Senaman Perut Ini Rahsia Mencegah Sakit Pinggang Bawah

Kandungan

• Putaran Badan Atas Berdiri
• Bug Mati
• Bahagian Atas Jadual Isometrik
• Kemajuan Atas Jadual Isometrik
• Perbarisan Berselang-seli
• Renyah Kecondongan Pelvis
• Nadi Papan Sisi Yang Diubahsuai
• Cangkang Kerang Berputar
• Anjing Burung
• Sapuan Bahu Baring Tepi
• Gelongsor Dinding Bahu
• Angkat Mati Separuh Lutut dengan Putaran
• Ulasan untuk

Sakit belakang bawah mempunyai pelbagai punca yang berpotensi. Ketidakseimbangan badan, membawa beg yang berat, dan melakukan senaman dengan bentuk yang buruk semuanya boleh menyebabkan sakit yang berterusan. Tidak kira sebabnya, sakit belakang lurus ke atas menghisap. Berita baiknya ialah anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mencegah sakit belakang di masa depan dengan membina inti yang kuat. (Sudah diketepikan oleh kesakitan? Amalkan pose yoga ini sementara itu).

Bersamaan dengan mempelajari bentuk yang betul sebelum anda melakukan senaman (seperti teknik mengangkat ini), latihan senaman pengukuhan punggung dan teras dapat mencegah anda daripada meregangkan otot ketika anda bersenam. Jurulatih induk Nike Rebecca Kennedy mereka bentuk senaman ini dengan gerakan yang akan menguatkan keseluruhan teras anda dengan tumpuan pada bahagian bawah punggung.

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan setiap gerakan untuk bilangan ulangan yang ditunjukkan. Rujuk video untuk mengetahui setiap langkah.

Anda memerlukan: tikar

Putaran Badan Atas Berdiri

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan di pinggul.

B. Bersandar ke kiri, menolak pinggul ke kanan, kemudian perlahan-lahan putar pinggul secara bulat sambil condong batang tubuh ke arah yang bertentangan.

Ulang selama 30 saat dalam setiap arah.

Bug Mati

A. Baring menghadap lantai dengan tangan dan kaki menjangkau ke siling.

B. Lengan kanan bawah ke belakang untuk mencapai kepala, bisep dengan telinga, sambil menurunkan kaki kiri untuk melayang dari lantai. Kembali ke kedudukan permulaan.

C. Lengan bawah kanan ke kanan, sejajar dengan bahu, sambil menurunkan kaki kiri ke sisi, sejajar dengan pinggul. Kembali ke kedudukan permulaan.

D. Ulangi pada bahagian yang bertentangan, turunkan lengan kiri dan kaki kanan secara menegak kemudian secara mendatar.

Ulangi selama 30 saat.

Bahagian Atas Jadual Isometrik

A. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah, tangan diletakkan di atas lutut.

B. Serentak mendorong lutut ke arah dada dan gunakan tangan untuk menolak lutut.

Tahan untuk 30 saat.

Kemajuan Atas Jadual Isometrik

A. Baring menghadap ke atas lantai dengan lutut kiri dibengkokkan pada sudut 90 darjah, kaki kanan dilunjurkan dan berlegar beberapa inci dari lantai. Lengan kiri dilanjutkan ke atas, bisep oleh telinga, dan tangan kanan menekan ke lutut kiri.

Tahan selama 30 saat pada setiap sisi.

Perbarisan Berselang-seli

A. Berbaring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di lantai. Angkat pinggul untuk membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.

B. Angkat kaki kiri dari lantai, tarik lutut ke arah dada. Kembali ke kedudukan permulaan.

C. Kaki kanan kiri dari lantai, menarik lutut ke arah dada. Kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi selama 30 saat.

Renyah Kecondongan Pelvis

A. Baring menghadap ke atas lantai dengan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah terus ke atas pinggul, dan tangan berehat di belakang kepala.

B. Kontrak abs untuk menggulung pinggul ke atas, butang perut ke tulang belakang, membawa lutut beberapa inci lebih dekat ke dada.

C. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi selama 30 saat.

Nadi Papan Sisi Yang Diubahsuai

A. Mulakan dengan papan sisi di lengan kiri dengan kaki kanan dipanjangkan, dan kaki kiri dibengkokkan, lutut berehat di atas lantai. Tangan kanan berada di belakang kepala.

B. Nadi pinggul ke atas beberapa inci, kemudian turun untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi selama 30 saat di setiap sisi.

Cangkang Kerang Berputar

A. Berbaring di sebelah kiri dengan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan tangan kiri menopang kepala dari lantai.

B. Angkat lutut kanan ke arah siling dengan kaki kanan menyentuh kaki kiri.

C. Turunkan lutut kanan ke arah lutut kiri sambil angkat kaki kanan ke arah siling.

Ulangi selama 30 saat di setiap sisi.

Anjing Burung

A. Mulakan dalam kedudukan atas meja dengan bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut. Panjangkan lengan kiri ke hadapan, bisep dengan telinga, sambil mencapai kaki kanan ke belakang pada ketinggian pinggul untuk bermula.

B. Lukis siku kiri ke lutut kanan di bawah butang perut. Kembali ke kedudukan permulaan.

C. Sapu tangan kiri ke sisi kiri, sejajar dengan bahu, sambil sapu kaki kanan ke sisi kanan, sejajar dengan pinggul, pastikan kedua-duanya selari dengan lantai.

D. Kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi selama 30 saat di setiap sisi.

Sapuan Bahu Baring Tepi

A. Baring menghadap ke atas dengan tangan dihulurkan ke tepi. Lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan bersandar di lantai ke bahagian kanan badan.

B. Angkat lengan kiri dari lantai dan turunkan di atas lengan kanan, pusingkan bahu ke kanan.

C. Sapu tangan kiri di atas kepala kemudian ke sisi kiri, bengkokkan siku untuk mencapai belakang belakang bawah, mengekalkan hubungan antara hujung jari dan lantai sepanjang pergerakan.

D. Gerakkan terbalik untuk melingkarkan lengan kiri ke lengan kanan, kemudian buka lengan kiri ke sisi untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi selama 30 saat di setiap sisi.

Gelongsor Dinding Bahu

A. Duduk bersandar pada dinding dengan lutut dibengkokkan dan kaki di atas lantai dengan tangan dipanjangkan ke atas, belakang dan kepala ditekan ke dinding.

B. Menjaga lengan bersentuhan dengan dinding, siku bawah hingga ketinggian butang perut, kemudian luruskan lengan untuk kembali ke posisi awal.

Ulangi selama 30 saat.

Angkat Mati Separuh Lutut dengan Putaran

A. Lutut di kaki kiri dengan tangan di belakang kepala.

B. Menjaga belakang lurus, dada bawah ke arah kaki kanan.

C. Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian putar badan menghadap ke sebelah kanan.

D. Kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi selama 30 saat di setiap sisi.

Ulasan untuk