Fitfluencer yang berusia 75 tahun ini mengungkapkan helahnya untuk menjadikan senaman gim lebih berkesan di rumah

Kandungan

• Ulasan untuk

Sila lihat di Instagram Joan MacDonald dan menjadi jelas bahawa ikon kecergasan berusia 75 tahun itu menyukai sesi latihan bebanan yang baik. Dari jongkong kotak keselamatan hingga pengangkatan dumbbell, perjalanan kecergasan MacDonald telah melibatkan pergerakan senaman yang penting dalam buku. Tetapi MacDonald juga mempunyai strategi untuk melakukan latihan yang berkesan dan mencabar ketika dia tidak mempunyai akses ke mesin, dan dia berkongsi falsafahnya dengan pengikutnya. (Berkaitan: Fanatik Kecergasan Berusia 74 Tahun Ini Menentang Jangkaan Pada Setiap Peringkat)

Dalam catatan Instagram baru, fitfluencer (aka @trainwithjoan) berkongsi dua video dirinya melakukan barisan, latihan yang mensasarkan otot punggung yang besar (seperti lats dan rhomboids) sambil juga memukul bahu, bisep, dan trisep. Dalam video pertama, MacDonald melakukan latihan pada mesin barisan yang disokong dada, satu pilihan yang kemungkinan tidak akan dapat dicapai oleh orang biasa di rumah. Dalam klip kedua, MacDonald melakukan latihan yang lebih mesra di rumah. Kali ini, dia duduk di atas tanah, memegang kedua-dua hujung jalur rintangan yang dililit di kakinya, dan menarik jalur itu ke belakang untuk melakukan barisan. (Berkaitan: Tonton Joan MacDonald Deadlift 175 Pounds yang berusia 74 tahun dan Hit Rakaman Peribadi Baru)

Dalam keterangannya, MacDonald menjelaskan bahawa melakukan barisan dengan jalur rintangan tahap sederhana dan gelungnya masih "sukar," dan dia biasanya akan menyesuaikan skema perwakilannya ketika dia menggunakan jalur untuk perlawanan dan bukannya beban untuk beban. (FYI — anda juga boleh menggunakan jalur tunggal yang lebih panjang dengan dua hujung, seperti TheraBand, dan merasai pembakaran yang sama.)

"Kunci untuk membuat latihan di rumah berkesan adalah dengan memastikan anda melakukan seberapa banyak repetisi yang diperlukan untuk benar-benar meletihkan otot anda," tulis MacDonald. "Saya mungkin hanya melakukan 10 repetisi di gim dengan berat badan, tetapi dengan band dan dumbbell terhad saya mungkin melakukan 16 atau 20 repetisi. Pada dasarnya saya akan melakukan seberapa banyak repetisi yang diperlukan untuk mendapatkan luka yang baik." (Berkaitan: Manfaat Jalur Rintangan Akan Membuat Anda Menimbangkan Semula Anda Perlu Berat)

Dan strategi dia menyemak. Ya, menggunakan berat yang banyak untuk bilangan perwakilan yang rendah sangat sesuai untuk meningkatkan jisim dan kekuatan otot. Tetapi ia ialah mungkin untuk membina kekuatan otot dan ketahanan dengan hanya rintangan ringan atau berat badan sahaja. Mencabar otot anda secara berterusan adalah kunci, tetapi menambah jumlah berat badan bukan satu-satunya cara untuk melakukannya. Apabila menggunakan berat yang lebih ringan atau tidak sama sekali, anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan yang anda lakukan - dan / atau mengurangkan masa anda berehat di antara set - untuk mencapai hasil yang sama seperti yang anda lakukan di gim dengan peralatan yang besar. MacDonald menyatakan bahawa dia akan melakukan seberapa banyak ulangan yang diperlukan sehingga dia berasa "melecur yang baik," yang selaras dengan peraturan latihan yang popular: Jika anda tidak merasakan beberapa ulangan terakhir sukar, sudah tiba masanya untuk tingkatkan ulangan anda atau tambahkan lagi berat badan.

Memindahkan barang berat di gim boleh terasa luar biasa dan dapat membantu dalam mencapai banyak tujuan kecergasan, tidak diragukan lagi. Tetapi seperti yang ditunjukkan oleh MacDonald, ada kemungkinan untuk melakukan latihan yang mencabar menggunakan alat sederhana dan kecil di rumah.

Ulasan untuk