Formula Kalkulator Denyut Jantung Baru Membantu Anda Menyasarkan Rutin Latihan Paling Berkesan Anda dengan tepat

Kandungan

• Ulasan untuk

Kami menggunakan banyak nombor di gimnasium, set, pound, jarak tempuh, dan lain-lain. Anda mungkin tidak didail di reg? Denyut jantung maksimum anda. Pengiraan kadar denyutan jantung maksimum (MHR) anda adalah sangat penting kerana ia membantu anda menentukan intensiti senaman terbaik untuk apa-apa senaman yang anda lakukan. Selama bertahun-tahun, kami telah menggunakan formula "220 - umur" untuk mengira MHR, kemudian mengalikan MHR dengan peratusan tertentu untuk menentukan "zon" kadar denyutan jantung yang betul untuk latihan:

• 50 hingga 70 peratus (MHR x .5 hingga .7) untuk senaman yang mudah
• 70 hingga 85 peratus (MHR x .7 hingga .85) untuk senaman sederhana
• 85 hingga 95 peratus (MHR x .85 hingga .95) untuk latihan intensif atau latihan selang

Tetapi, seperti setiap formula, formula 220 – umur hanyalah anggaran dan penyelidikan yang lebih terkini menunjukkan ia bukan formula yang sangat baik.

Satu-satunya cara untuk benar-benar mengetahui pengiraan kadar denyutan jantung maksimum anda adalah dengan mengujinya di makmal. Memandangkan ini tidak praktikal untuk kebanyakan orang, kami ingin memberikan anda alat yang lebih baik untuk membantu menentukan intensiti senaman anda. Gabungan petua kecergasan berikut akan membantu anda mengetahui di mana anda berada ketika bersenam dan di mana anda mesti berada. (P.S. Bolehkah Jangka Hayat Anda Ditentukan oleh Treadmill?)

1. Bicara menguji rutin senaman anda. Ini adalah cara yang sangat mudah untuk mengetahui intensiti anda.

• Jika anda boleh menyanyi, anda bekerja pada tahap yang sangat mudah.
• Jika anda boleh mengekalkan perbualan dengan rakan, anda biasanya bekerja pada tahap sederhana. Jika anda boleh menyebut satu ayat atau lebih pada satu masa dan mengekalkan perbualan adalah lebih mencabar, anda sedang menghampiri tahap yang agak sukar.
• Jika anda hanya boleh mengeluarkan satu atau dua perkataan pada satu masa dan perbualan tidak dapat dilakukan, anda bekerja pada intensiti yang sangat keras (seperti jika anda melakukan selang waktu).

2. Tentukan kadar aktiviti yang dirasakan (RPE) dalam rutin senaman. Kami menggunakan alat pengukur ini dengan kerap Bentuk. Seperti ujian bercakap, ia sangat mudah digunakan untuk senaman anda. Walaupun terdapat beberapa skala berbeza yang digunakan oleh penyelidik, kami menyukai skala 1–10, di mana:

• 1 sedang berbaring di atas katil atau di sofa. Anda tidak membuat apa-apa usaha.
• 3 akan bersamaan dengan berjalan kaki yang mudah.
• 4–6 ialah usaha sederhana.
• 7 adalah sukar.
• 8–10 adalah sama dengan pecut untuk bas.

Anda hanya dapat mengekalkan 9-10 untuk a sangat masa yang singkat.

3. Gunakan kalkulator degupan jantung dalam rutin senaman anda. Perlu diingat bahawa kebanyakan formula kadar denyutan jantung mempunyai margin ralat yang luas, satu formula yang nampaknya lebih tepat, menurut Jason R. Karp, ahli fisiologi senaman dan jurulatih larian di San Diego, ialah 205.8 – (.685 x umur) . Cth. Sekiranya anda berusia 35 tahun, pengiraan kadar denyut jantung maksimum anda menggunakan formula ini ialah 182.

Gunakan gabungan kaedah di atas untuk menentukan intensiti senaman anda dan anda akan mendapat senaman yang lebih baik dan berkesan setiap kali.

Ulasan untuk