Rancangan Latihan Berat 4 Minggu untuk Wanita

Kandungan

• Program Latihan Kekuatan 4 Minggu untuk Wanita
• Minggu 1
• Minggu ke-2
• Minggu ke-3
• Minggu ke-4
• Latihan Kekuatan untuk Latihan Wanita 1
• Latihan Kekuatan untuk Latihan Wanita 2
• Ulasan untuk

Adakah anda melakukan kardio sehingga mati? Ya, berlari, berbasikal, dan memukul elips secara beragama benar-benar dapat membantu anda mencapai tujuan anda, terutama jika anda ingin menurunkan berat badan. Tetapi, pada satu ketika, anda akan memukul dataran tinggi, kata Holly Perkins, C.S.C.S., pengasas Negara Kekuatan Wanita dan pengarang Angkat untuk Dapatkan Bersandar.

Untuk melepasinya, anda memerlukan latihan kekuatan dalam hidup anda. Kenapa? Menaikkan berat badan membantu meningkatkan metabolisme anda lama setelah waktu latihan anda berakhir kerana semakin banyak otot yang anda miliki, semakin banyak kalori yang anda bakar ketika bersenam dan sambil duduk diam. Apatah lagi, latihan kekuatan adalah cara terbaik untuk wanita (dan, baik, semua orang) untuk mengelakkan kecederaan; semakin kuat otot-otot yang mengelilingi dan menyokong sendi anda, semakin banyak anda dapat mengekalkan bentuk yang baik dan menjauhkan diri dari bahaya. Dan, sudah tentu, mengangkat beban boleh — dan memang — menjadikan anda AF yang kuat (tanpa menyebabkan anda "bertambah"). (Berkaitan: 11 Manfaat Kesihatan dan Kecergasan Utama Mengangkat Berat)

Sekiranya anda baru dalam latihan berat badan, jangan risau. Perkins mencipta senaman latihan kekuatan pemula selama empat minggu ini untuk wanita untuk membantu anda membina asas latihan kekuatan yang kukuh dan mengalihkan badan anda ke tempat baharu selepas semua latihan kardio itu. Berita yang sangat hebat? Anda hanya perlu melakukan rutin ini dua kali seminggu. Setiap minggu, pergerakan akan tetap sama, tetapi rutinnya akan semakin sukar berkat perubahan pemboleh ubah program (iaitu rehat, set, repetisi, atau beban).

Letakkan rehat sekurang-kurangnya dua hari antara hari latihan kekuatan, tetapi anda boleh lakukan kardio pada hari rehat (jelas: kardio tidak buruk, itu bukan kaedah terbaik untuk penurunan berat badan atau penyelenggaraan jangka panjang atau, hanya, tetap sihat).

Sekarang, mari pecahkan senaman gim mingguan supaya anda dapat mula mengangkat berat seperti profesional dalam masa yang singkat.

Program Latihan Kekuatan 4 Minggu untuk Wanita

Minggu 1

Lengkapkan latihan dalam setiap latihan sebagai set lurus. Sebagai contoh, anda akan melakukan satu set penekan kaki, berehat selama 30 saat, melakukan set kedua, berehat, melakukan set ketiga. Kemudian, teruskan ke latihan seterusnya. Anda akan melengkapkan semua pergerakan dalam kedua-dua senaman kekuatan untuk wanita dengan cara ini.

Selesaikan 12 ulangan semua pergerakan untuk 3 set setiap satu, dan rehatkan selama 30 saat di antara setiap set. Pilih beban berat di mana dua pengulangan terakhir dari setiap set lebih sukar, di mana anda tidak dapat melakukan perwakilan ketiga belas. Anda mungkin mendapati bahawa anda menambah beban berat untuk setiap set sambil mengekalkan 12 repetisi untuk ketiga-tiga set. (Baru untuk mengangkat berat? Lihat latihan latihan kekuatan ini untuk wanita yang juga sesuai untuk pemula.)

Minggu ke-2

Minggu ini, anda akan meneruskan format set lurus untuk kedua-dua latihan latihan kekuatan. Tetapi sekarang, anda akan menyelesaikan 15 pengulangan semua pergerakan untuk 3 set, dan anda hanya akan berehat selama 15 saat di antara setiap set. Oleh itu, minggu ini, anda akan menyiapkan lebih banyak kerja dalam masa yang singkat. Ini adalah rangsangan yang baik untuk meningkatkan kecergasan anda ke tahap seterusnya.

Minggu ke-3

Masa untuk mencampurkannya minggu ini. Daripada set lurus, anda akan menyelesaikan latihan latihan kekuatan untuk wanita dengan gaya litar.

Minggu ini, anda akan melengkapkan 1 set setiap latihan untuk 15 ulangan, kemudian anda akan terus bergerak ke pergerakan seterusnya tanpa rehat di antaranya. Sebagai contoh, pada hari 1 senaman, anda akan melakukan set pertama tekanan kaki anda untuk 15 ulangan, kemudian anda akan segera pergi ke goblet squat dan melakukan 15 ulangan dan kemudian meneruskan ke latihan seterusnya tanpa rehat di antaranya. pergerakan. Pada penghujung empat pergerakan ini, anda akan berehat selama satu minit, kemudian lengkapkan litar dua kali lagi.

Minggu ke-4

Minggu ini anda akan meneruskan set gaya litar; kali ini anda hanya akan melakukan 12 ulangan setiap pergerakan, tetapi ada dua (sukar!) perubahan: Anda akan menyelesaikan sejumlah 4 litar penuh (itu adalah empat set setiap latihan untuk kedua-dua latihan) dan tidak akan ada rehat di antara setiap litar. Minggu ini adalah tentang memastikan anda terus bergerak. Selepas anda menamatkan pergerakan terakhir mana-mana senaman, anda akan segera kembali ke pergerakan pertama dan memulakan litar baharu.

faham? Mengikuti latihan kekuatan untuk pergerakan wanita: Di bawah, lihat demo empat latihan angkat berat yang membentuk Workout 1, dan lima gerakan yang membentuk Workout 2. Tonton dan pelajari, kemudian tandakan kalendar anda - empat minggu dari sekarang, anda tidak akan percaya betapa kuatnya perasaan anda.

Latihan Kekuatan untuk Latihan Wanita 1

Tekan Kaki

Squat Goblet

Barisan Kabel Duduk

Dumbbell Hammer Curl

Latihan Kekuatan untuk Latihan Wanita 2

Tekan Kaki

Lunges Berjalan

Dumbbell Bent Arm Angkat Sisi

Terbang Dumbbell Chest Fly

Stric Bar Tricep Tekan Ke Bawah

Ulasan untuk