Semua Faedah Epik yang Anda Dapat daripada Melakukan Ayunan Kettlebell

Kandungan

• Faedah dan Variasi Kettlebell Swing
• Cara Melakukan Ayunan Kettlebell
• Ulasan untuk

Semua memuji hayunan kettlebell. Jika anda tidak pernah melakukannya sebelum ini, anda mungkin tertanya-tanya mengapa terdapat begitu banyak heboh mengenai senaman kettlebell klasik ini. Tetapi ada sebabnya ia bertahan di tempat teratas dalam dunia latihan.

"Ayunan kettlebell adalah pergerakan kettlebell yang paling terkenal kerana fleksibiliti dan kemampuannya untuk menaikkan kadar denyutan jantung dengan cepat," kata Noelle Tarr, seorang pelatih, instruktur kettlebell yang disahkan oleh StrongFirst, dan pengarang Kelapa & Kettlebells. "Ini adalah pergerakan seluruh badan yang luar biasa yang membina kekuatan sementara juga memerlukan daya, kelajuan, dan keseimbangan."

Faedah dan Variasi Kettlebell Swing

"Ayunan terutama menargetkan otot-otot inti, termasuk pinggul, glute, dan paha belakang, dan bahagian atas badan, termasuk bahu dan paha," kata Tarr. (Cubalah latihan kettlebell pembakar lemak ini dari Jen Widerstrom untuk memberi latihan pembunuh kepada seluruh badan anda.)

Walaupun faedah otot tertentu adalah kopling, bahagian terbaiknya ialah pergerakan ini secara keseluruhan menjadi badan yang lebih cergas dan kuat. Kajian 2012 yang diterbitkan di Journal of Strength and Conditioning Research mendapati bahawa latihan hayunan kettlebell meningkatkan kekuatan maksimum dan letupan pada atlet, manakala kajian yang dijalankan oleh Majlis Sukan Amerika mendapati bahawa latihan kettlebell (secara amnya) boleh meningkatkan kapasiti aerobik, meningkatkan keseimbangan dinamik dan secara mendadak meningkatkan kekuatan teras. (Ya, betul: Anda boleh melakukan senaman kardio dengan hanya kettlebell.)

Bersedia untuk berayun? Walaupun kebanyakan garis panduan latihan kekuatan mengatakan, "mulakan cahaya, kemudian maju," ini adalah satu contoh di mana memulakan terlalu ringan sebenarnya boleh menjadi bumerang: "Sebilangan besar orang sebenarnya bermula dengan terlalu ringan, dan oleh itu menggunakan tangan mereka untuk menggerakkan pergerakan, "kata Tarr. Jika anda baru dalam latihan kettlebell, cuba kettlebell seberat 6 atau 8 kg untuk bermula. Sekiranya anda mempunyai pengalaman dengan latihan kekuatan atau kettlebells, cubalah 12kg.

Sekiranya anda tidak merasa bersiap sedia, cukup berlatih "mendaki" kettlebell di belakang anda dan kemudian meletakkannya kembali di lantai. "Sebaik sahaja anda merasa selesa dengan itu, cuba buka pinggul dengan cepat untuk mengayunkan ayunan dengan pinggul, dan kemudian naikkan kettlebell di belakang anda dan letakkan di lantai," katanya. Berlatih berhenti di antara setiap ayunan (meletakkan kettlebell di lantai) sebelum mengikatnya bersama-sama.

Setelah menguasai ayunan asas, cubalah ayunan satu tangan: Ikuti langkah yang sama seperti ayunan kettlebell tradisional, kecuali hanya pegang pegangan dengan satu tangan dan gunakan satu lengan untuk melakukan pergerakan. "Kerana anda hanya menggunakan satu sisi badan anda, anda mesti jaga ketegangan di bahagian teras anda agar tetap seimbang, "kata Tarr." Ayunan sebelah tangan sedikit lebih sukar kerana anda dicabar untuk mengawal keseluruhan pergerakan dengan satu sisi. Akibatnya, adalah lebih baik untuk memulakan dengan berat yang lebih ringan dan membina apabila anda menjadi lebih selesa dengan pergerakan itu." (Seterusnya: Kuasai Latihan Turki)

Cara Melakukan Ayunan Kettlebell

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan kettlebell di lantai sekitar kaki di hadapan jari kaki. Bergantung pada pinggul dan jaga tulang belakang yang netral (tidak membulatkan punggung anda), bengkok ke bawah dan ambil pegangan kettlebell dengan kedua tangan.

B. Untuk memulakan ayunan, tarik nafas dan naikkan kettlebell ke belakang dan ke atas di antara kaki. (Kaki anda akan sedikit lurus pada kedudukan ini.)

C. Menghidupkan pinggul, menghembuskan nafas dan dengan pantas berdiri dan mengayunkan kettlebell ke hadapan hingga paras mata. Di bahagian atas pergerakan, inti dan pelekat mesti berkontraksi.

D. Pacu kettlebell ke bawah dan ke bawah di bawah anda dan ulangi. Setelah selesai, berhenti sedikit di bahagian bawah buaian dan letakkan kettlebell kembali ke tanah di hadapan anda.

Ulang selama 30 saat, kemudian berehat selama 30 saat. Cuba 5 set. (Ayunan alternatif dengan latihan kettlebell berat untuk latihan pembunuh.)

Petua Borang Ayunan Kettlebell

• Lengan anda hanya boleh mengarahkan kettlebell ketika melayang ke atas pada babak pertama swing. Jangan gunakan tangan anda untuk mengangkat loceng.
• Di bahagian atas pergerakan, otot perut dan glute anda akan kelihatan mengecut. Untuk membantu anda melakukan ini, hembus nafas ketika kettlebell mencapai bahagian atas, yang akan menimbulkan ketegangan pada inti anda.
• Jangan memperlakukan ayunan seperti jongkok: Dalam jongkok, anda menembak pinggul ke belakang dan ke bawah seolah-olah anda sedang duduk di kerusi. Untuk melakukan ayunan kettlebell, fikirkan untuk mendorong punggung anda ke belakang dan bergantung pada pinggul, dan biarkan pinggul anda menggerakkan pergerakan.

Ulasan untuk