16 Makanan yang Dimakan dengan Diet Ketogenik

Kandungan

• 1. Makanan Laut
• 2. Sayuran rendah karbohidrat
• Senarai sayur keto:
• 3. Keju
• Senarai keju keto:
• 4. Alpukat
• 5. Daging dan ayam
• 6. Telur
• 7. Minyak kelapa
• 8. Yogurt Yunani dan keju kotej
• 9. Minyak zaitun
• 10. Kacang dan biji
• 11. Beri
• 12. Mentega dan krim
• 13. Mi Shirataki
• 14. Zaitun
• 15. Kopi dan teh tanpa gula
• 16. Coklat gelap dan serbuk koko
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Diet ketogenik telah menjadi popular.

Kajian mendapati bahawa diet rendah lemak karbohidrat ini berkesan untuk menurunkan berat badan, diabetes, dan epilepsi (,,).

Terdapat juga bukti awal yang menunjukkan bahawa mungkin bermanfaat bagi barah tertentu, penyakit Alzheimer, dan penyakit lain juga.

Namun, penyelidikan berkualiti tinggi mengenai diet masih diperlukan untuk menentukan keselamatan dan keberkesanan jangka panjangnya (,,).

Diet ketogenik biasanya menghadkan karbohidrat hingga 20 hingga 50 gram sehari. Walaupun ini nampaknya mencabar, banyak makanan berkhasiat dapat dengan mudah masuk ke dalam cara makan ini.

Berikut adalah beberapa makanan sihat untuk dimakan dalam diet ketogenik.

1. Makanan Laut

Ikan dan kerang adalah makanan yang sangat mesra keto. Salmon dan ikan lain kaya dengan vitamin B, kalium, dan selenium, tetapi hampir bebas karbohidrat ().

Walau bagaimanapun, karbohidrat dalam pelbagai jenis kerang berbeza. Sebagai contoh, sementara udang dan kebanyakan kepiting tidak mengandungi karbohidrat, jenis kerang lain (),

Walaupun kerang ini masih dapat dimasukkan dalam diet ketogenik, penting untuk memperhitungkan karbohidrat ini ketika anda berusaha untuk tetap dalam jarak yang sempit.

Berikut adalah jumlah karbohidrat untuk hidangan 3.5-ons (100 gram) beberapa jenis kerang yang popular (,,,,):

• kerang: 4 gram
• kerang: 4 gram
• sotong: 4 gram
• tiram: 3 gram
• sotong: 3 gram

Salmon, sardin, makarel, dan ikan berlemak lain sangat tinggi lemak omega-3, yang didapati menurunkan kadar insulin dan meningkatkan kepekaan insulin pada orang yang mempunyai berat badan berlebihan dan obesiti ().

Di samping itu, pengambilan ikan yang kerap dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit dan peningkatan kesihatan kognitif (,).

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan memakan 1 hingga 2 makanan makanan laut setiap minggu ().

Banyak jenis makanan laut bebas karbohidrat atau rendah karbohidrat. Ikan dan kerang juga sumber vitamin, mineral, dan omega-3 yang baik.

2. Sayuran rendah karbohidrat

Sayuran bukan berkanji rendah kalori dan karbohidrat, tetapi tinggi nutrien, termasuk vitamin C dan beberapa mineral.

Sayuran dan tanaman lain mengandungi serat, yang tidak dicerna dan diserap oleh badan anda seperti karbohidrat lain.

Oleh itu, perhatikan jumlah karbohidrat yang dicerna (atau bersih), yang merupakan jumlah karbohidrat tolak serat. Istilah "karbohidrat bersih" hanya merujuk kepada karbohidrat yang diserap oleh badan.

Perhatikan bahawa karbohidrat bersih dan kesannya pada badan agak kontroversial, dan lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Banyak sayur-sayuran mengandungi karbohidrat bersih. Namun, memakan satu hidangan sayur-sayuran "berkanji" seperti kentang, ubi keladi, atau bit dapat membuat anda melebihi had karbohidrat anda sepanjang hari.

Jumlah karbohidrat bersih untuk sayur-sayuran bukan berkanji berkisar antara kurang dari 1 gram untuk 1 cawan bayam mentah hingga 7 gram untuk 1 cawan pucuk Brussels (()).

Sayur-sayuran juga mengandungi antioksidan yang membantu melindungi terhadap radikal bebas, yang merupakan molekul yang tidak stabil yang dapat menyebabkan kerosakan sel (, 20).

Lebih-lebih lagi, sayur-sayuran salib seperti kangkung, brokoli, dan kembang kol dikaitkan dengan penurunan risiko barah dan penyakit jantung (,).

Sayuran karbohidrat rendah menjadi pengganti makanan karbohidrat yang lebih tinggi.

Contohnya:

• kembang kol boleh digunakan untuk meniru nasi atau kentang tumbuk
• "Zoodle" boleh dibuat dari zucchini
• spaghetti squash adalah pengganti semula jadi spaghetti

Berikut adalah beberapa contoh sayur-sayuran keto yang perlu disertakan dalam rancangan makan anda.

Senarai sayur keto:

• asparagus
• alpukat
• brokoli
• kobis
• kembang kol
• timun
• kacang hijau
• terung
• kangkung
• selada
• buah zaitun
• lada (terutamanya hijau)
• bayam
• tomato
• zucchini

Karbohidrat bersih dalam sayur-sayuran tidak berkanji berkisar antara 1 hingga 8 gram setiap cawan. Sayur-sayuran berkhasiat, serba boleh, dan dapat membantu mengurangkan risiko penyakit.

3. Keju

Terdapat beratus-ratus jenis keju. Nasib baik, kebanyakannya rendah karbohidrat dan tinggi lemak, yang menjadikannya sangat sesuai untuk diet ketogenik.

Satu ons (28 gram) keju cheddar menyediakan 1 gram karbohidrat, 6.5 gram protein, dan sejumlah besar kalsium ().

Keju tinggi lemak jenuh, tetapi terbukti tidak meningkatkan risiko penyakit jantung. Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa keju dapat membantu melindungi daripada penyakit jantung (,).

Keju juga mengandungi asid linoleat konjugasi, yang merupakan lemak yang dikaitkan dengan penurunan lemak dan peningkatan komposisi badan (26).

Di samping itu, makan keju secara berkala dapat membantu mengurangkan kehilangan jisim dan kekuatan otot yang berlaku dengan penuaan.

Kajian selama 12 minggu pada orang dewasa yang lebih tua mendapati bahawa mereka yang mengonsumsi 7 ons (210 gram) keju ricotta setiap hari mengalami penurunan jisim otot dan kehilangan kekuatan otot sepanjang kajian berbanding yang lain ().

Berikut adalah beberapa keju yang rendah karbohidrat untuk diet keto.

Senarai keju keto:

• keju biru
• brie
• camembert
• cheddar
• chevre
• colby jack
• keju kotej
• keju krim
• feta
• keju kambing
• halloumi
• Havarti
• Limburger
• manchego
• mascarpone
• mozzarella
• penyekat
• parmesan
• jack lada
• provalone
• romano
• keju tali
• Orang Switzerland

Keju kaya dengan protein, kalsium, dan asid lemak bermanfaat, namun mengandungi jumlah karbohidrat minimum.

4. Alpukat

Alpukat sangat sihat; 3.5 auns (100 gram), atau kira-kira satu setengah dari alpukat sederhana, mengandungi 9 gram karbohidrat.

Walau bagaimanapun, 7 daripadanya adalah serat, jadi jumlah karbohidrat bersihnya hanya 2 gram ().

Alpukat tinggi dalam beberapa vitamin dan mineral, termasuk kalium, mineral penting yang mungkin tidak mencukupi. Lebih-lebih lagi, pengambilan kalium yang lebih tinggi dapat membantu menjadikan peralihan ke diet ketogenik lebih mudah ().

Selain itu, alpukat dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida.

Satu kajian mendapati bahawa peserta yang memakan satu alpukat setiap hari mempunyai kesan yang baik untuk faktor risiko metabolisme kardio-metabolik mereka termasuk tahap kolesterol LDL (buruk) yang lebih rendah. ().

Alpukat mengandungi 2 gram karbohidrat bersih setiap hidangan dan tinggi serat dan beberapa nutrien, termasuk kalium. Selain itu, mereka dapat membantu meningkatkan penanda kesihatan jantung.

5. Daging dan ayam

Daging dan unggas dianggap sebagai makanan pokok dalam diet ketogenik.

Daging segar dan unggas tidak mengandungi karbohidrat dan kaya dengan vitamin B dan beberapa mineral penting (,).

Mereka juga merupakan sumber protein berkualiti tinggi, yang terbukti dapat membantu memelihara jisim otot semasa diet karbohidrat yang sangat rendah (,).

Satu kajian pada wanita yang lebih tua mendapati bahawa pengambilan makanan tinggi daging berlemak menyebabkan kadar kolesterol HDL (baik) yang 5% lebih tinggi daripada diet rendah lemak, rendah karbohidrat ().

Sebaiknya pilih daging yang diberi makan rumput, jika boleh. Ini kerana haiwan yang memakan rumput menghasilkan daging dengan lemak omega-3 dalam jumlah yang lebih tinggi, asid linoleik konjugasi, dan antioksidan daripada daging dari haiwan yang diberi makan bijirin ().

Daging dan ayam tidak mengandungi karbohidrat dan kaya dengan protein berkualiti tinggi dan beberapa nutrien. Daging yang diberi makan rumput adalah pilihan paling sihat.

6. Telur

Telur adalah salah satu makanan paling sihat dan serba boleh di planet ini.

Satu telur besar mengandungi kurang dari 1 gram karbohidrat dan kira-kira 6 gram protein, menjadikan telur makanan yang ideal untuk gaya hidup ketogenik ().

Di samping itu, telur terbukti dapat memicu hormon yang meningkatkan perasaan kenyang dan kenyang (,).

Penting untuk memakan keseluruhan telur, kerana kebanyakan nutrien telur terdapat di kuning telur. Ini termasuk antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang membantu melindungi kesihatan mata ().

Walaupun kuning telur tinggi kolesterol, memakannya tidak meningkatkan kadar kolesterol darah pada kebanyakan orang. Sebenarnya, telur nampaknya mengubah ukuran partikel LDL dengan cara yang dapat mengurangkan risiko penyakit jantung ().

Telur mengandungi kurang daripada 1 gram karbohidrat setiap satu dan dapat membantu anda kenyang berjam-jam. Mereka juga mempunyai banyak nutrien dan dapat melindungi kesihatan mata dan jantung.

7. Minyak kelapa

Minyak kelapa mempunyai sifat unik yang membuatnya sangat sesuai untuk diet ketogenik.

Sebagai permulaan, ia mengandungi trigliserida rantai sederhana (MCT). Tidak seperti lemak rantai panjang, MCT diambil secara langsung oleh hati dan diubah menjadi keton atau digunakan sebagai sumber tenaga yang cepat.

Sebenarnya, minyak kelapa telah digunakan untuk meningkatkan kadar keton pada orang dengan penyakit Alzheimer dan gangguan otak dan sistem saraf lain ().

Asid lemak utama dalam minyak kelapa adalah asid laurik, lemak rantai yang sedikit lebih panjang. Telah dicadangkan bahawa campuran minyak kelapa MCT dan asid laurik dapat meningkatkan tahap ketosis yang berterusan (,).

Lebih-lebih lagi, minyak kelapa dapat membantu orang dewasa dengan kegemukan menurunkan berat badan dan lemak perut.

Dalam satu kajian, lelaki yang makan 2 sudu besar (30 mL) minyak kelapa setiap hari kehilangan rata-rata 1 inci (2.5 cm) dari pinggang mereka tanpa membuat perubahan diet lain (,).

Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara menambahkan minyak kelapa ke dalam diet anda, baca artikel ini.

Minyak kelapa kaya dengan MCT, yang dapat meningkatkan pengeluaran keton. Di samping itu, ia dapat meningkatkan kadar metabolisme dan mendorong penurunan berat badan dan lemak perut.

8. Yogurt Yunani dan keju kotej

Yogurt Yunani biasa dan keju kotej adalah makanan protein tinggi dan sihat.

Walaupun mengandung beberapa karbohidrat, mereka masih dapat dimasukkan dalam gaya hidup ketogenik secara sederhana.

Setengah cawan (105 gram) yogurt Yunani biasa menyediakan 4 gram karbohidrat dan 9 gram protein. Jumlah keju kotej itu menyediakan 5 gram karbohidrat dan 11 gram protein (,).

Kedua-dua yogurt dan keju kotej terbukti membantu mengurangkan selera makan dan meningkatkan perasaan kenyang (,).

Sama ada yang membuat makanan ringan yang enak sendiri. Namun, kedua-duanya juga dapat digabungkan dengan kacang cincang, kayu manis, atau rempah-rempah lain untuk mendapatkan keto yang cepat dan mudah.

Kedua-dua yogurt Yunani biasa dan keju kotej mengandungi 5 gram karbohidrat setiap hidangan. Kajian menunjukkan bahawa ia membantu mengurangkan selera makan dan meningkatkan rasa kenyang.

9. Minyak zaitun

Minyak zaitun memberikan faedah yang mengagumkan untuk jantung anda.

Ia tinggi asam oleat, lemak tak jenuh tunggal yang didapati dapat mengurangkan faktor risiko penyakit jantung dalam banyak kajian (,).

Selain itu, minyak zaitun ekstra dara tinggi antioksidan yang dikenali sebagai fenol. Sebatian ini melindungi kesihatan jantung dengan mengurangkan keradangan dan meningkatkan fungsi arteri (,).

Sebagai sumber lemak tulen, minyak zaitun tidak mengandungi karbohidrat. Ini adalah asas yang ideal untuk pembalut salad dan mayonis yang sihat.

Oleh kerana tidak stabil seperti lemak tepu pada suhu tinggi, lebih baik menggunakan minyak zaitun untuk memasak dengan api kecil atau menambahkannya ke makanan setelah dimasak.

Minyak zaitun extra-virgin kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan yang sihat untuk jantung. Ia sangat sesuai untuk pembalut salad, mayonis, dan menambah makanan yang dimasak.

10. Kacang dan biji

Kacang dan biji adalah makanan yang sihat, tinggi lemak, dan rendah karbohidrat.

Pengambilan kacang yang kerap dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanser tertentu, kemurungan, dan penyakit kronik yang lain (, 55).

Tambahan pula, kacang dan biji mengandungi serat yang tinggi, yang dapat membantu anda merasa kenyang dan menyerap lebih sedikit kalori secara keseluruhan ().

Walaupun semua kacang dan biji rendah karbohidrat bersih, jumlahnya sedikit berbeza antara pelbagai jenis.

Berikut adalah jumlah karbohidrat untuk 1 ons (28 gram) beberapa kacang dan biji yang popular (,,,,,,,,,,):

• badam: 2 gram karbohidrat bersih (jumlah karbohidrat 6 gram)
• Kacang Brazil: 1 gram karbohidrat bersih (jumlah karbohidrat 3 gram)
• kacang mete: 8 gram karbohidrat bersih (jumlah karbohidrat 9 gram)
• kacang macadamia: 2 gram karbohidrat bersih (jumlah karbohidrat 4 gram)
• pecan: 2 gram karbohidrat bersih (jumlah karbohidrat 4 gram)
• pistachio: 5 gram karbohidrat bersih (jumlah karbohidrat 8 gram)
• walnut: 2 gram karbohidrat bersih (jumlah karbohidrat 4 gram)
• biji chia: 1 gram karbohidrat bersih (jumlah karbohidrat 12 gram)
• biji rami: 0 gram karbohidrat bersih (jumlah karbohidrat 8 gram)
• biji labu: 3 gram karbohidrat bersih (5 gram jumlah karbohidrat)
• bijan: 3 gram karbohidrat bersih (jumlah karbohidrat 7 gram)

Kacang dan biji-bijian adalah jantung yang sihat, tinggi serat, dan boleh menyebabkan penuaan yang lebih sihat. Mereka menyediakan 0 hingga 8 gram karbohidrat bersih per auns.

11. Beri

Sebilangan besar buah-buahan terlalu tinggi karbohidrat untuk dimasukkan dalam diet ketogenik, tetapi buah beri adalah pengecualian.

Beri rendah karbohidrat dan tinggi serat. Sebenarnya, raspberry dan blackberry mengandungi serat sebanyak karbohidrat yang dapat dicerna.

Buah-buahan kecil ini sarat dengan antioksidan yang telah dikreditkan dengan mengurangkan keradangan dan melindungi dari penyakit (,,).

Berikut adalah jumlah karbohidrat untuk 3.5 auns (100 gram) sebilangan buah beri (,,,):

• beri hitam: 11 gram karbohidrat bersih (jumlah karbohidrat 16 gram)
• blueberry: 9 gram karbohidrat bersih (jumlah karbohidrat 12 gram)
• raspberi: 6 gram karbohidrat bersih (jumlah karbohidrat 12 gram)
• strawberi: 7 gram karbohidrat bersih (jumlah karbohidrat 9 gram)

Beri kaya dengan nutrien yang dapat mengurangkan risiko penyakit. Mereka menyediakan 5 hingga 12 gram karbohidrat bersih setiap hidangan 3.5-ons.

12. Mentega dan krim

Mentega dan krim adalah lemak baik untuk dimasukkan dalam diet ketogenik. Masing-masing mengandungi sejumlah kecil karbohidrat setiap hidangan (,).

Selama bertahun-tahun, mentega dan krim dipercayai menyebabkan atau menyumbang kepada penyakit jantung kerana kandungan lemak tepu yang tinggi. Walau bagaimanapun, beberapa kajian besar menunjukkan bahawa, bagi kebanyakan orang, lemak tepu tidak berkaitan dengan penyakit jantung (,).

Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan susu rendah lemak yang sederhana mungkin dapat mengurangkan risiko serangan jantung dan strok (,,).

Seperti produk tenusu berlemak yang lain, mentega dan krim kaya dengan asid linoleik konjugasi, asid lemak yang boleh mendorong penurunan lemak (30).

Mentega dan krim hampir bebas karbohidrat dan nampaknya mempunyai kesan neutral atau bermanfaat pada kesihatan jantung apabila dimakan secara sederhana.

13. Mi Shirataki

Mie Shirataki adalah tambahan yang hebat untuk diet ketogenik. Anda boleh mendapatkannya berhampiran produk di kedai runcit atau dalam talian.

Mereka mengandungi kurang daripada 1 gram karbohidrat bersih dan 15 kalori setiap hidangan kerana kebanyakannya adalah air ().

Sebenarnya, mi ini terbuat dari serat likat yang disebut glukomannan, yang dapat menyerap hingga 50 kali beratnya dalam air ().

Serat likat membentuk gel yang melambatkan pergerakan makanan melalui saluran pencernaan anda. Ini dapat membantu mengurangkan rasa lapar dan kenaikan gula dalam darah, menjadikannya bermanfaat untuk penurunan berat badan dan pengurusan diabetes (,,).

Mie Shirataki hadir dalam berbagai bentuk, termasuk nasi, fettuccine, dan linguine. Mereka boleh diganti dengan mi biasa dalam semua jenis resipi.

Mie Shirataki mengandungi kurang daripada 1 gram karbohidrat setiap hidangan. Serat likat mereka membantu melambatkan pergerakan makanan melalui saluran pencernaan anda, yang meningkatkan kepenuhan dan tahap gula darah yang stabil.

14. Zaitun

Zaitun memberikan manfaat kesihatan yang sama dengan minyak zaitun, hanya dalam bentuk padat.

Oleuropein, antioksidan utama yang terdapat dalam zaitun, mempunyai sifat anti-radang dan dapat melindungi sel anda dari kerosakan ().

Di samping itu, kajian in vitro menunjukkan bahawa memakan zaitun dapat membantu mencegah kehilangan tulang dan menurunkan tekanan darah, walaupun belum ada percubaan pada manusia (,).

Zaitun berbeza dalam kandungan karbohidrat kerana ukurannya. Walau bagaimanapun, separuh daripada karbohidratnya berasal dari serat, jadi kandungan karbohidratnya sangat rendah.

Sepuluh zaitun (34 gram) mengandungi 2 gram karbohidrat dan 1 gram serat. Ini berfungsi sehingga jumlah karbohidrat bersih sekitar 1 gram bergantung pada ukuran ().

Zaitun kaya dengan antioksidan yang dapat membantu melindungi kesihatan jantung dan tulang. Mereka mengandungi 1 gram karbohidrat bersih per auns.

15. Kopi dan teh tanpa gula

Kopi dan teh adalah minuman bebas karbohidrat yang sihat.

Mereka mengandungi kafein, yang meningkatkan metabolisme anda dan dapat membantu meningkatkan prestasi fizikal, kewaspadaan, dan mood anda (,,).

Lebih-lebih lagi, peminum kopi dan teh terbukti mempunyai risiko diabetes yang sangat berkurang. Sebenarnya, mereka yang mempunyai pengambilan kopi tertinggi mempunyai risiko paling rendah untuk menghidap diabetes ().

Menambah krim berat ke kopi atau teh adalah baik tetapi menjauhkan diri dari kopi ringan dan teh. Ini biasanya dibuat dengan susu tanpa lemak dan mengandungi perasa karbohidrat tinggi.

Kopi dan teh tanpa gula tidak mengandungi karbohidrat dan dapat membantu meningkatkan kadar metabolisme anda, serta prestasi fizikal dan mental. Mereka juga dapat mengurangkan risiko anda menghidap diabetes.

16. Coklat gelap dan serbuk koko

Coklat gelap dan koko adalah sumber antioksidan yang lazat.

Sebenarnya, koko memberikan sekurang-kurangnya aktiviti antioksidan seperti buah-buahan lain, termasuk blueberry dan acai beri ().

Coklat gelap mengandungi flavanol, yang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah dan menjaga arteri tetap sihat (96, 97, 98).

Agak mengejutkan, coklat boleh menjadi sebahagian daripada diet ketogenik. Walau bagaimanapun, penting untuk memilih coklat gelap yang mengandungi minimum 70% pepejal koko, lebih baik lebih banyak, dan makan secara sederhana.

Satu ons (28 gram) coklat tanpa gula (100% koko) mempunyai 3 gram karbohidrat bersih ().

Coklat gelap dan serbuk koko tinggi antioksidan dan dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.

Garisan bawah

Diet ketogenik dapat digunakan untuk mencapai penurunan berat badan, pengurusan gula darah, dan tujuan lain yang berkaitan dengan kesihatan.

Nasib baik, ia boleh merangkumi pelbagai jenis makanan berkhasiat, enak, dan serba boleh yang membolehkan anda kekal dalam lingkungan karbohidrat harian anda.

Untuk meraih semua manfaat kesihatan diet ketogenik, konsumsi makanan mesra keto secara berkala.