Kacang mentah vs panggang: Mana Yang Lebih Sihat?

Kandungan

• Mengapa Kacang Dipanggang?
• Kedua-duanya Mempunyai Kandungan Nutrien yang Sama
• Memanggang Mungkin Merosakkan Lemak yang Sihat di Kacang
• Suhu Tinggi dan Waktu Memasak Panjang Mempunyai Kesan Paling Besar
• Pengoksidaan Boleh Berlaku Semasa Penyimpanan
• Sebilangan Nutrien Hilang Semasa Memanggang
• Kacang Panggang Boleh Membentuk Bahan Kimia Berbahaya
• Acrylamide
• Kacang Berbeza Menghasilkan Acrylamides Tahap Yang Berbeza Ketika Dipanggang
• Kacang Mentah Mungkin Mengandungi Bakteria dan Kulat Berbahaya
• Jenis Mana Yang Perlu Anda Makan
• Garisan bawah

Kacang kacang sangat sihat dan menjadikan makanan ringan yang sempurna semasa anda dalam perjalanan.

Mereka dipenuhi dengan lemak, serat dan protein yang sihat, dan mereka adalah sumber nutrien dan antioksidan penting.

Terlebih lagi, kajian menunjukkan bahawa makan kacang mempunyai beberapa manfaat kesihatan, termasuk menurunkan kolesterol, tekanan darah dan gula darah (1, 2, 3, 4).

Namun, ada yang tertanya-tanya adakah kacang panggang mempengaruhi kandungan nutriennya.

Artikel ini membandingkan kacang mentah dan panggang dan melihat terperinci jenis mana yang lebih sihat.

Mengapa Kacang Dipanggang?

Kacang biasanya dipanggang untuk meningkatkan rasa, aroma dan teksturnya yang renyah (5).

Memanggang didefinisikan sebagai memasak menggunakan api kering, yang memasak makanan secara merata di semua sisi. Sebilangan besar kacang dipanggang tanpa cengkerang, kecuali pistachio, yang sering dipanggang dalam tempurung.

Sementara itu, kacang mentah belum dipanggang.

Kaedah memanggang kadang-kadang digunakan untuk memisahkan kulit kacang dari kernelnya. Ini adalah kaedah biasa menebang kacang mete dan alasan mengapa mereka tidak pernah dijual mentah (6).

Terdapat dua jenis pemanggangan utama:

• Memanggang kering: Memanggang tanpa minyak. Kacang boleh dipanggang kering di dalam ketuhar atau di atas kuali.
• Memanggang minyak: Memanggang menggunakan minyak. Kacang juga boleh dipanggang di dalam oven atau di dalam kuali.

Sebagai tambahan kepada kedua kaedah ini, kacang boleh dipanggang di dalam ketuhar gelombang mikro.

Anda boleh membeli kacang panggang, atau anda boleh memanggangnya sendiri.

Ringkasan: Kacang biasanya dipanggang untuk memperbaiki tekstur dan rasa mereka. Mereka boleh dipanggang dengan atau tanpa minyak.

Kedua-duanya Mempunyai Kandungan Nutrien yang Sama

Kacang panggang mengubah struktur dan komposisi kimianya.

Secara khusus, ia mengubah warna mereka dan menurunkan kadar kelembapan mereka, sehingga menimbulkan teksturnya yang renyah (5, 7).

Kacang panggang mentah dan kering mempunyai jumlah lemak, karbohidrat dan protein yang serupa. Walaupun, kacang panggang mempunyai sedikit lemak dan kalori per gram, tetapi perbezaannya minimum.

Satu ons (28 gram) badam mentah mengandungi 161 kalori dan 14 gram lemak, sedangkan jumlah badam panggang kering yang sama mengandungi 167 kalori dan 15 gram lemak (8, 9).

Begitu juga, 1 ons (28 gram) pecan mentah mengandungi 193 kalori dan 20 gram lemak, tetapi jumlah pecan panggang kering yang sama mengandungi 199 kalori dan 21 gram lemak (10, 11).

Semasa memanggang, kacang kehilangan sedikit kelembapan. Oleh itu, kacang panggang beratnya kurang daripada kacang mentah. Itu menjelaskan mengapa kandungan lemak per auns sedikit lebih tinggi pada kacang panggang (12).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa memanggang kacang tidak mengubah keseluruhan kandungan lemak. Walau bagaimanapun, lemak tak jenuh ganda dalam kacang panggang menjadi lebih rentan terhadap pengoksidaan, kerana struktur kacang berubah (7, 13, 14).

Sementara itu, kandungan protein dan karbohidrat kacang mentah dan panggang sangat serupa. Walaupun begitu, kacang panggang sedikit lebih tinggi atau rendah pada makronutrien ini, bergantung pada jenis kacang (15).

Berbeza dengan apa yang anda harapkan, kacang panggang minyak hanya sedikit lebih tinggi lemak dan kalori daripada kacang panggang kering. Ini kerana kacang-kacangan secara semula jadi tinggi lemak dan tidak dapat menyerap lebih banyak daripada lemak tambahan (16, 17).

Ringkasan: Kacang mentah, kering dan minyak panggang semuanya mengandungi jumlah kalori, lemak, karbohidrat dan protein yang hampir sama.

Memanggang Mungkin Merosakkan Lemak yang Sihat di Kacang

Kacang tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Lemak sihat ini mempunyai kemampuan untuk menurunkan kolesterol darah dan dapat melindungi dari penyakit jantung (18).

Suhu Tinggi dan Waktu Memasak Panjang Mempunyai Kesan Paling Besar

Apabila lemak tak jenuh ganda terkena panas, seperti halnya dengan memanggang, mereka cenderung menjadi rosak atau teroksidasi.

Ini boleh menyebabkan pembentukan radikal bebas berbahaya, yang boleh merosakkan sel anda.

Lemak teroksidasi, atau lemak tengik, bertanggung jawab atas rasa dan bau "off" pada beberapa kacang.

Nasib baik, anda dapat mengurangkan pembentukan radikal bebas ini dengan mengawal proses pemanggangan.

Kuncinya adalah mengatur suhu dan masa memasak. Kajian menunjukkan bahawa apabila kacang panggang dipanggang pada suhu rendah hingga sederhana, lemaknya cenderung menjadi buruk.

Satu kajian menunjukkan bahawa semakin tinggi suhu pemanggangan dan semakin lama waktu memanggang, semakin besar kemungkinan kacang itu mengandung zat yang menunjukkan pengoksidaan. Kemungkinan pengoksidaan juga bergantung pada jenis kacang (13).

Sebagai contoh, ketika walnut dipanggang dalam keadaan melampau pada suhu 356 ° F (180 ° C) selama 20 minit, bahan yang menunjukkan pengoksidaan meningkat sebanyak 17 kali, berbanding dengan walnut mentah (13).

Sebagai perbandingan, bahan yang menunjukkan pengoksidaan hanya meningkat 1.8 kali untuk kacang hazel dan 2.5 kali untuk pistachio (13).

Ini dijelaskan oleh tingginya jumlah lemak tak jenuh ganda dalam kenari. Ini menyumbang 72% daripada jumlah lemak mereka, yang merupakan kandungan lemak tertinggi dari semua kacang (19).

Dalam kajian yang sama, ketika walnut dipanggang pada suhu sederhana (248-320 ° F atau 120-160 ° C), tahap pengoksidaan jauh lebih rendah (13).

Pengoksidaan Boleh Berlaku Semasa Penyimpanan

Lemak tak jenuh ganda dalam kacang juga lebih terdedah kepada pengoksidaan semasa penyimpanan.

Ini kerana struktur kacang berubah ketika dipanggang, sehingga lemak dapat bersentuhan dengan oksigen dengan lebih mudah dan dengan itu menjadi teroksidasi (7).

Ini mengurangkan jangka hayat kacang. Oleh itu, kacang panggang harus disimpan untuk jangka masa yang lebih pendek daripada kacang mentah.

Selanjutnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa lemak trans terbentuk setelah memanggang, tetapi jumlahnya tidak dapat diabaikan (20, 21).

Ringkasan: Memanggang mungkin merosakkan lemak tak jenuh ganda yang sihat pada kacang, tetapi anda boleh membantu mengurangkan kerosakan ini dengan memanggang pada suhu rendah. Juga, kacang panggang memendekkan jangka hayatnya.

Sebilangan Nutrien Hilang Semasa Memanggang

Kacang-kacangan adalah sumber nutrien yang hebat, termasuk vitamin E, magnesium dan fosforus. Mereka juga penuh dengan antioksidan.

Sebilangan nutrien ini sensitif terhadap panas dan mungkin hilang semasa proses memanggang.

Contohnya, beberapa jenis antioksidan terdegradasi semasa memanggang. Antioksidan penting untuk kesihatan anda kerana ia membantu melindungi sel anda daripada kerosakan dari radikal bebas (13).

Walaupun demikian, peningkatan suhu dan waktu memanggang terbukti dapat menurunkan aktiviti antioksidan, tetapi hanya sampai titik tertentu.

Dalam satu kajian, tahap antioksidan dalam pelbagai kacang terus menurun dari awal pemanggangan pada suhu 302 ° F (150 ° C) hingga 30 minit kemudian (22).

Menariknya, aktiviti antioksidan meningkat selepas 60 minit. Ini kerana sebatian yang mempunyai aktiviti antioksidan terbentuk dalam tindak balas kimia ketika kacang dipanggang (13, 22).

Tambahan pula, tidak semua antioksidan rosak akibat memanggang. Satu kajian melaporkan bahawa jumlah antioksidan lutein dan zeaxanthin dalam pistachio dan hazelnut tidak dipengaruhi oleh pemanggangan (23).

Kajian juga menunjukkan bahawa vitamin E, tiamin dan karotenoid hilang semasa memanggang. Walau bagaimanapun, sejauh mana kerugian bergantung pada jenis kacang dan suhu pemanggangan (13, 21, 23).

Sebenarnya, satu kajian menunjukkan bahawa memanggang badam dan walnut menyebabkan kehilangan vitamin yang lebih besar daripada memanggang hazelnut, sementara hampir tidak ada kehilangan vitamin yang berlaku semasa proses memanggang pistachio.

Sejauh mana kehilangan vitamin berlaku meningkat seiring dengan peningkatan suhu memanggang (23).

Tahap alpha-tokoferol, bentuk vitamin E yang paling aktif, juga kelihatan terjejas semasa memanggang. Setelah memanggang selama 25 minit pada suhu 284 ° F (140 ° C), kadar kacang tanah turun sebanyak 20% dan kacang hazel sebanyak 16%, berbanding kacang mentah (23).

Semakin tinggi suhu pemanggangan, semakin banyak alpha-tokoferol yang hilang. Setelah 15 minit memanggang pada 320–340 ° F (160–170 ° C), kadarnya dikurangkan sebanyak 54% pada badam dan 20% pada kacang hazel, dibandingkan dengan kacang mentah (23).

Tahap tiamin juga menurun semasa memanggang, dan seperti alpha-tokoferol, mereka menurun lebih banyak pada suhu yang lebih tinggi. Tahap riboflavin tidak terjejas (23).

Secara keseluruhan, setiap jenis kacang dan setiap nutrien bertindak balas berbeza terhadap pemanggangan, bergantung pada jenis kacang dan keadaan pemanggangan.

Walaupun sebilangan vitamin hilang semasa memanggang, ingatlah bahawa kacang bukanlah sumber utama vitamin ini. Pengecualian untuk ini adalah badam, yang tinggi vitamin E (8).

Ringkasan: Sebilangan antioksidan dan vitamin hilang semasa memanggang. Tahap kerugian bergantung pada suhu dan masa pemanggangan. Ia juga berbeza antara jenis kacang.

Kacang Panggang Boleh Membentuk Bahan Kimia Berbahaya

Rasa, warna dan aroma kacang panggang yang kaya disebabkan oleh sebatian yang terbentuk dalam tindak balas kimia yang disebut reaksi Maillard.

Ini adalah tindak balas antara asam amino asparagine dan gula semula jadi dalam kacang. Ia berlaku apabila mereka dipanaskan di atas 248 ° F (120 ° C) dan memberikan warna coklat kepada kacang panggang (24).

Acrylamide

Reaksi Maillard juga bertanggungjawab untuk pembentukan bahan berbahaya akrilamida.

Bahan ini diketahui menyebabkan barah pada haiwan apabila dimakan dalam dos yang sangat tinggi. Ia mungkin mempunyai kesan penyebab barah pada manusia, tetapi buktinya jarang (25, 26).

Suhu memanggang mempunyai kesan yang lebih besar pada pembentukan akrilamida daripada tempoh memanggang (27).

Badam paling rentan terhadap pembentukan akrilamida, kerana ia mengandungi asparagine asid amino dalam jumlah tinggi.

Acrylamide mula terbentuk dalam badam apabila dipanaskan di atas 266 ° F (130 ° C). Pembentukan akrilamida menjadi sangat tinggi pada suhu di atas 295 ° F (146 ° C) (28, 29).

Hasil dari satu kajian menunjukkan bahawa kadar akrilamida meningkat dengan ketara ketika badam dibakar selama 25 minit pada suhu antara 282-332 ° F (139-162 ° C) (13).

Kacang Berbeza Menghasilkan Acrylamides Tahap Yang Berbeza Ketika Dipanggang

Kajian yang sama menunjukkan bahawa kacang lain mempunyai kadar akrilamida yang lebih rendah ketika mereka dipanggang.

Tahap kompaun hampir dua kali ganda dalam pistachio ketika mereka dipanggang pada suhu yang sama dengan badam, dan tidak ada akrilamida yang dikesan pada kacang macadamia panggang, kacang walnut atau kacang hazel (13).

Penting untuk diperhatikan bahawa walaupun anda terdedah kepada akrilamida dalam badam, dan juga makanan lain, jumlah ini jauh lebih rendah daripada jumlah yang dianggap berbahaya (26, 30).

Walau bagaimanapun, jika anda ingin meminimumkan pendedahan akrilamida dari kacang almond, pastikan untuk memanggangnya pada suhu yang agak rendah sekitar 265 ° F (130 ° C).

Ringkasan: Bahan berbahaya yang disebut acrylamide mungkin terbentuk dalam badam apabila mereka dipanggang pada suhu tinggi. Walau bagaimanapun, jumlah akrilamida yang mungkin dihasilkan ini tidak berbahaya.

Kacang Mentah Mungkin Mengandungi Bakteria dan Kulat Berbahaya

Bakteria yang berpotensi berbahaya, seperti Salmonella dan E coli, mungkin terdapat dalam kacang mentah.

Ini kerana kacang kadang-kadang dilemparkan atau jatuh ke tanah semasa penuaian. Sekiranya tanah tercemar dengan bakteria, kacang akan mudah tersentuh dengan bakteria.

Air yang tercemar juga dapat memperkenalkan bakteria berbahaya, baik semasa menuai atau selepas penuaian.

Sebenarnya, Salmonella telah dikesan pada kacang mentah, termasuk kacang almond, kacang macadamia, walnut dan pistachio (31, 32, 33).

Satu kajian melaporkan bahawa hampir 1% sampel pelbagai kacang terkandung Salmonella, dengan kadar pencemaran tertinggi pada kacang macadamia dan terendah dalam kacang hazel. Ia tidak dikesan dalam pecan.

Walau bagaimanapun, jumlah Salmonella dikesan rendah, jadi mungkin tidak menyebabkan penyakit pada individu yang sihat (31).

Walaupun wabak akibat kacang yang terkontaminasi jarang terjadi, namun penyakit ini sangat serius.

Di AS, pengambilan badam mentah telah dikaitkan dengan Salmonella wabak, semasa memakan hazelnut cangkang telah dikaitkan dengan wabah E coli (34, 35).

Untuk mengurangkan Salmonella, semua kacang almond di AS hari ini wajib dipasteurisasi (36).

Walaupun memanggang kacang mengurangkan bilangan bakteria pada mereka, Salmonella dikesan dalam satu sampel pistachio panggang dalam satu kajian. Kajian lain mendapati tidak Salmonella atau E coli dalam kacang panggang (37, 38).

Tambahan pula, kacang boleh mengandungi aflatoksin karsinogen toksik, yang dihasilkan oleh kulat yang kadang-kadang mencemarkan kacang dan biji-bijian.

Ia telah dikesan pada kacang mentah dan panggang, termasuk pistachio dan walnut. Aflatoxin sangat tahan panas dan mungkin bertahan dari proses memanggang (39, 40).

Cara terbaik untuk mengelakkan pencemaran aflatoksin adalah dengan mengawal kelembapan dan suhu semasa pengeringan dan penyimpanan, dan bukannya memanggang (40).

Ringkasan: Kacang mentah mungkin mengandungi bakteria berbahaya, seperti Salmonella. Aflatoxin juga terdapat pada kacang. Pengendalian dan penyimpanan yang betul adalah kaedah terbaik untuk mencegah pencemaran.

Jenis Mana Yang Perlu Anda Makan

Jawapan ringkasnya adalah kedua-duanya.

Kacang mentah sangat sihat, tetapi mungkin mengandungi bakteria berbahaya. Namun, walaupun mereka melakukannya, tidak mungkin menyebabkan penyakit.

Kacang panggang, sebaliknya, mungkin mengandungi lebih sedikit antioksidan dan vitamin. Sebilangan lemak sihat mereka juga boleh menjadi rosak dan akrilamida terbentuk, walaupun tidak dalam jumlah yang berbahaya.

Pada akhirnya, suhu dan tempoh pemanggangan dapat memberi kesan yang besar.

Sekiranya kacang panggang dipanggang pada suhu rendah hingga sederhana sekitar 284 ° F (140 ° C) selama kira-kira 15 minit, kehilangan vitamin minimum, lemak sihat tidak terluka dan akrilamida cenderung terbentuk.

Sekiranya anda ingin makan kacang panggang, ingatlah bahawa beberapa kacang panggang yang dijual di kedai dibumbui dengan garam, dan ada juga yang dilapisi gula.

Daripada membeli kacang panggang, beli mentah dan bakar sendiri, lebih baik di dalam ketuhar. Dengan cara itu anda dapat mengawal suhu dengan lebih baik dan memanggang kacang dalam jumlah yang lebih besar pada satu masa.

Terlebih lagi, memanggang pada suhu rendah antara 248–284 ° F (120–140 ° C) - dan bahkan pada suhu tengah antara 284–320 ° F (140–160 ° C) - telah terbukti menimbulkan rasa yang paling disukai dan tekstur (13).

Sekiranya anda ingin meningkatkan rasa dengan minyak memanggang kacang, ingat bahawa beberapa minyak tidak sesuai untuk memanggang. Minyak panggang sendiri dan pilih minyak yang tahan panas, seperti minyak kelapa.

Ringkasan: Kacang mentah dan panggang sihat. Sebaiknya panggang sendiri pada suhu rendah hingga sederhana sekitar 284 ° F (140 ° C) selama kira-kira 15 minit.

Garisan bawah

Kacang mentah dan panggang baik untuk anda dan memberikan faedah kesihatan.

Kedua-dua jenis mengandungi jumlah kalori, protein, karbohidrat dan serat yang serupa.

Namun, kacang panggang boleh merosakkan lemak sihat mereka, mengurangkan kandungan nutriennya dan menyebabkan pembentukan bahan berbahaya yang disebut acrylamide.

Di sisi lain, kacang mentah lebih cenderung daripada kacang panggang yang mengandungi bakteria berbahaya seperti Salmonella.

Yang mengatakan, risiko ini rendah.

Yang penting, bagaimana kacang panggang dapat memberi kesan besar terhadap kandungan nutriennya. Sekiranya anda memanggangnya sendiri, pastikan suhu agak rendah, sekitar 284 ° F (140 ° C) selama 15 minit. Kacang harus keluar dengan warna panggang ringan.

Juga, pastikan anda tidak menyimpannya terlalu lama, kerana jangka hayatnya terhad. Hanya kacang panggang yang anda rancangkan untuk dimakan dalam beberapa hari akan datang.

Cadangan terakhir adalah mudah - masukkan kacang mentah atau panggang dalam makanan anda untuk kesihatan yang lebih baik.