Lompat Tali lwn Lari: Mana Yang Terbaik?

Kandungan

• Lompat Tali lwn Lari: Faedah Kardiovaskular
• Lompat Tali lwn Lari: Pembakaran Kalori
• Jump Rope vs. Running: Latihan Anaerobik
• Jump Rope vs Running: Otot Berfungsi
• Jump Rope vs. Running: Impak Sendi
• Keputusan Akhir Melompat Tali vs Berlari
• Ulasan untuk

Apabila bercakap tentang senaman kardio yang boleh diakses, mudah diambil, lompat tali dan larian kedua-duanya tidak perlu difikirkan. Mereka memerlukan peralatan minimum (jika ada), tidak memerlukan banyak wang, dan mesra perjalanan. Tetapi dengan begitu banyak persamaan, mungkin sukar untuk memutuskan yang mana satu yang anda mahu masukkan ke dalam rutin kecergasan anda jika anda kebanyakannya selepas degupan jantung yang mantap dan senaman berpeluh.

Tidak ada yang salah dengan menaburkan kedua-dua aktiviti tersebut ke dalam rejimen anda, tetapi jika anda berminat untuk terus menggunakan satu kaedah, panduan ini akan membantu anda memilih racun anda. Di sini, pakar kecergasan menguraikan semua yang anda ingin ketahui mengenai tali lompat berbanding berlari, termasuk faedah kesihatan utama setiap latihan, kesan pada sendi (anda mungkin tertanya-tanya), otot berfungsi, dan banyak lagi.

Lompat Tali lwn Lari: Faedah Kardiovaskular

Jika anda pernah mencuba lompat tali selama seminit lurus atau berlumba ke hujung blok, anda mungkin dapat mengetahui bahawa kedua-dua aktiviti adalah senaman kardiovaskular yang mematikan. Peringatan: Latihan kardio (senaman aerobik) melibatkan otot-otot badan yang besar bergerak secara berirama untuk jangka masa yang panjang, menyebabkan seseorang bernafas lebih keras daripada biasa dan degupan jantungnya menjadi lebih cepat, menurut Jabatan Kesihatan dan Manusia AS. Perkhidmatan. Masukkan gaya senaman yang menguatkan jantung dan paru-paru ini ke dalam rutin anda dengan kerap (fikirkan: 150 minit aktiviti intensiti sederhana setiap minggu), dan anda akan menjadi lebih cergas secara fizikal dan dapat menangani lebih banyak aktiviti tanpa berasa letih, Melissa Kendter, jurulatih yang diperakui ACE, pakar latihan berfungsi, dan jurulatih Tone & Sculpt, sebelum ini diberitahu Bentuk.

Dan peningkatan kepada kesihatan kardiovaskular ini merupakan faedah terbesar yang ditawarkan oleh larian, kata April Gatlin, C.P.T., jurulatih larian dengan STRIDE. "Tubuh yang paling sihat mengandungi jantung yang kuat - itulah kumpulan otot yang paling penting dalam badan - dan kita dapat menjadikan jantung itu benar-benar kuat melalui latihan kardiovaskular ini," katanya. "Kita semua pernah menjadi orang yang naik tangga dan kita kehabisan nafas, atau kita kehabisan nafas ketika bermain dengan anak-anak kita ... dan yang paling besar hanyalah hati yang kuat memberikan ketahanan untuk benar-benar menjalani hidup dan nikmatinya." (Pembenci yang berlari masih boleh mendapatkan faedah tersebut dengan senaman kardio di rumah ini.)

Begitu juga, melangkau tali adalah latihan kardio yang luar biasa, kata Tommy Duquette, pengasas bersama FightCamp dan bekas Anggota Pasukan Tinju Kebangsaan A.S. "Melompat tali sangat membantu anda membina daya tahan kardiovaskular," katanya. "Dan jika anda melompat tali dalam gaya aerobik yang berirama, itulah yang dilakukan oleh kebanyakan pejuang, ia benar-benar membantu anda memanaskan badan anda untuk bersedia menghadapi tekanan yang lebih tinggi daripada melakukan senaman tinju." (Sudah tentu, sedikit pemompaan darah dapat membuat anda memanaskan badan untuk latihan HIIT dan latihan plyometric juga.)

Lompat Tali lwn Lari: Pembakaran Kalori

Bilangan kalori yang anda bakar semasa gaya latihan tertentu bukan satu-satunya alasan anda memutuskan untuk menambahkannya ke rutin anda, tetapi ia akan bergantung kepada tujuan anda (katakan, jika anda bertujuan untuk menurunkan berat badan atau pengumpulan semula badan ). Jika anda ingin tahu tentang berapa banyak tenaga yang diperlukan untuk lompat tali dan berlari, ketahui bahawa kedua-dua senaman dianggap sebagai aktiviti aerobik intensiti cergas, bermakna ia meningkatkan kadar denyutan jantung anda dengan ketara dan menyebabkan anda bernafas terlalu keras dan laju untuk mengadakan perbualan, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Oleh itu, mereka juga pembakar kalori utama; berjoging pada 5 mph selama setengah jam boleh menggunakan kira-kira 295 kalori pada orang 154 lb, setiap CDC, sambil melompat tali pada kadar sederhana selama setengah jam boleh menggunakan kira-kira 352 kalori pada orang 155 lb, menurut Jabatan Wisconsin Perkhidmatan kesihatan. (Berkaitan: Berapa Banyak Kalori yang Anda Bakar Mengangkat Berat?)

Jump Rope vs. Running: Latihan Anaerobik

Walaupun lompat tali dan berlari terutamanya dikenali sebagai latihan aerobik — bermakna badan anda akan menggunakan oksigen untuk menukar simpanan glikogen, lemak dan proteinnya kepada adenosin trifosfat (aka ATP, atau tenaga) untuk dilakukan dalam tempoh yang lama — kedua-dua senaman boleh menjadi bentuk latihan anaerobik juga. Semasa latihan anaerobik, yang biasanya cepat dan berintensiti tinggi, badan anda tidak bergantung pada oksigen untuk berkuasa melalui aktiviti dan sebaliknya menggunakan tenaga dari glikogen tersimpan yang sudah terdapat dalam otot anda. Akibatnya, anda akan dapat beraksi pada tahap tinggi ini hanya untuk masa yang singkat, menurut Piedmont Healthcare.

Tali lompat, khususnya, boleh menjadi campuran latihan aerobik dan anaerobik bergantung pada kelajuan yang anda lompat, kata Duquette. "Itulah yang anda hasilkan," katanya. "Ia seperti berlari dalam erti kata bahawa ia boleh menjadi senaman kardio aerobik yang menakjubkan pada kadar yang sangat ringan, atau ia boleh menjadi senaman anaerobik yang sangat keras dan melelehkan peluh jika anda bersungguh-sungguh." (Latihan tali lompat HIIT ini adalah contoh sempurna betapa kuatnya aktiviti ini.)

Perkara yang sama berlaku untuk berlari, kata Gatlin. Sekiranya anda berjoging dalam keadaan stabil untuk jangka masa yang lama, anda akan memastikan degupan jantung anda stabil, berfungsi sistem tenaga aerobik anda, dan meningkatkan daya tahan anda, jelasnya. Tetapi jika anda sebaliknya berlari ke arah jalan, jantung anda akan cepat melonjak dan badan anda akan memerlukan sistem tenaga anaerob anda untuk tenaga ASAP, katanya.

Dengan menggunakan kedua-dua sistem tenaga dengan mana-mana aktiviti, anda juga akan mendapat beberapa faedah membina otot. Senaman aerobik membantu menguatkan gentian otot berkedut perlahan anda, yang mengecut lebih perlahan dan membolehkan anda berlatih untuk jangka masa yang lama sebelum anda mula berasa letih, manakala senaman anaerobik meningkatkan saiz dan kuantiti gentian otot berkedut cepat, yang meningkatkan otot anda. kekuatan dan kekuatan, menurut Persatuan Sains Sukan Antarabangsa. Terjemahan: Anda dapat meningkatkan daya tahan dan kekuatan badan anda hanya dengan menukar kadar larian atau lompat laju anda secara berkala. (Cuba senaman pecut treadmill ini untuk menyemarakkan rutin anda dan meletakkan gentian otot yang berkedut pantas itu berfungsi.)

Jump Rope vs Running: Otot Berfungsi

Walaupun berlari membuat jantung anda bekerja keras, ia bukan satu-satunya otot yang digunakan sepanjang senaman anda. "Kesalahpahaman terbesar dengan berlari adalah bahawa kebanyakan orang berfikir paru-paru dan kaki, tetapi sebenarnya pergerakan badan total," kata Gatlin. "Anda mengerjakan segalanya dari kaki hingga kaki, inti anda - yang bukan hanya abs tetapi seluruh batang - ke bahagian atas badan anda." Lebih khusus lagi, teras anda membantu menstabilkan seluruh badan anda semasa anda menumbuk turapan, dan lats, bisep dan trisep anda digunakan untuk mengepam lengan anda ke depan dan ke belakang, jelasnya. (Berkaitan: 13 Faedah Berlari Yang Menjadikan Anda Lebih Sihat dan Bahagia)

Di sisi lain, tali melompat sangat bergantung pada badan bawah anda, terutama betis, kerana ia membantu anda meletup dari tanah dan melompat ke atas tali, kata Duquette. "Apabila anda melompat tali, anda tidak seharusnya menggunakan banyak badan anda," jelasnya. "Lutut anda tidak sepatutnya bengkok, lengan anda tidak sepatutnya menjadi liar semasa anda cuba menggerakkan tali." Sebaliknya, tangan anda harus berada di sisi anda dan, setelah anda mengikut rentaknya, hanya akan bergerak untuk mendapatkan tali di bawah badan anda, katanya. Anda akan merekrut lengan bawah dan bahu anda untuk mengayunkan tali (dan mengekalkannya seperti itu), serta teras anda untuk memastikan diri anda stabil semasa anda melompat, tetapi secara keseluruhan, aktiviti itu tidak membebankan bahagian atas badan seperti berlari. (Untuk menguatkan lengan bawah dengan serius semasa melompat, anda pasti ingin menggunakan tali yang ditimbang, kata Duquette.)

Jump Rope vs. Running: Impak Sendi

Untuk kedua-dua lompat tali dan larian, impak sendi bergantung terutamanya pada permukaan yang anda gunakan. Konkrit keras, sebagai contoh, akan memberi kesan paling negatif pada sendi anda, sama ada anda berjoging atau melompat. "Selalu lebih baik melompat tali pada permukaan yang mempunyai pemberian, bukannya lantai konkrit," jelas Duquette. "Banyak pejuang akan melakukannya di gelanggang sehingga memberi kesan minimum pada tulang dan sendi mereka ... tetapi bahkan lantai kayu keras [akan berfungsi kerana] mempunyai beberapa pemberian." Begitu juga, Gatlin mengesyorkan memilih permukaan asfalt dan bukannya kaki lima konkrit atau berjalan di atas treadmill yang direka khusus untuk mengurangkan kesan pada sendi anda.

Tahap hentaman latihan tali lompat anda juga boleh berbeza-beza berdasarkan tahap dan intensiti pengalaman anda. Pada mulanya, ia benar-benar menjadi: "Apabila anda baru dan anda seorang pemula, salah satu kesilapan yang saya lihat ialah orang melompat terlalu tinggi dan terlalu keras," kata Duquette. "Ini mungkin kesan yang lebih tinggi pada ketika itu sehingga anda dapat menurunkan irama itu." Sebaik sahaja anda melangkau dengan kadar yang sederhana, pada permukaan yang lembut, dan dengan bentuk yang sempurna (fikirkan: hop kecil, lengan di sisi, tidak ada "double jumping"), latihan akan menjadi "kesan yang sangat rendah," jelasnya . Tetapi jika anda kemudian meningkatkan kelajuan dan keamatan, mengendalikan sistem tenaga anaerobik anda, kesannya akan meningkat semula, katanya. (Berkaitan: Latihan Kardio Berdampak Rendah Ini Akan Mengepam Darah Anda Tanpa Membunuh Sendi Anda)

Sekiranya anda menuruni trotoar dengan laluan berlari, anda juga ingin memakai kasut yang sesuai untuk mengurangkan kesan sebanyak mungkin, kata Gatlin. Dia mencadangkan melawat kedai larian khusus untuk menerima cadangan kasut berdasarkan langkah dan laluan pergerakan kaki anda, yang akan memastikan badan anda mendapat sokongan dan penyerapan kejutan yang diperlukan.

Keputusan Akhir Melompat Tali vs Berlari

TL;DR: Lompat tali dan larian menawarkan kesihatan kardiovaskular yang serupa dan faedah pembinaan otot, dengan tahap impak yang setanding, walaupun berlari mempunyai sedikit peningkatan pada rakan sejawatannya dari segi bilangan otot yang dikerjakan. Jadi pada penghujung hari, senaman terbaik untuk anda adalah yang anda lakukan sebenarnya nikmati dan, tentu saja, tidak merasa sakit. "Jika anda mengalami kecederaan yang sedang anda pulihkan secara aktif, maka berbincanglah dengan doktor anda dahulu, tetapi tidak mengapa untuk menguji sedikit air," kata Duquette. "Jika tiada apa-apa yang jelas salah dengan anda, anda tidak mengalami banyak kesakitan, dan anda tidak pulih daripada kecederaan, cuba sahaja. Jika ada sesuatu yang menyakitkan, kemudian dengarkan badan anda dan berhenti."

Ulasan untuk