Cara Sediakan Gim Di Rumah yang Anda Ingin Bersenam

Kandungan

• Langkah 1: Cari Ruang yang Betul
• Langkah 2: Stok Gim Rumah Anda
• kardio
• Kekuatan
• Pemulihan
• Langkah 3: Buat Pelan Storan
• Langkah 4: Reka Bentuk Persediaan Anda
• Langkah 5: Gunakan dengan Baik
• Ulasan untuk

Biar betul, kos keahlian gim kadangkala boleh menjadi *jauh* lebih daripada nilai sebenar. Dan dengan peningkatan latihan dalam talian daripada studio dan jurulatih kegemaran anda, lebih mudah-dan lebih murah- berbanding sebelum ini untuk membina daya tahan dan kekuatan daripada keselesaan rumah anda sendiri. Oleh itu, jika anda ingin membatalkan rancangan kecergasan bulanan anda dan melakukan 100% rutin kecergasan di rumah, anda perlu menubuhkan gimnasium di rumah yang dapat membantu anda mencapai matlamat anda.

Di sini, panduan langkah demi langkah anda untuk mencipta gim di rumah untuk sebarang ruang pada sebarang bajet.

Langkah 1: Cari Ruang yang Betul

Sebelum anda mula mengayunkan kettlebells dan melakukan burpees, anda perlu memutuskan di mana anda ingin mendirikan gim rumah anda. Sekurang-kurangnya, ruang harus mempunyai ruang yang cukup untuk tikar yoga, iaitu semua ruang yang anda perlukan untuk meregangkan dan melakukan senaman teras. Dari sana, ruang yang tepat untuk gim di rumah anda akan bergantung pada jumlah bilik yang anda ada dan latihan yang anda ingin lakukan. Latihan HIIT mungkin memerlukan lebih banyak ruang dan permukaan yang padat (tetapi tidak terlalu keras) untuk melompat-lompat, sementara latihan yoga atau Pilates memerlukan sedikit lebih banyak ruang daripada tikar yoga. Regimen angkat berat yang menampilkan semua loceng dan wisel berkemungkinan memerlukan keseluruhan biliknya sendiri.

Penghuni pangsapuri, jika keadaan tempat tinggal anda lebih besar daripada saiz bilik almari pakaian (*batuk* cemburu *batuk*), dedikasikan sudut yang tidak digunakan di ruang tamu atau bilik tidur anda untuk sesi peluh anda. Ruang luar seperti beranda belakang atau teres yang lapang dapat berfungsi jika iklim dan keadaan tempat tinggal anda mengizinkannya. Dan jika anda mempunyai bilik tidur ganti, pejabat kosong, atau garaj kosong yang meminta untuk digunakan, anda telah mendapat jackpot gim di rumah.

Langkah 2: Stok Gim Rumah Anda

Anda tidak memerlukan banyak peralatan atau mesin besar untuk menjadikan gim rumah anda sebagai tempat bersenam yang berkesan. Malah, beberapa peralatan senaman rumah terbaik sebenarnya agak kecil dan murah.

kardio

Jika anda kekurangan ruang dan wang tunai, simpan wang yang anda akan belanjakan untuk treadmill yang besar untuk dana percutian anda dan ambil lompat tali (Beli Ia, $16, amazon.com) untuk kardio. Untuk meningkatkan intensiti, gunakan tali lompat yang berat, yang sedikit lebih berat untuk dipusingkan, sehingga pergelangan tangan dan lengan bawah anda akan bekerja lebih keras untuk terus berputar, Pete McCall, pelatih peribadi dan tuan rumah podcast All About Fitness, sebelumnya diberitahu Bentuk. Namun, treadmill boleh menyebabkan anda melecur yang serius dan tidak boleh diabaikan jika anda mempunyai bilik di gim di rumah anda-dan hanya suka menumbuk tali pinggang. Treadmill ini semuanya berharga kurang daripada $1,000, jadi anda boleh mencapai matlamat kecergasan anda dan mengikut bajet.

Kekuatan

Dan tidak perlu mesin kabel raksasa untuk mendapatkan latihan kekuatan. Sebaliknya, melabur dalam kettlebell tunggal (Buy It, $ 70-425, kettlebellkings.com), sepasang dumbbell yang boleh disesuaikan, seluruh set dumbbells, dan / atau set jalur rintangan, yang memberikan anda toning otot yang sama tanpa kebimbangan penyimpanan yang besar. Walaupun bola kestabilan dan BOSU boleh menjadi sangat berguna dalam mengukuhkan teras anda dan meningkatkan keseimbangan, bola kestabilan dan BOSU boleh menjadi sukar untuk disimpan. Itulah sebabnya cakera keseimbangan (Beli, $ 20, amazon.com), yang menggunakan ruang sebanyak pinggan dan menawarkan faedah yang sama, berfungsi paling baik untuk gimnasium di rumah. (Dan jangan sesekali memandang rendah kuasa pergerakan berat badan.)

Pemulihan

Tidak kira sama ada anda #TeamStrength atau #TeamCardio, peralatan pemulihan adalah penting untuk gim di rumah anda. Pakar kecergasan Ellen Barrett, bintang Ellen Barrett Live: Grace & Gusto DVD, menyukai penggelek busa kerana ia sangat serba boleh-anda boleh menggunakannya untuk 'menguli' otot, menguatkan inti anda, atau sebagai alat untuk berpose yoga. Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa kerap melancarkan otot anda dengan penggelek buih boleh membantu mengurangkan keletihan dan kesakitan otot, mempercepatkan pemulihan dan meningkatkan prestasi otot secara keseluruhan. Selain daripada seketul buih, pertimbangkan untuk menambah alat pemulihan yang disasarkan seperti Theragun (Buy It, $299, theragun.com), yang berfungsi sebagai terapi getaran dan penggelek kaki panas dan sejuk (Buy It, $15, gaiam.com) untuk melegakan sakit dan sakit kaki.

Ingat, anda tidak perlu membeli semuanya untuk gim di rumah anda sekaligus. Mulakan dengan beberapa bahagian utama dan kemudian secara beransur-ansur membina dari sana. Anda boleh menjimatkan lebih banyak wang dengan memasukkan beberapa item dalam senarai keinginan anda untuk percutian atau hari lahir anda yang akan datang, berbelanja di kedai sukan terpakai atau penjualan garaj, mengimbas Craigslist atau Facebook Marketplace untuk item yang dimiliki sebelumnya, atau bertukar dengan rakan untuk memutar peralatan anda secara percuma. (Petua pro: Subreddit r/homegym Reddit mempunyai komuniti 157,000 ahli yang menawarkan idea-idea genius dan cerita kejayaan persediaan.)

Langkah 3: Buat Pelan Storan

Sekiranya anda ingin mengemas sebilangan besar peralatan di ruang kecil, simpanan adalah kunci. Untuk rutin senaman minimalis, ambil bekas penyimpanan (Beli Ia, $26, wayfair.com) yang boleh meluncur di bawah katil atau sofa anda untuk memegang tikar yoga, jalur rintangan, peluncur, tali lompat dan kepingan kecil mudah alih yang lain. Anda juga boleh menukar dinding kosong menjadi penyelesaian storan dengan pengatur gantung (Beli Ia, $45, amazon.com), yang memastikan semua jalur anda bebas kusut.

Untuk set dumbbells, anda memerlukan rak berat yang padat (jika set anda belum disertakan). Rak bingkai A yang padat ini (Buy It, $50, amazon.com) memuatkan lima set dumbbells sehingga 200 lbs, jadi anda tidak perlu berkompromi dengan berat hanya untuk memastikan semua peralatan anda terselit kemas di sudut. Dan untuk mula menjadikan gim di rumah anda kepada Dwayne 'The Rock' Johnson's Iron Paradise, anda memerlukan sesuatu yang lebih berat, seperti Rak Sudut Penyimpanan Massa ini (Beli Ia, $120, roguefitness.com). Batang keluli cukup kuat untuk menyokong plat berat, kettlebell, beg pasir, bola ubat, bola slam, dan tentu saja, kotak boom yang akan memainkan Lizzo (atau senarai main angkat The Rock) berulang.

Langkah 4: Reka Bentuk Persediaan Anda

Jika anda pernah pergi ke gim yang sesak dengan peralatan dan tiada ruang untuk anda melihat diri anda melakukan bicep curl, anda tahu betapa pentingnya persediaan sebenar ruang kecergasan. Untuk gimnasium di rumah anda, pastikan anda mempunyai banyak cahaya - baik cahaya semula jadi yang mengalir melalui tingkap atau dari lampu lampu atas - supaya anda dapat memerhatikan bentuk anda dengan mudah.

Pada nota yang sama, anda mungkin mahu menambah cermin ke ruang senaman anda, kata Barrett. "Cermin bagus untuk bermeditasi pada pergerakan-cermin membolehkan anda menjadi pengajar anda sendiri." Cermin bukan sahaja dapat menjadi alat yang berguna untuk mendapatkan maklum balas mengenai bentuk anda semasa latihan, tetapi juga dapat membuka ruang, menjadikannya lebih besar daripada yang sebenarnya, yang dapat membantu anda merasa kurang sempit di gimnasium yang lebih kecil. Jika anda mempunyai belanjawan yang lebih tinggi dan inginkan sesuatu yang sangat berprofil rendah, pertimbangkan untuk melabur dalam The Mirror (Buy It, $1,495, mirror.co), yang membolehkan anda menstrim latihan pada peranti yang kelihatan-ya!-sama seperti cermin. Atau Tonal (Buy It, $2,995, tonal.com), mesin kabel yang dipasang di dinding tipis.

Sekiranya anda menukar ruang ganti sepenuhnya ke gimnasium di rumah, anda mungkin mahu menutup karpet dengan lantai gim, yang memberikan sedikit bantal pada badan anda semasa anda melakukan kerja teras atau pergerakan plyo dan melindungi lantai anda daripada menjadi licin dengan peluh menitis. Lantai, seperti ini dari Home Depot (Buy It, $19, homedepot.com), datang dalam kepingan persegi yang saling bercantum seperti teka-teki, menjadikannya mudah untuk dipasang.

Yang paling penting, bersihkan kekemasan rumah anda daripada kekacauan dan gangguan yang mungkin menarik perhatian anda daripada bersenam. Alihkan semua kasut yang anda mulakan sebaik sahaja anda pulang ke dalam almari anda dan letakkan semula komputer riba kerja anda di atas meja anda. Jika anda seorang peminat senaman dalam talian atau penstriman, sediakan komputer atau TV anda pada tahap yang terbaik untuk mengikuti rutin.

Langkah 5: Gunakan dengan Baik

Sekarang untuk bahagian yang mudah: menggunakan gim di rumah anda. Jemput rakan anda yang ingin melatih kekuatan untuk datang berpeluh bersama anda, minta pasangan anda untuk menghancurkan pasangan WOD di sisi anda, atau hanya tekan treadmill dan bebanan untuk senaman solo yang menjernihkan fikiran.

Sama seperti gimnasium sebenar, anda akan melihat banyak faedah jika anda kerap mengunjunginya.

Ulasan untuk