Latihan Tubuh Penuh yang Diluluskan oleh Jennifer Lopez Ini Akan Menghancurkan Anda (Dengan Cara Terbaik)

Kandungan

• Senaman Seluruh Badan yang Diluluskan J.Lo
• Sumo Squat dengan Medicine Ball
• Reverse Lunge
• Papan Tinggi pada Bola Perubatan
• Gelendong Lateral Glider
• Baris Dumbbell Row to Triceps Extension
• Ketuk Bahu
• Kerosakan Tepi Sisi
• Overhead Slam dengan Medicine Ball
• Putaran Torso dengan Jalur Rintangan
• Jalur Rintangan Squat ke Biceps Curl
• Sambungan Tricep dengan Jalur Rintangan
• Ulasan untuk

Sama ada anda seorang Jennifer Lopez sejak dia Pembantu rumah di Manhattan hari atau anda terlambat ke permainan, hanya memahami sejauh mana kehebatannya setelah melihat Keramaian, anda tahu J. Lo suka bersenam yang sukar.

Penyanyi itu benar-benar menaklukkan setiap latihan yang dia hadapi, menurut bekas pelatihnya, David Kirsch, pelatih kecergasan selebriti dan duta syarikat produk sauna inframerah MiHIGH. "Jennifer sangat fokus dan berdisiplin ketika melakukan senaman," katanya."Tidak ada yang terlalu sulit atau terlalu mencabar baginya untuk dicuba atau dilakukan." (Lihat: Bagaimana Shakira dan J.Lo Dilatih untuk Persembahan Separuh Masa Mereka)

Ingin tahu jenis latihan Lopez yang sedang dihancurkan? Jangan ingin tahu lagi! Di bawah, Kirsch berkongsi salah satu litar badan penuh yang dia lakukan Lopez semasa mereka berlatih bersama. Anda hanya memerlukan beberapa peralatan asas untuk melengkapkan senaman ini, jadi anda boleh mencubanya sama ada anda berada di gim atau ruang tamu anda. (Berkaitan: Jennifer Lopez Menunjukkan Absnya di Gym Selfie untuk Meraikan Hari Lahirnya)

Ingatlah: J.Lo benar-benar binatang buas di gim, jadi jangan berharap mudah.

Senaman Seluruh Badan yang Diluluskan J.Lo

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan setiap latihan mengikut jangka masa yang ditunjukkan. Ulangi selama dua hingga tiga pusingan, berehat di antara pusingan mengikut keperluan.

Anda perlu: Bola ubat, seperangkat dumbbell ringan, band rintangan, dan set glider.

Sumo Squat dengan Medicine Ball

Selain # mengerjakan glute anda, variasi jongkok ini mensasarkan paha dan perut dalaman anda. (Berkaitan: Sumo Squat Adalah Senaman Squat Terbaik Untuk Peha Dalaman Anda)

A. Berdiri dengan kaki lebih lebar sedikit daripada lebar bahu, jari kaki menjadi 45 darjah. Peluk bola ubat ke arah dada, siku dimasukkan ke dalam sangkar rusuk.

B. Tarik nafas, bengkokkan lutut, dan dudukkan pinggul kembali ke dalam mencangkung. Jaga agar inti tetap terikat dan dada bangga melindungi punggung bawah.

C. Turunkan sehingga pinggul lebih rendah daripada lutut atau apabila punggung mula membulat, yang mana dahulu.

D. Hembus nafas, kemudian tekan melalui kaki depan dan gunakan glutes untuk kembali berdiri.

Ulangi selama satu minit.

Reverse Lunge

Latihan asas ini secara berkesan memperkuat inti, glute, pinggul, tali pinggang, dan betis anda, menurut Kirsch.

A. Mulakan dengan kaki di bawah pinggul. Tarik pusar ke arah tulang belakang untuk mengikat inti.

B. Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kiri, turun ke bawah dengan dada tinggi. Berhenti seketika apabila paha depan selari dengan tanah dan lutut kiri hampir menyentuh tanah.

C. Tekan ke dalam kaki kanan dan gunakan glutes untuk melangkah kaki kiri ke belakang untuk memulakan.

Tukar sisi; ulangi. Terus bergantian selama satu minit.

Papan Tinggi pada Bola Perubatan

Fikirkan papan tinggi biasa sukar? Pinggang anda akan terasa seperti terbakar.

A. Berlutut di hadapan bola ubat di atas lantai. Letakkan setiap tangan pada bola ubat yang jaraknya selebar bahu.

B. Langkah satu kaki ke belakang pada satu masa ke dalam kedudukan tekan tubi. Tarik paha depan dan tekan pelekat untuk mewujudkan ketegangan badan bawah, dan pelindung teras seolah-olah seseorang akan memukul anda dari bawah.

C. Menolak bola secara aktif untuk terlibat dan melindungi bahu.

Tahan selama satu minit.

Gelendong Lateral Glider

Jika lunge sisi sudah menjadi sebahagian daripada rutin kecergasan anda, Kirsch mengesyorkan melakukannya pada peluncur seperti J.Lo. "Penting untuk terus mencabar dan mendorong tubuh anda ke tahap seterusnya," katanya. "Dalam kes lunges sisi, peluncur membenarkan anda melakukan perkara itu."

Walau bagaimanapun, set lunge sisi pertama anda tidak sepatutnya luncur paru-paru lateral. Jadi, jika anda baru dalam pergerakan ini, buang peluncur dan kekalkan dengan lunges sisi biasa. (Berkaitan: J.Lo dan A-Rod Berkongsi Latihan di Rumah yang Boleh Anda Lakukan Di Mana-mana Tahap Kecergasan)

A. Berdiri tegak dengan kaki di bawah pinggul, satu peluncur di atas tanah di bawah tumit kanan.

B. Memastikan dada tinggi dan teras dikuatkan, pada masa yang sama hantar pinggul ke belakang sambil menggelongsor kaki kanan keluar ke tepi, sehingga kaki kanan dipanjangkan sepenuhnya.

C. Tekan berat ke kaki kiri, kemudian peras pelekat dan kembali berdiri.

Ulangi selama 30 saat. Tukar sisi; ulangi.

Baris Dumbbell Row to Triceps Extension

Senaman kompaun (yang berfungsi banyak kumpulan otot sekaligus) seperti ini lebih berkesan untuk membina otot berbanding dengan latihan pengasingan, kata Kirsch. Tambahan, "latihan kompaun sangat menjimatkan masa." Pergerakan ini, contohnya, menguatkan teras, trisep, bahu, glute, lats dan perangkap anda dalam sekali jalan.

A. Letakkan dumbbell di permukaan bahu selebar sehingga pegangan selari. Dari posisi berlutut, bersandar ke hadapan untuk menggenggam dumbbell di setiap tangan. Kembali ke papan tinggi untuk memulakan.

C. Memastikan teras dikukuhkan, dan tanpa goyang pinggul sebelah ke sisi, lukis siku kiri lurus ke atas ke arah siling. Berhenti sebentar di atas, kemudian tekan trisep untuk meluruskan siku, menghantar tangan lurus ke belakang.

D. Balikkan pergerakan, kembali dumbbell untuk memulakan. Ulangi di seberang.

Terus bergantian selama satu minit.

Ketuk Bahu

Tepuk bahu berfungsi bahu dan teras anda.

A. Anggap kedudukan papan tinggi, pergelangan tangan disangkut di bawah bahu.

B. Tanpa membiarkan pinggul bergeser dari sisi ke sisi, giliran mengetuk setiap bahu dengan tangan yang bertentangan.

Teruskan berselang seli selama satu minit.

Kerosakan Tepi Sisi

Sudah cukup papan lagi? Langkah papan terakhir adalah keretakan papan sisi.

A. Berbaring di sebelah kanan dengan kaki lurus, kaki disusun. Posisikan siku kanan tepat di bawah bahu. Angkat pinggul sehingga badan membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke bahu. Dengan menjaga abs, bawa tangan kiri ke kepala untuk memulakan.

C. Gunakan serong untuk menurunkan siku kiri seolah-olah mengetuk pinggul kanan.

D. Balikkan pergerakan untuk kembali memulakan.

Ulangi selama 30 saat. Tukar sisi; ulangi.

Overhead Slam dengan Medicine Ball

Sekiranya anda menyangka pertunjukan J.Lo dan Shakira 2020 pada waktu rehat meletup, tunggu sahaja sehingga anda mencuba klasik plyometric ini.

A. Anggaplah sikap atletik, kaki selebar bahu dan lutut sedikit bengkok, menyarungkan bola ubat di kedua tangan untuk memulakan.

B. Angkat bola ubat lurus ke atas, kemudian serentak bergantung pada pinggul dan turunkan tangan dengan meletup untuk membanting bola ke tanah.

C. Angkat bola ubat untuk kembali untuk memulakan.

Ulangi selama satu minit.

Putaran Torso dengan Jalur Rintangan

Untuk latihan teras ini, anda memerlukan jalur rintangan dan titik penambat (fikirkan: rig squat, tiang, bar penarik, atau pemegang pintu yang kukuh). Semasa memilih jalur rintangan mana yang akan digunakan "pilih jalur yang memberikan ketahanan yang cukup untuk menantang anda, tetapi membolehkan anda mengekalkan bentuk yang betul," kata Kirsch.

A. Labuhkan jalur rintangan di suatu tempat ketinggian dada (atau sedekat mungkin). Berdiri tegak lurus ke arah band yang menghadap titik sauh, pegang hujungnya dengan kedua tangan. Jauhkan dari jangkar sehingga lengan lurus di hadapan untuk memulakan.

B. Memastikan teras dikukuhkan, pinggul persegi dan lengan lurus, gunakan serong untuk memusing dari titik penambat, menarik jalur rintangan ke seluruh badan.

C. Dengan kawalan, balikkan pergerakan untuk kembali ke permulaan.

Ulangi selama 30 saat. Tukar sisi; ulangi.

Jalur Rintangan Squat ke Biceps Curl

Anak cinta band resistance biceps curl dan resistance band thruster, ini adalah gerakan seluruh badan.

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, jalur rintangan diletakkan di bawah kaki tengah kedua kaki. Pegang tali di kedua tangan di hadapan pinggul, telapak tangan menghadap ke hadapan.

B. Menjaga dada tinggi, jatuh ke bawah ke dalam mencangkung. Picit pelekat untuk berdiri.

C. Menjaga inti rapat dan siku rapat ke tulang rusuk, lengkungkan tali rintangan hingga ke bahu.

D. Balikkan pergerakan untuk kembali memulakan.

Ulangi selama satu minit.

Sambungan Tricep dengan Jalur Rintangan

Pergerakan terakhir, mari dapatkannya!

A. Lekatkan jalur pada titik sauh pada ketinggian dada. Menghadap jauh dari titik jangkar, sampai di belakang badan untuk menggenggam tali dengan kedua tangan, siku dibengkokkan ke arah siling dan tangan di belakang kepala.

B. Pastikan sangkar tulang rusuk tersendat dan siku rapat, gunakan trisep untuk memanjangkan lengan ke atas.

C. Gerakan terbalik untuk kembali ke permulaan.

Ulangi selama satu minit.

Ulasan untuk