubuh dapat menghasilkannya.

Walau bagaimanapun, pengambilan makanan yang kaya dengan asid lemak omega-9 dan bukannya jenis lemak lain mungkin mempunyai manfaat kesihatan.

Satu kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa diet tikus yang tinggi lemak tak jenuh tunggal meningkatkan kepekaan insulin dan penurunan keradangan (36).

Kajian yang sama mendapati bahawa manusia yang makan diet lemak tak jenuh tunggal yang tinggi mempunyai keradangan yang lebih sedikit dan kepekaan insulin yang lebih baik daripada mereka yang makan diet tinggi lemak tepu.

Lemak omega-9 adalah lemak tidak penting yang dapat dihasilkan oleh badan. Menggantikan beberapa lemak tepu dengan lemak omega-9 boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Makanan apa yang mengandungi lemak ini?

Anda dapat memperoleh asid lemak omega-3, -6, dan -9 dengan mudah dari diet anda, tetapi anda memerlukan keseimbangan masing-masing. Diet Barat yang tipikal mengandungi lebih banyak lemak omega-6 daripada yang diperlukan dan tidak cukup lemak omega-3.

Berikut adalah senarai makanan yang tinggi asam lemak omega-3, -6, dan -9.

Makanan tinggi lemak omega-3

Ikan berminyak adalah sumber EPA dan DHA omega-3 terbaik. Sumber laut lain termasuk minyak alga. ALA terutamanya berasal dari kacang dan biji.

Tidak ada standard rasmi untuk pengambilan omega-3 setiap hari, tetapi pelbagai organisasi menawarkan garis panduan. Sebilangan besar pakar mengesyorkan pengambilan 250-300 miligram sehari ().

Menurut Lembaga Makanan dan Pemakanan Institut Perubatan A.S., pengambilan ALA omega-3s sehari adalah 1.6 gram untuk lelaki dewasa dan 1.1 gram untuk wanita dewasa berumur 19 tahun ke atas ().

Berikut adalah jumlah dan jenis omega-3 dalam satu hidangan makanan berikut:

• salmon: 4.0 gram EPA dan DHA
• ikan tenggiri: 3.0 gram EPA dan DHA
• sardin: 2.2 gram EPA dan DHA
• ikan bilis: 1.0 gram EPA dan DHA
• biji chia: 4.9 gram ALA
• walnut: 2.5 gram ALA
• biji rami: 2.3 gram ALA

Makanan tinggi lemak omega-6

Lemak omega-6 yang tinggi terdapat dalam minyak sayuran dan makanan yang dimasak dalam minyak sayuran.

Kacang dan biji juga mengandungi sejumlah besar asid lemak omega-6.

Menurut Lembaga Makanan dan Pemakanan Institut Perubatan A.S., pengambilan omega-6 yang mencukupi setiap hari adalah 17 gram untuk lelaki dan 12 gram untuk wanita berumur 19–50 tahun (39).

Berikut adalah jumlah omega-6 dalam 100 gram (3.5 auns) makanan berikut:

• minyak kacang soya: 50 gram
• minyak jagung: 49 gram
• mayonis: 39 gram
• walnut: 37 gram
• biji bunga matahari: 34 gram
• badam: 12 gram
• kacang gajus: 8 gram

Makanan tinggi lemak omega-9

Lemak omega-9 adalah biasa dalam:

• minyak sayuran dan biji
• kacang
• biji

Tidak ada cadangan pengambilan yang mencukupi untuk omega-9 kerana tidak penting.

Berikut adalah jumlah omega-9 dalam 100 gram makanan berikut:

• minyak zaitun: 83 gram
• minyak kacang mete: 73 gram
• minyak badam: 70 gram
• minyak alpukat: 60 gram
• minyak kacang: 47 gram
• badam: 30 gram
• kacang mete: 24 gram
• walnut: 9 gram

Sumber omega-3 terbaik adalah ikan berminyak, sedangkan omega-6 dan omega-9 terdapat dalam minyak tumbuhan, kacang, dan biji.

Sekiranya anda mengambil suplemen omega-3-6-9?

Makanan tambahan omega-3-6-9 gabungan biasanya menyediakan setiap asid lemak ini dalam perkadaran yang sesuai, seperti 2-to-1-to-1 untuk omega-3: 6: 9.

Minyak semacam itu dapat membantu meningkatkan pengambilan lemak omega-3 dan meningkatkan keseimbangan asid lemak anda sehingga nisbah omega-6 ke omega-3 kurang dari 4-ke-1.

Walau bagaimanapun, kebanyakan orang sudah mendapat cukup omega-6 dari diet mereka, dan tubuh menghasilkan omega-9. Atas sebab ini, kebanyakan orang tidak perlu menambah lemak ini.

Sebaliknya, lebih baik anda fokus mendapatkan keseimbangan asid lemak omega-3, -6, dan -9 yang baik dari diet anda.

Cara melakukannya termasuk makan sekurang-kurangnya dua bahagian ikan berminyak setiap minggu dan menggunakan minyak zaitun untuk memasak dan salad dressing.

Di samping itu, cuba hadkan pengambilan omega-6 dengan mengehadkan pengambilan minyak sayuran dan makanan goreng lain yang telah dimasak dalam minyak sayuran halus.

Orang yang tidak mendapat cukup omega-3 dari diet mereka mungkin mendapat manfaat daripada suplemen omega-3 daripada suplemen omega-3-6-9 gabungan.

Suplemen omega-3-6-9 gabungan memberikan nisbah asid lemak yang optimum. Walau bagaimanapun, mereka mungkin tidak memberikan faedah tambahan berbanding dengan suplemen omega-3.

Cara memilih suplemen omega 3-6-9

Sama seperti minyak lain, asid lemak tak jenuh ganda mudah teroksidasi apabila terkena panas dan cahaya.

Oleh itu, semasa membeli suplemen omega-3-6-9, pilih suplemen yang sejuk. Ini bermaksud minyak telah diekstraksi dengan panas yang terhad, meminimumkan pengoksidaan yang dapat merosakkan molekul asid lemak.

Untuk memastikan anda mengambil makanan tambahan yang tidak teroksidasi, pilih yang mengandungi antioksidan seperti vitamin E.

Selain itu, pilih suplemen dengan kandungan omega-3 tertinggi - idealnya lebih daripada 0.3 gram setiap hidangan.

Tambahan pula, kerana EPA dan DHA mempunyai lebih banyak manfaat kesihatan daripada ALA, pilih suplemen yang menggunakan minyak ikan atau minyak alga, dan bukannya minyak biji rami.

Pilih suplemen omega-3 dan bukannya suplemen omega-3-6-9 gabungan. Sekiranya anda membeli suplemen gabungan, pilih suplemen dengan kepekatan EPA dan DHA yang tinggi.

Garisan bawah

Makanan tambahan omega-3-6-9 digemari ramai, tetapi secara amnya mereka tidak memberikan faedah tambahan daripada mengambil omega-3 sahaja.

Omega-6 sangat penting dalam kuantiti tertentu, tetapi terdapat dalam banyak makanan. Orang yang mengikuti diet Barat mungkin sudah terlalu banyak makan.

Selain itu, tubuh dapat menghasilkan lemak omega-9, dan mereka mudah diperoleh dalam diet. Oleh itu, anda tidak perlu mengambilnya dalam bentuk tambahan.

Oleh itu, walaupun suplemen gabungan mengandungi nisbah omega 3-6-9 yang optimum, pengambilan hanya omega-3 mungkin akan memberi anda manfaat kesihatan yang paling banyak.