Nordic Walking ialah Senaman Penuh Badan, Berimpak Rendah yang Anda Tidak Tahu Kewujudannya

Kandungan

• Memilih Kutub Berjalan Nordic yang Tepat
• Menyempurnakan Bentuk Berjalan Nordik Anda
• Rancangan Latihan Berjalan kaki selama seminggu untuk Pemula
• Kalau nak belajar teknik...
• Jika anda ingin memaksimumkan pembakaran kalori anda...
• Ulasan untuk

Berjalan kaki Nordic terdengar seperti cara Scandinavia melakukan aktiviti intuitif yang sudah anda lakukan setiap hari, tetapi sebenarnya ini adalah latihan badan yang kuat.

Aktiviti berjalan kaki standard di taman sehingga ke tahap dengan penambahan tiang berjalan Nordic, yang digunakan untuk mendorong badan ke hadapan. Dengan melibatkan bahagian atas badan—sesuatu yang biasanya anda tidak lakukan dengan berjalan kaki biasa—anda akan melatih lengan, dada, bahu dan belakang anda, serta perut, kaki dan punggung anda. Secara keseluruhan, anda boleh bekerja hingga 80 peratus otot anda dan membakar lebih dari 500 kalori sejam, hampir sebanyak yang anda lakukan semasa berjoging, tetapi dengan kesan yang lebih sedikit pada sendi anda.

Walaupun berjalan kaki Nordik sering digunakan sebagai cara untuk melatih ski merentas desa di luar musim, ini telah menjadi cara yang mudah dan berkesan bagi orang-orang dari semua tahap kecergasan untuk tetap aktif. Fikirkan berjalan kaki Nordik adalah senaman yang tepat untuk anda? Inilah cara untuk memulakan. (Berkaitan: Cuba Senaman Punggung Berjalan Ini Lain Kali Anda Bersiar-siar)

Memilih Kutub Berjalan Nordic yang Tepat

Simpan jenis tempat bermain ski untuk lereng. "Anda sebaiknya menggunakan tiang yang direka khusus untuk berjalan kaki Nordic," kata Malin Svensson, presiden Nordic Walking USA di Santa Monica, California. Anda boleh memilih antara tiang berjalan Nordik yang boleh disesuaikan dan tidak dapat disesuaikan. Versi boleh laras disimpan dengan mudah dan boleh memuatkan lebih daripada satu pengguna; model yang tidak boleh laras biasanya lebih ringan dan tidak akan runtuh pada anda secara tidak sengaja. (Jika awak adalah mencecah cerun, bekalkan peralatan sukan musim sejuk ini.)

Ketinggian anda juga harus menjadi pertimbangan utama ketika membeli tiang berjalan kaki Nordik.Sekiranya anda menguji satu set secara langsung, pegang pegangan dengan hujung di tanah dan tiang menegak, lengan dekat dengan badan. Dalam kedudukan ini, siku anda harus dibengkokkan 90 darjah. Sekiranya tidak, anda mungkin perlu naik atau turun, walaupun pemula yang berada di antara saiz harus menggunakan model yang lebih pendek, yang memungkinkan pergerakan yang lebih lancar, kata Mark Fenton, jurulatih utama Persatuan Berjalan Nordik Antarabangsa. Anda juga boleh merujuk ke halaman penasihat panjang tiang syarikat peralatan luaran LEKI, yang akan memberitahu ketinggian tiang optimum anda jika anda membeli secara dalam talian.

Berikut adalah beberapa tiang untuk memulakan petualangan berjalan kaki Nordik anda:

• EXEL Urban Skier Nordic Walking Tiang (Buy It, $ 130, amazon.com): Tiang ini terbuat dari komposit karbon yang ringan dan tahan lama, jadi ia kuat tetapi agak ringan, yang bermaksud keselesaan dan kecekapan yang lebih tinggi dalam perjalanan yang lebih lama.
• Tiang Berjalan Swix Nordic (Beli, $ 80, amazon.com): Ciri terbaik dari tiang ini adalah tali jaring yang sangat selesa, yang terasa lembut pada kulit anda tanpa terlalu berkerut. Hujung getah sedikit bulat, tidak bersudut, jadi ia tidak akan tersandung anda jika ia berpusing.
• Tiang Berjalan Allu Pengembara LEKI (Beli Ia, $150, amazon.com): Tiang ini boleh dilaraskan dengan mudah untuk memenuhi ketinggian anda, jadi anda tidak perlu memakai tiang yang terlalu tinggi jika anda membeli saiz yang salah.

Menyempurnakan Bentuk Berjalan Nordik Anda

Ya, anda belajar meletakkan satu kaki di depan kaki yang lain dalam masa kecil, tetapi berjalan kaki Nordik memang mempunyai kelengkungan pembelajaran yang kecil. Cabaran terbesar adalah menyelaraskan lengan dan kaki anda. Inilah kaedah untuk menggunakan teknik ini. (Dan cubalah latihan ini jika anda ingin meningkatkan ketangkasan anda.)

1. Tiang berjalan Nordic dilengkapi dengan hujung getah, yang berfungsi paling baik di permukaan berturap. Sekiranya anda berjalan di rumput, pasir, kotoran atau salji, keluarkan getah untuk daya tarikan yang lebih baik.
2. Mulakan dengan memikul tiang. Pegang tiang di setiap tangan, genggamnya dengan ringan. Berjalan dengan tiang di sisi anda, biarkan tangan anda berayun secara bertentangan dengan kaki anda (iaitu, lengan kiri dan kaki kanan anda bergerak bersamaan). Lakukan ini selama beberapa minit, sehingga terasa semula jadi.
3. Seperti kasut, tiang terdapat dalam model kiri dan kanan. Cari bahagian yang betul, kemudian geser tangan anda melalui tali. Sekiranya terdapat tali Velcro tambahan, bungkus dengan selamat di pergelangan tangan anda. Semasa anda memulakan berjalan Nordic, buka tangan anda dan biarkan tiang menyeret di belakang anda. (Anda akan melangkau langkah ini setelah anda bergerak.) Perhatikan bagaimana sudut tiang di belakang anda.
4. Seterusnya, anda menanam. Tanam tiang di tanah, bukannya menyeretnya. Pegang pegangan dengan ringan dan pastikan tiang bersudut kira-kira 45 darjah ke belakang. Pegang siku anda dekat dengan badan anda dengan tangan anda lurus tetapi santai. Fokus pada membuat sentuhan yang baik dengan tanah.
5. Kemudian, anda menolak. Ketika anda berjalan kaki Nordik dengan lebih selesa, tolak tiang dengan kuat ke belakang dengan setiap langkah, tekankan kekuatan melalui tali. Tolak lengan anda melepasi pinggul anda, buka tangan anda di hujung hayunan lengan. Semasa setiap lengan didepankan, berpura-pura anda menjangkau ke hadapan untuk berjabat tangan dengan seseorang.
6. Akhirnya, sempurnakannya! Untuk memaksimumkan latihan berjalan kaki Nordik, ubah bentuk anda. Gulung dari tumit hingga ke jari kaki. "Sekiranya saya berdiri di belakang anda, saya akan melihat tapak kasut anda semasa anda menolak," kata Fenton. Pertahankan postur badan yang baik (latihan latihan kekuatan ini dapat membantu) dan bersandar sedikit dari pergelangan kaki anda. Selain itu, panjangkan langkah anda: Anda akan mendapat hayunan lengan yang lebih penuh sambil memberikan kaki anda senaman yang lebih baik.

Rancangan Latihan Berjalan kaki selama seminggu untuk Pemula

Kalau nak belajar teknik...

Ahad

• Tahap Kesukaran: Mudah
• 30 minit: Fokus pada julat pergerakan yang penuh tetapi selesa dalam lengan anda.

Isnin

• Tahap Kesukaran: Sederhana
• 30 minit: Tolak kuat dengan tiang sambil mengekalkan rentak pantas. Pastikan mata anda memandang ke hadapan sehingga dagu anda rata; elakkan bahu anda.

Selasay

• Tahap Kesukaran: Mudah
• 30 minit: Langkau tiang dan rehatkan lengan anda.

Rabuy

• Tahap Kesukaran: Mudah
• 45 minit: Tumpukan perhatian pada bentuk semasa berjalan kaki Nordik ini. Jangkau telapak tangan ke depan seolah-olah berjabat tangan dengan seseorang, menjaga siku sedikit bengkok. Untuk tolakan penuh, tolak tangan anda melepasi pinggul anda.

Khamisy

• Tahap Kesukaran: Mudah
• 30 minit: Sama seperti hari Ahad.

Jumaat

• Mati (Psst ... inilah cara untuk memulakan hari rehat yang betul.)

Sabtu

• Tahap Kesukaran: Mudah Diperingkat
• 45 minit: Cari laluan yang membolehkan anda bekerja di bukit sekitar separuh masa. Mendaki, memanjangkan langkah anda dan bersandar sedikit ke hadapan. Turun, turunkan sedikit langkah anda.

Jika anda ingin memaksimumkan pembakaran kalori anda...

Matahari terbenamay

• Tahap Kesukaran: Mudah
• 30 minit: Fokus pada gerakan yang lengkap tetapi selesa di tangan anda sepanjang latihan berjalan kaki Nordik ini.

Monday

• Tahap Kesukaran: Sederhana
• 50 minit: Selepas 20 minit berjalan kaki Nordic yang mudah, lakukan latihan membatasi (sebaik-baiknya di atas rumput); mengambil langkah lebih jauh sepanjang padang bola, menggerakkan lutut depan ke atas dan menolak dengan kuat dengan tiang. Pulihkan untuk jarak yang sama dan ulangi; teruskan selama 15 minit, kemudian berjalan dengan kadar sederhana selama 15 minit. (Berkaitan: Latihan Luar Terbaik untuk Menggabungkan Rutin Anda)

Selasahari

• Tahap Kesukaran: Mudah
• 30 minit: Langkau tiang dan rehatkan lengan anda.

Rabuay

• Tahap Kesukaran: Mudah Diperingkat
• 60 minit: Berjalan di kawasan bergolek. Mendaki, memanjangkan langkah anda dan bersandar sedikit ke hadapan. Turun, turunkan sedikit langkah anda.

Khamisy

• Tahap Kesukaran: Mudah
• 40 minit: Fokus pada postur badan. Pastikan mata anda memandang ke hadapan di ufuk supaya dagu anda rata; elakkan bahu anda.

Jumaat

• Mati (Bukan peminat duduk diam? Anda tidak perlu ketika anda dengan pemulihan yang aktif pada hari rehat.)

Sabtuay

• Tahap Kesukaran: Mudah untuk Bersederhana
• 75 minit: Berjalan di laluan (sebaik-baiknya) atau turapan; bina sehingga 3 jam berjalan kaki Nordic.

Ulasan untuk