Diet Microbiome: Bolehkah Memulihkan Kesihatan Usus Anda?

Kandungan

• Apakah Diet Microbiome?
• Cara Mengikutnya
• Fasa 1: Rancangan Makanan Four R’s Anda
• Fasa 2: Rancangan Makanan Peningkatan Metabolik Anda
• Fasa 3: Penyesuaian Sepanjang Hayat Anda
• Makanan yang Harus Dielakkan
• Makanan untuk Dimakan
• Peraturan Tambahan
• Bolehkah Memulihkan Kesihatan Usus Anda?
• Faedah Berpotensi Lain
• Kemungkinan Kelemahan
• Mengehadkan Pengambilan Makanan Bermanfaat Anda
• Menekankan Makanan Organik
• Berat pada Makanan Tambahan
• Pelan Makan Contoh
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Garisan bawah

Diet Microbiome adalah diet penurunan berat badan yang baru dan bergaya.

Ia dicipta oleh Dr. Raphael Kellman dan berdasarkan makan dan mengelakkan makanan tertentu dengan harapan dapat memulihkan kesihatan usus.

Ia juga didakwa menawarkan faedah lain, seperti metabolisme dan penurunan berat badan yang lebih cepat.

Artikel ini mengulas Diet Microbiome dan apakah ia dapat memulihkan kesihatan usus anda.

Apakah Diet Microbiome?

Diet Microbiome adalah program tiga fasa yang bertujuan untuk membantu menurunkan berat badan dengan memulihkan kesihatan usus.

Ia dikembangkan oleh Dr. Raphael Kellman, doktor yang diperakui dewan yang pakar dalam kesihatan usus.

Ini berdasarkan idea bahawa makan makanan yang betul akan membantu menjaga mikrobioma usus anda sihat - yang sangat membantu kesihatan anda secara keseluruhan.

Mikrobioma usus anda terdiri daripada triliunan bakteria dan mikroorganisma lain - baik mesra dan tidak mesra.

Mengekalkan keseimbangan bakteria yang baik dan tidak mesra di usus anda disebutkan untuk meningkatkan pencernaan, mengurangkan keradangan, mengurangkan kegelisahan, dan bahkan meningkatkan fungsi dan mood otak.

Keseimbangan bakteria usus yang sihat juga dikatakan dapat meningkatkan metabolisme, menghilangkan keinginan, dan membantu mengurangkan berat badan yang tidak diingini.

Ringkasan Microbiome Diet adalah program tiga fasa yang dirancang untuk meningkatkan kesihatan usus. Ia juga dikatakan dapat meningkatkan metabolisme, menghilangkan keinginan, dan membantu menurunkan berat badan.

Cara Mengikutnya

Diet Microbiome dibahagikan kepada tiga fasa yang berbeza.

Fasa 1: Rancangan Makanan Four R’s Anda

Fasa pertama ini berlangsung selama 21 hari dan bertujuan untuk membuang bakteria yang tidak sihat dari usus anda dan menggantikan asid perut dan enzim pencernaan.

Ia juga dirancang untuk mengisi usus anda dengan prebiotik dan probiotik untuk memperbaiki lapisannya.

Fasa ini adalah yang paling ketat dari ketiga dan berdasarkan "Empat R" kesihatan usus berikut:

1. Keluarkan: Memotong semua makanan, racun, dan bahan kimia berbahaya yang boleh menyebabkan keradangan atau ketidakseimbangan bakteria usus anda. Ini termasuk racun perosak, hormon, antibiotik, dan ubat-ubatan tertentu.
2. Pembaikan: Muatkan makanan dan makanan tambahan tumbuhan yang menyembuhkan usus anda dan menyokong mikrobioma.
3. Ganti: Makan ramuan, rempah, dan makanan tambahan tertentu yang dapat menggantikan asid perut, enzim pencernaan, dan meningkatkan kualiti bakteria di usus anda.
4. Menyusun semula: Isi semula usus anda dengan bakteria yang sihat dengan memakan makanan dan makanan tambahan yang kaya dengan probiotik dan prebiotik.

Pada fasa ini, anda diminta untuk mengelakkan pelbagai jenis makanan, termasuk semua biji-bijian, telur, kebanyakan kekacang dan tenusu, serta buah-buahan dan sayur-sayuran berkanji.

Makanan yang dibungkus dan digoreng, gula, pengisi, pewarna, pemanis buatan, dan beberapa jenis lemak, ikan, dan daging juga harus dielakkan.

Sebagai gantinya, anda digalakkan untuk makan makanan organik berasaskan tumbuhan dengan makanan kaya prebiotik, seperti asparagus, bawang putih, bawang, dan daun bawang. Makanan fermentasi yang kaya dengan probiotik - seperti sauerkraut, kimchi, kefir, dan yogurt - juga harus disertakan.

Makanan tambahan tertentu sangat disyorkan, termasuk probiotik, zink, vitamin D, berberin, ekstrak biji limau gedang, kayu cacing, dan minyak oregano.

Fasa 2: Rancangan Makanan Peningkatan Metabolik Anda

Fasa ini dirancang untuk berlangsung selama 28 hari. Pada saat anda mencapainya, diandaikan bahawa usus dan mikrobioma anda menjadi lebih kuat, yang membolehkan anda lebih banyak fleksibiliti dengan diet anda.

Semasa fasa ini, anda masih perlu mengelakkan makanan yang sepatutnya merosakkan usus dari fasa satu - tetapi hanya 90% masa.

Secara konkrit, ini bermaksud bahawa hingga empat makanan mingguan anda boleh merangkumi makanan yang tidak digalakkan dalam senarai makanan dari fasa satu.

Di samping itu, susu, telur jarak bebas, biji-bijian bebas gluten, dan kekacang boleh dimasukkan kembali ke dalam makanan anda.

Akhirnya, anda juga boleh mula makan kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran lagi, seperti mangga, tembikai, pic, pir, ubi jalar, dan ubi jalar.

Fasa 3: Penyesuaian Sepanjang Hayat Anda

Fasa terakhir diet ini dianggap sebagai "fasa pemeliharaan."

Panjangnya tidak disarankan, kerana anda digalakkan untuk mengikutinya sehingga anda menurunkan berat badan yang diinginkan. Tahap tiga juga bertujuan untuk membantu anda mengekalkan penurunan berat badan dalam jangka panjang.

Pada ketika ini, usus dan mikrobioma anda dipercayai hampir sembuh sepenuhnya. Jadi, walaupun makanan yang harus dihindari tetap sama seperti pada fasa pertama, anda hanya memerlukan 70% kepatuhan.

Dengan kata lain, anda boleh memakan apa yang anda mahukan 30% sepanjang masa - sama dengan satu hidangan sehari. Namun, disyorkan untuk mengelakkan makanan yang diproses dan menambahkan gula sebanyak mungkin.

Ringkasan Diet Microbiome dibahagikan kepada tiga fasa. Setiap fasa menghilangkan makanan yang sama tetapi menjadi semakin fleksibel dengan seberapa ketat makanan ini harus dielakkan.

Makanan yang Harus Dielakkan

Diet Microbiome memberi amaran agar tidak memakan pelbagai jenis makanan, yang dianggap dapat mengurangkan kesihatan usus dan mikrobioma anda.

Oleh itu, mereka - sekurang-kurangnya pada mulanya - harus dielakkan sepenuhnya. Makanan ini merangkumi:

• Makanan yang diproses dan digoreng.
• Sirap jagung gula dan fruktosa tinggi.
• Pemanis buatan, kecuali sebilangan kecil Lakanto.
• Lemak trans dan hidrogenasi.
• Buah-buahan dan sayur-sayuran berkanji, seperti pisang, kentang, jagung, dan kacang polong.
• Menyampaikan daging yang tinggi garam dan lemak.
• Kacang tanah, kacang soya, dan kekacang lain, kecuali kacang buncis dan lentil.
• Ikan merkuri tinggi.
• Jus buah dan buah kering.
• Semua biji-bijian yang mengandungi gluten.
• Telur dan tenusu, kecuali mentega dan ghee.
• Ragi dan makanan yang mengandunginya.

Ringkasan Diet Microbiome tidak termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran berkanji, buah kering, jus buah, biji-bijian yang mengandung gluten, telur, sebilangan tenusu, dan beberapa jenis ikan dan daging. Ia juga tidak menggalakkan makan gula tambahan dan makanan yang diproses atau digoreng.

Makanan untuk Dimakan

Makanan berikut dapat dinikmati di semua fasa Diet Microbiome:

• Salmon liar dan daging yang diberi makan rumput.
• Sayuran yang diperam, seperti sauerkraut dan kimchi.
• Sayuran tanpa pati, seperti asparagus, wortel, bawang putih, artichoke, daun bawang, bawang, dan lobak.
• Buah-buahan bukan berkanji, seperti tomat, alpukat, epal, ceri, limau gedang, kiwi, jeruk, nektarin, rhubarb, dan kelapa.
• Kacang, biji, dan mentega mereka.
• Bunga matahari dan minyak zaitun.
• Kekacang dan lentil.
• Pemanis Lakanto dalam jumlah kecil.
• Herba dan rempah.

Dalam fasa kedua diet, makanan seperti telur, susu, kacang-kacangan, biji-bijian bebas gluten, dan buah-buahan dan sayur-sayuran berkanji tertentu dapat diperkenalkan semula.

Ringkasan Diet Microbiome secara amnya mendorong makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak berkanji, makanan yang diperam, daging yang diberi makan rumput, dan ikan liar, rendah merkuri.

Peraturan Tambahan

Selain makan dan menghindari makanan tertentu, Diet Mikrobioma mempunyai cadangan tambahan.

Sebagai permulaan, diet ini mendorong berpegang pada makanan organik dan mengelakkan bahan kimia dalam pembersih isi rumah dan produk penjagaan diri yang tidak semula jadi. Sebaiknya gunakan penapis air yang bagus.

Ini difikirkan untuk meningkatkan kesihatan usus dengan menurunkan berapa banyak racun, racun perosak, dan hormon yang terdedah kepada tubuh anda.

Lebih-lebih lagi, diet mengesyorkan pelbagai makanan tambahan sebagai cara untuk mengurangkan keradangan, membuang bakteria yang tidak sihat, dan membantu menguatkan usus anda.

Contoh makanan tambahan ini adalah zink, glutamin, berberin, asid kaprilik, quercetin, bawang putih, ekstrak biji limau gedang, wormwood, minyak oregano, probiotik, dan vitamin D.

Dieter juga diberi amaran untuk mengelakkan penggunaan ubat tertentu secara berlebihan - seperti antibiotik, ubat anti-radang nonsteroid (NSAID), dan perencat pam proton - yang boleh mengganggu keseimbangan bakteria usus anda.

Ringkasan Diet Microbiome mendorong makan makanan organik, menggunakan penapis air, dan mengambil pelbagai makanan tambahan. Ini tidak menggalakkan penggunaan pembersih isi rumah dan produk penjagaan diri yang tidak semula jadi, serta penggunaan ubat-ubatan tertentu yang berlebihan.

Bolehkah Memulihkan Kesihatan Usus Anda?

Diet Microbiome dapat meningkatkan kesihatan usus dengan pelbagai cara.

Sebagai permulaan, ia mempromosikan makan makanan yang kaya dengan probiotik dan prebiotik - dua sebatian penting untuk usus yang sihat.

Probiotik adalah bakteria hidup yang terdapat dalam makanan seperti yogurt, kefir, tempe, kombucha, dan sayur-sayuran fermentasi yang tidak dipasteurisasi, seperti sauerkraut, acar, dan kimchi.

Bakteria yang ramah ini membantu menjajah usus anda dan mencegah bakteria yang tidak mesra daripada terlalu banyak penduduknya (1, 2, 3).

Prebiotik adalah sejenis serat yang membantu memberi makan bakteria mesra ini. Anda boleh mendapatkannya dalam makanan seperti asparagus, bawang putih, artichoke Yerusalem, bawang, daun bawang, dan lobak - semuanya berlimpah dalam Diet Mikrobioma (4).

Prebiotik dan strain probiotik tertentu seperti Lactobacilli dan Bifidobakteria juga dapat membantu menutup jurang antara sel usus, mencegah sindrom bocor usus (5).

Penyelidikan selanjutnya melaporkan bahawa probiotik dapat memerangi gangguan pencernaan, seperti sindrom iritasi usus (IBS), penyakit Crohn, dan kolitis ulseratif (6, 7).

Mereka juga dapat membantu melindungi daripada jangkitan pada H. pylori bakteria, salah satu penyebab utama bisul dan barah perut (8, 9, 10, 11).

Di samping itu, Microbiome Diet juga membatasi pengambilan gula tambahan anda. Terlalu banyak gula boleh memberi kesan negatif kepada bakteria usus dengan membiarkan spesies berbahaya tumbuh secara berlebihan (12).

Diet ini juga memberi amaran terhadap penggunaan antibiotik, NSAID, dan perencat pam proton yang berlebihan. Kajian menunjukkan bahawa ubat ini boleh merosakkan dinding usus dan menghapuskan mikroorganisma - termasuk bakteria mesra (13, 14, 15, 16).

Oleh itu, mengelakkan ubat-ubatan ini jika mungkin boleh menyumbang kepada usus yang lebih sihat juga.

Ringkasan Diet Microbiome kaya dengan probiotik dan prebiotik, serta gula tambahan yang rendah - semuanya boleh menyumbang kepada usus yang lebih sihat. Ini juga memberi amaran terhadap penggunaan ubat-ubatan tertentu yang boleh merosakkan usus anda.

Faedah Berpotensi Lain

Diet Microbiome boleh memberikan manfaat kesihatan tambahan.

Manfaat utamanya ialah mendorong makan banyak buah, sayur-sayuran, lemak sihat, protein tanpa lemak, dan makanan berasaskan tumbuhan lain. Ia juga mengesyorkan menghadkan gula tambahan serta makanan yang diproses dan digoreng.

Walaupun terdapat tuntutan bahawa usus yang lebih sihat akan meningkatkan metabolisme anda, mengurangkan keinginan, dan mendorong penurunan berat badan, penyelidikan pada manusia untuk mengesahkan manfaat ini kurang (17).

Yang mengatakan, Diet Mikrobioma cenderung rendah lemak secara semula jadi tetapi kaya dengan vitamin, mineral, dan serat - yang boleh menyumbang kepada penurunan berat badan tanpa perlu mengira kalori atau mengukur ukuran bahagian (18, 19, 20).

Dengan meningkatkan kesihatan usus anda, Microbiome Diet juga dapat melindungi dari pelbagai penyakit (21).

Ini termasuk obesiti, diabetes jenis 2, penyakit jantung, sindrom metabolik, barah usus, Alzheimer, dan kemurungan (22, 23, 24, 25).

Lebih-lebih lagi, mikrobioma anda bertanggungjawab mengubah serat menjadi asid lemak rantai pendek yang menguatkan dinding usus dan sistem imun anda (26, 27, 28).

Dinding usus yang lebih kuat dapat membantu mencegah bahan yang tidak diingini masuk ke dalam badan anda dan memprovokasi tindak balas imun (29).

Ringkasan Diet Microbiome kaya dengan nutrien dan boleh membantu mengurangkan berat badan. Ini juga mengandung nutrien yang dapat meningkatkan kekebalan tubuh anda dan berpotensi melindungi terhadap kondisi kesehatan, seperti diabetes dan penyakit jantung.

Kemungkinan Kelemahan

Walaupun terdapat banyak manfaat yang berpotensi, Microbiome Diet juga mempunyai beberapa kekurangan.

Mengehadkan Pengambilan Makanan Bermanfaat Anda

Fasa pertama Diet Microbiome adalah ketat dan mengharuskan anda menghilangkan pelbagai makanan - beberapa di antaranya mungkin berkhasiat dan memberi manfaat kepada kesihatan anda. Ini termasuk sebilangan buah-buahan, sayur-sayuran berkanji, semua biji-bijian, dan kebanyakan kekacang.

Makanan ini kaya dengan vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan bermanfaat lain.

Lebih-lebih lagi, melainkan jika anda tidak toleran terhadapnya, bukti saintifik yang menyokong bahawa anda perlu mengelakkan makanan ini untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan fungsi usus yang sihat.

Menekankan Makanan Organik

Diet Microbiome memberi penekanan yang kuat pada makan makanan organik untuk mengelakkan racun perosak dan hormon.

Namun, ia tidak mengakui bahawa makanan organik juga boleh dirawat dengan racun perosak. Mereka mengandungi racun perosak organik dan bukannya bahan sintetik yang terdapat dalam produk yang ditanam secara konvensional (30).

Racun perosak sintetik dan organik boleh membahayakan kesihatan anda apabila dimakan dalam dos yang besar. Walau bagaimanapun, dos yang dianggap berbahaya jauh lebih besar daripada yang biasanya anda dapati dalam produk segar (31).

Terdapat sedikit bukti saintifik yang menyokong anggapan bahawa makanan bukan organik merosakkan usus anda. Lebih-lebih lagi, diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran menawarkan banyak faedah kesihatan - tidak kira sama ada mereka organik atau ditanam secara konvensional (32, 33).

Oleh kerana produk organik cenderung lebih mahal, diet yang mempromosikan makan makanan organik hanya boleh mengehadkan jumlah atau pelbagai makanan yang mampu dimiliki oleh orang.

Berat pada Makanan Tambahan

Diet Microbiome juga mengesyorkan mengambil pelbagai jenis makanan tambahan. Ini dikatakan membantu mengurangkan keradangan, membuang bakteria yang tidak sihat, dan menguatkan usus anda.

Contoh makanan tambahan yang disyorkan termasuk probiotik, vitamin D, glutamin, berberin, asid kaprilik, quercetin, ekstrak biji limau gedang, kayu cacing, dan minyak oregano.

Makanan tambahan seperti itu cenderung mahal. Selain itu, selain probiotik dan vitamin D - yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan usus - kebanyakan hanya mempunyai sedikit bukti saintifik yang menyokong penggunaannya untuk meningkatkan kesihatan usus (34, 35).

Ringkasan Diet Microbiome bermula dengan ketat, tidak termasuk makanan berfaedah tertentu dari makanan anda. Lebih-lebih lagi, penekanan yang kuat pada produk organik dan makanan tambahan tidak disokong oleh sains yang kuat.

Pelan Makan Contoh

Berikut adalah contoh rancangan makan tiga hari pada fasa pertama dan paling ketat Diet Mikrobioma.

Pada fasa dua dan tiga, pilihan makanan anda menjadi lebih fleksibel.

Hari 1

• Sarapan pagi: Salad buah dengan kacang Brazil.
• Makanan ringan 1: Parsnip melekat dengan mentega badam.
• Makan tengah hari: Sup ayam dan sayur.
• Makanan ringan 2: Kembang kol panggang dengan kari.
• Makan malam: Salmon panggang dengan kubis panggang Brussels, sayur campur, dan bit yang ditapai.

Hari ke-2

• Sarapan pagi: Pancake yang dibuat dengan tepung badam di atasnya dengan mentega badam dan buah.
• Makanan ringan 1: Kacang kenari dan ceri.
• Makan tengah hari: Salad sayur dihiasi dengan sauerkraut, kacang buncis, dan vinaigrette lemon-pasli.
• Makanan ringan 2: Saderi melekat dengan guacamole.
• Makan malam: Mie Zucchini dihiasi dengan sos marinara dan bebola daging ayam.

Hari ke-3

• Sarapan pagi: Kue sarapan blueberry dan badam.
• Makanan ringan 1: Nanas tumis dengan kelapa parut.
• Makan tengah hari: Salad sayur-sayuran dihiasi dengan ikan kod glo.
• Makanan ringan 2: Lobak dengan hummus.
• Makan malam: Tatakan steak taco dengan sayuran kukus, salsa, dan guacamole.

Ringkasan Makanan di atas adalah pengenalan yang baik untuk fasa ketat Diet Microbiome. Lebih banyak resipi boleh didapati di buku Microbiome Diet.

Garisan bawah

Diet Microbiome membatasi makanan bergula, goreng, dan diproses, dengan fokus pada produk segar, protein tanpa lemak, lemak sihat, dan makanan kaya probiotik dan prebiotik.

Ini mungkin dapat membantu kesihatan usus dan penurunan berat badan, tetapi boleh membataskan. Tambahan, penekanan pada makanan tambahan dan makanan organik tidak disokong oleh sains.

Walaupun begitu, Diet Microbiome menjadi semakin tidak terhad dengan masa dan kemungkinan akan bermanfaat - selagi anda boleh mematuhinya.