Mengapa Orang di "Zon Biru" Hidup Lebih Lama Daripada Seluruh Dunia

Kandungan

• Apakah Zon Biru?
• Orang yang Tinggal di Zon Biru Makan Diet yang Penuh dengan Makanan Tumbuhan
• Mereka Berpuasa dan Mematuhi Peraturan 80%
• Mereka Mengonsumsi Alkohol secara Sederhana
• Senaman Dibina Dalam Kehidupan Harian
• Mereka Cukup Tidur
• Sifat dan Kebiasaan Lain Yang Berkaitan Dengan Umur Panjang
• Garisan bawah

Penyakit kronik semakin kerap berlaku pada usia tua.

Walaupun genetik agak menentukan jangka hayat dan kerentanan anda terhadap penyakit ini, gaya hidup anda mungkin memberi kesan yang lebih besar.

Beberapa tempat di dunia disebut "Zon Biru." Istilah ini merujuk kepada kawasan geografi di mana orang mempunyai kadar penyakit kronik yang rendah dan hidup lebih lama daripada tempat lain.

Artikel ini menerangkan ciri gaya hidup umum orang di Zon Biru, termasuk mengapa mereka hidup lebih lama.

Apakah Zon Biru?

"Blue Zone" adalah istilah non-ilmiah yang diberikan kepada wilayah geografi yang merupakan rumah bagi beberapa orang tertua di dunia.

Ini pertama kali digunakan oleh pengarang Dan Buettner, yang sedang mengkaji kawasan di dunia di mana orang hidup sangat lama.

Mereka disebut Blue Zones kerana ketika Buettner dan rakan-rakannya mencari kawasan-kawasan ini, mereka menggambar lingkaran biru di sekitarnya di peta.

Dalam bukunya disebut Zon Biru, Buettner menerangkan lima Zon Biru yang diketahui:

• Icaria (Yunani): Icaria adalah sebuah pulau di Yunani di mana orang makan makanan Mediterranean yang kaya dengan minyak zaitun, wain merah dan sayur-sayuran di dalam negeri.
• Ogliastra, Sardinia (Itali): Wilayah Ogliastra di Sardinia adalah rumah bagi beberapa lelaki tertua di dunia. Mereka tinggal di kawasan pergunungan di mana mereka biasanya bekerja di ladang dan minum banyak wain merah.
• Okinawa (Jepun): Okinawa adalah rumah bagi wanita tertua di dunia, yang makan banyak makanan berasaskan soya dan mengamalkan tai chi, bentuk senaman meditasi.
• Semenanjung Nicoya (Kosta Rika): Diet Nicoyan didasarkan pada kacang dan tortilla jagung. Orang-orang di daerah ini secara berkala melakukan pekerjaan fizikal hingga usia tua dan memiliki tujuan hidup yang dikenal sebagai "rancangan de vida."
• Adventist Hari Ketujuh di Loma Linda, California (AS): Advent Hari Ketujuh adalah kumpulan orang yang sangat beragama. Mereka vegetarian yang ketat dan tinggal dalam komuniti yang rapat.

Walaupun ini adalah satu-satunya bidang yang dibincangkan dalam buku Buettner, mungkin ada kawasan yang tidak dikenali di dunia yang juga boleh menjadi Zon Biru.

Sejumlah kajian mendapati bahawa kawasan ini mengandungi kadar nonagenarians dan centenarian yang sangat tinggi, yang masing-masing adalah orang yang berumur lebih dari 90 dan 100 tahun (,,).

Menariknya, genetik mungkin hanya menyumbang 20-30% umur panjang. Oleh itu, pengaruh persekitaran, termasuk diet dan gaya hidup, memainkan peranan besar dalam menentukan jangka hayat anda (,,).

Berikut adalah beberapa faktor diet dan gaya hidup yang biasa dilakukan oleh orang yang tinggal di Blue Zones.

Ringkasan: Zon Biru adalah kawasan di dunia di mana orang menjalani kehidupan yang sangat panjang. Kajian mendapati bahawa genetik hanya memainkan peranan 20-30% dalam umur panjang.

Orang yang Tinggal di Zon Biru Makan Diet yang Penuh dengan Makanan Tumbuhan

Satu perkara yang biasa dilakukan oleh Zon Biru ialah mereka yang tinggal di sana terutamanya makan makanan berasaskan tumbuhan 95%.

Walaupun kebanyakan kumpulan bukan vegetarian yang ketat, mereka hanya cenderung memakan daging sekitar lima kali sebulan (,).

Sejumlah kajian, termasuk satu dari lebih dari setengah juta orang, menunjukkan bahawa menghindari daging dapat mengurangkan risiko kematian akibat penyakit jantung, barah dan sejumlah penyebab lain yang berbeda (,).

Sebaliknya, diet di Zon Biru biasanya kaya dengan yang berikut:

• Sayur-sayuran: Mereka adalah sumber serat yang hebat dan pelbagai vitamin dan mineral. Makan lebih daripada lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran sehari dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, barah dan kematian ().
• Kekacang: Kekacang termasuk kacang, kacang polong, lentil dan kacang buncis, dan semuanya kaya dengan serat dan protein. Sejumlah kajian menunjukkan bahawa makan kekacang dikaitkan dengan kematian yang lebih rendah (,,).
• Bijirin penuh: Biji-bijian utuh juga kaya dengan serat. Pengambilan bijirin yang tinggi dapat mengurangkan tekanan darah dan dikaitkan dengan pengurangan barah kolorektal dan kematian akibat penyakit jantung (,,).
• Kacang: Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein dan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal. Digabungkan dengan diet yang sihat, mereka dikaitkan dengan penurunan kematian dan bahkan dapat membantu membalikkan sindrom metabolik (,,).

Terdapat beberapa faktor pemakanan lain yang menentukan setiap Zon Biru.

Contohnya, ikan sering dimakan di Icaria dan Sardinia. Ia adalah sumber lemak omega-3 yang baik, yang penting untuk kesihatan jantung dan otak ().

Makan ikan dikaitkan dengan penurunan otak yang lebih tua pada usia tua dan penyakit jantung berkurang (,,).

Ringkasan: Orang di Zon Biru biasanya makan diet nabati 95% yang kaya dengan kekacang, biji-bijian, sayur-sayuran dan kacang-kacangan, semuanya dapat membantu mengurangkan risiko kematian.

Mereka Berpuasa dan Mematuhi Peraturan 80%

Tabiat lain yang biasa dilakukan di Zon Biru adalah pengambilan kalori dan puasa yang berkurangan.

Sekatan Kalori

Sekatan kalori jangka panjang boleh membantu umur panjang.

Kajian besar selama 25 tahun pada monyet mendapati bahawa memakan 30% lebih sedikit kalori daripada biasa menyebabkan jangka hayat yang lebih lama ().

Makan lebih sedikit kalori mungkin menyumbang kepada jangka hayat yang lebih lama di beberapa Zon Biru.

Sebagai contoh, kajian di Okinawans menunjukkan bahawa sebelum tahun 1960-an, mereka mengalami kekurangan kalori, yang bermaksud bahawa mereka makan lebih sedikit kalori daripada yang mereka perlukan, yang mungkin menyumbang kepada umur panjang mereka ().

Tambahan pula, orang Okinawans cenderung mengikuti peraturan 80%, yang mereka sebut "hara hachi bu." Ini bermaksud bahawa mereka berhenti makan ketika mereka merasa kenyang 80%, dan bukannya 100% kenyang.

Ini mengelakkan mereka makan terlalu banyak kalori, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan penyakit kronik.

Sejumlah kajian juga menunjukkan bahawa makan secara perlahan dapat mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang, berbanding dengan makan dengan cepat (,).

Ini mungkin kerana hormon yang membuat anda merasa kenyang hanya mencapai tahap maksimum darahnya 20 minit selepas anda makan ().

Oleh itu, dengan makan secara perlahan dan hanya sehingga anda merasa kenyang 80%, anda mungkin makan lebih sedikit kalori dan merasa kenyang lebih lama.

Puasa

Selain secara berkala mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan, puasa berkala nampaknya bermanfaat untuk kesihatan.

Sebagai contoh, orang Icarian biasanya beragama Kristian Ortodoks Yunani, sebuah kumpulan agama yang mempunyai banyak tempoh berpuasa untuk cuti keagamaan sepanjang tahun.

Satu kajian menunjukkan bahawa semasa cuti keagamaan ini, puasa menyebabkan kolesterol darah rendah dan indeks jisim badan lebih rendah (BMI) ().

Banyak jenis puasa yang lain juga terbukti dapat menurunkan berat badan, tekanan darah, kolesterol dan banyak lagi faktor risiko penyakit kronik pada manusia (,,).

Ini termasuk puasa berselang, yang melibatkan puasa selama beberapa jam dalam sehari atau hari-hari tertentu dalam seminggu, dan meniru puasa, yang melibatkan puasa selama beberapa hari berturut-turut setiap bulan.

Ringkasan: Sekatan kalori dan puasa berkala adalah biasa di Zon Biru. Kedua-dua amalan ini dapat mengurangkan faktor risiko penyakit tertentu dan memanjangkan usia yang sihat.

Mereka Mengonsumsi Alkohol secara Sederhana

Faktor pemakanan lain yang biasa terdapat di banyak Zon Biru ialah pengambilan alkohol yang sederhana.

Terdapat bukti bercampur mengenai sama ada pengambilan alkohol yang sederhana mengurangkan risiko kematian.

Banyak kajian menunjukkan bahawa minum satu hingga dua minuman beralkohol setiap hari dapat mengurangkan kematian dengan ketara, terutamanya dari penyakit jantung ().

Walau bagaimanapun, satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa tidak ada kesan yang nyata setelah anda mempertimbangkan faktor gaya hidup yang lain ().

Kesan baik pengambilan alkohol sederhana bergantung pada jenis alkohol. Anggur merah mungkin merupakan jenis alkohol terbaik, kerana mengandungi sejumlah antioksidan dari anggur.

Mengonsumsi satu hingga dua gelas wain merah setiap hari adalah perkara biasa di Zon Biru Icarian dan Sardinia.

Sebenarnya, anggur Sardinian Cannonau, yang terbuat dari anggur Grenache, terbukti mempunyai kadar antioksidan yang sangat tinggi, berbanding anggur lain ().

Antioksidan membantu mencegah kerosakan DNA yang dapat menyumbang kepada penuaan. Oleh itu, antioksidan mungkin penting untuk umur panjang ().

Beberapa kajian menunjukkan bahawa minum wain merah dalam jumlah sederhana dikaitkan dengan jangka hayat yang sedikit lebih lama ().

Namun, seperti kajian lain mengenai pengambilan alkohol, tidak jelas apakah kesannya ini kerana peminum arak juga cenderung mempunyai gaya hidup yang lebih sihat ().

Kajian lain menunjukkan bahawa orang yang minum segelas wain 5 ons (150 ml) setiap hari selama enam bulan hingga dua tahun mempunyai tekanan darah rendah, gula darah rendah, kolesterol lebih "baik" dan peningkatan kualiti tidur (,) .

Penting untuk diperhatikan bahawa faedah ini hanya dapat dilihat untuk pengambilan alkohol yang sederhana. Setiap kajian ini juga menunjukkan bahawa tahap penggunaan yang lebih tinggi sebenarnya meningkatkan risiko kematian ().

Ringkasan: Orang di beberapa Zon Biru minum satu hingga dua gelas wain merah setiap hari, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung dan mengurangkan risiko kematian.

Senaman Dibina Dalam Kehidupan Harian

Selain diet, senaman adalah faktor lain yang sangat penting dalam penuaan ().

Di Zon Biru, orang tidak bersenam dengan sengaja dengan pergi ke gimnasium. Sebaliknya, ia dibina dalam kehidupan seharian mereka melalui berkebun, berjalan kaki, memasak dan tugas-tugas harian yang lain.

Kajian terhadap lelaki di Zona Biru Sardinia mendapati bahawa umur mereka yang lebih lama dikaitkan dengan membesarkan haiwan ternakan, tinggal di lereng curam di pergunungan dan berjalan jauh untuk bekerja ().

Manfaat aktiviti kebiasaan ini telah ditunjukkan sebelumnya dalam kajian lebih daripada 13,000 lelaki. Jumlah jarak yang mereka jalani atau kisah tangga yang mereka naiki setiap hari meramalkan berapa lama mereka akan hidup ().

Kajian lain menunjukkan faedah bersenam dalam mengurangkan risiko barah, penyakit jantung dan kematian keseluruhan.

Cadangan semasa dari Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk orang Amerika mencadangkan sekurang-kurangnya 75 intensiti kuat atau 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu.

Satu kajian besar yang merangkumi lebih 600,000 orang mendapati bahawa mereka yang melakukan senaman yang disyorkan mempunyai risiko kematian 20% lebih rendah daripada mereka yang tidak melakukan aktiviti fizikal ().

Melakukan senaman lebih banyak dapat mengurangkan risiko kematian hingga 39%.

Satu lagi kajian besar mendapati bahawa aktiviti yang kuat menyebabkan risiko kematian yang lebih rendah daripada aktiviti yang sederhana ().

Ringkasan: Latihan fizikal yang sederhana yang dimasukkan ke dalam kehidupan seharian, seperti berjalan dan menaiki tangga, dapat membantu memanjangkan umur.

Mereka Cukup Tidur

Selain bersenam, mendapatkan rehat yang cukup dan tidur nyenyak juga sangat penting untuk menjalani kehidupan yang panjang dan sihat.

Orang di Zon Biru cukup tidur dan juga sering tidur siang.

Sejumlah kajian mendapati bahawa tidak cukup tidur, atau terlalu banyak tidur, dapat meningkatkan risiko kematian, termasuk dari penyakit jantung atau strok (,).

Analisis besar dari 35 kajian mendapati bahawa tujuh jam adalah tempoh tidur yang optimum. Tidur lebih sedikit atau lebih banyak daripada yang dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian ().

Di Zon Biru, orang cenderung tidak tidur, bangun atau pergi bekerja pada waktu yang ditetapkan. Mereka hanya tidur seperti yang disuruh oleh badan mereka.

Di Zon Biru tertentu, seperti Icaria dan Sardinia, tidur siang juga biasa.

Sejumlah kajian menunjukkan bahawa tidur siang, yang dikenal di banyak negara Mediterranean sebagai "siestas," tidak mempunyai kesan negatif terhadap risiko penyakit jantung dan kematian dan bahkan dapat mengurangkan risiko ini ().

Walau bagaimanapun, panjang tidur nampaknya sangat penting. Tidur selama 30 minit atau kurang mungkin bermanfaat, tetapi apa-apa yang lebih lama daripada 30 minit dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kematian ().

Ringkasan: Orang di Zon Biru cukup tidur. Tidur tujuh jam pada waktu malam dan tidur tidak lebih dari 30 minit pada siang hari dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan kematian.

Sifat dan Kebiasaan Lain Yang Berkaitan Dengan Umur Panjang

Selain diet, senaman dan rehat, sebilangan faktor sosial dan gaya hidup lain adalah perkara biasa bagi Zon Biru, dan ia boleh menyumbang kepada umur panjang orang yang tinggal di sana.

Ini termasuk:

• Beragama atau rohani: Zon Biru biasanya merupakan komuniti agama. Sejumlah kajian menunjukkan bahawa beragama dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah. Ini mungkin disebabkan oleh sokongan sosial dan penurunan kadar kemurungan ().
• Mempunyai tujuan hidup: Orang-orang di Zona Biru cenderung memiliki tujuan hidup, yang dikenal sebagai "ikigai" di Okinawa atau "rencana de vida" di Nicoya. Ini dikaitkan dengan penurunan risiko kematian, mungkin melalui kesejahteraan psikologi (,,).
• Orang tua dan muda yang tinggal bersama: Di banyak Zon Biru, datuk dan nenek sering tinggal bersama keluarga. Kajian menunjukkan bahawa datuk dan nenek yang menjaga cucu mereka mempunyai risiko kematian yang lebih rendah (57).
• Rangkaian sosial yang sihat: Rangkaian sosial anda, yang disebut "moai" di Okinawa, boleh mempengaruhi kesihatan anda. Sebagai contoh, jika rakan anda gemuk, anda mempunyai risiko yang lebih besar untuk gemuk, mungkin melalui penerimaan sosial untuk kenaikan berat badan ().

Ringkasan: Faktor selain diet dan senaman memainkan peranan penting dalam umur panjang. Agama, tujuan hidup, keluarga dan rangkaian sosial juga dapat mempengaruhi berapa lama anda hidup.

Garisan bawah

Kawasan Zon Biru adalah rumah bagi beberapa orang tertua dan paling sihat di dunia.

Walaupun gaya hidup mereka sedikit berbeza, mereka kebanyakannya menjalani diet nabati, bersenam secara teratur, minum alkohol dalam jumlah yang cukup, cukup tidur dan mempunyai jaringan rohani, keluarga dan sosial yang baik.

Setiap faktor gaya hidup ini terbukti berkaitan dengan jangka hayat yang lebih lama.

Dengan memasukkannya ke dalam gaya hidup anda, mungkin bagi anda untuk menambahkan beberapa tahun dalam hidup anda.