7 Latihan Pilates Pranatal untuk Menguatkan Teras Anda Dengan Selamat Semasa Kehamilan

Kandungan

• 1. Kerja Kaki yang disokong
• 2. Kenaikan Berlian
• 3. Papan Sisi
• 4. Kucing / Lembu dengan Jalur
• 5. Peluasan Thoracic dengan Band
• 6. Sambungan Lateral dengan Band
• 7. Selekoh Samping Mencengkam
• Ulasan untuk

Fakta bahawa anda boleh (dan harus) terus berusaha semasa hamil bukanlah perkara baru. Malah, dokumen mengatakan senaman membantu dengan aduan kehamilan yang biasa seperti sakit belakang dan masalah tidur. Malah dapat menjadikan tenaga kerja lebih mudah! Senaman juga mencetuskan aliran endorfin, dopamin, dan serotonin, untuk membantu meningkatkan mood anda semasa melakukan roller coaster emosi. (Lihat semua media sosial media wanita seperti pelatih hamil 8 bulan ini dengan berat 155 pound untuk bukti bahawa wanita hamil mampu cukup luar biasa prestasi kecergasan.)

Tetapi bagi rata-rata bukan pelatih, mengetahui * betul-betul * bagaimana selamat berlatih dengan bayi di atas kapal-terutama ketika datang ke inti anda-masih menjadi topik yang membingungkan. Masukkan: Andrea Speir, pengajar Pilates yang disahkan dan pengasas Speir Pilates yang berpangkalan di LA, yang kebetulan sedang hamil. Di sini, dia menguraikan pergerakan yang akan memperkuat setiap bahagian inti dengan selamat untuk ibu hamil, dengan fokus pada "meregangkan dan memanjangkan semua otot dan ligamen yang ketat." (Kami juga mengesyorkan senaman Pilates Speir untuk melawan bonjolan bra.)

"Gabungan pergerakan ini akan membantu ibu berasa hebat sepanjang kehamilan, menolak semasa bersalin, dan bangkit semula selepas bayi," katanya. Pada asasnya, anda harus mula memasukkan langkah ini ke dalam statistik senaman kehamilan anda.

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan gerakan ini tiga hingga empat kali seminggu, kata Speir. (Atau setiap hari jika anda suka-pergi!)

1. Kerja Kaki yang disokong

Reps: 10 setiap kedudukan

Ternyata

A. Bulat ke belakang dan sandarkan badan ke atas pada lengan bawah.

B. Bengkokkan lutut ke dada, selatkan tumit dan jari kaki.

C. Panjangkan kaki ke sudut 60 darjah dan bengkok ke belakang (lutut terbuka lebih lebar daripada benjolan bayi).

Kaki Lentur

A. Satukan kaki dan lutut, lenturkan kaki.

B. Panjangkan kaki ke arah lurus dan bengkok ke belakang, tepat di hadapan baby bump.

Titik/Fleks

A. Pegang kaki pada sudut 60 darjah, tumit bersama dan jarakkan jari kaki.

B. Kaki runcing dan lentur.

kenapa: "Dengan hanya memegang dada anda dalam posisi aktif ini untuk inti anda akan membantu menguatkan abs melintang dengan selamat, yang akan memainkan peranan besar dalam mendorong semasa bersalin," kata Speir. "Dengan mengecualikan tindakan berdenyut (yang boleh menyebabkan diastasis recti, atau sedikit koyak dinding perut), kami sebaliknya menggunakan rintangan kaki dalam kedudukan yang berbeza untuk membina kekuatan teras yang benar-benar dinamik."

Petua: "Pastikan untuk membuka dada dengan lebar dan tidak masuk ke dalam tindakan," kata Speir. "Fikirkan untuk memeluk bayi dengan lembut dengan perut anda untuk menariknya berbanding merapatkan perut anda dengan mendalam ke arah tulang belakang anda."

2. Kenaikan Berlian

Wakil: 10

A. Masih disandarkan pada lengan bawah, angkat kaki sehingga bentuk berlian (tumit bersama dan lutut dibuka lebih lebar daripada bahu).

B. Bentuk berlian yang lebih rendah ke arah lantai.

C. Angkat bentuk berlian kembali ke kedudukan permulaan.

kenapa: Ini mencabar inti tanpa mengetatkan otot perut dengan meremas, kata Speir. "Kawalan dan rintangan kerja kaki akan membantu menguatkan melintang dan serong, sebahagian besar daripada menolak semasa bersalin. Menjaga kekuatan ini juga akan membantu badan anda bangkit semula selepas bayi."

Petua: Hanya turun sejauh yang anda boleh tanpa melengkung ke belakang anda atau meneran dengan teras anda-pergerakan ini boleh menjadi satu inci atau sehingga ke lantai!"

3. Papan Sisi

Reps: AMRAP selama 1 minit (30 saat/sisi)

A. Sediakan di sisi dengan kaki dijulurkan panjang, kaki atas diletakkan di hadapan kaki bawah dan tangan bawah ditanam dengan kuat ke dalam tikar.

B. Angkat pinggul ke arah siling dengan kawalan, tangan yang berlawanan ke arah siling.

C. Tahan selama 30 saat dan kemudian beralih sisi.

kenapa: Ini adalah salah satu cara paling selamat dan paling berkesan untuk menguatkan bahagian serong, atau sisi perut kita. Berlatih ini sekali sehari akan membantu menjadikan otot-otot tersebut kuat dan bersedia untuk menolak, serta memastikan pinggang anda tetap rapi dan ketat, DAN mengekalkan kekuatan untuk menyokong bahagian bawah belakang anda (yang boleh mula sakit tanpa sedikit kasih sayang).

Petua: Jika anda perlu mengubah suai dan membengkokkan kaki bawah anda dan meletakkannya ke bawah (hampir seperti kickstand) lakukannya-paling penting anda mendengar badan anda, kata Speir.

4. Kucing / Lembu dengan Jalur

Jawapan: AMRAP selama 1 minit (meluangkan masa anda)

A. Balut tali di bahu dan sampai ke tangan dan lutut (dengan tangan tepat di bawah bahu dan pinggul terus di bawah lutut). Bahagian hujung tali mestilah berada di bawah tumit tangan anda dengan selamat.

B. Selam dada terbuka, melihat lurus ke depan dan perlahan-lahan meregangkan perut.

C. Perlahan lentik tulang ekor ke bawah dan bulat ke belakang, tekan jantung ke atas ke arah siling dan lihat ke bawah badan.

D. Ulang pada kadar yang perlahan dan disengajakan.

kenapa: "Ini adalah salah satu latihan terbaik dan paling disyorkan untuk meregangkan perut dan punggung bawah dengan lembut dan selamat," kata Speir. Sakit sendi Sacroiliac (SI) boleh menjadi biasa, jadi sangat penting untuk meluangkan masa untuk melepaskan bahagian badan ini. "Pergerakan ini juga melepaskan dan meregangkan ligamen bulat, yang menyokong rahim, jadi ketika menguatkan inti, penting untuk membantu meregangkan dan melepaskan otot-otot ini agar peredaran bergerak melalui ligamen bulat dan menjaga tubuh kita seimbang," kata.

Petua: Peregangan ini sangat baik untuk dilakukan bukan hanya semasa latihan teras anda, tetapi juga sebelum tidur, kata Speir.

5. Peluasan Thoracic dengan Band

(Boleh juga dilakukan dengan tuala bilik mandi)

Wakil: 8

A. Berdiri dengan jarak pinggul kaki dipisahkan, pegang pita tali antara ibu jari dan jari telunjuk lebih lebar daripada jarak bahu, diangkat sehingga ketinggian bahu.

B. Pastikan lutut dibengkokkan semasa anda memanjangkan dan mencapai jalur ke atas dan ke atas sehingga memanjang mini.

C. Bawa badan ke belakang, sampai ke siling.

E. Luruskan kaki dan capai kembali ke hadapan badan.

Mengapa: "Latihan ini bukan sahaja memberi anda kekuatan menguatkan lengan dan punggung, tetapi juga membantu melatih otot-otot perut untuk meregangkan dan menguncup kembali, "kata Speir." Ini akan sangat besar untuk mencegah ketegangan dan diastasis yang menakutkan, dan juga membantu mereka yang absen dilatih untuk bangkit semula selepas melahirkan. "

Petua: Panjangkan tulang belakang ke atas dan belakang, memikirkan tentang membesar lebih lama berbanding berdenyut atau melengkung ke belakang, kata Speir. "Ini mesti terasa hebat dan agak lembut, jadi bawa perlahan-lahan dengan badan anda."

6. Sambungan Lateral dengan Band

(Anda juga boleh mencuba yang ini dengan tuala bilik mandi atau tiada band langsung.)

Jawapan: 8

A. Semasa memegang jalur hanya lebih lebar daripada lebar bahu dengan lengan meluas dari bahu, bengkokkan lutut dan sampaikan lengan hingga ke siling.

B. Panjangkan ke satu sisi, bengkokkan siku luar ke arah badan, lukiskan bilah bahu bersama-sama.

C. Panjangkan lengan ke belakang.

D. Tetap di jongkok dan kembali ke tengah. Ulangi di sisi lain.

kenapa: Ini adalah salah satu kaedah terbaik untuk memanjangkan dan menguatkan otot-otot serong utama yang kencang semasa kehamilan, kata Speir. "Memanjangkan dan menguatkan otot-otot ini bukan sahaja akan membantu dalam proses persalinan, tetapi juga akan membantu anda mengangkat bayi anda dan semua alat itu (berat!) Sebaik sahaja bayi tiba!"

Petua: Fikirkan untuk tumbuh lebih tinggi tiga inci sepanjang latihan. Semasa anda menarik siku ke arah badan anda, bayangkan retak walnut di antara bilah bahu anda agar tali dan perangkap betul-betul terlibat, katanya.

7. Selekoh Samping Mencengkam

Reps: 10 set / variasi

Sisi ke sisi

A. Berdiri dengan jarak kaki lebih daripada lebar pinggul dan tangan disusun di belakang kepala. Turun ke dalam mencangkung.

C. Panjangkan badan dari sisi ke sisi dalam tindakan mengurut sisi lembut.

Jangkauan Lantai

A. Tambah pada mencapai tangan luar ke arah lantai.

B. Bawa tangan ke belakang di belakang kepala dan ulangi di seberang.

Jangkauan Overhead

A. Arah terbalik dan capai kepala sambil menggegarkan ke satu sisi.

B. Ulangi mencapai hulu ke arah yang bertentangan.

kenapa: Siri pergerakan ini membantu untuk mencabar dan membina kekuatan dalam keseluruhan teras. Ia dapat membantu mengalirkan darah ke kawasan yang cenderung mengalami peredaran yang lemah semasa mengandung (sebab itulah anda mengalami kekejangan kaki pada waktu malam). Ia juga mencabar, membina kekuatan, dan secara bersamaan membentangkan setiap bahagian inti itu.

Petua: Pastikan pergerakan sentiasa konsisten dan mengalir. Dengar badan anda jika ia memberitahu anda untuk tidak terlalu rendah dalam mencangkung atau jangkauan anda.

Ulasan untuk