13 Variasi Lunge Yang Berfungsi Setiap Sudut Badan Bawah Anda

Kandungan

• Reverse Lunge kepada Single-Leg Deadlift
• Lunge dengan Relevé
• Lunge Pulse and Press
• Lunge ke Yoga Lunge
• Lunge Lompat
• Squat Split Kaki Tunggal
• Lunge Samping dengan Angkat Lutut
• Tick ​​Tock Lunge
• Tick ​​Tock Lunge Lateral
• Penyerahan Lunge ke Deadlift Single-Leg
• Di Seluruh Dunia Lunge
• Lunge ke hadapan dengan Putaran
• Jengking Kala jengking
• Ulasan untuk

Lunges adalah OG latihan badan bawah, dan mereka telah mengikuti tren kecergasan yang baik dan buruk dan keluar di sisi lain, masih berpegang teguh pada tempat yang betul dalam latihan anda. Itu kerana paru-paru lebih daripada sekadar penguat quad asas - dalam semua bentuknya, paru-paru mempunyai keupayaan untuk menguatkan, memanjangkan, nada, dan mengetatkan semua otot badan bawah anda, dari glute anda ke betis anda dan semua yang utama dan otot kecil di antaranya. Apatah lagi mereka mempunyai cara licik untuk menguji keseimbangan, kestabilan teras dan koordinasi anda juga. (Satu lagi senaman #asas yang boleh dilakukan dalam sejuta cara berbeza: jongkong. Temui 12 jenis jongkong baharu untuk ditambah pada senaman anda.)

Untuk menyerlahkan beberapa variasi lunge yang mungkin anda tidak pernah cuba sebelum ini (atau terlupa), kami meminta beberapa jurulatih kegemaran kami daripada pelbagai disiplin (HIIT, barre, berbasikal dan kem but) untuk berkongsi latihan lunge kegemaran mereka. Ikuti dan bersiaplah untuk membakar badan bawah itu.

Reverse Lunge kepada Single-Leg Deadlift

A. Mundur dengan kaki kanan ke lorong terbalik dengan kedua kaki membuat sudut 90 darjah.

B. Tekan tumit kiri sambil meluruskan kaki dan engsel ke hadapan di pinggang. Angkat kaki kanan dari tanah, hantar terus ke belakang anda. Serentak, angkat tangan ke bawah di hadapan anda, melayang-layang tepat di atas lantai, untuk mengangkat satu kaki. Kaki yang berdiri hendaklah dibengkokkan dengan lembut.

C. Balikkan gerakan, bawa kaki kanan ke belakang anda ke arah belakang. Ulangi pergerakan sekerap mungkin, dari lunge ke deadlift dan kembali lagi.

D. Ulang pada bahagian bertentangan, dengan kaki kiri di belakang kanan.-Olivia Bernardo, pengurus studio dan pengajar diBar Kitar Hoboken, NJ

Lunge dengan Relevé

A. Menghadap tong, belakang kerusi, atau meja, langkah kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang. Turunkan ke kedudukan lunge dengan kedua kaki dibengkokkan pada 90 darjah.

B. Sambil menahan lompat kecergasan ini, angkat tumit depan ke atas supaya hanya bola kaki berada di atas lantai.

C. Dari kedudukan yang relevan ini, dengan paha depan selari dengan lantai, turunkan satu inci ke atas dan satu inci melayang lutut belakang di atas lantai.

D. Ulangi di seberang.-Amber Hirsch, pengarah kecergasan di Local Barre di Hoboken, NJ

Lunge Pulse and Press

A. Menghadap tong, belakang kerusi, atau atas meja, langkah kaki kiri ke hadapan dan kaki kanan ke belakang. Turunkan ke kedudukan lunge dengan kedua kaki dibengkokkan pada 90 darjah.

B. Dari titik terendah lunge, nadi ke bawah dua kali (tidak lebih daripada satu inci) sebelum berdiri-iaitu nadi, nadi, tekan. Anda boleh membuat langkah ini lebih sukar dengan melakukan relevan dan terus berdoa untuk menggunakan inti anda untuk keseimbangan. -Amber H.

Lunge ke Yoga Lunge

A. Menghadap tong, belakang kerusi, atau meja, langkah kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Badan atas mesti diangkat dan cengkaman harus ringan.

B. Dengan membiarkan kaki depan dibengkokkan pada sudut 90 darjah, mulailah condong batang tubuh ke arah barre / kerusi / permukaan semasa anda memanjangkan kaki belakang dengan panjang.

C. Tolak tumit depan untuk berdiri, kaki belakang tetap panjang.

D. Ulangi di seberang. -Amber H.

Lunge Lompat

A. Bermula dengan posisi lunge dengan kaki kanan di depan dan kedua kaki dibengkokkan pada sudut 90 darjah, turun ke bawah 1 hingga 2 inci untuk mendapatkan momentum dan tolak ketika anda melompat terus ke atas, beralih kaki sebelum mendarat dengan lembut di posisi lunge dengan kaki yang berlawanan di depan .

B. Bersilih ganti dan bergerak dengan pantas.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Squat Split Kaki Tunggal

A. Berdiri 2 hingga 3 kaki di hadapan kerusi atau tangga, rehatkan kaki kanan di atas kerusi atau anak tangga kerusi.

B. Bawa berat ke tumit kiri dan bengkokkan secara mendalam, turun sehingga lutut depan berada pada sudut 90 darjah.

C. Tolak melalui tumit kiri untuk kembali ke pendirian berbelah bahagi, mengekalkan kaki di atas kerusi.

D. Ulangi di seberang. -Katie D.

Lunge Samping dengan Angkat Lutut

A. Dari berdiri, langkah kaki kanan ke tepi selebar yang anda boleh. Pastikan kaki selari, perlahan-lahan mendarat ke dalam kaki kanan yang bengkok, membawa berat ke tumit kanan.

B. Tolak dengan kaki kanan. Semasa anda berdiri, jaga kaki kanan dari tanah dan bengkokkan dan angkat lutut kanan ke tengah. Sisi ganti. -Katie D.

Tick ​​Tock Lunge

A. Langkah kaki kanan ke hadapan, masuk ke depan dengan kedua kaki membentuk sudut 90 darjah.

B. Tekan melalui tumit depan dan naik ke bola kaki kiri, berdiri dan mengimbangkan pada satu kaki.

C. Gantung di udara, kemudian turun kembali ke bawah.

D. Ulangi dengan kaki kiri ke hadapan.-Lindsey Clayton, pengasas Brave Body Project dan tenaga pengajar di Barry's Bootcamp

Tick ​​Tock Lunge Lateral

A. Bermula dengan kaki bersama-sama, langkah kaki kanan keluar ke tepi, masuk ke dalam lunge sisi dengan kaki kiri lurus.

B. Dalam satu gerakan yang lancar, tolak kaki kanan, pasang pelekat, dan angkat kaki kanan ke arah sisi.

C. Mendarat dengan lembut, jatuh semula ke dalam lunge sisi.

D. Ulangi di seberang. -Lindsey C.

Penyerahan Lunge ke Deadlift Single-Leg

A. Mulakan dalam kedudukan melutut dengan lutut kanan dan kaki kiri ke bawah. (Letakkan tuala atau tikar di atas tanah untuk bantal, jika diperlukan.)

B. Tolak berat ke dalam tumit kaki kiri dan dengan kawalan dan imbangan berdiri di atas kaki kiri. Kaki kanan dibengkokkan melayang di atas lantai.

C. Pastikan bahu dan pinggul persegi, dengan sedikit bengkok pada kaki berdiri, jangkau ke bawah dan ketik hujung jari kanan ke lantai. Kaki kanan akan berada di belakang anda, tidak pernah menyentuh lantai.

D. Perlahan-lahan kembali ke posisi berlutut asal.

E. Ulangi di seberang.- Amber Rees, pengasas Brave Body Project dan pengajar di Barry's Bootcamp

Di Seluruh Dunia Lunge

A. Mulakan dengan kaki selebar bahu dan melangkah ke hadapan dengan kaki kiri ke depan ke bawah. Tekan melalui tumit kiri untuk kembali berdiri.

B. Seterusnya, melangkah ke sisi kiri ke lunge sisi, menjaga kaki kanan lurus dan semua jari menghadap ke hadapan. Kaki kanan hendaklah lurus dan tinggi dada. Tolak tumit kiri untuk kembali ke posisi awal.

C. Akhir sekali, melangkah ke belakang dengan kaki kiri. Tekan tumit kanan untuk kembali berdiri.

D. Ulangi urutan pada sisi bertentangan.-Amanda Butler, jurulatih di Bilik Fhitting

Lunge ke hadapan dengan Putaran

A. Buat penumbuk dengan tangan kiri dan letakkan telapak tangan kanan di hadapannya di depan dada, siku menunjukkan.

B. Dari kedudukan berdiri dengan kaki selebar bahu, langkah kaki kiri ke hadapan sehingga kedua kaki membentuk sudut 90 darjah; lutut kanan harus melayang tepat di atas tanah.

C. Semasa dalam kedudukan lunge, putar bahagian atas badan ke atas kaki kiri dan kembali ke tengah. Tolak tumit kanan untuk kembali berdiri.

D. Ulangi di seberang.-Holly Rilinger, pengarah kreatif Cyc Fitness dan Nike Master Trainer

Jengking Kala jengking

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu, langkah kaki kanan ke belakang. Lutut kanan sepatutnya jatuh hanya beberapa inci di atas tanah dan di belakang kaki kiri. (Menjatuhkan lutut di belakang kaki menyasarkan glutes lebih daripada lunge purata.)

B. Tolak tumit kiri untuk kembali berdiri.

C. Ulangi di seberang. -Holly R.

Ulasan untuk