Adakah HIIPA Senaman HIIT Baharu?

Kandungan

• Ulasan untuk

Apabila bercakap tentang bersenam, ramai wanita mempunyai mentaliti "masuk, keluar"-yang merupakan salah satu daripada banyak sebab latihan HIIT (latihan selang intensiti tinggi) cekap masa telah meletup dalam populariti.

Tetapi jika anda pernah melakukan senaman HIIT, anda tahu ia memerlukan sedikit usaha untuk benar-benar menyelesaikannya. (Ada kata-kata "intensiti tinggi" di dalamnya untuk alasan.) Di antara mencari masa dan mengetahui 20 minit berikutnya akan menjadi neraka, mudah untuk melihat mengapa anda mungkin memotong latihan HIIT sepenuhnya.

Berita mengagumkan: Terdapat akronim kecergasan baru di blok itu dan disebut HIIPA, atau aktiviti fizikal bersendi tinggi.

Dalam editorial baru-baru ini yang diterbitkan dalam Jurnal Perubatan Sukan British, penyelidik dari universiti di Eropah dan Australia menyatakan faedah HIIPA sebagai "latihan HIIT baru," dengan alasan bahawa ada aktiviti harian yang membuat anda kehabisan nafas (dari mengangkut bahan makanan hingga menaiki tangga anda) boleh memberi manfaat yang sama untuk kesihatan anda seperti melakukan senaman HIIT. Hmmm ...

Bagaimana ?! Ini semua tentang menggabungkan serangan ringkas aktiviti fizikal (PA) dan aktiviti fizikal yang kuat (VPA) ke dalam hari-hari anda untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda. HIIT biasanya dicirikan oleh usaha yang mencapai 80 peratus atau melebihi VO2 maksimum anda-biasanya titik di mana anda harus berhenti bersenam dan berehat kerana terlalu sukar. Pelajaran sains: Maksimum VO2 anda adalah jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan oleh badan anda semasa melakukan aktiviti fizikal yang kuat dan merupakan wakil kecergasan kardiovaskular anda.

Dan, ya, mendapatkan VPA itu memang boleh berlaku di bahagian kehidupan seharian anda. Dalam editorial tersebut, penulis berpendapat bahawa penyelidikan terkini mengenai HIIT menunjukkan faedah kesihatan dan kecergasan yang konsisten tanpa mengira jumlah pengulangan atau jangka masa pelbagai protokol-jadi jika anda dapat mencapai ambang intensiti tinggi itu ketika berjalan menaiki tangga ke apartmen anda dan elakkan pergi ke gimnasium, mengapa tidak melakukannya?

"Apa yang diklasifikasikan sebagai HIIPA berbeza mengikut orang dan bergantung pada tahap kecergasan anda, tetapi aktiviti yang boleh memenuhi syarat sebagai HIIPA termasuk menaiki tangga, membersihkan rumah, bekerja di halaman, menyekop salji atau mulsa, membawa barang runcit, membawa anak-anak, menjalankan tugas di mana anda cepat berjalan kaki," kata Stephanie Vedder, jurulatih peribadi dan penyelia diperakui NASM di Pusat Kesihatan & Kecergasan Tasik Crystal Northwestern Medicine. Hasil tangkapan: Anda harus bekerja keras sehingga anda tidak boleh bernafas. Satu ujian maksimum VO2 yang disebut "ujian bicara" menggunakan prinsip yang sama ini - apabila anda tidak dapat lagi melakukan perbualan semasa latihan, anda telah mencapai ambang VO2 maks atau ventilasi anda.

Penulis berpendapat bahawa anda dapat memperoleh manfaat kesihatan dengan melakukan tiga hingga lima sesi ringkas HIIPA (berjumlah lima hingga 10 minit sehari) pada kebanyakan hari dalam seminggu.

"Kegiatan sampingan biasa yang membuat anda terengah-engah dan membengkak walaupun selama beberapa saat mempunyai janji besar untuk kesihatan," kata Emmanuel Stamatakis, Ph.D., profesor aktiviti fizikal, gaya hidup dan kesihatan penduduk di Pusat dan Sekolah Charles Perkins University of Sydney Kesihatan Awam, dalam siaran akhbar editorial.

Editorial mereka menyokong perubahan dalam Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Orang Amerika (dikeluarkan pada November 2018) yang membatalkan garis panduan sebelumnya yang mengatakan bahawa satu tempoh aktiviti fizikal perlu sekurang-kurangnya 10 minit untuk memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Tetapi di sana ialah tangkapan: Mereka menegaskan bahawa HIIPA adalah "pilihan yang sangat menarik untuk individu yang tidak aktif, gemuk, dan lain-lain yang sangat memerlukan intervensi gaya hidup." Oleh itu, sementara faedah kesihatan HIIPA tetap sesuai untuk orang yang sihat secara fizikal, menukar aktiviti normal anda untuk aktiviti HIIPA sahaja tidak digalakkan. Fikirkanlah: Kegiatan yang sama yang membuat seseorang yang tidak terlatih kehabisan nafas akan sangat berbeza dengan aktiviti yang dikatakan, pelari maraton, dengan tahap yang sama. Perkara utama adalah untuk mencapai keamatan berbanding tahap kecergasan anda sendiri.

"Sangat menggembirakan untuk mengetahui bahawa ledakan aktiviti yang kuat dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan anda, tetapi jangan menganggap ini sebagai alasan untuk menghentikan latihan anda," kata Vedder. "Untuk melatih jantung anda, anda memerlukan senaman kardiovaskular yang berterusan, dan untuk kekal kuat dan membina kekuatan anda harus memasukkan latihan bebanan." (Berkaitan: Adakah Anda Perlu Cardio untuk Menurunkan Berat?)

Intinya: Pengarang berharap dapat menekankan pentingnya meningkatkan kadar denyutan jantung anda sepanjang aktiviti seharian anda, walaupun anda tidak memukul gimnasium, dan anda tidak perlu bunuh diri semasa melakukan senaman HIIT untuk mendapatkan beberapa manfaat kesihatan.

"Selain 'bergerak sekerap mungkin dan kurangkan duduk,' kesihatan awam dan amalan klinikal boleh menekankan mesej mudah yang serupa dengan 'kembung dan kembung dengan kerap,'" kata Stamatakis.

Ulasan untuk