Kuasai Langkah Ini: Split Squat

Kandungan

• Ulasan untuk

Untuk memahami bagaimana dan mengapa langkah ini begitu hebat, anda memerlukan buku asas cepat mengenai mobiliti. Mungkin tidak terdengar seperti topik kecergasan yang paling seksi, tetapi mobiliti adalah kunci untuk mendapatkan keuntungan di gim dan membantu anda mengukir badan panas yang anda gemari.

Mobiliti sering dikelirukan dengan fleksibiliti, tetapi sebenarnya kedua-duanya adalah perkara yang sama sekali terpisah. Yang terakhir ada kaitan dengan otot anda sedangkan yang pertama adalah berkaitan dengan sendi. Tetapi-di sinilah ia menjadi sangat menarik-anda tidak mahu semua sendi anda menjadi sangat mudah alih. Malah, anda mahu sesetengah daripada mereka stabil. Sebagai contoh, anda mahukan buku lali dan pinggul mudah alih, tetapi lutut yang stabil. (Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengapa anda mahu stabil di punggung bawah dalam Master This Move: Stir The Pot.) Itulah yang akan menangkis kecederaan, kata Ethan Grossman, jurulatih peribadi di PEAK Performance di New York City, dan betul-betul apakah latihan ini akan membantu anda lakukan. Sebenarnya, ia lebih baik daripada squats tradisional, per Grossman.

"Tubuh kita dirancang untuk berfungsi dalam corak bergantian, jadi walaupun latihan dua hala seperti jongkok dapat sangat baik untuk membangun kekuatan dan kekuatan, ada baiknya memulihkan beberapa tahap keseimbangan sistem dengan bekerja setiap sisi secara individu," kata Grossman. (Selain itu, ia juga membolehkan anda mengangkat lebih berat jika anda melakukan versi wajaran pergerakan. Lebih lanjut mengenai perkara ini kemudian.) Tetapi di luar pencegahan kecederaan, menyokong mobiliti pada sendi yang memerlukannya dan kestabilan pada sendi yang tidak 't akan membantu anda bergerak lebih baik dalam kehidupan-dan dalam kecergasan. Contohnya: Mobiliti, terutama pergerakan pinggul, sangat penting bagi pelari yang terkenal kerana pinggulnya ketat. Jadi kerja yang anda lakukan di dalam bilik berat akan membantu anda keluar di jalan raya atau trek. (Lihat Latihan Kekuatan Terunggul Untuk Pelari.)

Anda mungkin juga ingin mengetahui tentang faedah estetik-dan ada banyak. Jongkong dalam apa jua bentuk membakar glute anda dan setiap otot di kaki anda, termasuk paha depan, hamstring dan betis. Akan tetapi, squat perpecahan juga menghadirkan cabaran keseimbangan, yang memerlukan banyak otot, termasuk yang ada di inti anda. Selain itu, kedudukan badan membolehkan anda memegang dumbbell dengan mudah di sisi anda. Lakukan 3-4 set 10-12 ulangan (di kedua-dua belah) pergerakan ini ke dalam rutin anda beberapa kali seminggu. (Dan sebelum beralih ke lanjutan penuh, cubalah penahan jongkok isometrik, di mana anda berhenti dengan lutut anda beberapa inci dari tanah (gambar).

A Mulailah berlutut dengan sebelah kaki pada pelantar yang sedikit tinggi (kira-kira 6 inci) dan lutut yang bertentangan di atas pad atau permukaan lembut (lihat di atas).

B Kaki yang anda lutut harus dibariskan secara menegak dengan pinggul dan bahu dan tegak lurus ke lantai.

C Gerakkan lutut depan ke belakang sehingga diletakkan di atas pergelangan kaki anda dan berat badan anda diagihkan terutamanya melalui tumit depan anda.

D Ketatkan tulang ekor anda dengan membawa tali pinggang ke butang perut anda.

E Angkat lutut belakang anda kira-kira 6 inci dari tikar/lantai, pastikan kaki tegak lurus ke tanah.

F Menjaga berat badan anda terutamanya di bahagian tumit depan anda, luaskan lutut depan semasa anda menggunakan pelekat kaki depan untuk menaikkan badan.

G Kembali ke kedudukan permulaan dengan lutut depan anda beralih ke belakang.

Ulasan untuk