Apakah Faedah Lemak Tak jenuh?

Kandungan

• Apakah Lemak tak jenuh tunggal?
• Lemak tak jenuh tunggal dapat membantu menurunkan berat badan
• Mereka Boleh Membantu Mengurangkan Faktor Risiko Penyakit Jantung
• Mereka Boleh Membantu Mengurangkan Risiko Kanser
• Lemak tak jenuh tunggal dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin
• Mereka Boleh Mengurangkan Keradangan
• Makanan Yang Mengandungi Lemak Ini?
• Garisan bawah

Lemak tak jenuh tunggal adalah lemak sihat yang terdapat dalam minyak zaitun, alpukat dan kacang-kacangan tertentu.

Sebenarnya, bukti menunjukkan bahawa lemak tak jenuh tunggal mempunyai sejumlah manfaat kesihatan.

Mereka dapat membantu menurunkan berat badan, mengurangkan risiko penyakit jantung dan mengurangkan keradangan.

Artikel ini akan membincangkan lemak tak jenuh tunggal dan bukti saintifik di sebalik kelebihannya.

Apakah Lemak tak jenuh tunggal?

Terdapat beberapa jenis lemak dalam diet anda, yang berbeza-beza dalam struktur kimianya.

Lemak tak jenuh adalah lemak yang mempunyai ikatan berganda dalam struktur kimianya.

Asid lemak tak jenuh tunggal, atau MUFA, adalah sejenis lemak tak jenuh. "Mono," yang bermaksud satu, menunjukkan bahawa lemak tak jenuh tunggal hanya mempunyai satu ikatan berganda.

Terdapat banyak jenis MUFA. Asid oleik adalah jenis yang paling biasa, merangkumi sekitar 90% daripada yang terdapat dalam diet ().

MUFA lain termasuk asid palmitoleik dan asid vaksenik.

Banyak makanan tinggi MUFA, tetapi kebanyakannya terdiri daripada gabungan lemak yang berlainan. Terdapat sedikit makanan yang hanya mengandungi satu jenis lemak.

Sebagai contoh, minyak zaitun sangat tinggi kandungan MUFA dan jenis lemak lain.

Makanan yang tinggi lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun, biasanya cair pada suhu bilik, sedangkan makanan yang tinggi lemak tepu, seperti mentega dan minyak kelapa, biasanya padat pada suhu kamar.

Lemak yang berbeza ini mempengaruhi kesihatan dan penyakit secara berbeza. Lemak tak jenuh tunggal, khususnya, terbukti mempunyai sejumlah manfaat kesihatan ().

Ringkasan: Lemak tak jenuh tunggal mengandungi satu ikatan berganda dalam struktur kimianya dan mungkin mempunyai pelbagai faedah kesihatan.

Lemak tak jenuh tunggal dapat membantu menurunkan berat badan

Semua lemak memberikan jumlah tenaga yang sama - 9 kalori per gram - sementara karbohidrat dan protein memberikan 4 kalori per gram.

Oleh itu, mengurangkan jumlah lemak dalam makanan anda boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk mengurangkan pengambilan kalori dan menurunkan berat badan.

Walau bagaimanapun, diet dengan jumlah lemak tak jenuh tunggal yang sederhana hingga tinggi juga dapat membantu mengurangkan berat badan, selagi anda tidak makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar ().

Beberapa kajian menunjukkan bahawa apabila pengambilan kalori tetap sama, diet tinggi MUFA menyebabkan penurunan berat badan serupa dengan diet rendah lemak (,).

Sebagai contoh, satu kajian terhadap 124 orang yang berlebihan berat badan atau gemuk mendapati bahawa makan diet MUFA tinggi (20% daripada jumlah kalori) atau diet tinggi karbohidrat selama satu tahun menyebabkan penurunan berat badan yang sebanding sekitar 8,8 paun (4 kg ) ().

Kajian yang lebih besar yang menggabungkan hasil dari 24 kajian lain menunjukkan bahawa diet MUFA tinggi sedikit lebih berkesan daripada diet karbohidrat tinggi untuk menurunkan berat badan ().

Oleh itu, diet MUFA tinggi boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk menurunkan berat badan ketika menggantikan kalori lain, daripada menambahkan kalori tambahan pada diet.

Ringkasan: Diet tinggi MUFA dapat membantu mengurangkan berat badan dan mungkin lebih berkesan daripada diet rendah lemak, rendah karbohidrat.

Mereka Boleh Membantu Mengurangkan Faktor Risiko Penyakit Jantung

Terdapat perdebatan besar mengenai pemakanan mengenai apakah lemak jenuh berlebihan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Namun, ada bukti yang baik bahawa meningkatkan MUFA dalam diet anda dapat mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, terutama jika anda mengganti lemak tepu.

Terlalu banyak kolesterol dalam darah adalah faktor risiko penyakit jantung, kerana boleh menyumbat arteri dan menyebabkan serangan jantung atau strok. Berbagai kajian menunjukkan bahawa pengambilan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi dapat mengurangkan kolesterol darah dan trigliserida (,,).

Sebagai contoh, satu kajian terhadap 162 orang yang sihat membandingkan tiga bulan diet MUFA tinggi dengan diet lemak tepu tinggi untuk melihat kesannya pada kolesterol darah.

Kajian ini mendapati bahawa diet tinggi lemak jenuh meningkatkan kolesterol LDL yang tidak sihat sebanyak 4%, sementara diet tinggi MUFA menurunkan kolesterol LDL sebanyak 5% ().

Kajian lain yang lebih kecil telah menemukan hasil yang serupa dari MUFA yang mengurangkan kolesterol LDL dan juga meningkatkan kolesterol HDL "baik" (,,).

Diet tinggi MUFA juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Kajian besar terhadap 164 orang dengan tekanan darah tinggi mendapati bahawa diet MUFA tinggi menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung, berbanding dengan diet tinggi karbohidrat ().

Hasil bermanfaat yang serupa dalam tekanan darah juga dijumpai pada orang dengan diabetes jenis 2 dan sindrom metabolik (,).

Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa kesan menguntungkan dari diet MUFA tinggi hanya dapat dilihat apabila mereka menggantikan lemak tepu atau karbohidrat dalam makanan.

Selanjutnya, dalam setiap kajian ini, diet tinggi MUFA adalah sebahagian daripada diet terkawal kalori, yang bermaksud bahawa menambahkan kalori tambahan pada makanan anda melalui makanan tinggi MUFA mungkin tidak mempunyai faedah yang sama.

Ringkasan: Diet tinggi MUFA dapat membantu mengurangkan kolesterol darah, tekanan darah dan faktor risiko penyakit jantung yang lain, terutama jika mereka menggantikan beberapa lemak jenuh dalam makanan.

Mereka Boleh Membantu Mengurangkan Risiko Kanser

Terdapat juga beberapa bukti bahawa diet yang kaya dengan MUFA dapat membantu mengurangkan risiko barah tertentu.

Kanser prostat, misalnya, adalah salah satu jenis barah yang paling biasa pada lelaki, terutamanya lelaki yang lebih tua.

Banyak kajian telah meneliti sama ada lelaki yang makan MUFA dalam jumlah yang banyak telah mengurangkan atau meningkatkan kadar barah prostat, tetapi bukti masih belum jelas.

Setiap kajian yang mengkaji peranan diet MUFA tinggi dalam barah prostat telah menemui hasil yang berbeza. Ada yang menunjukkan kesan pelindung, ada yang tidak memberi kesan dan yang lain menunjukkan kesan berbahaya (,,).

Salah satu kajian ini menunjukkan bahawa komponen lain dari makanan MUFA tinggi boleh menyebabkan kesan perlindungan daripada MUFA itu sendiri. Oleh itu, tidak jelas bagaimana MUFA mempengaruhi kanser prostat.

Diet tinggi MUFA juga telah dikaji berkaitan dengan risiko barah payudara (,,).

Satu kajian besar terhadap 642 wanita mendapati bahawa mereka yang mempunyai jumlah asid oleik tertinggi (sejenis MUFA yang terdapat dalam minyak zaitun) pada tisu lemak mereka mempunyai kadar barah payudara yang paling rendah ().

Namun, ini hanya dapat dilihat pada wanita di Sepanyol - di mana minyak zaitun banyak digunakan - dan bukan pada wanita dari negara lain. Ini menunjukkan bahawa ia mungkin merupakan komponen lain dari minyak zaitun yang mempunyai kesan perlindungan.

Sebenarnya, sejumlah kajian telah meneliti minyak zaitun secara khusus dan mendapati bahawa orang yang makan lebih banyak minyak zaitun mempunyai kadar barah payudara yang lebih rendah (,,).

Lebih-lebih lagi, semua kajian ini berbentuk pemerhatian, yang bermaksud tidak dapat membuktikan sebab dan akibat. Oleh itu, komponen diet dan gaya hidup lain mungkin menyumbang kepada kesan yang bermanfaat ini.

Ringkasan: Orang dengan pengambilan MUFA yang tinggi mempunyai kadar barah payudara yang lebih rendah. Namun, ini mungkin disebabkan oleh komponen lain dari makanan yang mengandungi MUFA, dan bukannya MUFA itu sendiri.

Lemak tak jenuh tunggal dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin

Insulin adalah hormon yang mengawal gula darah anda dengan memindahkannya dari darah ke sel anda. Penghasilan insulin penting untuk mencegah gula darah tinggi dan diabetes jenis 2.

Kajian menunjukkan bahawa diet MUFA tinggi dapat meningkatkan kepekaan insulin pada mereka yang mempunyai dan tanpa gula darah tinggi.

Satu kajian terhadap 162 orang yang sihat mendapati bahawa memakan diet MUFA tinggi selama tiga bulan meningkatkan kepekaan insulin sebanyak 9% ().

Kajian serupa yang dilakukan terhadap 472 orang dengan sindrom metabolik mendapati bahawa mereka yang makan diet MUFA tinggi selama 12 minggu telah mengurangkan ketahanan insulin ().

Kajian lain mendapati kesan yang baik dari diet MUFA tinggi terhadap kawalan insulin dan gula darah (,,).

Ringkasan: Diet tinggi MUFA mungkin bermanfaat untuk meningkatkan kepekaan insulin dan kawalan gula darah pada mereka dengan dan tanpa gula darah tinggi.

Mereka Boleh Mengurangkan Keradangan

Keradangan adalah proses sistem imun yang normal yang membantu tubuh anda melawan jangkitan.

Tetapi kadang-kadang keradangan berlaku secara perlahan dalam jangka masa yang panjang, yang boleh menyumbang kepada penyakit kronik seperti obesiti dan penyakit jantung.

Berbanding dengan diet lain, seperti diet lemak tepu tinggi dan diet Barat, diet tinggi MUFA dapat mengurangkan keradangan.

Satu kajian mendapati bahawa diet MUFA tinggi mengurangkan keradangan pada pesakit dengan sindrom metabolik, berbanding dengan diet lemak tepu tinggi ().

Kajian lain menunjukkan bahawa orang yang makan diet Mediterranean yang tinggi MUFA mempunyai bahan kimia peradangan yang jauh lebih rendah dalam darah mereka, seperti protein C-reaktif (CRP) dan interleukin-6 (IL-6) (,,).

Diet tinggi MUFA juga dapat mengurangkan ekspresi gen keradangan dalam tisu lemak berbanding dengan diet lemak tepu tinggi. Ini mungkin salah satu cara MUFA membantu menurunkan berat badan ().

Dengan mengurangkan keradangan, diet MUFA tinggi dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kronik.

Ringkasan: Diet tinggi MUFA dapat membantu mengurangkan keradangan, proses yang dapat menyumbang kepada penyakit kronik.

Makanan Yang Mengandungi Lemak Ini?

Sumber MUFA terbaik adalah makanan berasaskan tumbuhan, termasuk kacang, biji dan minyak zaitun. Mereka juga dapat ditemukan dalam daging dan makanan berasaskan haiwan.

Sebenarnya, beberapa bukti menunjukkan bahawa sumber MUFA berasaskan tumbuhan, terutamanya minyak zaitun, lebih diinginkan daripada sumber berasaskan haiwan ().

Ini mungkin disebabkan oleh komponen bermanfaat tambahan dalam minyak zaitun.

Berikut adalah senarai makanan yang tinggi MUFA, bersama dengan jumlah makanan yang terdapat dalam 3.5 auns (100 gram) makanan:

• Minyak zaitun: 73.1 gram
• Badam: 33.6 gram
• Kacang Tunai: 27.3 gram
• Kacang tanah: 24.7 gram
• Pistachio: 24.2 gram
• Zaitun: 15 gram
• Biji labu: 13.1 gram
• Babi: 10.7 gram
• Alpukat: 9.8 gram
• Biji bunga matahari: 9.5 gram
• Telur: 4 gram

Ringkasan: MUFA terdapat dalam makanan berasaskan haiwan dan tumbuhan. Sumber terbaik adalah minyak zaitun, kacang dan biji.

Garisan bawah

Lemak tak jenuh tunggal adalah lemak sihat yang paling banyak dijumpai dalam minyak zaitun, kacang, biji dan beberapa makanan berasaskan haiwan.

Diet yang tinggi lemak tak jenuh tunggal dapat membantu menurunkan berat badan dan dapat mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, asalkan mereka tidak menambahkan kalori tambahan pada makanan anda.

Makanan yang mengandungi MUFA, terutama minyak zaitun, juga dapat membantu mengurangkan risiko barah, keradangan dan ketahanan insulin.

Walaupun penting untuk makan jenis lemak lain, menggantikan lemak tidak sihat dengan MUFA dapat memberikan sejumlah manfaat kesihatan.