Mangga: Pemakanan, Faedah Kesihatan dan Cara Memakannya

Kandungan

• Dikemas Dengan Nutrien
• Tinggi Antioksidan
• Boleh Meningkatkan Kekebalan
• Semoga Menyokong Kesihatan Jantung
• Boleh Meningkatkan Kesihatan Pencernaan
• Semoga Menyokong Kesihatan Mata
• Boleh Meningkatkan Kesihatan Rambut dan Kulit
• Boleh Membantu Menurunkan Risiko Kanser Anda
• Lezat, Serbaguna dan Mudah Ditambah pada Makanan Anda
• Garisan bawah

Di beberapa bahagian dunia, mangga (Mangifera indica) disebut "raja buah-buahan."

Ini adalah buah, atau buah batu, yang bermaksud bahawa ia mempunyai biji besar di tengahnya.

Mangga berasal dari India dan Asia Tenggara dan telah diusahakan selama lebih dari 4,000 tahun. Terdapat beratus-ratus jenis mangga, masing-masing dengan rasa, bentuk, ukuran dan warna yang unik (1).

Buah ini bukan sahaja sedap tetapi juga mempunyai profil pemakanan yang mengagumkan.

Sebenarnya, kajian menghubungkan mangga dan nutriennya dengan manfaat kesihatan, seperti peningkatan imuniti, kesihatan pencernaan dan penglihatan, serta risiko lebih rendah terkena barah tertentu.

Berikut adalah gambaran keseluruhan mangga, pemakanan, faedahnya dan beberapa petua tentang cara menikmatinya.

Dikemas Dengan Nutrien

Mangga rendah kalori tetapi penuh dengan nutrien.

Satu cawan (165 gram) mangga yang dihiris memberikan (2):

• Kalori: 99
• Protein: 1.4 gram
• Karbohidrat: 24.7 gram
• Lemak: 0.6 gram
• Serat: 2.6 gram
• Vitamin C: 67% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI)
• Tembaga: 20% daripada RDI
• Folat: 18% daripada RDI
• Vitamin B6: 11.6% daripada RDI
• Vitamin A: 10% daripada RDI
• Vitamin E: 9.7% daripada RDI
• Vitamin B5: 6.5% daripada RDI
• Vitamin K: 6% daripada RDI
• Niacin: 7% daripada RDI
• Potasium: 6% daripada RDI
• Riboflavin: 5% daripada RDI
• Mangan: 4.5% daripada RDI
• Tiamin: 4% daripada RDI
• Magnesium: 4% daripada RDI

Ia juga mengandungi sejumlah kecil fosfor, asid pantotenat, kalsium, selenium dan zat besi.

Satu cawan (165 gram) mangga menyediakan hampir 70% RDI untuk vitamin C - vitamin larut air yang membantu sistem imun anda, membantu badan anda menyerap zat besi dan mendorong pertumbuhan dan pembaikan (3, 4).

Ringkasan Mangga rendah kalori tetapi tinggi nutrien - terutama vitamin C, yang membantu imuniti, penyerapan zat besi dan pertumbuhan dan pembaikan.

Tinggi Antioksidan

Mangga dikemas dengan polifenol - sebatian tumbuhan yang berfungsi sebagai antioksidan.

Ia mempunyai lebih dari selusin jenis, termasuk mangiferin, catechins, anthocyanins, quercetin, kaempferol, rhamnetin, benzoic acid dan banyak lagi (5).

Antioksidan penting kerana melindungi sel anda daripada kerosakan radikal bebas. Radikal bebas adalah sebatian yang sangat reaktif yang dapat mengikat dan merosakkan sel anda (6).

Penyelidikan telah menghubungkan kerosakan radikal bebas dengan tanda-tanda penuaan dan penyakit kronik (7, 8, 9).

Di antara polifenol, mangiferin mendapat minat paling tinggi dan kadang-kadang disebut sebagai "antioksidan super" kerana sangat kuat (5).

Kajian tabung uji dan haiwan mendapati bahawa mangiferin dapat mengatasi kerosakan radikal bebas yang berkaitan dengan barah, diabetes dan penyakit lain (10, 11).

Ringkasan Mangga mempunyai lebih dari selusin jenis polifenol yang berbeza, termasuk mangiferin, yang sangat kuat. Polifenol berfungsi sebagai antioksidan di dalam badan anda.

Boleh Meningkatkan Kekebalan

Mangga adalah sumber nutrien penambah imun yang baik.

Satu cawan (165 gram) mangga menyediakan 10% daripada keperluan vitamin A harian anda (2).

Vitamin A sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh yang sihat, kerana membantu melawan jangkitan. Sementara itu, tidak mendapat cukup vitamin A dikaitkan dengan risiko jangkitan yang lebih besar (12, 13, 14).

Selain itu, jumlah mangga yang sama menyediakan hampir tiga perempat daripada keperluan vitamin C harian anda. Vitamin ini dapat membantu tubuh anda menghasilkan lebih banyak sel darah putih yang memerangi penyakit, membantu sel-sel ini berfungsi dengan lebih berkesan dan meningkatkan pertahanan kulit anda (3, 4).

Mangga juga mengandungi folat, vitamin K, vitamin E dan beberapa vitamin B, yang juga membantu imuniti (15).

Ringkasan Mangga adalah sumber folat yang baik, beberapa vitamin B, serta vitamin A, C, K dan E - semuanya membantu meningkatkan imuniti.

Semoga Menyokong Kesihatan Jantung

Mangga mengandungi nutrien yang menyokong jantung yang sihat.

Sebagai contoh, ia menawarkan magnesium dan kalium, yang membantu mengekalkan nadi yang sihat dan saluran darah anda berehat, meningkatkan tahap tekanan darah yang lebih rendah (16, 17).

Mangga juga mengandungi antioksidan unik yang disebut mangiferin (5).

Kajian haiwan mendapati bahawa mangiferin dapat melindungi sel jantung daripada keradangan, tekanan oksidatif dan apoptosis (kematian sel terkawal) (18, 19, 20).

Di samping itu, ia dapat menurunkan kadar kolesterol darah, trigliserida dan asid lemak bebas (21).

Walaupun penemuan ini menjanjikan, penyelidikan mengenai mangiferin dan kesihatan jantung pada manusia masih kurang. Oleh itu, lebih banyak kajian diperlukan sebelum dapat disarankan sebagai rawatan.

Ringkasan Mangga mengandungi magnesium, kalium dan antioksidan mangiferin, yang semuanya menyokong fungsi jantung yang sihat.

Boleh Meningkatkan Kesihatan Pencernaan

Mangga mempunyai beberapa kualiti yang menjadikannya sangat baik untuk kesihatan pencernaan.

Untuk satu, ia mengandungi sekumpulan enzim pencernaan yang disebut amilase.

Enzim pencernaan memecah molekul makanan yang besar sehingga mudah diserap.

Amilase memecah karbohidrat kompleks menjadi gula, seperti glukosa dan maltosa. Enzim ini lebih aktif dalam mangga masak, itulah sebabnya ia lebih manis daripada yang belum masak (22).

Lebih-lebih lagi, kerana mangga mengandungi banyak air dan serat makanan, ia dapat membantu menyelesaikan masalah pencernaan seperti sembelit dan cirit-birit.

Satu kajian empat minggu pada orang dewasa dengan sembelit kronik mendapati bahawa makan mangga setiap hari lebih berkesan untuk menghilangkan gejala keadaan daripada suplemen yang mengandungi jumlah serat larut yang serupa (23).

Ini menunjukkan bahawa mangga mempunyai komponen lain selain dari serat makanan yang membantu kesihatan pencernaan.

Ringkasan Mangga mempunyai enzim pencernaan, air, serat makanan dan sebatian lain yang membantu aspek kesihatan pencernaan yang berlainan.

Semoga Menyokong Kesihatan Mata

Mangga penuh dengan nutrien yang membantu menyokong mata yang sihat.

Dua nutrien utama adalah antioksidan lutein dan zeaxanthin. Ini terkumpul di retina mata - bahagian yang mengubah cahaya menjadi isyarat otak sehingga otak anda dapat menafsirkan apa yang anda lihat - terutama pada intinya, makula (24, 25).

Di dalam retina, lutein dan zeaxanthin bertindak sebagai penyekat cahaya matahari semula jadi, menyerap cahaya berlebihan. Selain itu, ia kelihatan melindungi mata anda dari cahaya biru yang berbahaya (26).

Mangga juga merupakan sumber vitamin A yang baik, yang menyokong kesihatan mata.

Kekurangan vitamin A diet dikaitkan dengan mata kering dan kebutaan pada waktu malam. Kekurangan yang lebih teruk boleh menyebabkan masalah yang lebih serius, seperti parut kornea (27).

Ringkasan Mangga mengandungi lutein, zeaxanthin dan vitamin A - yang menyokong kesihatan mata. Lutein dan zeaxanthin dapat melindungi dari sinar matahari, sementara kekurangan vitamin A dapat menimbulkan masalah penglihatan.

Boleh Meningkatkan Kesihatan Rambut dan Kulit

Mangga kaya akan vitamin C, yang meningkatkan rambut dan kulit yang sihat.

Vitamin ini penting untuk membuat kolagen - protein yang memberikan struktur pada kulit dan rambut anda. Kolagen memberikan kulit anda melantun dan memerangi kendur dan kedutan (28).

Selain itu, mangga adalah sumber vitamin A yang baik, yang mendorong pertumbuhan rambut dan pengeluaran sebum - cecair yang membantu melembapkan kulit kepala anda untuk menjaga rambut anda sihat (29, 30).

Terlebih lagi, vitamin A dan retinoid lain berpindah ke kulit anda dan melindunginya dari sinar matahari (31).

Selain vitamin A dan C, mangga tinggi polifenol, yang berfungsi sebagai antioksidan.

Antioksidan ini membantu melindungi folikel rambut daripada kerosakan akibat tekanan oksidatif (32, 33).

Ringkasan Mangga mengandungi vitamin C, yang memberikan keanjalan pada kulit anda dan mencegah kendur dan keriput. Ia juga menyediakan vitamin A, yang meningkatkan rambut yang sihat.

Boleh Membantu Menurunkan Risiko Kanser Anda

Mangga tinggi polifenol, yang mungkin mempunyai sifat antikanker.

Polifenol dapat membantu melindungi daripada tekanan oksidatif, yang berkaitan dengan banyak jenis barah (34).

Kajian tabung uji dan haiwan mendapati bahawa polifenol mangga mengurangkan tekanan oksidatif dan menghentikan pertumbuhan atau memusnahkan pelbagai sel barah, termasuk leukemia dan barah usus besar, paru-paru, prostat dan payudara (35, 36, 37, 38).

Mangiferin, polifenol utama dalam mangga, baru-baru ini mendapat perhatian kerana kesan antikanker yang menjanjikan. Dalam kajian haiwan, mengurangkan keradangan, melindungi sel daripada tekanan oksidatif dan menghentikan pertumbuhan sel barah atau membunuhnya (10, 39).

Walaupun kajian ini menjanjikan, kajian manusia diperlukan untuk lebih memahami kesan antikanker pada mangga polifenol.

Ringkasan Polifenol mangga boleh melawan tekanan oksidatif, yang berkaitan dengan kanser usus besar, paru-paru, prostat, payudara dan tulang.

Lezat, Serbaguna dan Mudah Ditambah pada Makanan Anda

Mangga sedap, serba boleh dan senang ditambahkan pada makanan anda.

Namun, sukar untuk dipotong kerana kulitnya yang keras dan lubang yang besar.

Idea yang baik adalah memotong kepingan menegak panjang 1/4 inci (6 milimeter) dari tengah untuk memisahkan daging dari lubang. Seterusnya, potong daging menjadi corak seperti kisi dan ambil dari kulit.

Berikut adalah beberapa cara untuk menikmati mangga:

• Tambahkan ke dalam smoothie.
• Dadu dan masukkan salsas.
• Masukkan ke salad musim panas.
• Potong dan hidangkan bersama buah-buahan tropika yang lain.
• Dadu dan masukkan ke salad quinoa.

Perlu diingat bahawa mangga lebih manis dan mengandungi lebih banyak gula daripada banyak buah lain. Kesederhanaan adalah kunci - lebih baik hadkan mangga tidak lebih dari dua cawan (330 gram) sehari paling banyak.

Ringkasan Mangga sedap dan boleh dinikmati dalam pelbagai cara. Namun, ia mengandungi lebih banyak gula daripada banyak buah lain. Nikmati mangga secara sederhana dengan menghadkannya ke bawah dua cawan (330 gram) sehari.

Garisan bawah

Mangga kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, termasuk kesan antikanker yang berpotensi serta peningkatan imuniti, pencernaan, mata, kulit dan rambut.

Yang terbaik, ini enak dan senang ditambahkan ke dalam diet anda sebagai sebahagian daripada smoothie dan hidangan lain.