Kajian Diet Mediterranean: Adakah Ia Berfungsi untuk Menurunkan Berat Badan?

Kandungan

• Apakah diet Mediterranean?
• Cara mengikuti diet Mediterranean
• Kebaikan
• Meningkatkan penurunan berat badan
• Meningkatkan kesihatan jantung
• Melindungi daripada diabetes jenis 2
• Mengurangkan keradangan
• Potensi kelemahan
• Makanan untuk dimakan dan dielakkan
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dielakkan
• Menu contoh
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Garisan bawah

Diet Mediterranean mempunyai reputasi lama sebagai salah satu pola makan paling sihat di sekitar.

Ia juga dianggap sebagai salah satu rancangan paling popular di kalangan pemakanan kerana fleksibel, kaya dengan makanan beraroma, dan penuh dengan manfaat kesihatan.

Sebenarnya, diet Mediterranean dikaitkan dengan peningkatan berat badan, penurunan keradangan, dan risiko penyakit kronik yang lebih rendah.

Artikel ini melihat diet Mediterania, termasuk faedahnya, kekurangan yang mungkin ada, makanan yang boleh dimakan dan dielakkan, dan contoh rancangan makan.

Apakah diet Mediterranean?

Makanan Mediterranean adalah gaya makan yang berdasarkan diet tradisional negara-negara Mediterranean seperti Sepanyol, Perancis, Itali, dan Yunani.

Para penyelidik menyedari bahawa orang-orang di negara-negara ini mempunyai kadar penyakit kronik yang lebih rendah, dibandingkan dengan orang-orang di Amerika Syarikat dan Eropah Utara, dan mereka mengaitkannya dengan pola makanan unik mereka (1).

Tidak seperti diet popular lain, diet Mediterranean berfokus untuk memasukkan makanan dan kumpulan makanan tertentu daripada mengira kalori atau mengesan makronutrien.

Lemak, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kekacang, dan biji-bijian yang sihat adalah beberapa komponen penting dalam diet Mediterranean.

Sebaliknya, bahan-bahan yang kurang sihat seperti daging merah, gula-gula, dan makanan yang diproses adalah terhad.

Makanan Mediterranean adalah pola makan berdasarkan diet tradisional mereka yang tinggal di negara-negara seperti Sepanyol, Perancis, Yunani, dan Itali.

Cara mengikuti diet Mediterranean

Diet Mediterranean menekankan kebanyakan bahan makanan kaya nutrien seperti buah-buahan, sayur-sayuran, lemak sihat, dan biji-bijian.

Walaupun fokus terutamanya pada makanan tumbuhan, bahan-bahan lain seperti unggas, makanan laut, telur, dan tenusu juga dapat dinikmati secara sederhana.

Sementara itu, makanan yang diproses, gula tambahan, biji-bijian halus, dan minuman manis-gula harus dielakkan.

Jenis alkohol tertentu, seperti anggur merah, juga boleh dimasukkan dalam jumlah yang sederhana tetapi harus dibatasi tidak lebih dari satu atau dua hidangan setiap hari untuk wanita dan lelaki.

Selain membuat perubahan pada diet anda, melakukan aktiviti fizikal secara teratur adalah komponen penting lain dalam diet Mediterranean.

Berjalan, berlari, berbasikal, mendayung, bermain sukan, dan mengangkat berat hanyalah beberapa contoh aktiviti fizikal yang sihat yang dapat anda tambahkan ke dalam rutin anda.

Diet Mediterranean merangkumi banyak makanan berasaskan tumbuhan seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan lemak sihat. Kekacang, makanan laut, dan anggur merah juga dibenarkan secara sederhana.

Kebaikan

Diet Mediterranean telah dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan.

Meningkatkan penurunan berat badan

Diet Mediterranean mendorong makan pelbagai makanan kaya nutrien dan membatasi makanan yang diproses dan gula tambahan, yang sering tinggi kalori.

Atas sebab ini, memasangkan diet Mediterranean dengan gaya hidup sihat dapat mendorong penurunan berat badan.

Satu tinjauan dari 5 kajian mendapati bahawa diet Mediterranean sama efektifnya dengan diet popular lain seperti diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan, sehingga penurunan berat badan hingga 22 paun (10 kg) lebih dari 1 tahun (2).

Begitu juga, satu kajian besar pada lebih dari 32,000 orang menunjukkan bahawa pematuhan jangka panjang terhadap diet Mediterranean dikaitkan dengan penurunan risiko kenaikan berat badan dan lemak perut selama 5 tahun (3).

Meningkatkan kesihatan jantung

Beberapa kajian mendapati bahawa mengikuti diet Mediterranean dapat meningkatkan kesihatan jantung.

Dalam satu kajian, mengikuti diet Mediterranean yang ditambah dengan kacang atau minyak zaitun selama 3 bulan menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam tahap kolesterol dan tekanan darah sistolik (jumlah tertinggi pembacaan), yang keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung (4).

Begitu juga dengan kajian lain yang menunjukkan bahawa mengikuti diet Mediterranean dan makan 1 ons (30 gram) kacang campur setiap hari selama setahun mengurangkan prevalensi sindrom metabolik hampir 14% (5).

Sindrom metabolik adalah sekumpulan keadaan yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, strok, dan diabetes (6).

Terlebih lagi, tinjauan terhadap 41 laporan menunjukkan bahawa diet Mediterranean dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan strok yang lebih rendah pada orang yang menghidap diabetes (7).

Melindungi daripada diabetes jenis 2

Beberapa penyelidikan mendapati bahawa diet Mediterranean dapat melindungi terhadap diabetes jenis 2.

Sebagai contoh, satu kajian pada 418 orang menyatakan bahawa mereka yang mengikuti diet Mediterranean 52% cenderung untuk menghidap diabetes jenis 2 selama 4 tahun, berbanding dengan kumpulan kawalan (8).

Juga, satu kajian pada 901 orang dengan diabetes jenis 2 menunjukkan bahawa kepatuhan jangka panjang terhadap diet Mediterranean dikaitkan dengan tahap gula darah dan hemoglobin A1C yang lebih rendah, penanda kawalan gula darah jangka panjang (9).

Selanjutnya, penyelidikan lain menunjukkan bahawa diet Mediterranean dapat membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan insulin, hormon yang mengatur gula darah (10, 11).

Mengurangkan keradangan

Keradangan akut adalah proses normal yang membantu sistem imun anda melindungi daripada penyakit dan jangkitan.

Sebaliknya, keradangan kronik boleh menyumbang kepada penyakit dan mungkin terlibat dalam perkembangan penyakit jantung, barah, dan diabetes (11).

Diet Mediterranean dapat membantu mengurangkan tahap keradangan, yang dapat membantu mencegah penyakit.

Sebagai contoh, satu kajian pada 598 orang mendapati bahawa pematuhan yang lebih ketat terhadap diet Mediterranean dikaitkan dengan tahap beberapa tanda keradangan yang lebih rendah (12).

Dalam kajian lain pada 66 orang dewasa yang lebih tua, mengikuti diet Mediterranean selama 3-5 tahun dikaitkan dengan penurunan tanda keradangan (13).

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa diet Mediterranean dapat meningkatkan penurunan berat badan, meningkatkan kesihatan jantung, mengurangi peradangan, dan melindungi terhadap diabetes tipe 2.

Potensi kelemahan

Walaupun diet Mediterranean mungkin terkait dengan beberapa manfaat kesihatan, ada beberapa kekurangan yang perlu dipertimbangkan.

Sebagai permulaan, jumlah alkohol sederhana dibenarkan sebagai sebahagian daripada diet.

Walaupun kebanyakan kajian menunjukkan bahawa pengambilan alkohol ringan hingga sederhana dapat memberi manfaat kepada kesihatan, alkohol mungkin tidak sesuai untuk semua orang (14, 15).

Contohnya, mereka yang mengandung atau mempunyai sejarah ketagihan keluarga harus mengelakkan alkohol.

Lebih-lebih lagi, memandangkan diet Mediterranean memotong banyak makanan yang diproses dan disempurnakan, mungkin ada yang sukar untuk diikuti.

Selain itu, beberapa makanan yang digalakkan dalam diet, seperti makanan laut, mungkin lebih mahal daripada sumber protein lain, yang dapat menyukarkan mereka dengan anggaran yang rendah.

Diet Mediterranean membenarkan alkohol dalam jumlah sederhana, yang mungkin tidak sesuai untuk semua orang. Selain itu, sebilangan orang mungkin sukar untuk diikuti, dan mungkin lebih mahal daripada diet lain.

Makanan untuk dimakan dan dielakkan

Diet Mediterranean kebanyakannya terdiri daripada bahan-bahan makanan berkhasiat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan lemak sihat.

Sementara itu, makanan yang diproses, gula tambahan, dan biji-bijian halus harus dibatasi.

Makanan untuk dimakan

Berikut adalah beberapa makanan yang boleh anda nikmati sebagai sebahagian daripada diet Mediterranean:

• Buah-buahan: epal, jeruk, strawberi, kiwi, tembikai, blueberry, pir, pic, aprikot
• Sayur-sayuran: bayam, arugula, brokoli, kembang kol, bawang, zucchini, asparagus, kangkung, kentang
• Kekacang: kacang buncis, lentil, kacang, kacang tanah
• Bijirin penuh: quinoa, couscous, millet, oat, beras perang, soba, pasta gandum, farro
• Kacang dan biji: badam, pistachio, walnut, biji chia, biji rami, kacang hazel, kacang macadamia, biji bunga matahari
• Kekacang ayam, ayam belanda, angsa, itik
• Makanan Laut: salmon, tuna, trout, ikan tenggiri, ikan bilis, sardin, kerang
• Telur: kuning telur dan putih telur
• Tenusu: keju, yogurt, susu
• Lemak sihat: minyak zaitun, alpukat, zaitun, minyak alpukat
• Herba dan rempah: kemangi, oregano, thyme, rosemary, lada, kunyit, bawang putih, kayu manis, ketumbar
• Minuman: air, kopi, teh, anggur merah (1-2 gelas sehari)

Makanan yang harus dielakkan

Berikut adalah beberapa makanan yang harus anda hadkan atau hindari sebagai sebahagian daripada diet Mediterranean:

• Daging yang diproses: bacon, salami, sosej, hot dog
• Biji-bijian halus: roti putih, keropok, biskut, pasta putih, tortilla tepung, nasi putih
• Minuman gula-gula: jus, soda, minuman tenaga, minuman sukan
• Minyak halus: minyak sayuran, minyak kacang soya, minyak canola, minyak jagung, minyak safflower
• Makanan yang telah diproses: makanan segera, kerepek, makanan ringan, popcorn gelombang mikro, pretzel
• Gula tambah: gula meja, ais krim, gula-gula, biskut, barangan bakar, ais krim

Buah-buahan, sayuran, lemak sihat, biji-bijian, dan sumber protein yang diproses secara minimum dapat dinikmati sebagai sebahagian daripada diet Mediterranean. Makanan yang diproses, gula tambahan, dan biji-bijian halus harus dibatasi.

Menu contoh

Berikut adalah contoh menu 3 hari untuk diet Mediterranean.

Hari 1

• Sarapan pagi: telur dadar sayuran dengan bayam, tomato, dan cendawan
• Makan tengah hari: Salad Yunani dengan ayam, feta, zaitun, timun, dan tomato
• Makan malam: ikan kod bakar lemon dengan brokoli dan beras perang

Hari ke-2

• Sarapan pagi: oatmeal dengan strawberi, blueberry, walnut, dan kayu manis
• Makan tengah hari: ayam bakar dengan asparagus panggang dan soba
• Makan malam: lasagna gandum penuh dengan salad

Hari ke-3

• Sarapan pagi: Yogurt Yunani dengan biji chia dan pisang yang dihiris
• Makan tengah hari: perahu zucchini diisi dengan kalkun tanah, quinoa, paprika, tomato, dan sos marinara
• Makan malam: salmon bakar dengan kale tumis dan barli

Menu di atas memberikan beberapa idea untuk makanan yang boleh dimasukkan sebagai sebahagian daripada diet Mediterranean.

Garisan bawah

Diet Mediterranean adalah corak pemakanan sihat yang berdasarkan diet tradisional dari negara-negara seperti Sepanyol, Perancis, Itali, dan Yunani.

Diet ini mendorong makanan berkhasiat seperti buah-buahan, sayuran, lemak sihat, dan biji-bijian sambil mengehadkan bahan-bahan yang diproses dan menambahkan gula.

Mengikuti diet Mediterranean yang sihat bukan sahaja dapat meningkatkan penurunan berat badan tetapi juga meningkatkan kesihatan jantung, mengurangkan keradangan, dan meningkatkan kawalan gula darah yang lebih baik.