13 Sayuran Hijau Daun Paling Sihat

Kandungan

• 1. Kale
• 2. Microgreens
• 3. Collard Greens
• 4. Bayam
• 5. Kubis
• 6. Hijau bit
• 7. Selada air
• 8. Romaine Lettuce
• 9. Swiss Chard
• 10. Arugula
• 11. Berkekalan
• 12. Bok Choy
• 13. Green Turnip
• Garisan bawah

Sayuran hijau berdaun adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Mereka penuh dengan vitamin, mineral dan serat tetapi rendah kalori.

Makan makanan yang kaya dengan sayur-sayuran berdaun dapat memberikan banyak manfaat kesihatan termasuk penurunan risiko kegemukan, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan penurunan mental ().

Berikut adalah 13 sayur hijau berdaun paling sihat untuk dimasukkan ke dalam diet anda.

1. Kale

Kale dianggap sebagai salah satu sayur-sayuran paling padat nutrien di planet ini kerana banyak vitamin, mineral dan antioksidan.

Sebagai contoh, satu cawan (67 gram) kale mentah membungkus 684% dari Nilai Harian (DV) untuk vitamin K, 206% dari DV untuk vitamin A dan 134% dari DV untuk vitamin C (2).

Ia juga mengandungi antioksidan seperti lutein dan beta-karoten, yang mengurangkan risiko penyakit yang disebabkan oleh tekanan oksidatif ().

Untuk memanfaatkan sebahagian besar dari apa yang ditawarkan oleh kangkung, yang terbaik dimakan mentah kerana memasak dapat mengurangkan profil nutriennya ().

Kale kaya dengan mineral, antioksidan dan vitamin, terutamanya vitamin A, C dan K. Untuk memperoleh banyak faedah, ia dimakan mentah, kerana memasak mengurangkan profil pemakanan sayur-sayuran.

2. Microgreens

Microgreens adalah hijau yang belum matang yang dihasilkan dari biji sayur-sayuran dan herba. Mereka biasanya berukuran 1-3 inci (2.5-7.5 cm).

Sejak tahun 1980-an, mereka sering digunakan sebagai hiasan atau hiasan, tetapi mereka mempunyai banyak lagi kegunaan.

Walaupun saiznya kecil, mereka penuh dengan warna, rasa dan nutrien. Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa mikro hijau mengandungi nutrien hingga 40 kali lebih banyak berbanding rakan sejenisnya yang matang. Sebilangan nutrien ini termasuk vitamin C, E dan K ().

Microgreens dapat ditanam dengan selesa di rumah anda sendiri sepanjang tahun, menjadikannya mudah didapati.

Microgreens adalah hijau yang belum matang, yang telah popular sejak tahun 1980-an. Mereka berperisa dan penuh dengan nutrien seperti vitamin C, E dan K. Lebih-lebih lagi, ia boleh ditanam sepanjang tahun.

3. Collard Greens

Hijau collard adalah hijau daun yang longgar, berkaitan dengan hijau kangkung dan musim bunga. Mereka mempunyai daun tebal yang terasa sedikit pahit.

Teksturnya serupa dengan kangkung dan kubis. Sebenarnya, nama mereka berasal dari kata "colewort."

Collard green adalah sumber kalsium yang baik dan vitamin A, B9 (folat) dan C. Mereka juga merupakan salah satu sumber vitamin K terbaik untuk sayur-sayuran berdaun. Sebenarnya, satu cawan (190 gram) sayur collard yang dimasak membungkus 1.045% DV untuk vitamin K (6).

Vitamin K terkenal dengan peranannya dalam pembekuan darah. Sebagai tambahan, lebih banyak kajian sedang dilakukan mengenai kemampuannya untuk meningkatkan kesihatan tulang ().

Satu kajian pada 72,327 wanita berusia 38-63 tahun mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan vitamin K di bawah 109 mcg sehari mempunyai risiko peningkatan patah tulang pinggul yang ketara, menunjukkan hubungan antara kesihatan vitamin dan tulang ini ().

Hijau collard mempunyai daun tebal dan pahit rasanya. Mereka adalah salah satu sumber vitamin K terbaik, dapat mengurangkan pembekuan darah dan meningkatkan tulang yang sihat.

4. Bayam

Bayam adalah sayuran hijau yang popular dan mudah dimasukkan ke dalam pelbagai hidangan, termasuk sup, sos, smoothie dan salad.

Profil nutriennya mengagumkan dengan satu cawan (30 gram) bayam mentah menyediakan 181% DV untuk vitamin K, 56% DV untuk vitamin A dan 13% DV untuk mangan (9).

Ia juga penuh dengan folat, yang berperanan penting dalam pengeluaran sel darah merah dan pencegahan kecacatan tiub saraf semasa kehamilan ().

Satu kajian mengenai kecacatan tiub saraf spina bifida mendapati bahawa salah satu faktor risiko yang paling boleh dicegah untuk keadaan ini adalah pengambilan folat yang rendah semasa trimester pertama kehamilan ().

Bersama dengan mengambil vitamin pranatal, makan bayam adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan pengambilan folat semasa mengandung.

Bayam adalah sayur hijau berdaun yang popular yang boleh digunakan dengan pelbagai cara. Ini adalah sumber folat yang hebat, yang dapat mencegah kecacatan tiub saraf, seperti spina bifida, semasa kehamilan.

5. Kubis

Kubis terbentuk dari kelompok daun tebal yang berwarna hijau, putih dan ungu.

Ia tergolong dalam Brassica keluarga, bersama dengan tauge Brussels, kangkung dan brokoli ().

Sayur-sayuran dalam keluarga tumbuhan ini mengandungi glukosinolat, yang memberi mereka rasa pahit.

Kajian haiwan mendapati bahawa makanan yang mengandungi sebatian tumbuhan ini mungkin mempunyai sifat pelindung barah, terutama terhadap barah paru-paru dan esofagus (,).

Manfaat lain dari kubis adalah bahawa ia dapat diperam dan diubah menjadi sauerkraut, yang memberikan banyak manfaat kesihatan, seperti meningkatkan pencernaan dan menyokong sistem kekebalan tubuh anda. Malah boleh membantu menurunkan berat badan (,,,).

Kubis mempunyai daun tebal dan terdapat dalam pelbagai warna. Ia mempunyai sifat pelindung barah dan dapat diubah menjadi sauerkraut, yang menawarkan manfaat kesihatan tambahan.

6. Hijau bit

Sejak Zaman Pertengahan, bit diklaim bermanfaat untuk kesihatan.

Memang, mereka mempunyai profil nutrien yang mengagumkan, tetapi walaupun bit biasa digunakan dalam piring, daunnya sering diabaikan.

Ini sangat disayangkan, memandangkan mereka boleh dimakan dan kaya dengan kalium, kalsium, riboflavin, serat dan vitamin A dan K. Hanya satu cawan (144 gram) sayur bit yang dimasak mengandungi 220% DV untuk vitamin A, 37% daripada DV untuk kalium dan 17% DV untuk serat (19).

Mereka juga mengandungi antioksidan beta-karoten dan lutein, yang dapat mengurangkan risiko gangguan mata, seperti degenerasi makula dan katarak (,).

Hijau bit boleh ditambahkan ke salad, sup atau tumis dan dimakan sebagai lauk.

Hijau bit adalah daun hijau yang boleh dimakan yang terdapat di hujung bit. Mereka penuh dengan nutrien, termasuk antioksidan yang dapat menyokong kesihatan mata.

7. Selada air

Selada air adalah tumbuhan akuatik dari Brassicaceae keluarga dan dengan itu serupa dengan arugula dan sawi.

Dikatakan mempunyai khasiat penyembuhan dan telah digunakan dalam perubatan herba selama berabad-abad. Walau bagaimanapun, setakat ini tidak ada kajian mengenai manusia yang mengesahkan faedah ini.

Kajian tabung uji mendapati ekstrak selada air bermanfaat dalam mensasarkan sel stem kanser dan mengganggu pembiakan dan pencerobohan sel barah (,).

Kerana rasanya yang pahit dan sedikit pedas, selada air menjadi tambahan yang bagus untuk makanan berperisa neutral.

Selada air telah digunakan dalam perubatan herba selama berabad-abad. Beberapa kajian tabung uji menunjukkan bahawa ia bermanfaat dalam rawatan barah, tetapi tidak ada kajian pada manusia yang mengesahkan kesan ini.

8. Romaine Lettuce

Selada Romaine adalah sayur berdaun biasa dengan daun gelap yang kuat dengan tulang rusuk tengah yang tegas.

Ini mempunyai tekstur yang renyah dan selada yang popular, terutama dalam salad Caesar.

Ini adalah sumber vitamin A dan K yang baik, dengan satu cawan (47 gram) masing-masing menyediakan 82% dan 60% DV untuk vitamin ini (24).

Lebih-lebih lagi, penyelidikan pada tikus menunjukkan bahawa selada meningkatkan tahap lipid darah mereka, berpotensi mengurangkan risiko penyakit jantung. Kajian lebih lanjut perlu menyiasat faedah ini pada orang ().

Selada Romaine adalah selada popular yang terdapat di banyak salad. Ia kaya dengan vitamin A dan K, dan kajian pada tikus menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan tahap lipid darah.

9. Swiss Chard

Swiss chard mempunyai daun hijau gelap dengan tangkai tebal berwarna merah, putih, kuning atau hijau. Ia sering digunakan dalam masakan Mediterranean dan tergolong dalam keluarga yang sama dengan bit dan bayam.

Ini memiliki rasa bersahaja dan kaya dengan mineral dan vitamin, seperti kalium, mangan dan vitamin A, C dan K (26).

Swiss chard juga mengandungi flavonoid unik yang disebut asid syringic - sebatian yang mungkin bermanfaat untuk menurunkan kadar gula darah (27).

Dalam dua kajian kecil pada tikus dengan diabetes, pemberian asid syringik oral selama 30 hari meningkatkan kadar gula darah (28, 29).

Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa ini adalah kajian haiwan kecil dan penyelidikan manusia yang menyokong dakwaan bahawa asid syringik dapat membantu pengurangan gula darah.

Walaupun kebanyakan orang membuang batang tanaman chard Swiss, mereka renyah dan sangat berkhasiat.

Lain kali, cuba tambahkan semua bahagian tanaman chard Swiss ke hidangan seperti sup, taco atau kaserol.

Swiss chard kaya akan warna dan sering dimasukkan ke dalam masakan Mediterranean. Ia mengandungi asid suntik flavonoid, yang mungkin bermanfaat untuk mengurangkan kadar gula dalam darah. Walau bagaimanapun, penyelidikan berdasarkan manusia mengenai keberkesanannya kurang.

10. Arugula

Arugula adalah hijau berdaun dari Brassicaceae keluarga yang mempunyai banyak nama, seperti roket, colewort, roquette, rucola dan rucoli.

Ini mempunyai rasa sedikit pedas dan daun kecil yang mudah dimasukkan ke dalam salad atau digunakan sebagai hiasan. Ia juga boleh digunakan secara kosmetik dan perubatan ().

Seperti sayur-sayuran berdaun lain, ia penuh dengan nutrien seperti karotenoid pro-vitamin A dan vitamin B9 dan K (31).

Ia juga merupakan salah satu sumber nitrat pemakanan terbaik, sebatian yang berubah menjadi oksida nitrat di dalam badan anda.

Walaupun faedah nitrat diperdebatkan, beberapa kajian mendapati bahawa mereka dapat membantu meningkatkan aliran darah dan mengurangkan tekanan darah dengan melebarkan saluran darah anda ().

Arugula adalah sayur-sayuran hijau yang berdaun dengan beberapa nama yang berbeza, termasuk roket dan rucola. Ia kaya dengan vitamin dan nitrat yang berlaku secara semula jadi, yang dapat membantu mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan aliran darah.

11. Berkekalan

Endive (diucapkan "N-dive") tergolong dalam Cichorium keluarga. Ia kurang terkenal daripada sayur-sayuran berdaun yang lain, mungkin kerana ia sukar ditanam.

Keriting, teksturnya renyah dan mempunyai rasa yang pahit dan ringan. Ia boleh dimakan mentah atau dimasak.

Hanya satu setengah cawan (25 gram) daun endive mentah membungkus 72% DV untuk vitamin K, 11% DV untuk vitamin A dan 9% DV untuk folat (33).

Ia juga merupakan sumber kaempferol, antioksidan yang terbukti dapat mengurangkan keradangan dan menghambat pertumbuhan sel barah dalam kajian tabung uji (,).

Endive adalah sayur hijau berdaun yang kurang dikenali yang teksturnya kerinting dan segar. Ia mengandungi beberapa nutrien, termasuk antioksidan kaempferol, yang dapat mengurangkan pertumbuhan sel barah.

12. Bok Choy

Bok choy adalah sejenis kubis Cina.

Ia mempunyai daun hijau pekat dan tebal yang menjadikan penambahan sup dan kentang goreng.

Bok choy mengandungi mineral selenium, yang berperanan penting dalam fungsi kognitif, imuniti dan pencegahan barah ().

Selain itu, selenium penting untuk fungsi kelenjar tiroid yang betul. Kelenjar ini terletak di leher anda dan melepaskan hormon yang memainkan peranan penting dalam metabolisme ().

Kajian pemerhatian mengaitkan tahap selenium yang rendah dengan keadaan tiroid seperti hipotiroidisme, tiroiditis autoimun dan tiroid yang membesar ().

Bok choy terkenal di China dan sering digunakan dalam sup dan tumis. Ia mengandungi selenium mineral, yang memberi manfaat kepada kesihatan otak, imuniti, perlindungan barah dan kesihatan tiroid anda.

13. Green Turnip

Sayuran lobak adalah daun tanaman lobak, yang merupakan sayuran akar yang serupa dengan bit.

Sayuran ini mengandungi lebih banyak nutrien daripada lobak itu sendiri, termasuk kalsium, mangan, folat dan vitamin A, C dan K (39).

Mereka mempunyai rasa yang kuat dan pedas dan sering dinikmati dimasak daripada mentah.

Sayuran lobak dianggap sebagai sayur-sayuran salib, yang terbukti dapat mengurangkan risiko keadaan kesihatan anda, seperti penyakit jantung, barah dan radang (,,).

Sayuran lobak juga mengandungi beberapa antioksidan termasuk glukonasturtiin, glukotropaeolin, quercetin, myricetin dan beta-karoten - yang semuanya berperanan dalam mengurangkan tekanan dalam badan anda ().

Sayuran lobak boleh digunakan sebagai pengganti kangkung atau bayam dalam kebanyakan resipi.

Sayuran lobak adalah daun tanaman lobak dan dianggap sebagai sayur salib. Kajian mendapati bahawa mereka boleh mengurangkan tekanan pada badan anda dan mengurangkan risiko penyakit jantung, barah dan radang.

Garisan bawah

Sayuran hijau berdaun dibungkus dengan nutrien penting dan kuat yang penting untuk kesihatan yang baik.

Nasib baik, banyak sayur-sayuran hijau dapat dijumpai sepanjang tahun, dan mereka dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam makanan anda - dengan cara yang mengejutkan dan pelbagai.

Untuk meraih banyak faedah kesihatan yang hebat dari daun hijau, pastikan untuk memasukkan pelbagai sayur-sayuran ini dalam makanan anda.