The Lowdown on Lunges: Forward Lunge vs. Reverse Lunge

Kandungan

• Ulasan untuk

Sekiranya anda berada di pasaran untuk menguatkan dan memahat badan bawah anda sambil juga bersiap-siap untuk melakukan aktiviti kehidupan seharian seperti berjalan dan naik tangga-lunge harus menjadi sebahagian daripada program senaman anda. Senaman berat badan ini boleh dilakukan dalam beberapa cara yang berbeza, termasuk bergerak ke hadapan atau ke belakang, dan semasa melangkah ke satu arah atau yang lain mungkin nampaknya tidak memberi banyak perbezaan, terdapat lebih daripada yang dapat dilihat. Jurulatih peribadi teratas memecahkan kelebihan dan kekurangan kedua-dua lunge supaya anda boleh menentukan pilihan yang paling sesuai dengan keperluan kecergasan semasa anda.

Lunge ke hadapan

Langkah yang dicuba dan benar ini telah lama menjadi ruji dalam latihan, dan dengan alasan yang kukuh. Satu kajian penyelidikan oleh American Council on Exercise mendapati latihan ke depan menjadi salah satu latihan yang paling berkesan untuk mendapatkan tahap aktiviti otot yang tinggi pada gluteus maximus, gluteus medius, dan hamstrings - jauh lebih banyak daripada latihan badan bawah biasa yang lain seperti sebagai tawaran jongkok berat badan.

Selain berkesan, lorong ke depan juga cukup berfungsi, kerana pergerakan ini meniru corak berjalan kita. Oleh kerana otak kita terbiasa meletakkan satu kaki di depan kaki yang lain, salah satu kelebihan yang ditawarkan oleh lunge ke depan adalah memperkuat corak gaya berjalan dengan cara yang mencabar keseimbangan dan otot-otot bahagian bawah kaki, kata Sabrena Merrill, saintis senaman dan Jurulatih induk ACE yang berpangkalan di Kansas City, MO.

Cabaran tambahan ini, bagaimanapun, boleh mempunyai implikasi pada sendi lutut. Jonathan Ross, jurulatih peribadi bertauliah ACE yang memenangi anugerah dan pengarang buku itu Abs Terbongkar, mengatakan bahawa versi pergerakan ini boleh dianggap sebagai lompatan pecutan, kerana badan bergerak ke hadapan dan kemudian ke belakang, yang mengakibatkan cabaran yang lebih besar kerana badan sedang didorong ke hadapan melalui ruang angkasa, dan apabila kembali dari bawah pergerakan mesti menggunakan kekuatan yang cukup untuk berjaya mengembalikan badan ke kedudukan permulaan. "Peningkatan cabaran boleh menjadikan lunge ini masalah bagi orang yang mempunyai sebarang patologi lutut kerana untuk melaksanakannya dengan betul, jumlah daya yang lebih tinggi dan/atau lebih banyak julat pergerakan diperlukan, " katanya.

Reverse Lunge

Putaran di bawah ini memberi peluang kepada tubuh untuk bergerak ke arah yang kebanyakan kita tidak menghabiskan banyak masa-jika ada perjalanan, menawarkan cabaran baru. Walau bagaimanapun, Merrill mengatakan bahawa kurang sukar untuk mengimbangi lunge terbalik kerana pusat graviti selalu berada di antara kedua kaki. "Untuk lompat ke hadapan, pusat graviti bergerak ke hadapan badan semasa gerakan melangkah ke hadapan, jadi lompat terbalik mungkin menjadi pilihan untuk orang yang mempunyai masalah dengan keseimbangan."

Sebahagian dari kemudahan dalam melakukan gerakan ini dibandingkan dengan lunge ke depan adalah dengan menggerakkan badan anda ke atas dan ke bawah dan tidak melalui ruang, tambah Ross, menjadikannya lebih kecil daripada penurunan. "Sifat pergerakan yang tegak menegak memerlukan kekuatan yang lebih sedikit daripada gerakan ke depan, yang memungkinkan untuk melatih otot kaki pendirian dengan tekanan yang lebih sedikit pada sendi." Pendidik kecergasan antarabangsa dan pengurus kanan latihan dan pembangunan untuk TRX Dan McDonogh mengatakan bahawa variasi pada lunge ini boleh menjadi pilihan yang sesuai untuk kedua-dua individu yang mempunyai masalah lutut serta mereka yang kurang mobiliti pinggul.

Garisan bawah

Lompatan-walau bagaimanapun anda memilih untuk melakukannya-harus menjadi ruji dalam rutin senaman anda memandangkan tumpuan pada mobiliti pinggul dan terjemahan kepada corak pergerakan dalam kehidupan seharian. Selain memberikan manfaat pengukuhan yang hebat untuk otot bahagian bawah badan, kedua-dua versi ini memerlukan sejumlah besar kawalan teras dan penglibatan. "Kedua-dua jenis paru-paru, ketika dilakukan dengan betul, memerlukan satu pinggul untuk lentur dan yang lain memanjang sambil juga mengendalikan pelvis melalui pengaktifan inti yang betul," kata Merrill. "Otot pinggul, perut dan bahagian bawah belakang mesti berfungsi secara serentak untuk mengawal kecondongan pelvis."

Cuba Lunge Ini

Untuk tumpuan yang lebih besar pada teknik dan keselesaan semasa melakukan lunge, Ross mengesyorkan menambah lunge bawah ke atas pada senjata senaman anda untuk membolehkan anda mempelajari pergerakan yang betul terlebih dahulu tanpa perlu mengangkat dan meletakkan kaki semasa pergerakan, seperti yang dilakukan dengan kedua-dua paru-paru depan dan belakang.

Untuk melakukan pergerakan statik ini, mulailah dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang dengan lutut kiri terletak pada pad imbangan atau jurulatih keseimbangan Bosu tepat di bawah pinggul kiri. Menjaga tulang belakang lurus, buat pergerakan ke atas dengan mendorong kaki kanan ke tanah dan meluruskan kaki kanan dengan menggunakan hamstrings dan otot paha dalaman. Balik pergerakan dengan menggunakan kaki kanan untuk perlahan-lahan menurunkan lutut kiri ke bawah ke bawah atau Bosu dengan kawalan. Kaki ganti.

Ulasan untuk