Video Latihan Kettlebell Cardio ini Menjanjikan Anda Tidak Bernafas

Kandungan

• Ayunan Kettlebell
• Penolak
• Gambar 8
• Ragut Kettlebell High-Pull
• Mati Bersih
• Tekan Tekan untuk Reverse Lunge
• Mati Bersih ke Goblet Squat
• Ulasan untuk

Sekiranya anda tidak menggunakan kettlebell sebagai sebahagian daripada rutin kardio anda, inilah masanya untuk menilai semula. Alat latihan berbentuk loceng mempunyai kekuatan untuk membantu anda menyerap kalori utama. Satu kajian oleh American Council on Exercise mendapati bahawa senaman kettlebell boleh membakar sehingga 20 kalori seminit-semasa anda menambah definisi pada bahu, belakang, punggung, lengan dan teras anda. Betul: Alat tunggal ini adalah kaedah mudah untuk menjaringkan kekuatan dan latihan kardio dalam satu sesi.

"Kettlebells adalah padat, mudah alih dan boleh digunakan hampir di mana-mana untuk kedua-dua senaman kardio, senaman kekuatan atau gabungan kedua-duanya," kata Lacee Lazoff, pengajar dan jurulatih kettlebell tahap satu StrongFirst di Performix House. "Mereka adalah alat yang sempurna untuk kardio kerana pergerakan boleh meletup dan membebankan kadar jantung."

Bersedia untuk memberikannya pusaran? Di sini, Lazoff menawarkan urutan pengenalan yang hebat dalam video senaman kardio kettlebell ini. (Inginkan lebih banyak latihan kardio kettlebell pembakar lemak? Cuba rangkaian kettlebell HIIT Jen Widerstrom atau latihan teras kettlebell ini.)

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan setiap latihan di bawah untuk bilangan pengulangan atau selang waktu yang ditunjukkan. Lakukan litar satu atau dua kali ganda.

Anda memerlukan: kettlebell berat sederhana dan pemasa

Ayunan Kettlebell

A. Berdiri dengan kettlebell di lantai di hadapan kaki dan kaki sedikit lebih lebar daripada selebar pinggul. Engsel pada pinggul dengan lutut lembut untuk membongkok dan pegang loceng dengan pemegang dengan kedua-dua tangan untuk memulakan.

B. Ayunkan kettlebell ke belakang dan di antara kaki anda. Menjaga inti tetap aktif, mendorong kettlebell ke depan dengan kuat dengan menekan pinggul ke depan dan menguncurkan pelekat anda.

C. Benarkan kettlebell mencapai ketinggian dada, kemudian gunakan momentum untuk membiarkannya jatuh dan hayun ke belakang antara kaki. Ulangi gerakan dari awal hingga akhir dalam gerakan bendalir.

Teruskan selama 30 saat.

Penolak

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul sambil memegang loceng kettle dalam kedudukan melengkung (berhampiran sternum) dengan tangan kanan.

B. Tarik nafas dan libatkan inti, bengkok di pinggul dan bengkokkan lutut untuk turun ke dalam mencangkung. Berhenti seketika apabila paha selari dengan lantai.

C. Tekan melalui bahagian tengah kaki untuk berdiri, menggunakan momentum untuk menekan secara serentak loceng di atas kepala dengan tangan kanan.

D. Perlahan-lahan turunkan loceng ke posisi rak untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 10 ulangan. Tukar sisi; ulangi.

Gambar 8

A. Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada pinggul selebar, dengan kettlebell di tanah di antara kaki. Turun ke suku mencangkung, pastikan tulang belakang lurus secara semula jadi, dada terangkat, bahu ke belakang dan leher neutral. Jangkau ke bawah dan pegang pegangan kettlebell dengan tangan kanan.

B. Pusingkan kettlebell dengan perlahan ke belakang antara kaki dan capai tangan kiri di belakang paha kiri untuk memindahkan loceng ke tangan kiri.

C. Bulatkan kettlebell ke hadapan di sekitar bahagian luar kaki kiri. Dengan teras terlibat, serta-merta tolak pinggul ke hadapan untuk berdiri, hayunkan loceng kettle ke atas setinggi dada dengan tangan kiri.

D. Biarkan kettlebell jatuh ke bawah antara kaki, sampai ke tangan kanan di belakang paha kanan untuk memindahkan kettlebell ke tangan kanan.

E. Bulatkan loceng ke hadapan mengelilingi bahagian luar kaki kanan dan tolak pinggul ke hadapan untuk berdiri, hayunkan loceng kettle sehingga ketinggian dada dengan tangan kanan. Biarkan loceng jatuh ke belakang antara kaki untuk melengkapkan corak angka-8. Mulakan wakil seterusnya tanpa berhenti sebentar.

Teruskan selama 30 saat.

Ragut Kettlebell High-Pull

A. Mulakan dengan kaki lebih lebar sedikit daripada lebar pinggul dan loceng kettle di lantai antara kaki. Turun ke suku mencangkung untuk meraih pemegang loceng dengan tangan kanan.

B. Dalam satu pergerakan cecair, meletup melalui tumit dan tolak pinggul ke hadapan untuk menarik tinggi loceng sehingga ke dada. Kemudian tolak loceng ke atas supaya lengan kanan dipanjangkan terus ke atas bahu, tapak tangan menghadap ke hadapan, dan loceng kettle terletak pada lengan bawah.

C. Balikkan pergerakan untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 10 ulangan. Tukar sisi; ulangi.

Mati Bersih

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul selebar dengan kettlebell di lantai antara kaki. Engsel pada pinggul dan bengkokkan lutut untuk memegang pemegang kettlebell dengan kedua-dua tangan.

B. Sambil mengekalkan tulang belakang yang netral, mendorong kettlebell ke atas secara menegak dengan menekan pinggul ke depan dan menarik siku ke atas, menjaga kettlebell dekat dengan badan.Apabila kettlebell menjadi tidak berat, cepat-cepat masukkan siku ke sisi dan biarkan tangan meluncur ke bawah untuk mencengkam lebih rendah pada pemegang, masuk ke posisi rak dengan kettlebell tepat di hadapan dada.

C. Balikkan gerakan untuk menurunkan kettlebell ke bawah untuk melayang tepat di atas lantai.

Lakukan 10 repetisi; Tukar sisi; ulangi.

Tekan Tekan untuk Reverse Lunge

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang kettlebell di tangan kanan dalam posisi rak (berhampiran sternum anda).

B. Turunkan ke jongkok seperempat, kemudian segera panjangkan pinggul dan lutut, menggunakan momentum untuk menekan kettlebell ke atas, dengan lengan kanan dilanjutkan sepenuhnya di atas bahu kanan.

C. Memastikan teras terlibat, langkah ke belakang dengan kaki kanan ke dalam lunge terbalik, ketuk lutut belakang ke tanah dan pastikan lutut depan bengkok terus ke atas buku lali kiri.

D. Tolak kaki belakang dan tekan ke kaki tengah kaki depan untuk kembali berdiri, menjaga berat badan sepanjang masa. Ulangi di seberang untuk 1 rep.

Lakukan 10 ulangan. Tukar sisi; ulangi.

Mati Bersih ke Goblet Squat

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul selebar dengan kettlebell di lantai antara kaki. Engsel pada pinggul dan bengkokkan lutut untuk memegang pemegang kettlebell dengan kedua-dua tangan.

B. Sambil mengekalkan tulang belakang yang netral, mendorong kettlebell ke atas secara menegak dengan menekan pinggul ke depan dan menarik siku ke atas, menjaga kettlebell dekat dengan badan. Apabila loceng kettlebell menjadi tidak berberat, cepat-cepat selitkan siku ke sisi dan biarkan tangan meluncur ke bawah untuk mencengkam lebih rendah pada pemegang, masuk ke dalam kedudukan yang renggang dengan loceng kettle betul-betul di hadapan dada.

C. Turun serta-merta ke dalam jongkong piala, berhenti seketika apabila paha selari dengan lantai. Tekan melalui kaki tengah untuk berdiri, kemudian balikkan bersih untuk menurunkan kettlebell di antara kaki untuk kembali ke posisi awal, mengetuk loceng ke lantai sebentar sebelum memulakan wakil seterusnya.

Lakukan 10 ulangan.

Ulasan untuk