10 Manfaat Kesihatan dan Pemakanan Kacang Macadamia

Kandungan

• 1. Kaya dengan nutrien
• 2. Diisi dengan antioksidan
• 3. Boleh meningkatkan kesihatan jantung
• 4. Boleh mengurangkan risiko sindrom metabolik anda
• 5. Boleh membantu penurunan berat badan
• 6. Boleh meningkatkan kesihatan usus
• 7–9. Potensi faedah lain
• 10. Mudah ditambahkan pada diet anda
• Garisan bawah

Kacang macadamia adalah kacang pokok yang mempunyai rasa seperti mentega dan tekstur lembut.

Berasal dari Australia, pokok macadamia kini ditanam di pelbagai tempat di seluruh dunia, seperti Brazil, Costa Rica, Hawaii, dan New Zealand.

Seperti kebanyakan kacang lain, kacang macadamia kaya dengan nutrien dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Mereka juga dikaitkan dengan beberapa manfaat, termasuk pencernaan yang lebih baik, kesihatan jantung, pengurusan berat badan, dan kawalan gula darah.

Berikut adalah 10 faedah kesihatan dan pemakanan kacang macadamia.

1. Kaya dengan nutrien

Kacang macadamia adalah kacang kaya kalori yang tinggi lemak, vitamin, dan mineral yang sihat. Satu auns (28 gram) menawarkan (1):

• Kalori: 204
• Lemak: 23 gram
• Protein: 2 gram
• Karbohidrat: 4 gram
• Gula: 1 gram
• Serat: 3 gram
• Mangan: 58% daripada Nilai Harian (DV)
• Tiamin: 22% daripada DV
• Tembaga: 11% daripada DV
• Magnesium: 9% daripada DV
• Besi: 6% daripada DV
• Vitamin B6: 5% daripada DV

Kacang macadamia juga kaya dengan lemak tak jenuh tunggal, sejenis lemak yang dapat meningkatkan kesihatan jantung dengan menurunkan kadar kolesterol total dan LDL (buruk) (2).

Kacang ini rendah karbohidrat dan gula dan mempunyai kandungan serat yang sederhana. Gabungan ini menjadikan mereka tidak mungkin menaikkan kadar gula darah anda, yang mungkin sangat bermanfaat bagi penghidap diabetes (3).

Ringkasan Kacang macadamia kaya dengan vitamin, mineral, dan serat, tetapi rendah karbohidrat dan gula. Lebih-lebih lagi, mereka mempunyai lemak tak jenuh tunggal yang sihat.

2. Diisi dengan antioksidan

Seperti kebanyakan kacang, kacang macadamia adalah sumber antioksidan yang hebat.

Antioksidan meneutralkan radikal bebas, molekul yang tidak stabil yang boleh menyebabkan kerosakan sel dan meningkatkan risiko keadaan anda seperti diabetes, penyakit Alzheimer, dan penyakit jantung (4, 5).

Selain itu, kacang macadamia mempunyai beberapa tahap flavonoid tertinggi dari semua kacang pokok. Antioksidan ini melawan keradangan dan membantu menurunkan kolesterol (4).

Tambahan pula, kacang ini kaya dengan tocotrienols, bentuk vitamin E dengan sifat antioksidan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Sebatian ini bahkan dapat melindungi daripada barah dan penyakit otak (6, 7, 8, 9).

Ringkasan Kacang macadamia sarat dengan flavonoid dan tocotrienols, antioksidan yang melindungi tubuh anda daripada kerosakan sel dan penyakit.

3. Boleh meningkatkan kesihatan jantung

Kacang macadamia boleh menurunkan risiko penyakit jantung anda.

Berbagai kajian menunjukkan bahawa makan 0,3-1,5 ons (8-42 gram) kacang ini setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol total dan LDL (buruk) hingga 10% (2, 10, 11, 12).

Menariknya, satu kajian kecil pada orang dengan kolesterol tinggi menyatakan bahawa diet yang kaya dengan kacang macadamia mengurangkan tahap penanda darah ini sama seperti diet jantung rendah lemak yang disarankan oleh American Heart Association (13).

Terlebih lagi, makan 1.5–3 ons (42–84 gram) kacang macadamia setiap hari secara signifikan dapat mengurangkan tanda-tanda keradangan, seperti leukotriena B4. Keradangan adalah faktor risiko penyakit jantung (9).

Para penyelidik percaya bahawa faedah jantung kacang macadamia mungkin berasal dari kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi.

Lemak ini secara konsisten dikaitkan dengan kesihatan jantung yang lebih baik dan risiko serangan strok dan jantung yang lebih rendah (10, 14).

Ringkasan Kacang macadamia kaya dengan lemak tak jenuh tunggal yang menyihatkan jantung. Makan dalam jumlah kecil setiap hari dapat membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, seperti kolesterol tinggi dan keradangan.

4. Boleh mengurangkan risiko sindrom metabolik anda

Sindrom metabolik adalah sekumpulan faktor risiko, termasuk kadar gula darah dan kolesterol tinggi, yang meningkatkan risiko strok, penyakit jantung, dan diabetes jenis 2 (15).

Penyelidikan menunjukkan bahawa kacang macadamia dapat melindungi terhadap sindrom metabolik dan diabetes jenis 2.

Sebagai contoh, satu tinjauan baru-baru ini mengaitkan diet yang kaya dengan kacang pokok, termasuk kacang macadamia, dengan penurunan kadar gula darah puasa.

Diet yang termasuk dalam ulasan ini membuat orang makan 1-3 ons (28-84 gram) kacang pokok setiap hari. Mereka mengalami peningkatan tahap hemoglobin A1c, penanda kawalan gula darah jangka panjang (3).

Tambahan pula, diet yang kaya dengan lemak tak jenuh tunggal - yang merangkumi 80% lemak pada kacang macadamia - dapat membantu mengurangkan faktor risiko sindrom metabolik, terutama pada orang yang menghidap diabetes jenis 2 (10, 16).

Secara amnya, pengambilan kacang juga dikaitkan dengan penurunan gula darah dan berat badan pada orang dengan sindrom metabolik atau diabetes jenis 2 (17, 18, 19).

Ringkasan Makan kacang pokok secara berkala, termasuk kacang macadamia, dapat mengurangkan risiko sindrom metabolik dan menyumbang kepada penurunan kadar gula darah yang lebih stabil.

5. Boleh membantu penurunan berat badan

Walaupun kaya dengan kalori, kacang macadamia dapat membantu menurunkan berat badan.

Ini mungkin sebahagiannya dijelaskan oleh jumlah protein dan serat mereka, dua nutrien yang diketahui dapat mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang (20, 21, 22).

Penyelidikan selanjutnya menunjukkan bahawa sebahagian lemak pada kacang boleh tinggal di dinding berserat kacang semasa pencernaan. Oleh itu, macadamia dan kacang-kacangan lain dapat memberikan lebih sedikit kalori daripada yang difikirkan sebelumnya (23, 24, 25).

Dalam satu kajian selama 3 minggu, 71 wanita muda Jepun makan roti setiap hari dengan 10 gram kacang macadamia, kelapa, atau mentega. Mereka yang berada dalam kumpulan macadamia kehilangan 0,9 paun (0,4 kg) pada akhir kajian, sementara mereka yang berada dalam kumpulan lain tetap pada berat badan yang sama (10).

Kacang macadamia juga kaya dengan lemak tak jenuh tunggal, terutama asam palmitoleik lemak omega-7, yang dapat melindungi dari kenaikan berat badan yang tidak diingini.

Dalam satu kajian 12 minggu, tikus gemuk yang makan diet tinggi lemak dengan sejumlah besar minyak macadamia - kaya dengan asid palmitoleik - mempunyai sel lemak yang jauh lebih kecil daripada yang tidak ada produk ini (26).

Walau bagaimanapun, tidak jelas sama ada kacang macadamia memberikan faedah yang sama pada manusia.

Ringkasan Kacang macadamia dapat mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang, yang dapat memberi manfaat kepada penurunan berat badan. Mereka juga boleh memberikan lebih sedikit kalori daripada yang dipercayai sebelumnya.

6. Boleh meningkatkan kesihatan usus

Kacang macadamia mengandungi serat, yang dapat menguntungkan pencernaan dan kesihatan usus secara keseluruhan.

Seperti kebanyakan kacang, serat larut dalam kacang macadamia dapat bertindak sebagai prebiotik, yang bermaksud ia membantu memberi makan bakteria usus yang bermanfaat bagi anda (27, 28).

Sebaliknya, bakteria mesra ini menghasilkan asid lemak rantai pendek (SCFA), seperti asetat, butirat, dan propionat, yang dapat mengurangkan keradangan dan melindungi daripada keadaan seperti sindrom iritasi usus (IBS), penyakit Crohn, dan kolitis ulseratif (29, 30, 31).

Beberapa bukti menunjukkan bahawa SCFA bahkan dapat mengurangkan risiko diabetes dan obesiti anda (32, 33, 34).

Ringkasan Serat larut dalam kacang macadamia membantu pencernaan anda dengan memberi makan bakteria usus yang bermanfaat. Sebaliknya, ini dapat meningkatkan kesihatan usus anda.

7–9. Potensi faedah lain

Penyelidikan yang muncul menunjukkan bahawa kacang macadamia mungkin menawarkan beberapa manfaat kesihatan tambahan, termasuk (7, 8, 35, 36, 37):

1. Menyediakan sifat antikanker. Kacang macadamia mengandungi flavonoid dan tocotrienols, sebatian tumbuhan yang ditunjukkan oleh tabung uji dapat membantu melawan atau membunuh sel barah. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.
2. Meningkatkan kesihatan otak. Penyelidikan tabung uji dan haiwan menunjukkan bahawa tocotrienols juga dapat melindungi sel otak dari keadaan seperti Alzheimer dan Parkinson. Masih diperlukan penyelidikan manusia.
3. Menambah umur panjang anda. Pengambilan kacang secara teratur, termasuk kacang macadamia, dapat membantu mengurangkan risiko mati sebelum waktunya sekitar satu pertiga.

Perlu diingat bahawa sifat-sifat berpotensi ini jauh dari terbukti. Lebih banyak kajian manusia diperlukan.

Ringkasan Mengonsumsi kacang macadamia secara berkala boleh mengurangkan risiko mati sebelum waktunya dan membantu melindungi daripada barah dan penyakit otak. Penting untuk diperhatikan bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

10. Mudah ditambahkan pada diet anda

Kacang macadamia terdapat di kebanyakan pasar raya tetapi juga boleh dipesan secara dalam talian. Mereka serba boleh dan mudah dimasukkan ke dalam kebanyakan diet.

Secara umum, kacang macadamia mentah adalah bentuk yang paling sihat. Yang panggang kering menyediakan alternatif yang baik jika anda tidak mempunyai masa untuk memanggangnya sendiri, tetapi cubalah menjauhkan diri dari versi panggang minyak, yang mengandungi lemak tambahan yang tidak perlu.

Anda boleh mengunyah kacang macadamia keseluruhan, mengisar dan menaburkannya ke sup dan pinggan hangat, atau menukarnya dengan crouton dalam salad.

Mentega macadamia adalah cara lain untuk menikmati kacang ini. Seperti selai kacang, ia boleh disebar di roti, keropok, dan potongan buah, atau ditambahkan ke oatmeal atau yogurt.

Akhirnya, kacang-kacangan ini dapat direndam dan digiling menjadi pes untuk membuat keju atau susu tanpa tenusu. Pes ini juga dapat menyediakan asas untuk pelbagai pencuci mulut.

Kacang macadamia boleh disimpan pada suhu bilik selama satu hingga lima bulan, sesuai di dalam bekas kedap udara. Menyimpannya di dalam peti sejuk anda akan menjadikannya segar lebih lama - sehingga satu tahun (38).

Ringkasan Kacang macadamia adalah tambahan serba boleh untuk kebanyakan diet. Mereka boleh dimakan secara utuh, tanah, mentah, panggang, atau sebagai mentega kacang dan membuat tambahan yang menarik untuk hidangan utama, makanan ringan, dan pencuci mulut.

Garisan bawah

Kacang macadamia kaya dengan vitamin, mineral, serat, antioksidan, dan lemak sihat.

Potensi manfaat mereka termasuk penurunan berat badan, peningkatan kesihatan usus, dan perlindungan terhadap diabetes, sindrom metabolik, dan penyakit jantung.

Sekiranya anda ingin tahu mengenai kacang ini, cubalah menambahkannya ke dalam diet anda hari ini.