Cara Mengira Karbohidrat Bersih

Kandungan

• Apakah Karbohidrat Bersih (Boleh dicerna)?
• Bagaimana Badan Anda Mengendalikan Karbohidrat Serat
• Bagaimana Badan Anda Mengendalikan Karbohidrat Alkohol Gula
• Mengira Karbohidrat Bersih dalam Makanan Keseluruhan
• Mengira Karbohidrat Bersih dalam Makanan Yang Diproses
• Mengira Karbohidrat Bersih Dari Serat
• Mengira Karbohidrat Bersih Dari Alkohol Gula
• Kebaikan dan Keburukan Mengira Karbohidrat Bersih
• Kelebihan
• Kekurangan
• Garisan bawah

Sama ada menghitung karbohidrat bersih atau total adalah topik kontroversial dalam komuniti rendah karbohidrat.

Sebagai permulaan, istilah "karbohidrat bersih" tidak dikenali atau dipersetujui secara rasmi oleh pakar pemakanan. Di samping itu, kerana maklumat yang bertentangan dan ketinggalan zaman, memikirkan cara mengira karbohidrat bersih boleh membingungkan.

Sebenarnya, tuntutan karbohidrat bersih pada makanan yang dibungkus mungkin tidak menggambarkan jumlah karbohidrat yang sebenarnya diserap oleh badan anda.

Nasib baik, mengetahui bagaimana tubuh anda memproses pelbagai jenis karbohidrat dapat membantu anda mencapai sasaran gula darah, penurunan berat badan dan tujuan kesihatan anda.

Artikel ini melihat sains di sebalik karbohidrat bersih, memberikan pengiraan mudah untuk menentukan pengambilan anda dan membincangkan kebaikan dan keburukan pengiraan karbohidrat bersih.

Apakah Karbohidrat Bersih (Boleh dicerna)?

Karbohidrat bersih kadang-kadang disebut sebagai karbohidrat yang dapat dicerna atau hentaman. Istilah tersebut merujuk kepada karbohidrat yang diserap oleh badan, termasuk karbohidrat sederhana dan kompleks.

Karbohidrat sederhana mengandungi satu atau dua unit gula yang dihubungkan bersama dan terdapat dalam makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, susu, gula, madu dan sirap.

Karbohidrat kompleks mengandungi banyak unit gula yang dihubungkan bersama dan terdapat dalam biji-bijian dan sayur-sayuran berkanji seperti kentang.

Apabila anda makan makanan yang mengandungi karbohidrat, kebanyakan karbohidrat dipecah menjadi unit gula individu oleh enzim yang dihasilkan di usus kecil anda. Tubuh anda hanya dapat menyerap unit gula secara individu.

Walau bagaimanapun, sebilangan karbohidrat tidak dapat dipecah menjadi gula individu, sementara yang lain hanya sebahagiannya dipecah dan diserap. Ini termasuk serat dan alkohol gula.

Oleh kerana itu, kebanyakan alkohol serat dan gula dapat dikurangkan dari jumlah karbohidrat ketika mengira karbohidrat bersih.

Ringkasan: Karbohidrat bersih (dicerna) dipecah menjadi unit gula individu dan diserap ke dalam aliran darah anda. Walau bagaimanapun, badan anda memproses karbohidrat serat dan alkohol gula berbeza daripada karbohidrat yang dapat dicerna.

Bagaimana Badan Anda Mengendalikan Karbohidrat Serat

Serat adalah bentuk karbohidrat yang unik dari segi pencernaan dan kesannya pada badan anda.

Tidak seperti pati dan gula, serat yang berlaku secara semula jadi tidak diserap dalam usus kecil anda.

Ini kerana hubungan antara unit gula tidak dapat dipecah oleh enzim di saluran pencernaan anda. Oleh itu, serat masuk terus ke usus besar (1).

Namun, nasibnya selepas itu bergantung pada jenis seratnya.

Terdapat dua kategori serat yang luas: tidak larut dan larut. Kira-kira dua pertiga daripada serat yang anda makan tidak larut, sementara yang ketiga larut.

Serat tidak larut tidak larut dalam air. Ia menghasilkan najis yang lebih besar dan dapat membantu mencegah sembelit. Jenis serat ini menjadikan kolon tidak berubah, tidak memberikan kalori dan tidak memberi kesan pada kadar gula darah atau insulin (2).

Sebaliknya, serat larut larut dalam air dan membentuk gel yang melambatkan pergerakan makanan melalui sistem anda dan dapat membantu anda merasa kenyang (3).

Setelah tiba di usus besar anda, serat larut ditapai menjadi asid lemak rantai pendek (SCFA) oleh bakteria. SCFA ini membantu menjaga kesihatan usus anda dan juga dapat memberikan sejumlah manfaat kesihatan yang lain.

Kajian menunjukkan bahawa penapaian 1 gram serat larut ke SCFA memberikan kira-kira 1-2 kalori, bergantung pada jenis serat (4, 5).

Oleh kerana kira-kira satu pertiga serat dalam kebanyakan makanan larut, satu porsi makanan yang mengandungi 6 gram serat akan menyumbang hingga 4 kalori dalam bentuk SCFA.

Namun, walaupun serat larut memberikan sedikit kalori, nampaknya tidak meningkatkan glukosa darah. Sebenarnya, penyelidikan terbaru menunjukkan bahawa kesannya dalam usus membantu mengurangkan kadar gula darah (6, 7).

Banyak kajian menunjukkan bahawa serat larut boleh menyebabkan kawalan gula darah lebih baik, peningkatan kepekaan insulin dan penyerapan kalori yang lebih sedikit (8, 9, 10, 11).

Sebaliknya, satu serat yang diproses yang disebut isomaltooligosaccharide (IMO) nampaknya sebahagiannya diserap dalam usus kecil seperti karbohidrat bukan serat, yang dapat meningkatkan gula darah (12, 13).

Baru-baru ini, beberapa pengeluar makanan menggantikan IMO dengan bentuk serat lain dalam produk mereka. Walau bagaimanapun, IMO masih terdapat dalam sejumlah makanan "rendah karbohidrat".

Ringkasan: Serat yang berlaku secara semula jadi tidak diserap dalam usus kecil. Bakteria usus menetap serat larut ke dalam SCFA, yang menyumbang kalori minimum dan mempunyai kesan neutral atau bermanfaat pada gula darah.

Bagaimana Badan Anda Mengendalikan Karbohidrat Alkohol Gula

Gula alkohol diproses sama dengan serat, dengan beberapa perbezaan penting.

Banyak alkohol gula hanya sebahagiannya diserap dalam usus kecil, dan terdapat banyak variasi di antara pelbagai jenis.

Para penyelidik melaporkan usus kecil menyerap 2-90% alkohol gula. Walau bagaimanapun, beberapa hanya diserap sebentar ke dalam aliran darah dan kemudian dikeluarkan dalam air kencing (14).

Sebagai tambahan, alkohol gula ini dapat memberi kesan yang berbeza-beza pada kadar gula darah dan insulin, walaupun semuanya jauh lebih rendah daripada gula.

Berikut adalah senarai indeks glisemik dan insulin untuk alkohol gula yang paling biasa. Sebagai perbandingan, glisemik glukosa dan indeks insulin keduanya 100 (14).

• Erythritol: Indeks glisemik 0, indeks insulin 2
• Isomalt: Indeks glisemik 9, indeks insulin 6
• Maltitol: Indeks glisemik 35, indeks insulin 27
• Sorbitol: Indeks glisemik 9, indeks insulin 11
• Xylitol: Indeks glisemik 13, indeks insulin 11

Maltitol adalah alkohol gula yang paling biasa digunakan dalam makanan yang diproses, termasuk bar protein rendah karbohidrat dan gula-gula tanpa gula.

Sebahagiannya diserap dalam usus kecil, dan selebihnya ditapai oleh bakteria di usus besar. Ia juga didapati menyumbang sekitar 3–3,5 kalori per gram, berbanding dengan 4 kalori per gram untuk gula (15, 16, 17).

Secara anekdot, maltitol telah dilaporkan meningkatkan kadar gula darah pada orang yang menghidap diabetes dan prediabetes.

Dari segi karbohidrat bersih, eritritol nampaknya menjadi pilihan terbaik di sekitar.

Sebanyak 90% daripadanya diserap dalam usus kecil dan kemudian dikeluarkan dalam air kencing. Selebihnya 10% diperam ke SCFA di usus besar, menjadikannya bebas karbohidrat, bebas kalori dan tidak mungkin menyebabkan masalah pencernaan (14, 18, 19).

Kajian menunjukkan bahawa alkohol gula lain juga diserap sebahagiannya dan dapat meningkatkan gula darah, walaupun pada tahap yang lebih rendah daripada maltitol. Walau bagaimanapun, ia kelihatan menyebabkan kembung, gas dan najis longgar pada banyak orang (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Yang penting, kajian terkawal mengenai alkohol gula melibatkan kurang daripada 10 orang, dan kadar gula dalam darah tidak selalu diuji.

Secara keseluruhan, alkohol gula nampaknya tidak mempunyai pengaruh besar pada kadar gula darah dan insulin, tetapi tindak balas individu mungkin berbeza, terutama di kalangan mereka yang menghidap diabetes atau prediabetes.

Ringkasan: Penyerapan dan penapaian alkohol gula berbeza-beza. Dengan pengecualian eritritol, kebanyakan mampu menaikkan gula darah dan insulin sekurang-kurangnya sedikit.

Mengira Karbohidrat Bersih dalam Makanan Keseluruhan

Makanan keseluruhan mengandungi serat yang berlaku secara semula jadi. Oleh itu, anda boleh mengurangkan serat dari jumlah karbohidrat untuk mendapatkan karbohidrat bersih.

Pangkalan Data Komposisi Makanan USDA memberikan maklumat pemakanan lengkap mengenai ribuan makanan, termasuk karbohidrat dan serat.

Sebagai contoh, alpukat sederhana mengandungi 17.1 gram karbohidrat, 13.5 gram daripadanya adalah serat (25).

Jadi 17.1 gram karbohidrat - 13.5 gram serat = 3.6 gram karbohidrat bersih.

Ringkasan: Makanan utuh mengandungi serat, yang dapat dikurangkan ketika mengira karbohidrat bersih. Formula: jumlah karbohidrat - serat = karbohidrat bersih.

Mengira Karbohidrat Bersih dalam Makanan Yang Diproses

Untuk mengira karbohidrat bersih dalam produk yang dibungkus, semakin banyak maklumat yang anda ada, semakin baik.

Mengira Karbohidrat Bersih Dari Serat

Sebilangan besar serat dapat dikurangkan sepenuhnya dari jumlah karbohidrat yang tertera pada label pemakanan.

Sekiranya anda tinggal di luar AS, garis "karbohidrat total" telah menghilangkan serat dan disenaraikan secara berasingan.

Walau bagaimanapun, jika serat isomaltooligosaccharide (IMO) ada dalam senarai ramuan, tolak hanya separuh karbohidrat serat.

Mengira Karbohidrat Bersih Dari Alkohol Gula

Secara amnya, separuh karbohidrat dari alkohol gula dapat dikurangkan daripada jumlah karbohidrat yang tertera pada label pemakanan.

Erythritol adalah pengecualian. Sekiranya satu-satunya alkohol gula dalam senarai ramuan, karbohidratnya dapat dikurangkan sepenuhnya daripada jumlah karbohidrat.

Nilai ini mungkin berbeza daripada jumlah karbohidrat bersih yang dinyatakan pada label produk, kerana banyak syarikat mengurangkan semua karbohidrat serat dan alkohol gula ketika menghitung karbohidrat bersih.

Contohnya, label bar Atkins yang manis-maltitol menyatakan bahawa ia mengandungi 3 gram karbohidrat bersih.

Walau bagaimanapun, apabila mengurangkan hanya separuh karbohidrat dari alkohol gula, nilai karbohidrat bersih adalah 8.5 gram: 23 gram karbohidrat total - 9 gram serat - 11 gram alkohol gula (11 gram X 0.5 = 5.5 gram) = 8.5 gram karbohidrat bersih .

Ringkasan: Sebilangan serat dan alkohol gula dapat dikurangkan dari jumlah karbohidrat untuk mengira karbohidrat bersih. Formula: jumlah karbohidrat tolak serat (atau separuh IMO) tolak separuh karbohidrat dari alkohol gula (selain daripada eritritol) = karbohidrat bersih.

Kebaikan dan Keburukan Mengira Karbohidrat Bersih

Terdapat kebaikan dan keburukan untuk mengira karbohidrat bersih, dan bukannya jumlah karbohidrat.

Kelebihan

• Kurang terhad: Mengira karbohidrat bersih dapat meningkatkan pilihan makanan. Sebagai contoh, walaupun blackberry, alpukat dan biji terutama serat, mereka mungkin diminimumkan pada diet ketogenik sehingga 20 gram karbohidrat setiap hari.
• Boleh meningkatkan pengambilan serat yang lebih tinggi: Makanan kaya serat telah terbukti dapat meningkatkan kepenuhan, menurunkan gula dalam darah dan mengurangkan penyerapan kalori. Mengehadkannya boleh menjadi kebakaran dalam beberapa kes (8, 9, 10, 11).
• Mengurangkan risiko hipoglikemia pada orang yang menggunakan insulin: Mengambil insulin untuk menutup semua karbohidrat tanpa menyesuaikan makanan yang mengandungi serat tinggi dan mengandung eritritol berpotensi mengakibatkan hipoglikemia, atau gula darah rendah.

Kekurangan

• Tidak 100% tepat: Pada masa ini, tidak mustahil untuk mengira karbohidrat bersih dengan ketepatan yang lengkap kerana kesan pemprosesan yang berbeza terhadap serat, gabungan alkohol gula yang digunakan dalam produk dan tindak balas individu.
• Mungkin tidak berfungsi dengan baik untuk sesetengah orang dengan diabetes jenis 1: Walaupun mengurangkan karbohidrat serat dapat membantu mencegah gula darah rendah pada beberapa orang dengan diabetes jenis 1, yang lain melaporkan pengiraan semua karbohidrat menjadikannya lebih mudah untuk menguruskan gula darah.
• Boleh menyebabkan pengambilan makanan tanpa gula yang tinggi: Terlalu banyak makan di bar yang dipasarkan sebagai "rendah karbohidrat bersih" dapat menurunkan berat badan, meningkatkan gula darah dan mencetuskan masalah kesihatan yang lain.

Pada akhirnya, keputusan mengenai sama ada mengira karbohidrat total atau bersih harus berdasarkan kepada yang paling sesuai untuk anda.

Ringkasan: Mengira karbohidrat bersih atau mudah dicerna mungkin bermanfaat bagi sesetengah orang, sementara yang lain mungkin lebih suka mengira jumlah karbohidrat. Pilihannya adalah pilihan peribadi.

Garisan bawah

Perbahasan mengenai apakah lebih tepat untuk mengira karbohidrat total atau bersih tidak mungkin akan hilang dalam masa terdekat.

Walau bagaimanapun, memahami bagaimana tubuh anda memproses pelbagai jenis karbohidrat dapat membantu anda menguruskan gula darah, berat badan dan kesihatan keseluruhan anda.

Mengira karbohidrat bersih adalah salah satu cara untuk melakukan ini. Istilah "karbohidrat bersih" hanya merujuk kepada karbohidrat yang diserap oleh badan.

Untuk mengira karbohidrat bersih dalam makanan keseluruhan, tolak serat daripada jumlah karbohidrat. Untuk mengira karbohidrat bersih dalam makanan yang diproses, tolak serat dan sebilangan alkohol gula.

Walaupun begitu, ingat bahawa "karbohidrat bersih" yang tertera pada label makanan boleh mengelirukan, dan tindak balas individu juga mungkin berbeza.

Sekiranya anda mendapati bahawa mengira karbohidrat bersih menyebabkan kadar gula darah lebih tinggi daripada yang dijangkakan atau masalah lain, anda mungkin lebih suka mengira jumlah karbohidrat.

Kuncinya adalah memakan jumlah karbohidrat yang membolehkan anda mencapai matlamat kesihatan anda, tidak kira bagaimana anda mengira mereka.