Lycopene: Faedah Kesihatan dan Sumber Makanan Teratas

Kandungan

• Sifat Antioksidan yang kuat
• Boleh Melindungi Terhadap Jenis Kanser tertentu
• Boleh Menggalakkan Kesihatan Jantung
• Boleh Melindungi Terhadap Selaran Matahari
• Faedah Berpotensi Lain
• Sumber Makanan Teratas
• Makanan Tambahan Lycopene
• Risiko Berpotensi
• Garisan bawah

Lycopene adalah nutrien tumbuhan dengan sifat antioksidan. Pigmen inilah yang memberikan buah merah dan merah jambu, seperti tomato, tembikai dan limau gedang, warna ciri mereka.

Lycopene dikaitkan dengan faedah kesihatan, mulai dari kesihatan jantung hingga perlindungan terhadap selaran matahari dan jenis kanser tertentu.

Artikel ini melihat faedah kesihatan dan sumber makanan terbaik dari likopen.

Sifat Antioksidan yang kuat

Lycopene adalah antioksidan dalam keluarga karotenoid.

Antioksidan melindungi tubuh anda dari kerosakan yang disebabkan oleh sebatian yang dikenali sebagai radikal bebas.

Apabila tahap radikal bebas melebihi tahap antioksidan, mereka dapat menimbulkan tekanan oksidatif di dalam badan anda. Tekanan ini dikaitkan dengan penyakit kronik tertentu, seperti barah, diabetes, penyakit jantung dan penyakit Alzheimer (1).

Penyelidikan menunjukkan bahawa sifat antioksidan lycopene dapat membantu menjaga keseimbangan tahap radikal bebas, melindungi tubuh anda daripada beberapa keadaan ini (2).

Sebagai tambahan, kajian tabung uji dan haiwan menunjukkan bahawa lycopene dapat melindungi tubuh anda daripada kerosakan yang disebabkan oleh racun perosak, racun herba, monosodium glutamat (MSG) dan jenis kulat tertentu (3, 4, 5, 6).

Ringkasan Lycopene adalah antioksidan kuat yang dapat melindungi tubuh anda daripada tekanan oksidatif dan menawarkan perlindungan dari toksin persekitaran dan penyakit kronik tertentu.

Boleh Melindungi Terhadap Jenis Kanser tertentu

Tindakan antioksidan kuat Lycopene dapat mencegah atau memperlambat perkembangan beberapa jenis barah.

Sebagai contoh, kajian tabung uji menunjukkan bahawa nutrien dapat memperlambat pertumbuhan barah payudara dan prostat dengan membatasi pertumbuhan tumor (7, 8).

Kajian haiwan melaporkan bahawa ia dapat mencegah pertumbuhan sel barah di ginjal (9).

Pada manusia, kajian pemerhatian menghubungkan pengambilan karotenoid yang tinggi, termasuk likopen, dengan risiko kanser paru-paru dan prostat 32-50% lebih rendah (8, 10, 11).

Kajian selama 23 tahun di lebih daripada 46,000 lelaki melihat hubungan antara lycopene dan barah prostat dengan lebih terperinci.

Lelaki yang menggunakan sekurang-kurangnya dua hidangan sos tomato kaya likopen setiap minggu 30% lebih kecil kemungkinannya menghidap barah prostat daripada mereka yang makan kurang daripada satu hidangan sos tomato setiap bulan (12).

Walau bagaimanapun, tinjauan baru-baru ini terhadap 26 kajian mendapati hasil yang lebih sederhana. Para penyelidik mengaitkan pengambilan likopena tinggi dengan kemungkinan 9% lebih rendah terkena barah prostat. Pengambilan harian 9-21 mg sehari kelihatan paling bermanfaat (13).

Ringkasan Diet yang kaya dengan antioksidan lycopene dapat membantu mencegah perkembangan barah prostat. Ia juga dapat melindungi daripada barah paru-paru, payudara dan ginjal, tetapi lebih banyak penyelidikan berdasarkan manusia diperlukan untuk mengesahkan ini.

Boleh Menggalakkan Kesihatan Jantung

Lycopene juga dapat membantu mengurangkan risiko anda terkena atau mati sebelum waktunya akibat penyakit jantung (14).

Ini sebahagiannya kerana dapat mengurangkan faktor risiko penyakit jantung. Lebih khusus lagi, ia dapat mengurangkan kerosakan radikal bebas, kadar kolesterol LDL total dan "buruk" dan meningkatkan kolesterol HDL "baik" (15, 16).

Lycopene dalam darah yang tinggi juga boleh menambah tahun bagi kehidupan orang-orang dengan sindrom metabolik - gabungan keadaan kesihatan yang boleh menyebabkan penyakit jantung.

Selama tempoh 10 tahun, para penyelidik menyatakan bahawa individu dengan penyakit metabolik yang mempunyai kadar likopen darah tertinggi mempunyai risiko kematian 39% lebih rendah sebelum waktunya (17).

Dalam kajian 10 tahun lagi, diet yang kaya dengan nutrien ini dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 17-26% lebih rendah. Kajian baru-baru ini mengaitkan tahap tinggi likopen dalam darah dengan risiko strok 31% lebih rendah (18, 19).

Kesan perlindungan Lycopene kelihatan sangat bermanfaat bagi mereka yang mempunyai tahap antioksidan darah rendah atau tahap tekanan oksidatif yang tinggi. Ini termasuk orang dewasa yang lebih tua dan orang yang merokok atau menghidap diabetes atau penyakit jantung (20).

Ringkasan Sifat antioksidan Lycopene yang kuat dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol dan mengurangkan kemungkinan anda terkena atau mati sebelum waktunya akibat penyakit jantung.

Boleh Melindungi Terhadap Selaran Matahari

Lycopene juga nampaknya memberikan perlindungan dari kesan merosakkan cahaya matahari (21, 22).

Dalam satu kajian kecil selama 12 minggu, para peserta terdedah kepada sinar UV sebelum dan sesudah memakan 16 mg likopen dari pes tomato atau plasebo. Peserta dalam kumpulan pes tomato mempunyai reaksi kulit yang kurang teruk terhadap pendedahan UV (23).

Dalam kajian 12 minggu lagi, pengambilan 8-16 mg likopen setiap hari, baik dari makanan atau makanan tambahan, membantu mengurangkan intensiti kemerahan kulit berikutan pendedahan sinar UV sebanyak 40-50%.

Dalam kajian ini, suplemen yang menyediakan campuran likopena dan karotenoid lain lebih berkesan terhadap kerosakan UV daripada yang menyediakan lycopene sahaja (24).

Oleh itu, perlindungan likopena terhadap kerosakan UV terhad dan tidak dianggap sebagai pengganti yang baik untuk menggunakan pelindung matahari.

Ringkasan Lycopene dapat membantu meningkatkan pertahanan kulit anda terhadap selaran matahari dan kerosakan yang disebabkan oleh sinar UV. Namun, ia bukan pengganti pelindung matahari.

Faedah Berpotensi Lain

Lycopene juga boleh menawarkan pelbagai faedah kesihatan yang lain - yang paling baik diteliti merangkumi:

• Boleh membantu penglihatan anda: Lycopene boleh mencegah atau melambatkan pembentukan katarak dan mengurangkan risiko degenerasi makula, penyebab utama kebutaan pada orang dewasa yang lebih tua (25, 26).
• Boleh mengurangkan kesakitan: Lycopene dapat membantu mengurangkan kesakitan neuropatik, sejenis kesakitan yang disebabkan oleh kerosakan saraf dan tisu (27, 28).
• Boleh melindungi otak anda: Sifat antioksidan Lycopene dapat membantu mencegah kejang dan kehilangan ingatan yang dialami oleh penyakit yang berkaitan dengan usia, seperti Alzheimer (29, 30, 31).
• Boleh menyumbang kepada tulang yang lebih kuat: Tindakan antioksidan Lycopene dapat melambatkan kematian sel-sel tulang, memperkuat seni bina tulang dan membantu menjaga tulang tetap sihat dan kuat (32).

Setakat ini, sebahagian besar faedah ini hanya diperhatikan dalam penyelidikan tabung uji dan haiwan. Lebih banyak kajian pada manusia diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Ringkasan Lycopene dapat membantu mengurangkan rasa sakit dan memberi kesan yang baik pada mata, otak dan tulang anda. Lebih banyak kajian, terutama pada manusia, diperlukan untuk mengesahkan hasil ini.

Sumber Makanan Teratas

Semua makanan semula jadi dengan warna merah jambu hingga merah kaya biasanya mengandungi sedikit likopen.

Tomato adalah sumber makanan terbesar, dan semakin banyak tomato, semakin banyak likopen yang terdapat di dalamnya. Tetapi anda juga boleh mendapatkan nutrien ini dalam pelbagai jenis makanan lain.

Berikut adalah senarai makanan yang mengandungi lycopene paling banyak per 100 gram (33):

• Tomato kering matahari: 45.9 mg
• Puri tomato: 21.8 mg
• Jambu batu: 5.2 mg
• Tembikai: 4.5 mg
• Tomato segar: 3.0 mg
• Tomato dalam tin: 2.7 mg
• Betik: 1.8 mg
• Anggur merah jambu: 1.1 mg
• Lada merah manis yang dimasak: 0.5 mg

Tidak ada pengambilan harian yang disyorkan untuk lycopene. Walau bagaimanapun, dari kajian semasa, pengambilan antara 8-21 mg sehari nampaknya sangat bermanfaat.

Ringkasan Sebilangan besar makanan merah dan merah jambu mengandungi sedikit likopena. Tomato dan makanan yang dibuat dengan tomato adalah sumber nutrien terkaya ini.

Makanan Tambahan Lycopene

Walaupun lycopene terdapat dalam banyak makanan saya, anda juga boleh mengambilnya dalam bentuk suplemen.

Namun, apabila diambil sebagai makanan tambahan, likopen dapat berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu, termasuk ubat pengencer darah dan ubat penurun tekanan darah (34).

Satu kajian kecil juga mendapati bahawa 2 mg suplemen likopena setiap hari semasa kehamilan boleh meningkatkan risiko kelahiran preterm atau berat lahir rendah (35).

Sebagai catatan, beberapa kajian melaporkan bahawa kesan menguntungkan dari nutrien ini mungkin lebih kuat apabila dimakan dari makanan dan bukannya makanan tambahan (36).

Ringkasan Makanan tambahan likopena mungkin tidak sesuai untuk semua orang dan tidak selalu memberikan faedah yang sama dengan likopena dari makanan.

Risiko Berpotensi

Lycopene secara amnya dianggap selamat, terutama jika diperoleh dari makanan.

Dalam beberapa kes yang jarang berlaku, makan makanan kaya likopen dalam jumlah yang sangat banyak menyebabkan perubahan warna pada kulit yang dikenali sebagai lycopenodermia.

Walaupun begitu, tahap tinggi seperti ini biasanya sukar dicapai melalui diet sahaja.

Dalam satu kajian, keadaan itu disebabkan seorang lelaki meminum 34 auns (2 liter) jus tomato setiap hari selama beberapa tahun. Perubahan warna kulit dapat dibalikkan berikutan diet bebas likopen selama beberapa minggu (37, 38).

Makanan tambahan likopena mungkin tidak sesuai untuk wanita hamil dan mereka yang mengambil jenis ubat tertentu (34, 35).

Ringkasan Lycopene yang terdapat dalam makanan umumnya bebas risiko. Walau bagaimanapun, lycopene dari makanan tambahan, terutamanya apabila diambil dalam jumlah tinggi, mungkin mempunyai beberapa kelemahan.

Garisan bawah

Lycopene adalah antioksidan yang kuat dengan banyak manfaat kesihatan, termasuk perlindungan dari sinar matahari, kesihatan jantung yang lebih baik dan risiko yang lebih rendah terhadap beberapa jenis barah.

Walaupun boleh didapati sebagai makanan tambahan, ia mungkin paling berkesan apabila dimakan dari makanan kaya likopen seperti tomato dan buah-buahan merah atau merah jambu yang lain.