Mengapa Metabolisme Anda Melambat Seiring Usia

Kandungan

• Apakah Metabolisme Anda?
• Orang cenderung kurang aktif dengan usia
• Orang cenderung kehilangan otot dengan usia
• Proses Metabolik Melambat Seiring Usia
• Berapa Banyak Metabolisme Melambat Seiring Usia?
• Bagaimana Anda Mencegah Metabolisme Anda Melambat Seiring Usia?
• 1. Cuba Latihan Perlawanan
• 2. Cuba Latihan Selang Intensiti Tinggi
• 3. Banyakkan Tidur
• 4. Makan Lebih Banyak Makanan Kaya Protein
• 5. Pastikan Anda Makan Makanan Yang Cukup
• 6. Minum Teh Hijau
• Garisan bawah

Anda mungkin diberitahu bahawa ketika anda meningkat usia, anda tidak boleh makan seperti diri anda yang lebih muda.

Ini kerana metabolisme anda cenderung perlahan seiring bertambahnya usia, menjadikannya lebih mudah untuk menambah beberapa pound tambahan dan lebih sukar untuk kehilangannya.

Beberapa sebab untuk ini termasuk kehilangan otot, kurang aktif dan penuaan semula jadi proses metabolik anda.

Nasib baik, ada banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk memerangi penurunan metabolisme yang berkaitan dengan usia ini.

Artikel ini menerangkan mengapa metabolisme anda semakin perlahan seiring bertambahnya usia dan apa yang boleh anda lakukan mengenainya.

Apakah Metabolisme Anda?

Ringkasnya, metabolisme anda adalah semua tindak balas kimia yang membantu menjaga tubuh anda hidup.

Ini juga menentukan berapa banyak kalori yang anda bakar setiap hari. Semakin cepat metabolisme anda, semakin banyak kalori yang anda bakar.

Kelajuan metabolisme anda dipengaruhi oleh empat faktor utama (1):

• Kadar metabolisme rehat (RMR): Berapa banyak kalori yang anda bakar semasa anda berehat atau tidur. Ini adalah jumlah paling sedikit yang diperlukan untuk memastikan anda tetap hidup dan berfungsi.
• Kesan terma makanan (TEF): Berapa banyak kalori yang anda bakar melalui mencerna dan menyerap makanan. TEF biasanya 10% daripada kalori harian anda dibakar.
• Senaman: Berapa banyak kalori yang anda bakar semasa bersenam.
• Termogenesis aktiviti bukan senaman (NEAT): Berapa banyak kalori yang anda bakar melalui aktiviti tidak bersenam, seperti berdiri, gelisah, mencuci pinggan dan kerja rumah lain.

Perkara lain yang boleh mempengaruhi metabolisme anda termasuk usia, tinggi badan, jisim otot dan faktor hormon (1).

Malangnya, penyelidikan menunjukkan bahawa metabolisme anda semakin perlahan seiring bertambahnya usia. Beberapa sebab untuk ini termasuk kurang aktiviti, kehilangan otot dan penuaan komponen dalaman anda (2, 3).

Ringkasan: Metabolisme anda merangkumi semua tindak balas kimia yang membantu menjaga kesihatan tubuh anda. Kadar metabolisme rehat (RMR), kesan termik makanan (TEF), termogenesis aktiviti senaman dan aktiviti tidak bersenam (NEAT) semuanya menentukan kelajuan metabolisme anda.

Orang cenderung kurang aktif dengan usia

Tahap aktiviti anda dapat mempengaruhi kelajuan metabolisme anda dengan ketara.

Sebenarnya, aktiviti - aktiviti senaman dan bukan senaman - menjadikan kira-kira 10-30% kalori anda dibakar setiap hari. Bagi orang yang sangat aktif, jumlah ini boleh mencapai 50% (4).

Thermogenesis aktiviti tidak bersenam (NEAT) adalah kalori yang dibakar melalui aktiviti selain daripada bersenam. Ini merangkumi tugas seperti berdiri, mencuci pinggan mangkuk dan kerja rumah lain.

Malangnya, orang dewasa yang lebih tua biasanya kurang aktif dan membakar lebih sedikit kalori melalui aktiviti.

Penyelidikan menunjukkan bahawa lebih daripada seperempat orang Amerika berusia 50–65 tahun tidak bersenam di luar tempat kerja. Bagi orang yang berusia lebih dari 75 tahun, ini meningkat menjadi lebih sepertiga (5).

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa orang dewasa yang lebih tua membakar kira-kira 29% lebih sedikit kalori melalui NEAT (6).

Tetap aktif dapat membantu mencegah penurunan metabolisme ini.

Satu kajian terhadap 65 orang muda yang sihat (21–35 tahun) dan orang yang lebih tua (50-72 tahun) menunjukkan bahawa senaman daya tahan secara berkala menghalang metabolisme daripada melambat seiring usia (7).

Ringkasan: Penyelidikan menunjukkan bahawa orang menjadi kurang aktif dengan usia. Menjadi kurang aktif dapat melambatkan metabolisme anda, kerana ia bertanggungjawab untuk 10-30% kalori harian anda dibakar.

Orang cenderung kehilangan otot dengan usia

Rata-rata orang dewasa kehilangan 3-8% otot pada setiap dekad selepas 30 (8).

Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa apabila anda mencapai usia 80 tahun, anda mempunyai otot sekitar 30% lebih sedikit daripada ketika anda berusia 20 tahun (9).

Kehilangan otot dengan usia ini dikenali sebagai sarcopenia, dan boleh menyebabkan patah tulang, kelemahan dan kematian awal (10).

Sarcopenia juga melambatkan metabolisme anda, kerana mempunyai lebih banyak otot meningkatkan metabolisme rehat anda (11).

Satu kajian terhadap 959 orang mendapati bahawa orang yang berumur 70 mempunyai jisim otot 20 paun (9 kg) kurang dan metabolisme rehat (RMR) 11% lebih perlahan daripada orang berusia 40 (12).

Kerana jisim otot dipengaruhi oleh tahap aktiviti anda, menjadi kurang aktif adalah salah satu sebab mengapa anda kehilangan lebih banyak otot dengan usia (13).

Sebab lain termasuk mengambil lebih sedikit kalori dan protein, serta penurunan pengeluaran hormon, seperti estrogen, testosteron dan hormon pertumbuhan (13, 14).

Ringkasan: Jisim otot meningkatkan metabolisme rehat anda. Walau bagaimanapun, orang kehilangan otot dengan usia kerana kurang aktif, perubahan dalam diet dan penurunan pengeluaran hormon.

Proses Metabolik Melambat Seiring Usia

Berapa banyak kalori yang anda bakar semasa rehat (RMR) ditentukan oleh tindak balas kimia di dalam badan anda.

Dua komponen selular yang mendorong reaksi ini adalah pam natrium-kalium dan mitokondria anda (15, 16).

Pam natrium-kalium membantu menghasilkan impuls saraf dan pengecutan otot dan jantung, sementara mitokondria menghasilkan tenaga untuk sel anda (17, 18, 19).

Penyelidikan menunjukkan bahawa kedua-dua komponen kehilangan kecekapan dengan usia dan dengan itu melambatkan metabolisme anda.

Sebagai contoh, satu kajian membandingkan kadar pam natrium-kalium antara 27 lelaki muda dan 25 lelaki lebih tua. Pam lebih rendah 18% pada orang dewasa yang lebih tua, mengakibatkan pembakaran 101 lebih sedikit kalori sehari (16).

Kajian lain membandingkan perubahan mitokondria antara 9 orang dewasa yang lebih muda (usia rata-rata 39 tahun) dan 40 orang dewasa yang lebih tua (usia rata-rata 69 tahun) (20).

Para saintis mendapati bahawa orang dewasa yang lebih tua mempunyai 20% lebih sedikit mitokondria. Selain itu, mitokondria mereka hampir 50% kurang cekap menggunakan oksigen untuk menghasilkan tenaga - proses yang membantu mendorong metabolisme anda.

Walaupun begitu, berbanding dengan aktiviti dan jisim otot, komponen dalaman ini mempunyai kesan yang lebih rendah terhadap kelajuan metabolisme anda.

Ringkasan: Komponen sel seperti pompa mitokondria dan natrium-kalium menjadi kurang cekap seiring bertambahnya usia. Walau bagaimanapun, kesan pada metabolisme masih kurang daripada kehilangan dan aktiviti otot.

Berapa Banyak Metabolisme Melambat Seiring Usia?

Kelajuan metabolisme anda dipengaruhi oleh tahap aktiviti anda, jisim otot dan beberapa faktor lain. Akibatnya, kelajuan metabolik berbeza dari orang ke orang.

Sebagai contoh, satu kajian membandingkan RMR tiga kumpulan orang: mereka yang berumur 20–34, 60–74 dan lebih dari 90. Berbanding dengan kumpulan termuda, orang berusia 60–74 membakar lebih kurang 122 kalori, sementara orang di atas 90 membakar sekitar 422 lebih sedikit kalori.

Namun, setelah memperhitungkan perbezaan jantina, otot dan lemak, para saintis mendapati bahawa orang berusia 60-74 tahun membakar hanya 24 kalori lebih sedikit, sementara mereka yang berusia lebih dari 90 membakar 53 kalori lebih sedikit setiap hari.

Ini menunjukkan bahawa mengekalkan otot sangat penting semasa usia anda (21).

Kajian lain mengikuti 516 orang dewasa yang lebih tua (berumur 60 tahun ke atas) selama dua belas tahun untuk melihat berapa banyak metabolisme mereka jatuh setiap dekad. Setelah memperhitungkan perbezaan otot dan lemak, setiap dekad, wanita membakar 20 kalori lebih sedikit ketika rehat, sementara lelaki membakar 70 kalori lebih sedikit.

Menariknya, lelaki dan wanita juga kurang aktif dan membakar 115 lebih sedikit kalori melalui aktiviti setiap dekad. Ini menunjukkan bahawa kekal aktif ketika usia anda sangat penting untuk menjaga metabolisme (3).

Walaupun begitu, satu kajian mendapati tiada perbezaan RMR antara wanita dari semua peringkat umur. Walau bagaimanapun, kumpulan orang tertua dalam kajian ini hidup sangat lama (lebih dari 95 tahun), dan dianggap metabolisme mereka yang lebih tinggi adalah sebab mengapa (22).

Ringkasnya, penyelidikan nampaknya menunjukkan bahawa kurang aktif dan kehilangan otot mempunyai kesan negatif yang paling besar terhadap metabolisme anda.

Ringkasan: Penyelidikan menunjukkan bahawa kehilangan otot dan kurang aktif adalah sebab terbesar mengapa metabolisme anda melambat seiring bertambahnya usia. Berbanding dengan dua faktor ini, semua yang lain hanya mempunyai kesan kecil.

Bagaimana Anda Mencegah Metabolisme Anda Melambat Seiring Usia?

Walaupun metabolisme biasanya melambat seiring bertambahnya usia, terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk melawannya. Berikut adalah enam cara untuk mengatasi kesan penuaan pada metabolisme anda.

1. Cuba Latihan Perlawanan

Latihan ketahanan, atau peningkatan berat badan, sangat bagus untuk mencegah metabolisme yang perlahan.

Ia menawarkan faedah bersenam sambil mengekalkan jisim otot - dua faktor yang mempengaruhi kelajuan metabolisme anda.

Satu kajian dengan 13 lelaki sihat berusia 50–65 mendapati bahawa latihan tahanan selama 16 minggu tiga kali seminggu meningkatkan RMR mereka sebanyak 7.7% (23).

Kajian lain dengan 15 orang berusia 61-77 tahun mendapati bahawa setengah tahun latihan rintangan tiga kali seminggu meningkat RMR sebanyak 6.8% (24).

2. Cuba Latihan Selang Intensiti Tinggi

Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) dapat membantu mencegah metabolisme yang perlahan. Ini adalah teknik latihan yang bergantian antara latihan anaerobik yang intens dengan waktu rehat yang pendek.

HIIT juga terus membakar kalori lama setelah anda selesai bersenam. Ini dipanggil "kesan selepas terbakar." Ia berlaku kerana otot anda perlu menggunakan lebih banyak tenaga untuk pulih selepas bersenam (25, 26).

Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa HIIT dapat membakar hingga 190 kalori selama 14 jam selepas bersenam (26).

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa HIIT dapat membantu tubuh anda membina dan memelihara jisim otot dengan usia (27).

3. Banyakkan Tidur

Penyelidikan menunjukkan bahawa kurang tidur dapat melambatkan metabolisme anda. Nasib baik, rehat malam yang baik dapat membalikkan kesan ini (28).

Satu kajian mendapati bahawa tidur selama 4 jam mengurangkan metabolisme sebanyak 2,6% berbanding 10 jam tidur. Nasib baik, malam yang panjang (12 jam) membantu mengembalikan metabolisme (29).

Nampaknya tidur yang kurang dapat meningkatkan kehilangan otot. Oleh kerana otot mempengaruhi RMR anda, kehilangan otot dapat melambatkan metabolisme anda (30).

Sekiranya anda sukar tidur, cubalah mencabut kabel dari teknologi sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur. Sebagai alternatif, cubalah suplemen tidur.

4. Makan Lebih Banyak Makanan Kaya Protein

Makan lebih banyak makanan kaya protein dapat membantu melawan metabolisme yang perlahan.

Itu kerana badan anda membakar lebih banyak kalori sambil memakan, mencerna dan menyerap makanan yang kaya dengan protein. Ini dikenali sebagai kesan terma makanan (TEF). Makanan kaya protein mempunyai TEF yang lebih tinggi daripada makanan kaya karbohidrat dan lemak (31).

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa pengambilan 25-30% kalori dari protein dapat meningkatkan metabolisme sehingga 80-100 kalori sehari, berbanding diet protein yang lebih rendah (32).

Protein juga penting untuk melawan sarcopenia. Oleh itu, diet kaya protein dapat melawan metabolisme penuaan dengan memelihara otot (33).

Cara mudah untuk makan lebih banyak protein setiap hari adalah dengan mempunyai sumber protein setiap kali makan.

5. Pastikan Anda Makan Makanan Yang Cukup

Diet rendah kalori dapat melambatkan metabolisme anda dengan mengubah badan anda menjadi "mod kelaparan" (34).

Walaupun diet mempunyai faedahnya ketika anda masih muda, mengekalkan jisim otot lebih penting dengan usia (35).

Orang dewasa yang lebih tua juga cenderung mempunyai selera makan yang lebih rendah, yang boleh mengurangkan pengambilan kalori dan metabolisme yang perlahan (36).

Sekiranya anda sukar untuk makan kalori yang mencukupi, cubalah makan bahagian yang lebih kecil lebih kerap. Ia juga enak untuk menghidangkan makanan ringan berkalori tinggi seperti keju dan kacang.

6. Minum Teh Hijau

Teh hijau dapat meningkatkan metabolisme anda sebanyak 4–5% (37).

Ini kerana teh hijau mengandungi kafein dan sebatian tumbuhan, yang terbukti dapat meningkatkan metabolisme rehat anda (38).

Satu kajian pada 10 lelaki sihat mendapati bahawa minum teh hijau tiga kali sehari meningkatkan metabolisme mereka sebanyak 4% selama 24 jam (39).

Ringkasan: Walaupun metabolisme anda semakin perlahan seiring bertambahnya usia, terdapat banyak cara untuk mengatasi masalah ini. Ini merangkumi latihan ketahanan, latihan intensiti tinggi, rehat yang banyak, makan protein dan kalori yang mencukupi dan minum teh hijau.

Garisan bawah

Penyelidikan menunjukkan bahawa metabolisme anda cenderung melambat seiring bertambahnya usia.

Kurang aktif, kehilangan jisim otot dan penuaan komponen dalaman anda semuanya menyumbang kepada metabolisme yang perlahan.

Nasib baik, ada banyak cara untuk melawan penuaan daripada melambatkan metabolisme anda.

Ini termasuk mengangkat berat, latihan selang intensiti tinggi, makan cukup kalori dan protein, banyak tidur dan minum teh hijau.

Cuba tambahkan beberapa strategi ini ke dalam rutin harian anda untuk membantu menjaga metabolisme anda dengan pantas dan malah memberi dorongan.