Kuasai Langkah Ini: Kettlebell Windmill

Kandungan

• Ulasan untuk

Adakah anda menguasai The Turkish Get-Up (poin untuk mencubanya juga!)? Untuk cabaran #MasterThisMove minggu ini, kami akan bermain kettlebells sekali lagi. Kenapa? Untuk satu, lihat Mengapa Kettlebells Adalah Raja Untuk Membakar Kalori. Selain itu, pergerakan kettlebell tertentu, The Kettlebell Windmill, agak menakutkan, tetapi kami dapati sebenarnya seronok-dan cukup mencabar sehingga akan menempatkan anda di "zon", sama seperti ketika anda berusaha menguasai koreografi tarian yang rumit.

Kincir Angin Kettlebell ialah gerakan keseluruhan badan yang serius bekerja pada teras anda-terutamanya obliques anda, kerana anda bercekak pinggang semasa membuat pergerakan, kata jurulatih peribadi yang berpangkalan di New York City Nick Rodocoy. Anda juga akan memukul kaki anda (terutamanya hamstring!), glute, pinggul, bahu dan trisep.

Terdapat tiga versi berbeza Kincir Angin Kettlebell: Kincir Angin Tinggi, Kincir Angin Rendah dan Kincir Angin Rendah Tinggi-yang paling sukar daripada ketiga-tiganya. Kami akan menunjukkan kepada anda cara untuk menguasai ketiga-tiganya. Tetapi, "Mulakan dengan kincir angin rendah dan maju ke tinggi dan kemudian rendah," kata Rodocoy. Dan kerana ini adalah satu langkah yang mencabar dengan begitu banyak bahagian yang bergerak, mulakan dengan hanya menggunakan berat badan anda dan pastikan anda berasa selesa dengan pergerakan itu sebelum mengambil kettlebell.

Selalu bijak melakukan pemanasan dinamik sebelum bersenam, tetapi sangat penting sebelum melakukan ini. (Baca Pemanasan Terbaik Untuk Mana-mana Jenis Senaman.) "Adalah penting untuk meregangkan pinggul dan mengamalkan mobiliti di bahagian tengah tulang belakang kerana ini adalah satu pergerakan yang kompleks dan memerlukan julat pergerakan yang begitu hebat," kata Rodocoy. Cuba kincir angin berbaring sisi dengan lutut anda disandarkan pada penggelek buih (lengan anda akan menyapu ke atas dan ke atas kepala anda). "Ini akan membantu menggerakkan punggung tengah sambil menstabilkan punggung bawah dan meregangkan dan membuka dada dan bahu," kata Rodocoy. Kunci yang sama ialah meregangkan atau melancarkan tali pinggang dan pelekat.

PEMENANG RENDAH

A Letakkan kettlebell di atas tanah sedikit di hadapan anda di antara kaki anda. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul, jari kaki kiri sedikit berubah dan jari kaki kanan menoleh ke kanan, lutut sedikit bengkok.

B Panjangkan lengan kanan ke siling, pastikan pergelangan tangan lurus.

C Libatkan abs dan tangan kiri ke bahagian dalam paha kiri, sambil melihat ke tangan kanan anda.

D Engsel pada pinggul, menurunkan batang badan dan lenturkan lutut kiri ketika lengan kiri meluncur ke bawah untuk memegang pegangan kettlebell, memanjangkan lengan kanan sejajar di atas bahu.

E Tekan sandaran, tahan loceng dengan tapak tangan menghadap ke luar, untuk kembali berdiri. ulang.

PEMENANG TINGGI

A Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul, jari kaki kiri sedikit berubah dan jari kaki kanan menoleh ke kanan, lutut sedikit bengkok.

B Panjangkan lengan kanan, pegang loceng dengan pemegang dengan berat di belakang pergelangan tangan anda, ke siling.

C Libatkan perut dan capai tangan kiri ke bahagian dalam paha kiri, pandang ke atas ke tangan kanan anda.

D Engsel pada pinggul, menurunkan batang badan dan lenturkan lutut kiri untuk menyentuh tanah dengan hujung jari kiri, memanjangkan lengan kanan sejajar di atas bahu.

E Tekan sandaran untuk kembali berdiri dan ulangi.

Sekiranya anda merasa telah memukul kedua pergerakan di atas, pasangkannya bersama-sama-memegang kettlebell di setiap tangan-untuk sculpter yang lebih berkesan.

ANGIN RENDAH TINGGI

A Letakkan kettlebell di tanah sedikit di hadapan anda di antara kaki anda. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul, jari kaki kiri sedikit berubah dan jari kaki kanan menoleh ke kanan, lutut sedikit bengkok. Pegang kettlebell lain dengan berat yang sama di tangan kanan anda, dengan berat loceng di belakang pergelangan tangan.

B Panjangkan lengan kanan ke siling, pastikan pergelangan tangan lurus.

C Libatkan abs dan tangan kiri ke bahagian dalam paha kiri, sambil melihat ke tangan kanan anda.

D Engsel di pinggul, menurunkan badan dan membengkokkan lutut kiri sambil lengan kiri meluncur ke bawah untuk memegang pemegang kettlebell, memanjangkan lengan kanan dalam barisan ke atas bahu.

E Tekan sandaran, tahan loceng dengan tapak tangan menghadap ke luar, untuk kembali berdiri. ulang.

Cuba lakukan 3-4 set 3-5 ulangan sebarang variasi pada setiap sisi sekali atau dua kali seminggu. Suka dengan kettlebell? Tambahkan Latihan Kettlebell Pembakar Lemak 20 Minit ini ke rutin anda minggu ini juga. Beri tahu kami langkah mana yang ingin anda kuasai seterusnya dengan memberi tag @SHAPE_Magazine dan menggunakan hashtag #MasterThisMove.

Ulasan untuk