Bayam vs Kale: Adakah Satu Lebih Sihat?

Kandungan

• Perbezaan Pemakanan
• Manfaat Kesihatan Berpotensi
• Bayam tinggi oksalat
• Kale Mungkin Mengandungi Goitrin
• Adakah Satu Lebih Sihat?
• Garisan bawah

Bayam dan kangkung adalah sumber tenaga pemakanan yang berkaitan dengan banyak manfaat kesihatan.

Walaupun mereka berasal dari keluarga tumbuhan yang sama sekali berbeza, mereka sering digunakan secara bergantian dalam resipi, mulai dari salad hingga sup hingga smoothie dan seterusnya.

Namun, walaupun terdapat banyak persamaan, beberapa perbezaan membezakannya.

Artikel ini melihat secara mendalam kandungan nutrien dan faedah bayam dan kangkung untuk menentukan mana yang lebih sihat.

Perbezaan Pemakanan

Kale dan bayam adalah sayuran berkalori rendah dan berkhasiat yang menyediakan pelbagai jenis vitamin dan mineral penting.

Mereka berdua kaya akan vitamin K - vitamin utama yang terlibat dalam pembekuan darah dan pembentukan tulang yang sihat (1).

Selain itu, mereka kaya akan vitamin C, yang berperan penting dalam pencegahan penyakit dan fungsi imun (2).

Kedua-duanya juga mengandungi serat dan beberapa mikronutrien penting lain dalam jumlah yang berbeza-beza, termasuk vitamin A, riboflavin, dan kalsium.

Inilah cara kangkung dan bayam bertumpuk antara satu sama lain (3):

	1 cawan (21 gram) kangkung mentah	1 cawan (30 gram) bayam mentah
Kalori	7	7
Karbohidrat	1 gram	1 gram
Serat	0.9 gram	0.7 gram
Protein	0.6 gram	0.9 gram
Vitamin K	68% daripada RDI	121% daripada RDI
Vitamin C	22% daripada RDI	9% daripada RDI
Vitamin A	6% daripada RDI	16% daripada RDI
Riboflavin	6% daripada RDI	4% daripada RDI
Kalsium	4% daripada RDI	2% daripada RDI
Folat	3% daripada RDI	15% daripada RDI
Magnesium	2% daripada RDI	6% daripada RDI
Besi	2% daripada RDI	5% daripada RDI
Potasium	2% daripada RDI	4% daripada RDI
Vitamin B6	2% daripada RDI	3% daripada RDI
Tiamin	2% daripada RDI	2% daripada RDI
Niacin	2% daripada RDI	1% daripada RDI

Bayam dan kangkung menawarkan sejumlah nutrien yang serupa, tetapi terdapat juga beberapa perbezaan.

Sebagai contoh, kangkung mengandung lebih dari dua kali jumlah vitamin C, sementara bayam menyediakan lebih banyak vitamin K, vitamin A, dan folat.

Namun, walaupun bayam dan kangkung mempunyai kepekatan nutrien tertentu yang berbeza, keduanya merupakan pilihan sayur-sayuran yang sangat berkhasiat secara keseluruhan.

Ringkasan Bayam dan kangkung keduanya rendah kalori tetapi mengandungi serat, vitamin K, vitamin C, dan beberapa mikronutrien lain.

Manfaat Kesihatan Berpotensi

Sebagai tambahan kepada profil nutrien yang luar biasa, kale dan bayam telah dikaitkan dengan faedah kesihatan yang mengagumkan.

Kedua-duanya kaya dengan antioksidan - sebatian yang membantu mencegah kerosakan oksidatif pada sel anda dan melindungi daripada penyakit kronik (4, 5).

Mereka juga terbukti positif mempengaruhi kesihatan jantung dengan meningkatkan beberapa faktor risiko penyakit jantung, seperti kolesterol tinggi dan tekanan darah.

Sebagai contoh, satu kajian 12 minggu pada 32 lelaki dengan kolesterol tinggi menunjukkan bahawa minum jus kale dengan makanan meningkatkan tahap kolesterol dan peningkatan status antioksidan (6).

Sementara itu, sebuah kajian kecil pada 27 orang mendapati bahawa memakan sup yang dibuat dengan sekitar 9 ons (250 gram) bayam selama 7 hari meningkatkan tekanan darah.

Kajian itu menunjukkan bahawa sup bayam mengurangkan tekanan darah sistolik dan diastolik dengan ketara berkat diet nitrat, sebatian yang meningkatkan aliran darah (7).

Kedua-dua sayuran ini juga mengandungi sebatian penentang kanser, yang terbukti dapat menurunkan pertumbuhan dan penyebaran sel barah dalam tabung uji dan kajian haiwan (8, 9, 10, 11)

Lebih-lebih lagi, kerana kangkung dan bayam rendah kalori tetapi tinggi nutrien, menambahkan sayur-sayuran yang enak ini ke dalam diet anda boleh menjadi strategi yang berkesan untuk meningkatkan penurunan berat badan (12, 13).

Ringkasan Bayam dan kangkung tinggi antioksidan dan sebatian barah.Kedua-duanya terbukti dapat mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit jantung dan dapat membantu menurunkan berat badan.

Bayam tinggi oksalat

Bayam mengandungi sejumlah besar oksalat makanan, sebatian yang mengikat kalsium di dalam badan anda, mencegah penyerapannya (14).

Makan makanan kaya oksalat juga meningkatkan perkumuhan oksalat melalui air kencing anda, yang boleh menyebabkan pembentukan batu ginjal kalsium oksalat (15).

Terdapat beberapa jenis batu ginjal, tetapi dianggarkan sekitar 80% terdiri daripada kalsium oksalat (16).

Mereka yang berisiko tinggi terkena batu ginjal sering disarankan untuk membatasi pengambilan makanan yang tinggi kandungan oksalat, termasuk bayam (17).

Rebus bayam dapat mengurangkan kepekatan makanan oksalat hingga 87% (18).

Ringkasan Bayam mengandungi oksalat, yang dapat mencegah penyerapan kalsium di dalam badan anda dan boleh menyumbang kepada pembentukan batu ginjal.

Kale Mungkin Mengandungi Goitrin

Sayuran salib, seperti kangkung, mengandungi goitrin - sebatian yang boleh mengganggu fungsi tiroid dengan mengurangkan pengambilan iodin, yang diperlukan untuk pengeluaran hormon tiroid (19).

Bayam juga boleh mengandungi sifat goitrogenik, walaupun tidak sama dengan sayur-sayuran salib seperti kangkung.

Gangguan fungsi tiroid dapat mempengaruhi metabolisme anda dan menyebabkan gejala seperti keletihan, kepekaan terhadap selesema, dan perubahan berat badan (20).

Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa makan makanan yang kaya dengan goitrogen secara sederhana tidak mungkin menimbulkan masalah bagi kebanyakan orang.

Sebagai contoh, kajian pada manusia dan haiwan menunjukkan bahawa makan pucuk brokoli dan pucuk Brussels tidak mempengaruhi fungsi tiroid atau tahap hormon tiroid, menunjukkan bahawa ia selamat bagi mereka yang mempunyai masalah tiroid (21, 22).

Penyelidikan lain mendapati bahawa makan sayur-sayuran salib secara berkala tidak dikaitkan dengan risiko barah tiroid yang lebih tinggi - kecuali pada wanita dengan pengambilan yodium yang sangat rendah (23, 24).

Selain itu, memasak sayur-sayuran menyahaktifkan enzim yang bertanggungjawab untuk pembebasan goitrin (25).

Oleh itu, jika anda mempunyai masalah tiroid, memasak kangkung atau bayam sebelum memakannya dan memastikan anda mendapat cukup yodium dalam makanan anda daripada makanan seperti makanan laut dan tenusu dapat membantu mencegah sebarang kesan sampingan yang disebabkan oleh goitrin.

Ringkasan Kale mengandungi goitrin, sebatian yang boleh mengganggu fungsi tiroid. Makan yodium yang cukup dan masak kale sebelum memakannya dapat membantu mencegah kemungkinan kesan sampingan negatif.

Adakah Satu Lebih Sihat?

Terdapat beberapa perbezaan kecil dalam kandungan nutrisi dan manfaat kesihatan kangkung dan bayam.

Namun, kedua-duanya sangat padat nutrien dan dapat dinikmati sebagai sebahagian daripada diet yang sihat dan lengkap.

Sebaik-baiknya, cubalah memasukkan beberapa hidangan setiap hidangan ke dalam makanan mingguan anda, bersama dengan pelbagai jenis sayur-sayuran berdaun lain, seperti romaine, Swiss chard, collard green, dan kubis.

Bukan sahaja setiap ramuan ini membawa set nutrien yang berbeza ke meja, tetapi juga dapat menambahkan sedikit variasi dan rasa baru untuk diet anda.

Berikut adalah beberapa idea mudah untuk mula menambahkan sayur-sayuran lazat ini ke dalam rutin anda:

• Masukkan kangkung atau bayam ke salad yang disertakan dengan sayur-sayuran dan sumber protein yang baik.
• Gunakan kangkung atau bayam sebagai penutup untuk hidangan kegemaran anda, termasuk sandwic, taco, pasta, atau kaserol.
• Cuba tumis dan perasa kangkung atau bayam sebagai lauk yang sihat untuk hidangan utama anda.
• Gabungkan pilihan sayur-sayuran anda dengan sayur-sayuran dan telur lain untuk membuat sarapan pagi yang enak.
• Sapu smoothie hijau menggunakan kangkung, bayam, dan sebilangan buah-buahan dan sayur-sayuran kegemaran anda.

Ringkasan Kale dan bayam mungkin sedikit berbeza dari segi nilai pemakanan dan manfaat kesihatan, tetapi keduanya dapat dimasukkan sebagai bagian dari diet yang sihat.

Garisan bawah

Kangkung dan bayam sangat berkhasiat dan berkaitan dengan beberapa faedah.

Walaupun kale menawarkan lebih dari dua kali ganda jumlah vitamin C sebagai bayam, bayam memberikan lebih banyak folat dan vitamin A dan K.

Keduanya berkaitan dengan peningkatan kesihatan jantung, penurunan berat badan, dan perlindungan terhadap penyakit.

Oleh itu, menikmati kedua-duanya sebagai makanan sihat dan seimbang dapat memastikan anda dapat memanfaatkan faedah unik yang masing-masing tawarkan - sambil juga menambahkan sedikit variasi makanan harian anda.