Adakah Makan Secara Perlahan Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Kandungan

• Makan terlalu cepat boleh menyebabkan kenaikan berat badan
• Makan secara perlahan membantu anda makan lebih sedikit
• Makan secara perlahan dapat meningkatkan hormon kenyang
• Makan secara perlahan dapat mengurangkan pengambilan kalori
• Makan secara perlahan mendorong pengunyahan secara menyeluruh
• Faedah lain dari makan secara perlahan
• Cara melambatkan dan menurunkan berat badan
• Garisan bawah

Ramai orang makan makanan mereka dengan cepat dan ceroboh.

Ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan masalah kesihatan yang lain.

Makan secara perlahan mungkin merupakan pendekatan yang lebih bijak, kerana dapat memberikan sejumlah manfaat.

Artikel ini menerangkan faedah makan secara perlahan.

Makan terlalu cepat boleh menyebabkan kenaikan berat badan

Orang yang makan dengan cepat cenderung lebih berat daripada mereka yang tidak (,,,,).

Sebenarnya, pemakan cepat boleh mencapai 115% lebih tinggi daripada pemakan yang lebih lambat menjadi gemuk ().

Mereka juga cenderung menambah berat badan dari masa ke masa, yang mungkin disebabkan oleh makan terlalu cepat.

Dalam satu kajian di lebih daripada 4,000 orang dewasa pertengahan usia, mereka yang mengatakan bahawa mereka makan dengan cepat cenderung lebih berat dan telah mendapat berat badan paling banyak sejak usia 20 tahun ().

Kajian lain meneliti perubahan berat badan pada 529 lelaki lebih dari 8 tahun. Mereka yang dilaporkan sebagai pemakan cepat mendapat berat badan lebih daripada dua kali ganda berbanding dengan pemakan lambat atau sederhana ().

Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan dengan cepat cenderung menjadi lebih berat dan bertambah berat badan dari masa ke masa, berbanding dengan pemakan yang lebih lambat.

Makan secara perlahan membantu anda makan lebih sedikit

Selera makan dan pengambilan kalori anda banyak dikawal oleh hormon.

Selepas makan, usus anda menekan hormon yang disebut ghrelin, yang mengawal rasa lapar, dan juga melepaskan hormon kenyang ().

Hormon ini memberitahu otak anda bahawa anda telah makan, mengurangkan selera makan, membuat anda merasa kenyang, dan membantu anda berhenti makan.

Proses ini memakan masa sekitar 20 minit, jadi memperlahankan memberi otak anda masa yang diperlukan untuk menerima isyarat ini.

Makan secara perlahan dapat meningkatkan hormon kenyang

Makan terlalu cepat sering menyebabkan makan berlebihan, kerana otak anda tidak mempunyai cukup masa untuk menerima isyarat kenyang.

Selain itu, makan secara perlahan telah terbukti dapat mengurangkan jumlah makanan yang dimakan semasa makan kerana peningkatan hormon kenyang (,,).

Dalam satu kajian, 17 orang yang sihat dengan berat badan normal memakan 10.5 auns (300 gram) ais krim pada 2 kali. Semasa pertama, mereka di ais krim dalam masa 5 minit, tetapi pada yang kedua, mereka mengambil masa 30 minit ().

Kepenuhan dan tahap kenyang yang dilaporkan meningkat dengan ketara setelah memakan ais krim secara perlahan.

Dalam kajian lanjutan, kali ini pada penderita diabetes, serta kelebihan berat badan atau kegemukan, melambat tidak meningkatkan hormon kenyang. Walau bagaimanapun, ia meningkatkan kadar kepenuhan () dengan ketara.

Penyelidikan lain menunjukkan bahawa orang muda dengan obesiti mengalami tahap kenyang yang lebih tinggi ketika mereka makan dengan perlahan (,).

Makan secara perlahan dapat mengurangkan pengambilan kalori

Dalam satu kajian, orang dengan berat badan normal atau berat badan berlebihan makan pada kadar yang berbeza. Kedua-dua kumpulan makan lebih sedikit kalori semasa makan dengan kadar paling perlahan, walaupun perbezaannya hanya signifikan secara statistik pada kumpulan berat badan normal ().

Semua peserta juga merasa kenyang lebih lama setelah makan dengan lebih perlahan, melaporkan kurang rasa lapar 60 minit selepas makan lambat berbanding selepas puasa.

Pengurangan kalori secara spontan ini akan menyebabkan penurunan berat badan dari masa ke masa.

Makan secara perlahan meningkatkan tahap hormon usus yang bertanggungjawab untuk merasa kenyang, yang dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori.

Makan secara perlahan mendorong pengunyahan secara menyeluruh

Untuk makan dengan perlahan, anda perlu mengunyah makanan anda dengan teliti sebelum menelan.

Ini dapat membantu anda mengurangkan pengambilan kalori dan menurunkan berat badan.

Sebenarnya, beberapa kajian mendapati bahawa orang yang mempunyai masalah berat badan cenderung mengunyah makanan mereka lebih sedikit daripada orang yang mempunyai berat badan normal (),

Dalam satu kajian, para penyelidik meminta 45 orang makan pizza hingga kenyang sambil mengunyah dengan kadar yang berbeza - normal, 1.5 kali lebih banyak daripada biasa, dan dua kali ganda daripada kadar normal ().

Pengambilan kalori rata-rata menurun sebanyak 9.5% apabila orang mengunyah 1.5 kali lebih banyak daripada biasa dan hampir 15% ketika mereka mengunyah dua kali lebih banyak daripada biasa.

Satu lagi kajian kecil menyatakan bahawa pengambilan kalori menurun dan tahap hormon kenyang meningkat apabila jumlah kunyah setiap gigitan meningkat dari 15 hingga 40 ().

Walau bagaimanapun, mungkin ada had seberapa banyak kunyah yang dapat anda lakukan dan masih menikmati makanan.Satu kajian mendapati bahawa mengunyah setiap gigitan selama 30 saat mengurangkan makanan ringan di kemudian hari - tetapi juga mengurangkan keseronokan makan ().

Mengunyah makanan secara perlahan melambatkan kadar makan anda dan mengurangkan jumlah kalori yang anda ambil, yang boleh menyebabkan penurunan berat badan.

Faedah lain dari makan secara perlahan

Makan secara perlahan juga dapat meningkatkan kesihatan dan kualiti hidup anda dengan cara lain, termasuk:

• meningkatkan keseronokan makanan anda
• meningkatkan penghadaman anda
• membantu anda menyerap nutrien dengan lebih baik
• menjadikan anda berasa lebih tenang dan lebih terkawal
• mengurangkan tahap tekanan anda

Terdapat banyak alasan lain untuk makan dengan lebih perlahan, termasuk pencernaan yang lebih baik dan mengurangkan tekanan.

Cara melambatkan dan menurunkan berat badan

Berikut adalah beberapa nasihat untuk membantu anda mula makan dengan lebih perlahan:

• Elakkan rasa lapar yang melampau. Sukar untuk makan dengan perlahan ketika anda sangat lapar. Untuk mengelakkan rasa lapar, simpan makanan ringan yang sihat.
• Kunyah lebih banyak. Kira berapa kali anda biasanya mengunyah sebilangan makanan, kemudian gandakan jumlahnya. Anda mungkin terkejut dengan betapa sedikitnya yang biasa anda kunyah.
• Hancurkan peralatan anda. Meletakkan garpu di antara gigitan makanan akan membantu anda makan dengan lebih perlahan dan menikmati setiap gigitan.
• Makan makanan yang perlu dikunyah. Fokus pada makanan berserat yang memerlukan banyak kunyah, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Serat juga dapat mendorong penurunan berat badan.
• Minum air. Pastikan minum banyak air atau minuman tanpa kalori lain dengan makanan anda.
• Gunakan pemasa. Tetapkan pemasa dapur anda selama 20 minit dan lakukan yang terbaik agar tidak selesai sebelum bel berbunyi. Sasarkan perlahan dan konsisten sepanjang waktu makan.
• Matikan skrin anda. Cuba elakkan peranti elektronik, seperti televisyen dan telefon pintar, semasa makan.
• Tarik nafas dalam-dalam. Sekiranya anda mula makan terlalu cepat, tarik nafas dalam-dalam. Ini akan membantu anda memfokus semula dan kembali ke landasan yang betul.
• Amalkan makan dengan penuh perhatian. Teknik makan yang teliti membantu anda memberi perhatian lebih kepada apa yang anda makan dan mengawal keinginan anda.
• Bersabarlah. Perubahan memerlukan masa, kerana memerlukan sekitar 66 hari untuk tingkah laku baru menjadi kebiasaan (19).

Dengan latihan dan beberapa teknik yang benar-benar dicuba, makan perlahan-lahan akan menjadi lebih mudah dan berterusan.

Garisan bawah

Makan terlalu cepat boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan penurunan makanan.

Walau bagaimanapun, melambatkan dapat meningkatkan kepenuhan dan mendorong penurunan berat badan. Ia juga memberikan faedah kesihatan yang lain.

Sekiranya anda meminimumkan masa skrin anda, mengunyah lebih banyak, dan menumpukan perhatian pada makanan berserat tinggi, anda akan dapat makan lebih perlahan.