Kebaikan Bersenam dalam Cuaca Dingin - dan Cara Melakukannya dengan Selamat

Kandungan

• Faedah Kesihatan Senaman Musim Sejuk Luaran
• Cara Mudah Menyejukkan
• Cara Berpakaian untuk Latihan Musim Sejuk Anda
• Pakaian Anda
• Mata awak
• Muka anda
• Ulasan untuk

Sama ada anda meluangkan masa sehari mendaki denai gunung atau satu jam berlari di sekitar kawasan kejiranan anda yang dilitupi salji, senaman musim sejuk di kawasan luar yang menarik boleh mengubah mood dan minda anda.

"Kami mendapati bahawa orang yang melihat musim sejuk penuh dengan peluang dan bukan waktu yang membatasi tahun mengalami kesejahteraan yang lebih besar: Mereka mempunyai emosi yang lebih positif, kepuasan hidup yang lebih besar, dan pertumbuhan peribadi yang lebih besar," kata Kari Leibowitz, Ph.D ., seorang psikologi kesihatan di Stanford yang mengkaji manfaat mental merangkul musim sejuk di Norway.

Nasihat Leibowitz untuk menuai faedah latihan musim sejuk ini - dan segelintir yang lain? Buktikan pada diri anda bahawa anda dapat mengumpulkan dan bersenang-senang di luar untuk mendapatkan kebiasaan. Di sini, faedah lain dari peluh sejuk, serta cara mendapatkannya tanpa membekukan anda.

Faedah Kesihatan Senaman Musim Sejuk Luaran

Senaman sejuk merangsang badan untuk mengeluarkan sebatian yang dipanggil irisin, yang meningkatkan pembakaran lemak sambil meningkatkan aktiviti secara positif dalam sistem ganjaran otak. “Bersikap aktif dalam keadaan sejuk menggabungkan dua pencetus untuk melepaskan irisin, bersenam dan menggigil. Pengecutan otot kedua-duanya menyebabkan ini, ”kata ahli psikologi Kelly McGonigal, Ph.D., pengarang Kegembiraan Pergerakan. "Adalah selamat untuk menganggap bahawa latihan luar - seperti lari 20 minit atau kelas perkhemahan but luar - cukup untuk mendapat manfaat." Dan apabila tahap irisin anda meningkat, motivasi anda juga meningkat.

Selain itu, badan anda mempunyai mekanisme untuk memanaskan teras anda dengan menukar lemak badan biasa - yang tidak aktif kerana ia hanya duduk di sana - menjadi apa yang dipanggil lemak perang, yang aktif secara metabolik dan sebenarnya membakar kalori. "Pengaktifan tisu adipos coklat yang disebabkan oleh sejuk boleh berlaku dalam masa dua jam selepas pendedahan sejuk," kata Robert H. Coker, Ph.D., seorang profesor biologi di Universiti Alaska Fairbanks. (Pakar tidak dapat menentukan sama ada semakin rendah suhu, semakin cepat kesannya dinyalakan dalam jangka waktu tersebut.)

Dan pengaktifan lemak coklat itu akan tetap meningkat sekurang-kurangnya satu jam setelah anda kembali dari sesi kenaikan musim sejuk atau ski itu. Kesan bersih adalah kenaikan 5 peratus dalam jumlah kalori anda sepanjang hari. Sementara itu, dalam kajian terbaru di Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam, gabungan pendedahan sejuk (sedikit di bawah paras beku) dan senaman didapati menggalakkan peningkatan dalam protein tertentu (dikenali sebagai PGC-1-alpha). Ini membantu meningkatkan pengoksidaan lemak dan melindungi daripada kegemukan - selepas satu kali bersiar-siar. "Kami mungkin dapat 'membangun' PGC-1-alpha dari masa ke masa berkaitan dengan pendedahan sejuk," kata Coker. "Ia masih untuk dilihat." Namun, kebiasaan anda akan memberi kebaikan kepada anda setiap acara.

Tidak ketinggalan, musim sejuk adalah iklim yang sesuai untuk membina stamina. "Saya selalu lebih suka sejuk berbanding panas untuk latihan," kata pelari elit Mary Cain, pengurus komuniti New York untuk jenama Tracksmith. "Haba menghadkan maksimum yang boleh anda lakukan, tetapi musim gugur dan musim sejuk adalah peluang untuk mencuba jarak yang lebih jauh." Oleh itu, jika larian atau tunggangan atau kenaikan biasa anda adalah 30 minit, jalankan hingga 40 atau 50 minit. "Mereka mungkin merasa sedikit lebih baik dalam kesejukan," kata Cain.

Dan apabila tiba masa salji, biarkan suis di kawasan biasa anda memberi inspirasi - bukannya menghalang - anda. "Saya mengubah keadaan di musim sejuk dengan kasut salji," kata Mirna Valerio, atlet ultrarunner dan Merrell yang tinggal di Vermont. "Anda masih bergerak maju, tetapi tubuh Anda harus bekerja lebih keras untuk berjalan - atau berlari jika menggunakan snowshoe - melalui tekstur dan berat salji."

Cara Mudah Menyejukkan

Persepsi anda terhadap suhu dan betapa selesanya di luar datang daripada sensasi pada kulit anda. Apabila anda terkena udara sejuk, saluran darah anda menyempit di hujung kaki anda untuk berusaha mengurangkan jumlah haba yang anda kehilangan ke persekitaran, kata John Castellani, Ph.D., seorang ahli fisiologi dengan Institut Penyelidikan Tentera Darat A.S. "Apabila anda berulang kali terdedah kepada kesejukan dengan membuat tabiat berada di luar rumah, tindak balas penyempitan itu tumpul, yang bermakna pada asasnya anda mungkin mendapat lebih banyak aliran darah dan suhu kulit yang lebih tinggi pada suhu udara yang sama," kata Castellani. Terjemahan: Semakin kerap anda melakukan senaman musim sejuk, semakin selesa dan anda akan terbiasa dengan selesema lebih cepat daripada yang hanya dosnya adalah jarak lima minit dari pintu ke jalan masuk.

Walaupun anda seorang veteran cuaca sejuk, anda perlu menyediakan badan anda untuk senaman musim sejuk dengan melakukan beberapa regangan dinamik atau memanaskan badan yang lain apabila anda masih di dalam rumah untuk mendapatkan sedikit haba badan. Dengan begitu, anda akan bersedia untuk bertindak sebaik sahaja anda melangkah keluar. Dan untuk mengelakkan diri daripada berhenti dan melakukan perjalanan yang panjang dan sejuk di rumah, jadikan senaman musim sejuk anda berjalan lancar, kata Castellani. "Sekiranya anda biasanya melakukan jarak empat batu, lakukan satu mil dan mundur beberapa kali," katanya.

Cara Berpakaian untuk Latihan Musim Sejuk Anda

Pakaian Anda

Peraturan praktikal: Suaikan diri supaya anda sedikit sejuk semasa anda berangkat untuk senaman musim sejuk itu. "Sebagai contoh, jika anda beraktiviti di luar dalam suhu 40 hingga 50 darjah, lapisan asas dengan jaket dan sarung tangan ringan mungkin akan selesa, terutamanya setelah anda memanaskan badan," kata Laura Zimmerman, pengarah pakaian dan aksesori untuk Merrell.

Dari sana, katanya, tambahkan elemen kehangatan untuk setiap penurunan suhu 10 darjah: “Di bawah 40 darjah, tambahkan topi dan jaket atau seluar yang lebih hangat. Di bawah 30 darjah, tambahkan lapisan pertengahan di bawah jaket tahan air. Di bawah 20°F, tambahkan cengkerang musim sejuk dan liputan yang lebih tebal pada bahagian kaki anda.” Anda mendapat gambar. (Berkaitan: Berapa Banyak Lapisan yang Perlu Anda Pakai Semasa Larian Musim Sejuk?)

Helly Hansen Tech Crew LS $ 30.00 beli di Amazon

Sekarang, mengenai lapisan asas itu. "Yang paling penting adalah mempunyai lapisan bernafas yang terletak tepat di sebelah kulit anda untuk menangkap kehangatan dari badan anda," kata Laura Akita, pengurus produk salji wanita dan alat pendakian di North Face. "Rajutan akan menangkap kehangatan lebih baik daripada tenunan." Cuba Helly Hansen's Tech Crew LS (Buy It, $30, amazon.com) untuk lapisan ringan atau North Face's Ultra-Warm Poly Crew (Buy It, $80, amazon.com) untuk kehangatan peringkat ski — kedua-duanya bernafas, berpeluh- anyaman poli anyaman. (Semasa anda menambahkan tee tersebut ke troli anda, jangan lupa untuk menyimpan alat rajut wafel juga.)

The North Face 50/50 Down Hoodie $ 475.00 membelinya The North Face

Bagi lapisan luar anda, yang ideal adalah mencari satu "yang tidak perlu anda lepaskan," kata Akita - seperti jaket bawah yang juga dapat bernafas. North Face's 50/50 (Buy It, $ 475, thenorthface.com) dan Jaket Thermo Ridgevent Merrell (Buy It, $ 100, merrell.com) mempunyai jalur bernafas antara yang terisi penuh untuk menyelesaikan masalah puffer. (Berkaitan: Jaket Larian Terbaik untuk Latihan Cuaca Sejuk, Menurut Ulasan)

Kasut Kembara Teknikal Inovatif Wanita Mammut Ducan High GTX $199.00 beli di Amazon

Jika anda mendaki dalam cuaca cerah, anda boleh meneruskan rutin mereka dengan sedikit peralihan gear: “Berdaganglah dengan but hiking kalis air dan seluar kalis air,” kata pemandu ski dan kembara Holly Walker, duta keselamatan Mammut. Pilihannya: Kasut Mendaki Teknikal Inovatif Wanita Ducan High GTX Mammut yang tahan air (Beli, $ 199, amazon.com) dan seluar Macun SO yang tahan air dan lembut (Beli, $ 159, amazon.com)

Mata awak

Semasa anda menutup kepala hingga kaki, ingat ciri utama lain yang anda juga perlu melindungi, iaitu mata anda. "Cabaran untuk mata pada musim sejuk termasuk peningkatan kecerahan dan pantulan cahaya yang masuk dari pelbagai arah," kata Jim Trick dari Marblehead Opticians di Massachusetts. (FYI, mata anda *boleh* terbakar matahari.)

Untuk itu, rona anda perlu serupa dengan yang digunakan dalam pelayaran: terpolarisasi untuk mengurangkan silau dan, yang paling penting, membalut rapat dengan muka anda untuk menghalang cahaya. "Seberapa cerah persekitaran anda juga akan membimbing anda dalam memilih warna lensa terbaik," kata Diego de Castro, pengarah kanan pemasaran global di Maui Jim. Lensa kelabu akan menyekat cahaya yang paling banyak dan mengekalkan warna yang paling benar apabila terdapat banyak cahaya matahari dan silau. "Mereka tidak akan menyekat lebih banyak sinar UV daripada warna lain, tetapi mereka akan menghasilkan lebih sedikit juling," kata Trick. Warna Twin Falls Maui Jim (Buy It, $230, amazon.com) tandakan semua kotak.

Muka anda

Untuk perlindungan kulit anda, pakai pelindung matahari spektrum luas dengan SPF 30 atau lebih tinggi, meliputi semua kulit yang terdedah, termasuk bintik-bintik yang sering dilupakan seperti garis rambut dan telinga, kata ahli dermatologi Melissa Kanchanapoomi Levin, M.D., a Bentuk Ahli Brain Trust. "Salji memantulkan hingga 80 peratus cahaya UV matahari, jadi anda mendapat sinar matahari dua kali - sekali dari atas dan kedua dari pantulan," katanya.

Majalah Shape, terbitan Januari / Februari 2021

Ulasan untuk

Iklan