Intoleransi Laktosa 101 - Punca, Gejala dan Rawatan

Kandungan

• Apakah Intoleransi Laktosa?
• Punca Ketidaktoleran Laktosa
• Intoleransi Laktosa Utama
• Intoleransi Laktosa Sekunder
• Apakah Gejala Intoleransi Laktosa?
• Mengelakkan Laktosa Bermakna Mengelakkan Susu, Yang Berkhasiat Tinggi
• Makanan Yang Mengandungi Laktosa?
• Makanan Tenusu yang Mengandungi Laktosa
• Makanan Yang Kadang-kadang Mengandungi Laktosa
• Nama Lain untuk Susu Tambahan
• Orang yang Tidak Bertoleransi Laktosa Mungkin Mampu Makan Sebilangan Tenusu
• Sumber Kalsium Bukan Tenusu yang Baik
• Rawatan untuk Toleransi Laktosa
• Makanan Tambahan Enzim
• Pendedahan Laktosa
• Probiotik dan Prebiotik
• Ambil Mesej Rumah

Intoleransi laktosa sangat biasa.

Sebenarnya, ia dianggap mempengaruhi sekitar 75% populasi dunia ().

Orang dengan intoleransi laktosa mengalami masalah pencernaan ketika mereka makan tenusu, yang boleh memberi kesan negatif terhadap kualiti hidup.

Apakah Intoleransi Laktosa?

Intoleransi laktosa adalah gangguan pencernaan yang disebabkan oleh ketidakmampuan mencerna laktosa, karbohidrat utama dalam produk tenusu.

Ia boleh menyebabkan pelbagai gejala, seperti kembung, cirit-birit dan kekejangan perut.

Orang dengan intoleransi laktosa tidak mencukupi enzim laktase, yang diperlukan untuk mencerna laktosa.

Enzim laktase diperlukan untuk memecah laktosa menjadi glukosa dan galaktosa, yang kemudian dapat diserap ke dalam aliran darah dan digunakan untuk tenaga.

Tanpa laktase yang mencukupi, laktosa bergerak melalui usus anda yang tidak dicerna dan menyebabkan gejala pencernaan (,,).

Laktosa juga terdapat dalam susu ibu, dan hampir semua orang dilahirkan dengan kemampuan untuk mencernanya. Sangat jarang melihat intoleransi laktosa pada kanak-kanak di bawah usia lima tahun.

Pada masa ini, kira-kira 75% populasi dunia tidak toleran terhadap laktosa. Risiko sangat berbeza antara negara, seperti yang ditunjukkan pada peta ini:

Sumber Foto.

Intoleransi laktosa adalah ketidakupayaan untuk mencerna laktosa, karbohidrat utama dalam susu. Ia disebabkan oleh pengurangan pengeluaran enzim laktase di usus anda.

Punca Ketidaktoleran Laktosa

Terdapat dua jenis intoleransi laktosa utama, yang mempunyai sebab yang berbeza.

Intoleransi Laktosa Utama

Intoleransi laktosa primer adalah yang paling biasa. Ia disebabkan oleh penurunan pengeluaran laktase seiring bertambahnya usia, sehingga laktosa menjadi kurang diserap ().

Bentuk intoleransi laktosa ini sebahagiannya disebabkan oleh gen, kerana ini lebih biasa di beberapa populasi daripada yang lain.

Kajian populasi menganggarkan bahawa intoleransi laktosa mempengaruhi 5-17% orang Eropah, sekitar 44% orang Amerika dan 60-80% orang Afrika dan Asia ().

Intoleransi Laktosa Sekunder

Intoleransi laktosa sekunder jarang berlaku. Ia disebabkan oleh penyakit, seperti sakit perut atau masalah yang lebih serius seperti penyakit seliak. Ini kerana keradangan di dinding usus boleh menyebabkan penurunan sementara dalam pengeluaran laktase ().

Intoleransi laktosa primer adalah perkara biasa dan melibatkan penurunan pengeluaran laktase seiring bertambahnya usia. Intoleransi laktosa sekunder disebabkan oleh keradangan pada usus, akibat jangkitan atau penyakit.

Apakah Gejala Intoleransi Laktosa?

Sekiranya tidak diatasi dengan betul, intoleransi laktosa boleh menyebabkan masalah pencernaan yang teruk.

Gejala yang paling biasa adalah (,,):

• Kembung
• Kekejangan perut
• Gas
• Cirit-birit

Sebilangan orang juga merasa terdesak untuk pergi ke tandas, loya, muntah, sakit di perut bawah dan kadang-kadang sembelit.

Cirit-birit berlaku kerana laktosa yang tidak dicerna di usus kecil anda, yang menyebabkan air masuk ke saluran pencernaan anda.

Setelah mencapai usus besar, laktosa diperam oleh bakteria dalam usus anda, membentuk asid lemak dan gas berantai pendek. Ini menyebabkan kembung, kembung perut dan sakit.

Keterukan gejala boleh berbeza-beza, bergantung pada berapa banyak laktosa yang boleh ditoleransi dan berapa banyak yang anda makan ().

Intoleransi laktosa boleh menyebabkan masalah pencernaan.Gejala utama adalah kembung, gas, kekejangan perut dan cirit-birit.

Mengelakkan Laktosa Bermakna Mengelakkan Susu, Yang Berkhasiat Tinggi

Susu adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan susu atau produk yang dibuat dari susu.

Produk tenusu adalah sumber protein, kalsium dan vitamin yang sangat berkhasiat dan penting seperti A, B12 dan D ().

Gabungan nutrien ini bagus untuk tulang anda ().

Menyertakan susu dalam makanan anda dikaitkan dengan kepadatan mineral tulang yang lebih tinggi, yang dapat membantu mengurangkan risiko patah tulang ketika anda semakin tua (,,).

Produk tenusu juga dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes dan obesiti jenis 2 (,,,).

Walau bagaimanapun, orang dengan intoleransi laktosa mungkin perlu mengurangkan atau membuang produk tenusu dari diet mereka, yang berpotensi kehilangan beberapa nutrien (,,,).

Tenusu mempunyai banyak nutrien, dan merupakan sumber kalsium terbaik di dunia. Membuang tenusu bermaksud anda perlu mendapatkan nutrien ini dari makanan lain.

Makanan Yang Mengandungi Laktosa?

Laktosa terdapat dalam makanan tenusu dan produk yang mengandungi tenusu.

Makanan Tenusu yang Mengandungi Laktosa

Produk tenusu berikut mengandungi laktosa:

• Susu lembu (semua jenis)
• Susu kambing
• Keju (termasuk keju keras dan lembut)
• Ais krim
• Yogurt
• Mentega

Makanan Yang Kadang-kadang Mengandungi Laktosa

Makanan yang mempunyai beberapa jenis tenusu sebagai bahan juga boleh mengandungi laktosa, termasuk:

• Makanan yang dibuat dengan sos susu, seperti quiche
• Biskut dan biskut
• Coklat dan gula-gula, seperti gula-gula rebus dan gula-gula
• Roti dan barang bakar
• Kek
• Bijirin sarapan pagi
• Sup dan sos segera
• Daging yang diproses, seperti ham atau sosej yang telah dihiris
• Makanan siap
• Sos dan kuah
• Kerepek kentang, kacang dan tortilla berperisa
• Pencuci mulut dan kastard

Nama Lain untuk Susu Tambahan

Anda boleh memeriksa sama ada produk mengandungi tenusu dengan melihat label.

Pada senarai ramuan, susu atau produk tenusu tambahan boleh digambarkan sebagai:

• Susu
• Pepejal susu
• Susu Tepung
• Whey
• Protein whey
• Kasein susu
• Karipap
• Gula susu
• Susu butter
• Keju
• Susu malt
• Pepejal susu kering
• Krim masam
• Kepekatan protein whey
• Hasil sampingan susu

Jangan keliru jika produk mengandungi asid laktik, laktalbumin, laktat atau kasein. Bahan-bahan ini bukan laktosa.

Produk tenusu mengandungi laktosa. Penting untuk memeriksa label makanan buatan untuk melihat sama ada mengandungi laktosa tersembunyi.

Orang yang Tidak Bertoleransi Laktosa Mungkin Mampu Makan Sebilangan Tenusu

Semua makanan tenusu mengandungi laktosa, tetapi ini tidak bermaksud mereka benar-benar terlarang bagi orang yang mempunyai intoleransi laktosa.

Sebilangan besar orang dengan intoleransi laktosa boleh bertolak ansur dengan sebilangan kecil laktosa. Contohnya, sebilangan orang boleh mentolerir sedikit susu dalam teh tetapi bukan jumlah yang anda dapat dari semangkuk bijirin.

Dianggap bahawa orang yang tidak bertoleransi laktosa boleh bertolak ansur dengan sehingga 18 gram laktosa, tersebar sepanjang hari ().

Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa banyak orang dengan intoleransi laktosa dapat bertoleransi hingga 12 gram laktosa dalam satu sesi, iaitu kira-kira jumlah dalam 1 cawan (230 ml) susu (,,,,,).

Beberapa jenis tenusu juga rendah laktosa secara semula jadi apabila dimakan dalam bahagian biasa. Mentega, misalnya hanya mengandungi 0.1 gram laktosa setiap bahagian 20 gram.

Jenis keju tertentu juga mempunyai kurang dari 1 gram laktosa setiap hidangan. Ini termasuk cheddar, Swiss, Colby, Monterey Jack dan mozzarella.

Menariknya, yogurt cenderung menyebabkan gejala yang lebih sedikit pada orang dengan intoleransi laktosa daripada jenis tenusu lain (,,,).

Sebilangan besar orang dengan intoleransi laktosa boleh bertolak ansur dengan sebilangan kecil laktosa. Produk tenusu seperti mentega, yogurt dan sebilangan keju sering diterima lebih baik daripada susu.

Sumber Kalsium Bukan Tenusu yang Baik

Makanan tenusu adalah sumber kalsium yang sangat baik, tetapi makan susu tidak mustahak.

Masih mungkin untuk menjalani diet yang sangat sihat tanpa makanan tenusu. Anda hanya perlu memasukkan makanan lain yang tinggi kalsium (,).

Pengambilan kalsium yang disyorkan ialah 1,000 mg sehari.

Beberapa sumber kalsium bukan tenusu yang baik termasuk:

• Makanan yang diperkaya dengan kalsium: Terdapat banyak makanan yang diperkaya kalsium, termasuk jus, roti dan susu bukan tenusu seperti badam, susu kedelai atau oat. Goncangkan kadbod sebelum digunakan, kerana kalsium dapat menetap di bahagian bawah.
• Ikan bertulang: Ikan kalengan dengan tulang, seperti sardin atau umpan putih, tinggi kalsium.
• Makanan tumbuhan berkalsium tinggi: Banyak makanan tumbuhan mengandungi jumlah kalsium yang berpatutan. Walau bagaimanapun, kalsium ini sering kurang diserap kerana adanya antinutrien seperti phytate dan oxalate.

Berikut adalah senarai makanan bebas laktosa yang tinggi kalsium yang terdapat dalam bio:

• Susu bukan tenusu yang diperkaya: 300 mg kalsium dalam hidangan 8 oz (240 ml)
• Jus buah atau sayuran yang diperkaya: 300 mg kalsium dalam hidangan 8 oz (240 ml)
• Tahu diperkaya: 200 mg kalsium dalam hidangan 1/2 cawan
• Green collard yang dimasak: 200 mg kalsium dalam hidangan 1/2 cawan
• Buah ara kering: 100 mg kalsium dalam lima buah ara
• Kale: 100 mg kalsium dalam hidangan 1/2 cawan
• Brokoli: 100 mg kalsium dalam hidangan 1/2 cawan
• Kacang soya: 100 mg kalsium dalam hidangan 1/2 cawan
• Tempeh: 75 mg kalsium dalam hidangan 1/2 cawan
• Bok choy atau sawi masak: 75 mg kalsium dalam hidangan 1/2 cawan
• Mentega badam: 75 mg kalsium dalam 2 sudu besar
• Tahini: 75 mg kalsium dalam 2 sudu besar

Sekiranya anda mengeluarkan tenusu dari makanan anda, anda perlu menggantinya dengan sumber kalsium alternatif yang sesuai.

Rawatan untuk Toleransi Laktosa

Sekiranya anda tidak mahu melepaskan tenusu, maka ada beberapa rawatan semula jadi yang boleh membantu.

Makanan Tambahan Enzim

Ada kemungkinan membeli enzim untuk membantu mencerna laktosa. Ini adalah tablet yang anda telan atau titiskan pada makanan dan minuman.

Walau bagaimanapun, keberkesanan produk ini nampaknya berbeza dari orang ke orang (,,,,,,,).

Walaupun begitu, suplemen enzim laktase mungkin sangat berkesan bagi sesetengah orang.

Satu kajian mengkaji kesan tiga jenis suplemen laktase yang berlainan pada orang yang tidak bertoleransi laktosa yang mengambil 20 atau 50 gram laktosa ().

Berbanding dengan plasebo, ketiga-tiga suplemen laktase memperbaiki keseluruhan gejala apabila diambil dengan 20 gram laktosa.

Walau bagaimanapun, mereka tidak berkesan pada dos 50 gram laktosa yang lebih tinggi.

Pendedahan Laktosa

Sekiranya anda tidak toleran terhadap laktosa, secara teratur memasukkan laktosa dalam makanan anda dapat membantu tubuh anda menyesuaikan diri dengannya ().

Setakat ini, kajian mengenai perkara ini tidak banyak, tetapi kajian awal menunjukkan beberapa hasil positif (,,).

Dalam satu kajian kecil, sembilan orang yang tidak bertoleransi laktosa mengalami peningkatan tiga kali ganda dalam pengeluaran laktase mereka setelah 16 hari makan laktosa ().

Percubaan yang lebih ketat diperlukan sebelum cadangan pasti dapat dibuat, tetapi mungkin dapat dilakukan kereta api usus anda untuk bertolak ansur dengan laktosa.

Probiotik dan Prebiotik

Probiotik adalah mikroorganisma yang memberikan manfaat kesihatan ketika dimakan ().

Prebiotik adalah jenis serat yang berfungsi sebagai makanan untuk bakteria ini. Mereka memberi makan bakteria bermanfaat yang sudah ada di usus anda, sehingga mereka berkembang.

Kedua-dua probiotik dan prebiotik terbukti dapat mengurangkan gejala intoleransi laktosa, walaupun kebanyakan kajian setakat ini masih kecil (,,).

Beberapa jenis probiotik dan prebiotik mungkin lebih berkesan daripada yang lain untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa ().

Salah satu probiotik yang paling bermanfaat adalah Bifidobakteria, sering dijumpai dalam yogurt probiotik dan makanan tambahan (,).

Terdapat beberapa cara untuk mengurangkan intoleransi laktosa, termasuk suplemen enzim, pendedahan laktosa dan makan probiotik atau prebiotik.

Ambil Mesej Rumah

Mengeluarkan susu dari diet anda boleh menyebabkan anda kehilangan nutrien penting. Walau bagaimanapun, tidak selalu perlu untuk mengelakkan tenusu sepenuhnya jika anda tidak toleran terhadap laktosa.

Sebilangan besar orang dengan intoleransi laktosa boleh bertolak ansur dengan sebilangan kecil tenusu.

Sekiranya anda perlu mengeluarkan tenusu sepenuhnya, sangat mungkin untuk menjalani diet yang sihat dan seimbang tanpanya.

Pastikan anda memasukkan sumber kalsium lain untuk mendapatkan semua yang anda perlukan.