12 Makanan Terbaik untuk Meningkatkan Metabolisme Anda

Kandungan

• 1. Makanan Kaya Protein
• 2. Makanan Kaya Besi, Zink dan Selenium
• 3. Lada Cili
• 4. Kopi
• 5. Teh
• 6. Kekacang dan Nadi
• 7. Rempah Meningkatkan Metabolisme
• 8. Kakao
• 9. Cuka Sari Apel
• 10. Minyak Kelapa
• 11. Air
• 12. Rumpai laut
• 13. Ada Yang Lain?

Makanan tertentu dapat meningkatkan metabolisme anda.

Semakin tinggi metabolisme anda, semakin banyak kalori yang anda bakar dan lebih mudah untuk mengekalkan berat badan anda atau menyingkirkan lemak badan yang tidak diingini.

Berikut adalah 12 makanan yang meningkatkan metabolisme anda, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

1. Makanan Kaya Protein

Makanan yang kaya dengan protein, seperti daging, ikan, telur, tenusu, kekacang, kacang-kacangan dan biji-bijian, dapat membantu meningkatkan metabolisme anda selama beberapa jam.

Mereka melakukannya dengan menghendaki badan anda menggunakan lebih banyak tenaga untuk mencernanya.

Ini dikenali sebagai kesan terma makanan (TEF). TEF merujuk kepada jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk mencerna, menyerap dan memproses nutrien dalam makanan anda.

Penyelidikan menunjukkan bahawa makanan kaya protein meningkatkan TEF paling banyak. Sebagai contoh, mereka meningkatkan kadar metabolisme anda sebanyak 15-30%, berbanding 5–10% untuk karbohidrat dan 0–3% untuk lemak (1).

Diet yang kaya dengan protein juga mengurangkan penurunan metabolisme yang sering dilihat semasa penurunan berat badan dengan membantu badan anda menahan jisim ototnya (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Lebih-lebih lagi, protein juga dapat membantu membuat anda kenyang lebih lama, yang dapat mengelakkan makan berlebihan (8, 9, 10, 11).

Pokoknya: Makanan yang kaya dengan protein dapat membantu meningkatkan metabolisme anda, mengekalkan jisim otot dan mencegah anda makan berlebihan.

2. Makanan Kaya Besi, Zink dan Selenium

Besi, zink dan selenium masing-masing memainkan peranan yang berbeza tetapi sama pentingnya dalam fungsi badan anda yang betul.

Walau bagaimanapun, mereka mempunyai satu kesamaan: ketiga-tiganya diperlukan untuk fungsi kelenjar tiroid anda yang betul, yang mengatur metabolisme anda (12).

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang terlalu rendah zat besi, zink atau selenium dapat mengurangkan kemampuan kelenjar tiroid anda untuk menghasilkan jumlah hormon yang mencukupi. Ini dapat melambatkan metabolisme anda (13, 14, 15).

Untuk membantu fungsi tiroid anda semaksimum mungkin, sertakan makanan kaya zink, selenium dan zat besi seperti daging, makanan laut, kekacang, kacang dan biji dalam menu harian anda.

Pokoknya: Makanan yang kaya dengan zat besi, zink dan selenium mendorong fungsi tiroid anda yang betul, yang membantu mengekalkan metabolisme yang sihat.

3. Lada Cili

Capsaicin, bahan kimia yang terdapat dalam lada cabai, dapat meningkatkan metabolisme anda dengan meningkatkan jumlah kalori dan lemak yang anda bakar.

Sebenarnya, tinjauan terhadap 20 kajian penyelidikan melaporkan bahawa capsaicin dapat membantu tubuh anda membakar sekitar 50 kalori tambahan sehari (16).

Kesan ini pada mulanya diperhatikan setelah mengambil 135-150 mg capsaicin sehari, tetapi beberapa kajian melaporkan faedah serupa dengan dos serendah 9-10 mg sehari (17, 18, 19, 20).

Lebih-lebih lagi, capsaicin mungkin mempunyai sifat mengurangkan selera makan.

Menurut kajian baru-baru ini, pengambilan 2 mg capsaicin secara langsung sebelum setiap hidangan nampaknya dapat mengurangkan jumlah kalori yang dikonsumsi, terutama dari karbohidrat (21).

Yang mengatakan, tidak semua kajian menyetujui kemampuan meningkatkan metabolisme capsaicin (22, 23).

Pokoknya: Capsaicin, sebatian yang terdapat dalam lada cabai, dapat sedikit membantu meningkatkan metabolisme dan pengoksidaan lemak.

4. Kopi

Kajian melaporkan bahawa kafein yang terdapat dalam kopi dapat membantu meningkatkan kadar metabolisme hingga 11% (24, 25).

Sebenarnya, enam kajian berbeza mendapati bahawa orang yang mengambil sekurang-kurangnya 270 mg kafein setiap hari, atau setara dengan kira-kira tiga cawan kopi, membakar 100 kalori tambahan setiap hari (26).

Selain itu, kafein juga dapat membantu tubuh anda membakar lemak untuk tenaga dan nampaknya sangat berkesan untuk meningkatkan prestasi senaman anda (27, 28, 29, 30).

Walau bagaimanapun, kesannya nampak berbeza dari orang ke orang, berdasarkan ciri-ciri individu seperti berat badan dan usia (31, 32).

Pokoknya: Kafein yang terdapat dalam kopi dapat membantu meningkatkan jumlah kalori dan lemak yang dibakar oleh badan anda. Walau bagaimanapun, kesannya mungkin berbeza mengikut individu.

5. Teh

Menurut penyelidikan, gabungan kafein dan katekin yang terdapat dalam teh boleh berfungsi untuk meningkatkan metabolisme anda.

Khususnya, teh oolong dan teh hijau dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 4-10%. Ini boleh menambah pembakaran 100 kalori tambahan setiap hari (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Selain itu, teh oolong dan hijau dapat membantu tubuh anda menggunakan lemak yang tersimpan untuk tenaga dengan lebih berkesan, meningkatkan kemampuan membakar lemak anda hingga 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Walaupun begitu, seperti halnya kopi, kesannya mungkin berbeza dari orang ke orang.

Pokoknya: Gabungan kafein dan katekin yang terdapat dalam teh boleh membantu badan anda membakar sedikit lebih banyak kalori dan lemak setiap hari.

6. Kekacang dan Nadi

Kekacang dan nadi, seperti lentil, kacang polong, kacang buncis, kacang dan kacang tanah, sangat tinggi proteinnya berbanding makanan tumbuhan lain.

Kajian menunjukkan bahawa kandungan protein tinggi mereka memerlukan badan anda membakar lebih banyak kalori untuk mencernanya, berbanding dengan makanan rendah protein (40, 41).

Kekacang juga mengandungi sejumlah besar serat makanan, seperti pati tahan dan serat larut, yang dapat digunakan oleh tubuh anda untuk memberi makan bakteria baik yang tinggal di usus anda (42, 43, 44).

Sebaliknya, bakteria mesra ini menghasilkan asid lemak rantai pendek, yang dapat membantu tubuh anda menggunakan lemak yang tersimpan sebagai tenaga dan mengekalkan kadar gula darah normal (45, 46, 47).

Dalam satu kajian, manusia yang memakan diet kaya kekacang selama lapan minggu mengalami perubahan metabolisme yang bermanfaat dan kehilangan berat badan 1.5 kali lebih banyak daripada kumpulan kawalan (48).

Kekacang juga tinggi arginin, asid amino yang dapat meningkatkan jumlah karbohidrat dan lemak yang dapat dibakar oleh badan anda untuk tenaga (49).

Selain itu, kacang polong, kacang faba dan lentil juga mengandungi sejumlah besar glutamin asid amino, yang dapat membantu meningkatkan jumlah kalori yang dibakar semasa pencernaan (50, 51).

Pokoknya: Kekacang dan denyutan tinggi protein, serat dan asid amino tertentu, yang dianggap mempunyai sifat meningkatkan metabolisme.

7. Rempah Meningkatkan Metabolisme

Rempah-rempah tertentu dianggap mempunyai sifat meningkatkan metabolisme yang sangat bermanfaat.

Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa melarutkan 2 gram serbuk halia dalam air panas dan meminumnya dengan makanan boleh membantu anda membakar kalori hingga 43 lebih banyak daripada minum air panas sahaja (52).

Minuman halia panas ini juga dapat mengurangkan tahap rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang (53).

Butir-butir syurga, rempah lain dalam keluarga halia, mungkin mempunyai kesan yang serupa.

Satu kajian baru-baru ini melaporkan bahawa peserta yang diberi ekstrak biji-bijian surga 40 mg membakar 43 kalori lebih banyak dalam dua jam berikut daripada yang diberi plasebo (54).

Oleh itu, para penyelidik juga menyatakan bahawa sebahagian daripada peserta adalah bukan responden, jadi kesannya mungkin berbeza dari satu orang ke orang lain.

Begitu juga, menambahkan lada cayenne ke dalam makanan anda boleh meningkatkan jumlah lemak yang dibakar oleh badan anda untuk tenaga, terutamanya setelah makan lemak tinggi (55, 56). Walau bagaimanapun, kesan pembakaran lemak ini hanya berlaku pada orang yang tidak biasa menggunakan makanan pedas (56).

Pokoknya: Halia, biji-bijian syurga dan lada cayenne dapat membantu tubuh anda membakar lebih banyak kalori atau lemak. Walau bagaimanapun, kesannya boleh berbeza antara satu individu dengan individu yang lain.

8. Kakao

Kakao dan koko adalah makanan enak yang juga bermanfaat untuk metabolisme anda.

Sebagai contoh, kajian pada tikus mendapati bahawa ekstrak koko dan koko dapat mendorong ekspresi gen yang merangsang penggunaan lemak untuk tenaga. Ini nampaknya benar berlaku pada tikus yang diberi diet tinggi lemak atau berkalori tinggi (57, 58, 59).

Menariknya, satu kajian menunjukkan bahawa koko dapat mencegah tindakan enzim yang diperlukan untuk memecahkan lemak dan karbohidrat semasa pencernaan (60).

Dengan berbuat demikian, koko secara teorinya berperanan dalam mencegah kenaikan berat badan dengan mengurangkan penyerapan beberapa kalori (60).

Walau bagaimanapun, kajian manusia yang mengkaji kesan produk koko, kakao atau kakao seperti coklat gelap jarang berlaku. Lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat (61).

Sekiranya anda ingin mencuba kakao, pilihlah versi mentah, kerana pemprosesan cenderung mengurangkan jumlah sebatian bermanfaat (62).

Pokoknya: Kakao mungkin mempunyai sifat meningkatkan metabolisme tertentu, terutama bagi mereka yang menggunakan diet tinggi kalori dan tinggi lemak.

9. Cuka Sari Apel

Cuka sari apel boleh meningkatkan metabolisme anda.

Beberapa kajian mengenai haiwan menunjukkan cuka sangat membantu dalam meningkatkan jumlah lemak yang dibakar untuk tenaga.

Dalam satu kajian, tikus yang diberi cuka mengalami peningkatan enzim AMPK, yang mendorong tubuh untuk mengurangkan simpanan lemak dan meningkatkan pembakaran lemak (63).

Dalam kajian lain, tikus gemuk yang dirawat dengan cuka mengalami peningkatan ekspresi gen tertentu, yang menyebabkan penurunan lemak hati dan lemak perut (64, 65).

Cuka sari apel sering diklaim dapat meningkatkan metabolisme pada manusia, tetapi beberapa kajian telah menyelidiki perkara tersebut secara langsung.

Walaupun begitu, cuka sari apel masih dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara lain, seperti melambatkan pengosongan perut dan meningkatkan rasa kenyang (66, 67, 68, 69).

Satu kajian pada manusia bahkan menunjukkan bahawa peserta yang diberi empat sudu teh (20 ml) cuka sari apel makan hingga 275 kalori lebih sedikit sepanjang hari (70).

Sekiranya anda ingin mencuba cuka sari apel, berhati-hatilah untuk mengehadkan penggunaan harian anda kepada dua sudu besar (30 ml).

Juga, pastikan membaca artikel ini untuk mengurangkan risiko kesan sampingan negatif.

Pokoknya: Lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan sifat meningkatkan metabolisme cuka sari apel pada manusia. Yang dikatakan, ia dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara lain.

10. Minyak Kelapa

Minyak kelapa mengalami peningkatan populariti.

Itu mungkin sebahagiannya kerana minyak kelapa tinggi dalam trigliserida rantai sederhana (MCT). Ini bertentangan dengan kebanyakan jenis lemak lain, yang biasanya mengandungi jumlah asid lemak rantai panjang yang lebih tinggi.

Tidak seperti lemak rantai panjang, setelah MCT diserap, ia langsung masuk ke hati untuk diubah menjadi tenaga. Ini menjadikan mereka cenderung tidak disimpan sebagai lemak.

Menariknya, beberapa kajian menunjukkan bahawa MCT dapat meningkatkan kadar metabolisme lebih banyak daripada lemak rantai panjang (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Di samping itu, para penyelidik melaporkan bahawa pengambilan 30 ml minyak kelapa setiap hari dapat mengurangkan ukuran pinggang pada individu yang gemuk (77, 78).

Pokoknya: Menggantikan lemak lain dengan sejumlah kecil minyak kelapa dapat meningkatkan metabolisme dan membantu tubuh anda membuang lemak perut.

11. Air

Minum air secukupnya adalah cara yang baik untuk kekal terhidrat.

Selain itu, nampaknya air minum juga dapat meningkatkan metabolisme buat sementara waktu sebanyak 24-30% (79, 80, 81, 82).

Para penyelidik menyatakan bahawa kira-kira 40% kenaikan itu dijelaskan oleh tambahan kalori yang diperlukan untuk memanaskan air ke suhu badan (82).

Namun, kesannya hanya bertahan selama 60-90 minit setelah meminumnya dan mungkin berbeza dari satu orang ke orang lain (83).

Pokoknya: Minum air boleh meningkatkan metabolisme anda buat sementara waktu. Walau bagaimanapun, kesannya bersifat sementara dan mungkin berbeza antara individu.

12. Rumpai laut

Rumpai laut adalah sumber yodium yang hebat, mineral yang diperlukan untuk penghasilan hormon tiroid dan fungsi kelenjar tiroid anda yang betul (84).

Hormon tiroid mempunyai pelbagai fungsi, salah satunya adalah untuk mengatur kadar metabolisme anda (12).

Pengambilan rumput laut secara berkala dapat membantu anda memenuhi keperluan yodium anda dan memastikan metabolisme anda berjalan pada kadar yang tinggi.

Rujukan pengambilan yodium harian untuk orang dewasa ialah 150 mcg sehari. Ini dapat dipenuhi dengan memakan beberapa hidangan rumput laut setiap minggu.

Walaupun, beberapa jenis rumput laut seperti kelp sangat tinggi yodium dan tidak boleh dimakan dalam jumlah besar.

Fucoxanthin adalah sebatian lain yang terdapat dalam beberapa jenis rumput laut yang dapat membantu metabolisme.

Ini terutama terdapat dalam varieti rumput laut coklat dan mungkin mempunyai kesan anti-obesiti dengan meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar (85).

Pokoknya: Sebatian tertentu dalam rumput laut dapat membantu mencegah metabolisme anda menjadi perlahan.

13. Ada Yang Lain?

Makanan tertentu mungkin sedikit membantu meningkatkan metabolisme anda. Oleh itu, pengambilannya secara berkala dapat membantu menurunkan berat badan dan menjauhkannya dalam jangka masa panjang.

Walau bagaimanapun, makanan bukanlah satu-satunya cara untuk meningkatkan metabolisme anda. Lihat artikel ini di sini untuk mendapatkan kaedah tambahan untuk membantu badan anda membakar lebih banyak kalori setiap hari.